¿Qué es el DOMS?

Es fácil – DOMS significa Delayed Onset Muscle Soreness.

¿Cómo se alivia el DOMS?

Eso… se vuelve un poco más complicado.

Por suerte, estás en el lugar correcto. Ayudamos a los clientes de nuestro Programa de Coaching Online a lidiar con los músculos doloridos mediante la práctica de la «recuperación activa», y hoy también compartiremos contigo los productos.

¿Estás entrenando demasiado duro? ¿O no lo suficiente? ¡Deja que nuestros entrenadores te ayuden a decidir!

Esto es lo que cubriremos:

• ¿Qué es el DOMS? (¿Qué hace que los músculos estén doloridos?)
• ¿Es el DOMS una buena señal? (¿Debería estar dolorido después de hacer ejercicio?)
• ¿Cómo se trata el DOMS? (¿Cómo me deshago de los músculos doloridos?)
• ¿Se puede prevenir el DOMS? (Próximos pasos)

Veo que tienes mucho dolor (entrenamiento duro, ¿eh?), así que vamos al grano.

¿Qué es el DOMS? (¿Qué causa el dolor muscular?)

Aunque probablemente ya esté familiarizado, nunca se le ha presentado formalmente el DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).

En primer lugar, no se asuste. El DOMS es totalmente natural, y vas a estar bien. En pocas palabras, el DOMS es el resultado de pequeños desgarros en sus músculos debido a una actividad realmente extenuante, lo que significa que usted hizo cosas a las que su cuerpo no está normalmente acostumbrado.

Si usted es nuevo en el entrenamiento o se ha tomado unas semanas de descanso sólo para volver a un alto nivel de estrés (sentadillas pesadas después de unas semanas de descanso), piense en el DOMS como si sus músculos dijeran: a cambio de la recuperación que tengo que hacer, voy a hacer que usted lo sienta.

No se asuste, este proceso es TOTALMENTE normal.

Tiende a alcanzar su punto máximo alrededor de 48 horas después del entrenamiento, pero puede ocurrir en cualquier momento después de su día de entrenamiento (de ahí la parte de «Retraso» del DOMS).

Nota: esto debería sentirse definitivamente como un dolor (incluso un dolor doloroso o profundo está bien), pero el dolor agudo o el dolor severo es algo que debe hablar con su médico.

Así que, piense en nuestro amigo DOMS como un amigo odioso que se queja:

«Whoa whoa whoa, no me inscribí para esta cantidad de actividad. Acabas de hacer un montón de cosas a las que no estoy acostumbrado. Así que mañana te voy a cabrear y te voy a dejar súper dolorido. ¿Y el día siguiente? Va a ser PEOR».

De hecho, el DOMS no es el dolor que se siente durante el ejercicio. Eso es «dolor agudo»

Piensa en ello de esta manera:

• Dolor muscular de aparición retardada: se desarrolla entre 12 y 24 horas después del ejercicio, normalmente alcanzando el nivel de dolor más alto entre 24 y 72 horas después. De nuevo, causado por mi desgarro muscular.
• Dolor muscular agudo: es el «ardor» que se experimenta a menudo durante los entrenamientos intensos, y es causado por la acumulación de ácido láctico. Este dolor normalmente se disipa poco después de dejar el ejercicio, pero puede continuar durante unas horas.

Ya sea «agudo» o «retardado», el dolor de hacer ejercicio nos llevará a algunas preguntas.

¿Es el DOMS una buena señal? (¿Debería estar dolorido después de hacer ejercicio?)

Ahora estarás pensando: «Una vez leí en un cartel motivacional «¡Sin dolor no hay ganancia!». … ¿es eso cierto?»

Sí, esas cosas realmente están en todas partes:

Aunque hay que admitir que esto es impresionante.

Lo que realmente estás preguntando:

• ¿Este dolor muscular es bueno para mí?
• ¿Significa eso que está funcionando?
• ¿Qué pasa con el exceso de dolor?

Cuando haces ejercicio (especialmente el entrenamiento de fuerza), estás rompiendo tus músculos, y durante los siguientes días se reconstruyen más fuertes.

Pero si se SUPONE que debes romper tus músculos, entonces el dolor es bueno. Y si ALGÚN dolor es bueno, entonces el DOMS debería ser tu nuevo mejor amigo porque significa que realmente está funcionando, ¿verdad?

¿Vale la pena?

Tal vez.

LA VERDAD: Sí, estar adolorido después de un entrenamiento PUEDE ser una señal de que usted presionó adecuadamente sus músculos para obtener una respuesta de ellos – especialmente si usted no ha trabajado tan intensamente en un tiempo.

Sin embargo, al revisar los estudios, el DOMS no se correlaciona precisamente con el ejercicio intenso o el daño muscular. Esto se debe a que tu cuerpo puede enviar señales para hacer crecer el músculo sin ningún dolor significativo.

Además, tus músculos se acostumbrarán a los ejercicios que realices, lo que reducirá más el DOMS.

Esto significa que una vez que te acostumbres a este nivel de entrenamiento, el DOMS desaparecerá y podrás hacer grandes progresos en tu entrenamiento sin este dolor. Sí, incluso si aumentas gradualmente la intensidad.

En otras palabras:

No piense que necesita estar dolorido para conseguir un buen entrenamiento. El DOMS desaparece rápidamente y la mayor parte de su progreso vendrá sin DOMS.

Además, el DOMS no es sin consecuencias para su entrenamiento. Puede que se sienta tan dolorido, rígido y tenso que piense que no puede entrenar hoy (aunque sea un día de entrenamiento programado).

Así que, algo de dolor es bueno, pero no busque destruirse en una sola sesión. Por eso en Nerd Fitness seguimos el lema del ocho veces Mr. Olympia Lee Haney: «estimular, no aniquilar». No quiero que vomites, no quiero que estés tan dolorido que no puedas moverte, no quiero que estés tan cansado al final de un entrenamiento que sólo quieras tumbarte en una colchoneta y morir.

Sí, es difícil encontrar ese equilibrio, especialmente si eres nuevo en el entrenamiento y no tienes idea de qué nivel de dolor debes sentir. La mayoría de la gente siente primero el DOMS y piensa que algo está mal, cuando en realidad ese nivel de dolor es totalmente normal.

¡No tenga miedo de tomar una mentalidad de prueba y error, de auto-experimentación!

Por supuesto, si ahora mismo estás sentado con los brazos de T-Rex y los músculos de las piernas tan doloridos que pareces el Hombre de Hojalata, probablemente estés pensando lo siguiente:

Por suerte, la siguiente sección es para ti.

Muy rápido…

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¿Cómo tratar el DOMS? (Cómo me deshago de los músculos doloridos)

Así que te has encontrado con el DOMS, y si han pasado 24 o 48 o 72 horas, te ha inmovilizado bastante.

Por suerte, hay algunas cosas que puede hacer ahora mismo que pueden ofrecerle alivio.

Para ayudar a aliviar el DOMS y los músculos doloridos:

#1) Active y mueva sus músculos. Puede parecer contraintuitivo, pero créeme:

Vas a hacer tu entrenamiento según lo programado. Si es el día después del entrenamiento, vas a hacer alguna actividad ligera o «recuperación activa».

Como ves, cuando haces ejercicio, estás aumentando el flujo de sangre a tus músculos. Al poner su cuerpo en movimiento, en realidad está acelerando su recuperación.

No, esto no causará más daño a sus músculos. De hecho, esta es la mejor manera posible de mejorar el dolor que está sintiendo actualmente.

Sí, va a apestar durante las primeras repeticiones, pero cada repetición está ejercitando esos músculos adoloridos, estirándolos de nuevo y haciéndolos menos adoloridos. Piensa que estás mostrando a tus músculos que realmente no hay nada que temer.

El movimiento es la mejor cura para el dolor.

Por eso, si te sientes dolorido al día siguiente, puedes estirar, dar un paseo y realizar versiones ligeras de tus movimientos para acelerar el proceso de curación.

Así que cuando tengas dudas, muévete y estira. Esto puede hacerse a lo largo del día, al levantarse, antes, durante y después de su entrenamiento.

¡Sólo muévase más!

También, debido a que está tan adolorido y tenso, su rango de movimiento inicialmente será mucho menor que unos días antes. NBD.

Si quiere ayudar a combatir el DOMS, considere la posibilidad de mezclar algo de yoga en sus días de descanso para acelerar la recuperación y alargar esos músculos.

Hablamos de entrenamientos más suaves para hacer en sus «días de descanso» en nuestra Guía de Recuperación Activa.

#2) Masajee sus músculos.

Un estudio de 2017 descubrió que aquellos que recibieron un masaje después de un entrenamiento intenso reportaron menos dolor que los que no lo hicieron.

Además, los masajes se sienten muy bien:

Ganar-ganar.

Si no puedes ir a recibir un masaje, un rodillo de espuma podría ayudar mucho también al proporcionar un auto-masaje. Mira este video para un breve tutorial sobre cómo rodar:

#3) Baños de hielo.

Hay evidencia decente de que un baño frío de 10-15 minutos puede ayudar en el tratamiento de los músculos doloridos.

Incluso el agua a una temperatura de 50-59 ° F (10-15 ° C) puede tener algún beneficio.

Ahora bien, a menos que poseas una pistola de rayos y tengas planes de apoderarte de Gotham, los baños de hielo no son precisamente un momento divertido.

Sin embargo, en el lado opuesto…

#4) Baños calientes.

¡Ahora sí!

Se ha demostrado que el calor, ya sea a través de una envoltura tibia o un baño caliente, ayuda a tratar los músculos adoloridos.

Así que la próxima vez que alguien te grite por estar demasiado tiempo en la bañera, grita «¡Estoy tratando mis músculos adoloridos para poder crecer fuerte! Déjenme en paz».

Eso siempre me funciona.

Ahora, hablemos de cómo evitar el DOMS severo por completo.

¿Se puede prevenir el DOMS? (Próximos pasos)

Aparte de no hacer ejercicio (no lo haga), no hay una forma real de prevenir las DOMS.

Sin embargo, aquí hay algunas buenas prácticas que podrían ayudar a reducir su nivel de «ouch».

#1) Manténgase hidratado.

Un estudio encontró que entre dos grupos de hombres que entrenaban al aire libre en el calor, el grupo que bebió agua antes, durante y después del ejercicio experimentó menos dolor que los que no lo hicieron.

Beber mucha agua es un buen consejo en general, así que asegúrate de mantenerte adecuadamente hidratado durante tu entrenamiento.

#2) Calentamiento.

Siempre recomendamos a los Rebeldes que pasen unos 5 minutos haciendo un calentamiento dinámico antes de su entrenamiento.

Una de las razones: puede ayudar a prevenir un poco de dolor después del entrenamiento.

Aquí tienes una secuencia rápida de calentamiento que puedes probar:

#3) Enfriamiento.

Un estudio de 2012 encontró que el ciclismo ligero después de algunos ejercicios intensos de piernas ayudó a aliviar el DOMS, en comparación con el grupo de control. Podría valer la pena pasar un poco de tiempo en movimiento ligero inmediatamente después del entrenamiento de fuerza para ayudar con el dolor.

#4) Facilidad en el entrenamiento.

Mencionamos anteriormente que el DOMS y el dolor muscular realmente golpean a aquellos que no están acostumbrados a entrenar.

Es por eso que los novatos deben tomarlo con calma en su primer día en el gimnasio.

Los entrenamientos de peso corporal podrían ser un buen primer paso también para aquellos que acaban de comenzar su viaje de entrenamiento de fuerza, que puede escalar para ser más fácil al principio, como hacer flexiones de rodilla:

Cuando inicialmente construya su propio entrenamiento, no se preocupe si parece que puede hacer más. Habrá mucho tiempo para eso más adelante. Simplemente, siéntase cómodo involucrando a sus músculos al principio, entonces podemos preocuparnos por aumentar la intensidad más tarde.

Si quiere ayuda para construir un entrenamiento, uno que no lo deje tirado en el piso incapacitado el primer día, lo tenemos cubierto.

Aquí hay tres maneras en las que podemos ayudarte:

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TL;DR:

• No temas al DOMS.
• Cumpla con su programa de entrenamiento.
• Utilice la actividad ligera y los estiramientos para recuperarse más rápido y sentirse mejor.

¿Qué otras preguntas tiene sobre nuestro odioso amigo el DOMS?

-Steve

PS: Si quiere más, nuestra Guía para la recuperación activa le ayudará a lidiar con el dolor muscular en sus «días libres».