¿Cuánto hace que alguien te dice «siéntate derecho»? Los niños reciben consejos sobre su postura todo el tiempo, pero algunos adultos definitivamente podrían usar un recordatorio. Las personas que se encorvan durante el día pueden ser vulnerables a una gran variedad de problemas, incluido el dolor de espalda. Si te duele la espalda, tal vez puedas aliviar el dolor enderezando tu postura.

¿Cómo causa el dolor de espalda una mala postura?

Cuando todo está bien alineado, las articulaciones y los músculos de la espalda comparten fácilmente la carga de soportar el peso del cuerpo. Una mala postura altera este equilibrio. Como informa la Clínica Cleveland, el encorvamiento obliga a los músculos y tendones de la parte baja de la espalda a trabajar más de lo normal, lo que aumenta el riesgo de esguinces y distensiones. Una mala postura también puede provocar un desgaste antinatural entre las articulaciones, lo que puede preparar el terreno para la artritis.

¿Qué puedo hacer para mejorar mi postura?

Para la mayoría de las personas, una buena postura no resulta fácil. De hecho, suele ser necesaria mucha práctica para mantener la espalda en su posición «natural». Muchas personas con dolor de espalda necesitan recurrir a un terapeuta ocupacional o fisioterapeuta para que les ayude a mejorar su forma de estar de pie, sentarse y dormir. Una vez que adquieren el hábito, la buena postura puede convertirse en una segunda naturaleza.

Aquí están los fundamentos de la buena postura:

De pie

• Piense en alto. La parte superior de la cabeza debe estirarse hacia el techo.
• Piensa en línea recta. Debe poder trazar una línea recta desde el lóbulo de la oreja hasta la parte delantera del tobillo, cruzando la punta del hombro, la mitad de la cadera y la parte posterior de la rótula por el camino.
• Piense con orgullo. Mantenga el pecho fuera, los omóplatos hacia atrás y el estómago metido.
• Mantenga la uniformidad. Cuando esté parado, su peso debe estar distribuido uniformemente en cada pie. También puede intentar poner un pie sobre una caja o un taburete. Cambie de pie cada varios minutos.
• Olvide la moda. Un zapato de tacón alto puede desviar tu postura y forzar tu espalda. Tus zapatos deben ser planos y cómodos.
• No te conviertas en una estatua. Muévete todo lo que puedas y no dejes que tus rodillas se bloqueen.
• Toma una clase de baile o de yoga. El yoga y el baile están entre los mejores ejercicios para fomentar una buena postura. Además, tomarse el tiempo para estirarse y respirar profundamente durante unos segundos a lo largo del día suele hacer que sea más consciente de la forma en que se sostiene.
• Use ropa cómoda y evite las mochilas y los maletines que se sienten como si estuvieran cargados de ladrillos. Llevar el ordenador y otros objetos pesados en una pequeña maleta con ruedas también puede evitar el dolor de espalda.

Sentarse

• Sentarse derecho. Este mantra de los profesores de primer grado es realmente un buen consejo.
• Mantenga la parte superior de la espalda recta, la cabeza alta y los hombros relajados.
• Elija su silla con cuidado. Una silla firme y con respaldo recto puede darle a su espalda un apoyo adicional. La silla ideal también tendrá reposabrazos. Si su silla en el trabajo no tiene reposabrazos, colóquela de manera que pueda apoyar fácilmente los brazos en su escritorio.
• Trabaje con las piernas. Las rodillas deben estar más o menos a la misma altura que las caderas y los pies deben estar apoyados en el suelo.
• Considere un cojín. Un pequeño cojín o una toalla metida entre la parte baja de la espalda y la silla puede ayudar a mantener la columna vertebral alineada. Además, ¡se siente muy bien!

Tumbado

• Manténgase boca abajo. Probablemente te sientas más cómodo durmiendo de lado con las rodillas ligeramente dobladas. También puede probar a dormir boca arriba.
• Las almohadas no son sólo para la cabeza. Si duerme de lado, puede intentar poner una almohada entre las rodillas.
• Obtenga el apoyo que necesita. Un colchón que se hunde puede suponer un esfuerzo adicional para tu espalda. Busque un colchón que le apoye cómodamente. Antes se pensaba que cuanto más firme fuera el colchón, mejor, pero para muchas personas puede ser mejor un colchón de firmeza media. Utilice uno que le resulte agradable.

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