Incluso si nunca has hecho un solo perro hacia abajo en toda tu vida, no hay momento como el embarazo para entrar en una rutina de yoga. Los beneficios del yoga prenatal son muchos, desde los emocionales hasta los físicos, pasando por los mentales. Pero también es una forma importante de prepararse para el parto, ya que se pone el cuerpo y el cerebro en forma para traer un pequeño ser humano al mundo.
Deb Flashenberg, propietaria del Centro de Yoga Prenatal en Nueva York y madre de dos hijos, dice que el yoga prenatal no sólo puede ayudar a una futura mamá a ganar comunidad y apoyo, y construir la confianza del cuerpo para el salvaje viaje que es el nacimiento, sino que también puede proporcionar mecanismos de afrontamiento para el nacimiento y los movimientos para aliviar el malestar. «En el Centro de Yoga Prenatal, enseñamos movimientos familiares que pueden traducirse en el trabajo de parto y abordar los problemas, dolores y molestias que muchas mujeres experimentan durante el embarazo»
Incluso si usted no está planeando tener un parto sin medicamentos, el yoga puede hacer una gran diferencia durante su trabajo de parto. A continuación, Debra comparte 5 posturas de yoga que pueden ser útiles en el gran día del parto.
1. Sentadilla.
Cuándo usarla: En cualquier momento del parto y también en el periodo de empuje.
¿Por qué es tan buena? Estar en cuclillas abre la salida de la pelvis un 28% más de media que si se está tumbada. También utiliza la gravedad para añadir presión directamente al cuello del útero, lo que puede favorecer la dilatación.
Cómo conseguir hacerlo: En primer lugar, es importante abrir los tobillos y los músculos de la pantorrilla. La primera imagen muestra cómo alargar la parte posterior de la pierna y liberar las pantorrillas y la articulación del tobillo. Julia, la modelo, está extendiendo una pierna hacia atrás a la vez, comprometiendo su rodilla, y llegando hacia atrás a través de su talón. Ten en cuenta que no debes cargar la parte baja de la espalda y crear un gran balanceo, sino que debes inclinar ligeramente el coxis hacia el suelo.
A continuación, abre los aductores, los músculos internos del muslo. En esta postura, Julia está de pie con los pies separados unos 3 pies y se inclina apoyando las manos en bloques. Gira ambos pies ligeramente hacia fuera, dobla una rodilla y se sienta en esa cadera, mientras viene sobre el talón del otro pie, enderezando y flexionando muy activamente el pie. Luego cambiará de lado.
Por último, estamos listos para pasar a una sentadilla sin apoyo. Como Julia todavía tiene algo de tensión en las piernas, doblamos una manta para apuntalar los talones más arriba. Entonces Julia baja. Nota de alineación: Una vez abajo, es importante recordar que hay que levantar los arcos internos y las rodillas internas y no balancearse sobre la bola del pie e intentar que los dedos apunten hacia adelante. Si los dedos de los pies apuntan drásticamente hacia fuera se está creando menos espacio en la salida de la pelvis. Además, el peso debe estar distribuido uniformemente en el pie.
Otra opción de sentadilla es la sentadilla en pareja. Sujétense mutuamente los antebrazos con firmeza, y luego el que se pone en cuclillas desciende suavemente hacia abajo. Nota de alineación: una vez abajo, el que se pone en cuclillas debe aprender a retroceder y el compañero de pie debe tomar el peso. Para salvar la espalda del compañero de pie, recuerde mantener una ligera flexión en las rodillas e inclinarse hacia atrás – ¡es como esquiar en el agua!
2. Gato mecedor
Cuándo utilizarlo: Se puede utilizar en cualquier momento durante la primera etapa del parto.
¿Por qué es tan bueno? Esta secuencia de movimientos quita presión a la espalda de la madre, fomenta una posición fetal óptima ya que el vientre de la madre está orientado hacia abajo, el movimiento de balanceo también anima al bebé a navegar por la pelvis buscando el mejor ajuste y posición de parto. Por último, al vincular la respiración y el movimiento mediante este movimiento de balanceo, la madre está estableciendo una rima, un ritual y una relajación.
Cómo hacerlo: La posición de parto y nacimiento se realiza a cuatro patas. Si la mujer tiene las rodillas sensibles, puede poner una esterilla de yoga, una manta o una toalla debajo de las rodillas. Las rodillas están a una distancia más amplia de la cadera y las manos a la distancia de los hombros. Al inhalar, puede alargar la columna hacia delante y, al exhalar, redondear la espalda, moviendo las caderas hacia atrás, pero no hasta los talones. Continúa así mientras te sientas bien.
3. Tumbado de lado.
Cuándo usarla: Esta postura es ideal para cuando una madre está cansada y necesita descansar o si ha tomado una epidural y su movimiento está ahora limitado a cambiar de lado a lado.
¿Por qué es tan grande? Uno de los principales beneficios de esta posición es la rotación interna que se crea al levantar el tobillo de la pierna superior que crea más apertura en la salida de la pelvis Esto puede ser extremadamente beneficioso para ayudar a corregir y prevenir un bebé que está en la posición OP (occipital posterior). La posición de lado con rotación interna es similar al uso de una bola de cacahuetes (literalmente una gran bola inflable de 35 o 45 cm que tiene forma de cacahuete) La investigación, aunque limitada, para la bola de cacahuetes es que la primera y segunda etapa del parto se acorta y disminuye la probabilidad de instrumental (fórceps o vacío).
Cómo hacerlo: Coloque el cojín o la pila de almohadas con una ligera inclinación hacia abajo. Acuéstese sobre su lado preferido y coloque mentalmente la pierna superior sobre el soporte con el tobillo más alto que la rodilla. Extiende la pierna inferior recta y rueda hacia el vientre. Puede añadir una almohada o una manta doblada bajo la cabeza para obtener un apoyo adicional.
4. Baddha Konasana
Cuándo utilizarla: Esta postura es muy útil durante la primera etapa del parto, especialmente si la madre tiene una epidural y está confinada en la cama o durante el trabajo de parto temprano.
¿Por qué es tan buena? Para quienes no pueden moverse, esta postura estira suavemente el suelo pélvico y la cara interna de los muslos y utiliza la gravedad para ayudar al bebé a descender.
Cómo hacerla: Siéntate con las caderas levantadas sobre una manta o un cojín. junta los pies y separa las rodillas. Manteniendo una columna vertebral larga, comience a girar hacia adelante. Si la madre siente dolor en la parte baja de la espalda a la izquierda o a la derecha del sacro, podría tratarse de un dolor sacroilíaco, en cuyo caso aconsejo a la mujer que mueva más los pies y coloque un soporte debajo de las rodillas.
5. Estiramiento de la pared/hombros
Cuándo utilizarlo: En la clase de yoga prenatal utilizamos esta postura para abrir los hombros y estirar la espalda. En el parto se puede utilizar en cualquier momento – ¡incluso para empujar!
¿Por qué es tan buena? Esta es una posición natural que muchas mujeres adoptan durante el parto. La acción de inclinarse hacia delante quita presión a la parte baja de la espalda y muchas mujeres desplazan sus caderas de forma innata. La verticalidad de la posición utiliza la gravedad para ayudar al bebé a descender y el movimiento de la pelvis ayuda al bebé a navegar por el espacio y hacer un sacacorchos a través de la pelvis. Al igual que la posición del gato mecedor, esta postura también quita presión a la parte baja de la espalda y ésta queda expuesta para que la madre pueda recibir un masaje, una bolsa de agua caliente o aplicar presión en el sacro, todas ellas medidas de confort muy bienvenidas para la madre: Coloca los antebrazos contra la pared, las manos pueden estar entrelazadas si te resulta cómodo. Camina con los pies hacia atrás para que el vientre quede hacia abajo. Ten cuidado de no arquear demasiado la espalda. Los pies son anchos y las rodillas suaves. Siéntete libre de balancear las caderas y mover a ese bebé!
Fotografía de Stylish & Hip Kids for Well Rounded.