Cuando intentas aumentar la masa muscular, lo que haces en la cocina es tan importante como lo que haces en el gimnasio. La proteína es la clave, y por eso te hemos traído este plan de comidas rico en proteínas -tomado de New Body Plan Plus, que junto con este plan de entrenamiento en el gimnasio para ganar músculo puede ayudarte a aumentar tu masa muscular. La combinación de gimnasio y plan de comidas es mejor utilizada por los asistentes al gimnasio con experiencia que buscan hacer un esfuerzo concertado durante un corto período de tiempo, pero el plan de comidas puede ser utilizado por cualquier persona que busque apoyar su entrenamiento.

Este plan de comidas de una semana de duración contiene un montón de proteínas para apoyar sus esfuerzos en el gimnasio, mientras que también contiene el equilibrio adecuado de nutrientes para ayudarle a adelgazar. Cuanto más se adhiera a su plan de comidas, mejor, pero si no puede hacer una comida en particular, puede sustituirla por otra comida a la misma hora del día de la misma semana. Si se le escapa una comida (o varias), no se preocupe, continúe con el plan.

Para facilitar el seguimiento del plan de comidas, considere la posibilidad de hacer una gran compra para hacer cola con todo lo que necesita. Para ayudarte, hemos recopilado una lista de la compra después de la sección de recetas. Échale un vistazo y podrás recoger unos cuantos consejos para una dieta saludable aunque no te comprometas con el plan. Estos consejos incluyen optar por los carbohidratos integrales, asegurarse de que la fruta y la verdura dominan su carrito, recoger frutos secos y semillas, comer pescado un par de veces a la semana y variar sus fuentes de proteína animal.

Plan de alimentación para ganar músculo

Lunes

Calorías 2.510 Proteínas 242g Carbohidratos 197g Grasas 86g

Martes

Calorías 2.345 Proteínas 167g Carbohidratos 187g Grasas 103g

Miércoles

Calorías 2.515 Proteínas 223g Carbohidratos 194g Grasas 92g

Jueves

Calorías 2.482 Proteínas 238g Carbohidratos 142g Grasas 109g

Viernes

Calorías 2.364 Proteínas 181g Carbohidratos 203g Grasas 92g

Sábado

Calorías 2.454 Proteínas 230g Carbohidratos 161g Grasas 99g

Domingo

Calorías 2.394 Proteínas 197g Hidratos de carbono 172g Grasas 103g

Poderosas hamburguesas de pavo

Tiempo de preparación 10min Tiempo de cocción 15min

Probablemente no esperabas ver hamburguesas en este plan, ¿verdad? El caso es que no hay nada inherentemente malo en una hamburguesa. Lo que no ayuda en la forma en que suelen servirse es el enorme pan y la gran porción de patatas fritas, que contienen muchas calorías pero no muchos nutrientes útiles. Sin embargo, si las cocinas así, podrás disfrutar de su sabor y mantenerte en el camino de tus objetivos.

Ingredientes (para una persona)

• 300 g de carne picada de pavo
• 15 g de avena
• 1 huevo
• ¼ de cebolla, finamente picada
• ½ cucharadita de escamas de guindilla
• 100g de judías verdes
• 1 cucharada de aceite de colza
• Pequeña porción de patatas fritas para el horno

Para hacer

1. Cocinar la cebolla picada en un poco de aceite de colza, luego retirarla de la sartén y dejarla enfriar.
2. Colocar la carne picada de pavo en un bol para mezclar, luego cascar un huevo en el bol y añadir la avena y los copos de chile.
3. Una vez que las cebollas se hayan enfriado, añadirlas a la mezcla. Sazonar con sal y pimienta y mezclar todo para que los ingredientes se combinen de manera uniforme.
4. Sacar un pequeño puñado de la mezcla y hacer una bola compacta con las manos, luego colocar la bola en una bandeja de horno. Con la palma de la mano, presione la bola para que forme una hamburguesa plana de unos 2,5 cm de grosor. Repita este proceso hasta que haya utilizado toda la mezcla.
5. Asegure las hamburguesas de cinco a siete minutos, luego déles la vuelta y cocínelas durante otros cinco minutos o hasta que las hamburguesas estén bien cocidas.
6. Sirva con las judías verdes y una pequeña porción de patatas fritas al horno.

Calorías 722 Proteínas 75g Carbohidratos 45g Grasas 27g

Ensalada Niçoise de Atún

Tiempo de preparación 10min Tiempo de cocción 20min

Este clásico francés, tan sencillo de hacer, está absolutamente repleto de sabor, así como de proteínas y muchos de los micronutrientes que tu cuerpo necesita. Lleva bastantes ingredientes, pero no requiere ninguna habilidad culinaria: basta con juntarlos y añadir el sencillo aliño.

Ingredientes (para una persona)

• 1 lata de atún escurrida
• 200g de patatas nuevas
• 2 huevos cocidos
• ¼ de cebolla roja en rodajas
• 100g de judías verdes
• 100g de tomates cherry
• Hojas de ensalada
• 2 cucharadas de aceite de colza
• 1 cucharadita de mostaza dijon mostaza
• 5ml de vinagre de vino tinto
• Sal y pimienta

Para la elaboración

• Hervir las patatas nuevas y dejarlas enfriar, luego córtalas por la mitad.
• Cocinar las judías verdes y dejarlas enfriar.
• Cocer, pelar y cortar en cuartos dos huevos.
• Añadir las hojas de la ensalada a un bol y luego añadir las patatas, los huevos, el atún, las judías verdes, la cebolla y el tomate.
• Para hacer el aliño, mezclar el aceite de colza, la mostaza de dijón y el vinagre de vino tinto y añadirlo a la mezcla de la ensalada.
• Mezcla todo y sazona con sal y pimienta.

Calorías 520 Proteínas 50g Carbohidratos 30g Grasas 23g

Power Prawn Curry

Tiempo de preparación 5min Tiempo de cocción 25min

Probablemente no pienses automáticamente en el curry como una comida saludable. Esto se debe, en parte, a que muchos de ellos se preparan con generosas cantidades de mantequilla y nata, y a que también se suelen regar con unas cuantas pintas de cerveza. Pero hay muchas formas de hacer curry y muchas de ellas se adaptan fácilmente a la forma en que te gustaría comer mientras sigues tu New Body Plan. Y lo que es mejor, también es posible hacerlos de forma rápida y con un sabor delicioso.

Ingredientes (para una persona)

• 150g de langostinos
• ½ cebolla, cortada en dados
• 1 diente de ajo, machacado
• 2 tomates grandes, picados
• 1 cucharadita de aceite de colza
• ½ cucharadita de chile en polvo
• ½ cucharadita de cilantro en polvo
• ½ cucharadita de comino molido
• ½ cucharadita de cúrcuma
• 1 cucharadita de pasta de curry
• 75g de arroz integral

Para la elaboración

1. Calentar el aceite de colza en una sartén y picar la cebolla. Añadir la cebolla a la sartén y freír hasta que se dore. Añadir el ajo y reducir el fuego.
2. Añadir 100 ml de agua y cocinar a fuego lento durante unos diez minutos.
3. Añadir la guindilla, el cilantro, el comino y la cúrcuma y cocinar durante otros cinco minutos.
4. Añadir las gambas y la pasta de curry y cocinar durante cinco minutos.
5. Ya está. Ya está hecho. ¡Sólo tienes que servir con el arroz y disfrutar!

Calorías 572 Proteínas 41g Carbohidratos 83g Grasas 7g

Potencia de Semillas de Chía

Tiempo de preparación 5min Tiempo de cocción 2hr

Esta es una receta realmente rápida y fácil que sabe como un capricho pero que, de hecho, te ayudará a conseguir tus objetivos de mejora corporal. También puedes hacerla con antelación y guardarla en la nevera. Las semillas de chía se han hecho cada vez más populares en los últimos años, y con razón: son ricas en fibra, lo que puede ayudar a la digestión y a la sensación de saciedad, mientras que también tienen una gran cantidad de proteínas y son ricas en ácidos grasos omega 3, que reducen la inflamación después del entrenamiento.

Ingredientes (para una persona)

• 20g de semillas de chía
• 100ml de leche de coco
• 10g de miel clara
• 15g de proteína de suero de leche en polvo
• 50g de bayas congeladas

Para preparar

1. Vierte la leche de coco en un bol.
2. A continuación, verter las semillas de chía en el bol y remover para que se mezclen bien con la leche de coco.
3. Verter la miel y la proteína de suero de leche en polvo y remover bien para que se mezcle uniformemente.
4. Coloca el bol en el frigorífico y déjalo cuajar durante un par de horas.
5. Cuando estés listo para servirlo, cúbrelo con las bayas congeladas.

Lista de la compra

Hemos recopilado todo lo anterior y lo hemos enumerado a continuación, incluyendo las cantidades cuando es conveniente. Sin embargo, es poco probable que encuentres las cantidades exactas, así que reparte lo que necesites cuando llegues a casa y congela el exceso si puedes para evitar el desperdicio innecesario de alimentos. También hay que prestar atención a las fechas de consumo preferente y de caducidad de la fruta y la verdura para que no se estropeen antes de que llegue el momento de consumirlas.

Si bien es posible que tu supermercado local disponga de proteína de suero de leche, a menudo puedes encontrarla a mejor precio en Internet. Hemos probado lo suficiente como para crear una lista completa de las mejores proteínas en polvo, pero nuestras recomendaciones rápidas son Myprotein Pro THE Whey+ y, para una opción más asequible, Bulk Powders Pure Whey Protein.

Carne, pescado y lácteos

• Tocino magro ahumado (6 torreznos)
• Carne seca (100g)
• Mantequilla
• Queso cheddar (110g)
• Pechuga de pollo (750g)
• Huevos (23)
• Yogur griego, bajo en grasa (850g)
• Jamón (50g)
• Langostinos (150g)
• Leche semidesnatada (600ml)
• Chuletas de cerdo 250g
• Carne asada (400g)
• Filete de salmón (2)
• Salmón ahumado salmón (70g)
• Atún (3 latas)
• Picado de pavo (300g)

Carbohidratos

• Arroz integral arroz (225g)
• Patatas fritas
• Avena (15g)
• Pan integral (1 pan)

Frutas y verduras

• Manzanas (4)
• Aguacate (2)
• Plátano (5)
• Ferries, congeladas (350g)
• Brócoli (1 cabeza)
• Zanahoria (2)
• Tomates cereza (400g)
• Cortazón (1)
• Ajo (1 cabeza)
• Uvas (3 puñados)
• Pomelo (1)
• Frijoles verdes (300g)
• Limón (1)
• Lechuga (1 pequeña)
• Setas (paquete pequeño)
• Patatas nuevas (400g)
• Cebolla (3)
• Naranjas (2)
• Pimientos (2)
• Patatas (300g)
• Cebolla roja (2)
• Hojas de rúcula
• Hojas de ensalada
• Espinacas
• Cebolla tierna
• Tomate (4)

Salchichas

• Nueces de Brasil (100g)
• Nueces de Cajú (25g)
• Semillas de chía (25g)
• Aguile en escamas
• Aguile en polvo
• Leche de coco (100ml)
• Coriandro, molido
• Comino, molido
• Pasta de curry
• Chocolate negro (50g)
• Granulado de salsa
• Jengibre, molido
• Miel, clara
• Mayonesa, baja en grasas
• Mostaza
• Paprika
• Mantequilla de cacahuete (90g)
• Palomitas, saladas (bolsa pequeña)
• Nueces de pino (10g)
• Aceite de colza
• Vinagre de vino tinto
• Pasteles de arroz, sabor a sal y vinagre (6)
• Salsa de soja
• Puré de tomate
• Curcuma
• Cubos de caldo de verduras
• Proteína de suero de leche en polvo (285g)