Cada día trae consigo un nuevo informe científico sobre los beneficios del ejercicio. Por desgracia, los informes no siempre coinciden entre sí. Algunos estudios muestran efectos positivos, otros muestran efectos negativos, y algunos no permiten ninguna conclusión. Aunque el camino de la menor resistencia puede llevarle a preferir aquellos informes que no muestran ningún efecto, o que son perjudiciales, del ejercicio, la verdad es que la mejor manera de mantener su cuerpo y su mente en plena forma es mantenerse físicamente activo. Casi todo el mundo, independientemente de su condición física, puede realizar al menos alguna forma de ejercicio. Para que sea más eficaz, su régimen de ejercicios debe seguir las pautas correspondientes a su edad y estado de salud general. Sin embargo, todos y cada uno de nosotros podemos ejercitar nuestras mentes incluso si nuestros cuerpos no siempre cooperan.
He revisado la gran cantidad de datos sobre el ejercicio y la salud para llegar a esta lista de razones sólidas para trabajar ese cuerpo tuyo. Aquí está lo breve y dulce de estas impresionantes formas en que el ejercicio puede mantenerlo en la mejor forma posible.
1. Aumenta la potencia aeróbica. Su capacidad aeróbica es la habilidad de su cuerpo para trabajar al máximo de su capacidad llevando el oxígeno del aire a los tejidos de su cuerpo. Normalmente, las personas pierden alrededor de un 1 por ciento al año de su capacidad aeróbica o, si quiere hacer el cálculo, un 10 por ciento por década. Si se empieza a calcular a los 40 años, esto significa que las personas pueden perder el 30 por ciento de su capacidad aeróbica máxima al llegar a los 70 años. Eso es un montón de resoplidos innecesarios. Los estudios de entrenamiento a largo y corto plazo demuestran que se puede reducir esta pérdida a la mitad, de modo que se pierde un 15 por ciento en lugar de un 30 por ciento en ese periodo de 30 años. Muchos de los otros beneficios del ejercicio se derivan de este hecho básico, así que si no recuerda nada más de esta lista, el desarrollo de la potencia aeróbica es la razón más importante para hacer ejercicio.
2. Reduce la presión arterial. La hipertensión crónica es la forma número uno de las enfermedades del corazón. Las causas de la hipertensión incluyen el aumento de la placa en las arterias que se acumula por consumir una dieta alta en grasas. El ejercicio ayuda a reducir la presión arterial, en parte, atacando la placa de las arterias. A medida que las arterias se ensanchan, la sangre fluye más libremente, y su presión arterial finalmente comienza a disminuir. La hipertensión también disminuye como resultado del ejercicio porque el corazón, un músculo, se ejercita. Cuanto más fuerte sea su músculo cardíaco, mayor será su capacidad para bombear sangre a través de las arterias, lo que también ayuda a reducir su presión arterial.
3. Reduce el riesgo de diabetes de tipo 2. Probablemente hayas oído que el aumento de la prevalencia de la diabetes de tipo 2 se está convirtiendo en una crisis de salud pública a nivel mundial. Incluso si no se preocupa por la salud del mundo, debería preocuparse por su propio riesgo de diabetes. Las complicaciones de la diabetes de tipo 2 en la edad adulta suponen un grave riesgo para su bienestar físico. Al realizar ejercicio físico con regularidad, mejora la capacidad de su cuerpo para metabolizar la glucosa, la clave para evitar esta enfermedad.
4. Mantiene el funcionamiento inmunológico. Tu sistema inmunitario es el que te protege de las infecciones y de otras toxinas químicas. El sistema inmunológico también desempeña un papel en el mantenimiento de una respuesta saludable al estrés (más sobre esto más adelante). Aunque durante muchos años, los investigadores hablaron de la «senescencia inmunitaria» como un resultado inevitable del envejecimiento, ahora sabemos que los estudios que mostraban estos inevitables descensos se realizaron en personas que no hacían ejercicio. Incluso los programas de ejercicio a corto plazo pueden revertir algunos de los efectos nocivos del envejecimiento en este sistema regulador sensible, complejo y crucial que controla gran parte de su salud cotidiana.
5. Reduce la grasa corporal. Su IMC, o índice de masa corporal, proporciona una medida aproximada de su estado metabólico general. Para calcular el tuyo, ve al sitio web de los Centros para el Control de Enfermedades. Si ahora te encuentras en las categorías de sobrepeso a obesidad, un programa regular de ejercicio aeróbico puede ayudarte a reducir tu IMC hasta niveles normales. La buena noticia es que cuanto más se ejercite, más podrá trabajar la grasa corporal porque el músculo «quema» más calorías, acelerando eficazmente su metabolismo.
6. Mantiene los huesos fuertes. Otro cambio normal relacionado con la edad es la pérdida de fuerza mineral de los huesos. Una vez más, el número mágico de una pérdida del 1 por ciento por año parece ser la sabiduría considerada de lo rápido que los huesos de nuestro cuerpo se vuelven más delgados y más débiles. Sin embargo, una vez más, el ejercicio es la clave para mantener la salud de los huesos. La forma específica de ejercicio que se necesita para fortalecer los huesos es el entrenamiento de resistencia en el que se levantan pesas. La cantidad de entrenamiento de resistencia varía según la edad y la fuerza física, pero tiene que ser algo más que coger un galón de leche y llevarlo de la bolsa del supermercado a la nevera. Debe dedicar no menos de una hora a la semana a levantar pesas cada vez más intensas hasta alcanzar su máximo potencial.
7. Construye masa muscular. El entrenamiento de resistencia también aumenta la masa muscular. De hecho, la tensión de tus músculos contra tus huesos es lo que también ayuda a tus huesos a obtener el máximo beneficio del levantamiento de pesas. Si no practica regularmente el levantamiento de pesas, perderá fuerza muscular a un ritmo de -adivine- un 1% al año. Si lo haces, puedes reducirlo -adivina otra vez- a la mitad. De hecho, el proceso de «sarcopenia», que se refiere a la pérdida normal de fuerza muscular con la edad, se invierte mejor con este tipo de ejercicio. Mantener los músculos fuertes también le ayuda a estar más en forma aeróbicamente y a mantener una masa corporal magra (o sin grasa) saludable.
8. Mejora la respiración. El envejecimiento afecta a los tejidos del pulmón en algunos aspectos que no pueden modificarse con el ejercicio. Sin embargo, el ejercicio puede mejorar la respiración al fortalecer los músculos que ayudan a los pulmones a abrirse para que entre el oxígeno y a comprimirse para expulsar el dióxido de carbono. El ejercicio también mejora la eficacia con la que el oxígeno penetra en las células del cuerpo gracias a sus efectos sobre la capacidad aeróbica. Mientras que las personas que no hacen ejercicio tendrán que parar su entrenamiento para recuperar el aliento, usted podrá seguir adelante gracias a esta mayor eficiencia de su capacidad respiratoria.
9. Aumenta tu energía. Debido a que tu cuerpo está funcionando más eficientemente, tienes más oxígeno para alimentar las células de tu cuerpo. También sientes menos dolores y tienes más fuerza. Como resultado, puedes realizar tus actividades diarias sintiéndote menos fatigado, estresado y cansado. Aunque ir al gimnasio a primera hora de la mañana o a última hora de la tarde puede parecer lo último que tiene que hacer, una vez que incorpore el ejercicio a sus rutinas diarias, estos entrenamientos le parecerán menos pesados porque se sentirá más capaz mental y físicamente de llevarlos a cabo.
10. Reduce el riesgo de artritis. La artritis, la enfermedad crónica más comúnmente experimentada en los adultos de mediana edad y mayores, se produce debido a anormalidades en el cartílago y el crecimiento de los huesos en las articulaciones. A diferencia de los demás beneficios físicos del ejercicio, la reducción de las posibilidades de padecer artritis no depende de una actividad aeróbica intensa o incluso del entrenamiento con pesas. De hecho, es posible que aumente el riesgo de artritis si se hace demasiado ejercicio del tipo equivocado. Correr por el asfalto, sobre todo con un calzado que no tenga la amortiguación adecuada, puede aumentar las probabilidades de padecer artritis. En lugar de ello, debes realizar ejercicios de estiramiento y flexibilidad a través del yoga, el Tai Chi u otras formas de aumentar el rango de movimiento de tus articulaciones. Esto reducirá el riesgo de lesiones por desgarros musculares o rotura de ligamentos y, de paso, protegerá tus articulaciones del daño causado por el uso excesivo.
11. Mejora la vida sexual. Mantener tus músculos activos a través del uso ayuda a promover las demandas de tus glándulas endocrinas para producir más hormonas. Con más masa muscular viene una mayor estimulación para producir andrógenos, que ayudan tanto a los hombres como a las mujeres a mantener su funcionamiento sexual. También es probable que te sientas más en forma y estés más en forma, lo que a su vez beneficiará tu interés y capacidad para llevar a cabo la actividad sexual. Su resistencia emocional también será mayor si hace ejercicio, lo que también beneficia a su salud relacional.
12. Provoca un mejor sueño. Aunque los expertos en sueño recomiendan no hacer ejercicio justo antes de irse a la cama, el ejercicio durante el día beneficia al sueño nocturno. El esfuerzo físico que realizas durante el día ayuda a que el ritmo circadiano de tu cuerpo se mantenga en sintonía. Dormir mejor por la noche también mejora, a su vez, su funcionamiento inmunológico e incluso disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes y deterioro cognitivo. Un beneficio para todos sin duda!
13. Mejora el estado de ánimo. Las personas que hacen ejercicio regularmente también tienen un menor riesgo de depresión. Nuestra cultura de consumo de pastillas tiende a enfatizar las intervenciones médicas para los trastornos psicológicos por encima de los tratamientos conductuales. El ejercicio es uno de estos tratamientos conductuales. El ejercicio aeróbico mejora el estado de ánimo al hacer que las endorfinas del cuerpo se activen. Estos son los neurotransmisores naturales del «bienestar» que comienzan a ejercer sus efectos después de unos 20 minutos de entrenamiento. Estos impulsos regulares relacionados con el ejercicio acaban mejorando su salud mental general a largo plazo.
14. Disminuye la ansiedad. Relacionados con los efectos del ejercicio en el estado de ánimo están sus efectos en sus niveles de ansiedad. A medida que tus niveles de endorfinas aumentan, tus sentimientos de preocupación también comienzan a disminuir. Cuando se hace ejercicio, se desvía la atención de los problemas cotidianos hacia el propio entrenamiento. Puedes obtener una nueva perspectiva incluso de las preocupaciones más importantes de tu vida si te tomas un descanso para hacer ejercicio. Cuando vuelves a estos problemas diarios, los abordas con energía renovada e incluso con nuevas formas de encontrar soluciones.
15. Se siente como una diversión. Si encuentras el tipo de ejercicio que se ajusta a tu personalidad y a tus necesidades de motivación, puedes pasar un buen rato mientras tu cuerpo hace el trabajo. Algunas personas necesitan hacer ejercicio en una clase de grupo porque disfrutan de las oportunidades sociales que ofrece. Otras prefieren tener tiempo para sí mismas, lejos del estrés del trabajo y la familia. Sea cual sea su estilo de ejercicio, una vez que haya adquirido una rutina, descubrirá que la actividad en sí misma se vuelve gratificante. Tal vez sean las endorfinas o los beneficios del apoyo social de tus compañeros de gimnasio. Sea cual sea la causa, los deportistas de larga duración adoran este «subidón» natural y no lo dejarían por nada del mundo. Una vez que se llega a ese punto, el ejercicio enriquece la calidad de vida.
16. Reduce el absentismo laboral. Puede que te parezca que sacar tiempo del trabajo para ir al gimnasio es un lujo que no te puedes permitir, pero al mejorar tu salud en general, el ejercicio puede ayudarte a alejar las enfermedades agudas y crónicas. Te resfriarás menos, serás menos propenso a la gripe y evitarás los accidentes o las intervenciones quirúrgicas que pueden obligarte a ausentarte durante mucho tiempo. Necesitas toda la ventaja que puedas conseguir, y si te presentas al trabajo todos los días, mantendrás esa ventaja sobre tus compañeros de trabajo propensos a ausentarse y que no hacen ejercicio.
17. Potencia la memoria. Los efectos del ejercicio en muchos de sus sistemas corporales se traducen finalmente en la mejora de su funcionamiento cognitivo. En la actualidad hay un gran número de estudios realizados en seres humanos y en animales de laboratorio que demuestran que el ejercicio físico regular ayuda a las neuronas a mantenerse en forma, especialmente en las áreas de la memoria del cerebro. Ni siquiera hace falta esforzarse mucho para experimentar esta mejora de la memoria. Caminar con moderación puede ayudar al centro de la memoria del cerebro, el hipocampo, a mantener su salud y vitalidad. La memoria también se beneficia de una disminución general del cortisol, la hormona del estrés, asociada a la mejora del estado de ánimo y los niveles de ansiedad que experimentas con tus entrenamientos regulares.
18. Reduce el riesgo de demencia. El ejercicio disminuye tus posibilidades de desarrollar demencia por enfermedad cardiovascular porque estás mejorando el flujo de sangre en todo el cuerpo, incluyendo el cerebro. Dado que la demencia debida a una enfermedad cardiovascular es difícil de distinguir de otras formas de demencia, es difícil decir que el ejercicio podría realmente ralentizar o prevenir la muerte de neuronas responsable de la enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, al preservar las neuronas del cerebro, el ejercicio puede suponer una ventaja añadida en caso de que se desarrolle esta enfermedad que, de otro modo, no tendría tratamiento. Incluso es posible que el ejercicio pueda ayudar a ralentizar o prevenir la enfermedad de Alzheimer al mejorar el metabolismo de la glucosa y la grasa, ya que algunas de las alteraciones cerebrales de la enfermedad de Alzheimer pueden deberse a anomalías en estos procesos. Por ejemplo, los investigadores han descubierto recientemente que reducir el riesgo de diabetes de una persona puede disminuir el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer. Es posible que la falta de un estilo de vida saludable haya propiciado el desarrollo de la enfermedad en muchos adultos mayores que la padecen en la actualidad. En la medida en que las personas de mediana edad son ahora más propensas a hacer ejercicio que sus padres, es posible que veamos a menos personas desarrollando demencia en los próximos años.
Espero que antes de que haya llegado a todas estas razones, se haya puesto las zapatillas de deporte, haya sacado su esterilla de yoga o haya decidido llamar a su gimnasio local o al YMCA para informarse sobre las clases. Sea cual sea tu edad, el ejercicio puede ayudarte a alcanzar una mayor plenitud física y mental. A ver si puedes añadir a esta lista de razones tu propia fórmula personal para el éxito del ejercicio.
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