La dieta cetogénica está creciendo en popularidad, con miles de personas que la adoptan cada día. Si estás leyendo esto, supongo que ya sabes un poco sobre la dieta Keto. Es posible que estés haciendo una dieta cetogénica ahora mismo. (Si no lo estás, echa un vistazo a esta Guía para principiantes de la dieta Keto.)
Muchas personas que siguen una dieta cetogénica, resulta que en realidad no pueden estar en cetosis completa, y ciertamente no en un estado de cetosis óptima que es ideal para maximizar la pérdida de peso en la dieta.
La mayoría de los beneficios que una dieta cetogénica puede proporcionar (concentración mental, niveles constantes de energía, control de peso) requieren un alto nivel de cuerpos cetónicos en la sangre y una baja presencia de glucosa, que es lo que vamos a tratar de lograr en esta guía.
Este artículo va a darle 6 pasos prácticos para asegurarse de que está haciendo ceto correctamente, y conseguir sus niveles de cetonas para la cetosis óptima y la pérdida de peso. Disfrute!
Eche un vistazo a estos escenarios, ¿alguno de ellos describe su situación:
Ha estado comiendo una dieta Keto por un tiempo, pero su pérdida de peso ha sido lenta. Tal vez has tenido bajos niveles de energía a lo largo de
Has tenido una buena racha de pérdida de peso pero ahora tu dieta Keto se ha estancado, todavía tienes algo más de peso que quieres bajar
Acabas de empezar una dieta Keto. O bien no has visto ninguna pérdida de peso notable, o has visto algo, pero ha venido con un período prolongado de gripe Keto de bajo nivel, bajos niveles de energía y claridad mental
Has entrado y salido de la dieta Keto, y quieres reiniciar de nuevo correctamente y lograr un poco de quema de grasa rápida y consistente
La cetosis óptima es el estado en el que su cuerpo está utilizando más eficientemente sus suministros de grasas como combustible. Muchos de nosotros estamos cerca, pero no del todo, por lo que muchos sienten varios efectos secundarios de ceto como los ataques prolongados de la gripe de ceto y las caídas ocasionales en los niveles de energía y las mesetas de pérdida de peso.
Cuando mi cuerpo está utilizando sus grasas de manera eficiente, cuando me adhiero a los pasos siguientes, me encuentro experimentando todos los grandes beneficios que ves a la gente gritando en línea cuando finalmente consiguen la dieta ceto:
Mi hambre desaparece, y los antojos comienzan a disiparse
Soy capaz de concentrarme en el trabajo durante todo el día, sin bajones de energía y cansancio
Cualquier exceso de peso comienza a caer de nuevo si he sido recientemente un poco perezoso con mi dieta y he vuelto a un estado óptimo de cetosis.
Es una gran sensación, y algo que intento explicar a mis amigos no cetósicos. Algunos no parecen entender que es posible no tener hambre cada pocas horas, o querer una siesta a media tarde, después de la hora de la comida.
Si no estás seguro de si estás en cetosis, entonces lee primero esta guía sobre los síntomas de la cetosis.
Si estás llegando a una meseta o estás luchando para iniciar la pérdida de peso en la dieta, entonces sigue leyendo los pasos para impulsar tu progreso y alcanzar un estado de cetosis óptimo. Para una rápida pérdida de peso en una dieta Keto necesita seguir estos pasos (estos están ordenados en orden de impacto en la cetosis, así que empiece con el número 1 como prioridad!)
Atención – lo siguiente no se recomienda para los diabéticos de tipo 1!
Este post contiene enlaces de afiliados, vea la parte inferior de la página para más información*
Corta los carbohidratos…¡En serio!
Sí, has escuchado esto cientos de veces, pero muchas personas subestiman la cantidad de carbohidratos que siguen consumiendo cuando están en una dieta cetogénica.
La clave es entender que muchos alimentos que parecen ser bajos en carbohidratos todavía pueden contener lo suficiente como para sacarte de la cetosis si consumes demasiado en una sola sesión.
Para una cetosis óptima quieres restringir los carbohidratos netos a 20g o preferiblemente menos por día.
A este nivel cada carbohidrato cuenta, así que si estás apuntando a una cetosis óptima puede valer la pena mantener un diario de alimentos detallado durante unos días para registrar tu consumo de alimentos. Intente utilizar una aplicación como MyFitnessPal para obtener el desglose de macronutrientes de todo lo que ha estado comiendo, los resultados pueden sorprenderle al ver dónde se cuelan los carbohidratos.
Debe prestar atención a todos los elementos de sus comidas, eso significa condimentos, especias, condimentos, etc., que a menudo pueden ser donde se cuelan los carbohidratos. Algunos de los principales culpables de los alimentos cargados de carbohidratos disfrazados son los siguientes, ¡comprueba siempre la etiqueta!:
– Condimentos como el ketchup, la salsa barbacoa, algunas mostazas – Yogures aromatizados – Algunas mantequillas de cacahuete y otras mantequillas de frutos secos – Aderezos y vinagre balsámico (3g por cucharada…) – Frutos secos, especialmente anacardos (9g por onza) – Leche (11-12g por taza) – Tomates secos (13g por 1/2 taza) – Maíz (¡41g por 1/3 de taza!) – Verduras de raíz
Los tentempiés, en particular, son un área en la que los carbohidratos pueden empezar a introducirse de nuevo, especialmente si estás fuera de casa y necesitas una solución rápida. Echa un vistazo a esta lista de aperitivos ceto para tenerlos a mano o en su bolsa listos para ir cuando el hambre ataca.
Prueba el ayuno intermitente y ceto para más pérdida de peso
Una dieta cetogénica se refiere a menudo como una dieta que imita el ayuno, debido a los efectos en el cuerpo que estamos tratando de estimular a través de nuestra dieta. Los beneficios del ayuno son bien conocidos desde hace muchos años y el cuerpo de investigación científica es cada vez mayor. Algunos de los beneficios clave se ven a continuación:
– Mejora la sensibilidad a la insulina – Mejora la reparación celular – Mejora la función hormonal para la pérdida de peso – Reduce la inflamación – Mejora la claridad mental
El ayuno intermitente es un método para obtener algunos de los beneficios de un ayuno, sin dejar de comer regularmente, lo que hace que sea más fácil de incorporar en la vida de la mayoría de la gente que pasar días sin comer.
Se define una ventana de alimentación restringida cada día, por ejemplo 8 horas por la noche, durante las cuales se consumen todas las calorías del día. Las otras 16 horas del día se pasan sin comer (¡espero que 8 horas de esto se pasen durmiendo!) Algunos limitan su ventana de alimentación aún más, por ejemplo haciendo una división de 20 horas/ 4 horas.
A medida que se aleja de su última comida su cuerpo pasa por una serie de cambios metabólicos, adaptando el cuerpo para aprovechar mejor el combustible que tiene para el largo plazo.
Durante los primeros días de un ayuno su cuerpo realmente utiliza más energía de lo normal, esto es una táctica evolutiva para darle más energía para encontrar comida. Para nuestros antepasados esto sería una ventaja vital, pero podemos utilizar esta ventana inicial de cambios en nuestro cuerpo para nuestra ventaja cuando se trata de perder peso.
El ayuno mientras que en una dieta Keto debe servir para obtener rápidamente en cetosis, y la producción de niveles más altos de cetonas de lo habitual.
Usted puede encontrar que usted necesita para facilitar el ayuno si no lo ha intentado anteriormente. Amplíe progresivamente su «ventana de ayuno», por ejemplo, desayunando cada vez más tarde y cenando cada vez más temprano. En algún momento puede saltarse el desayuno y continuar hasta la comida. Con este método puede adaptarse a un ayuno de 16 horas con bastante rapidez, y a ayunos más largos si lo desea.
Ayunos prolongados
Los ayunos más largos de 24 horas o más pueden ser utilizados como una herramienta adicional en su caja de herramientas de Keto. Un ayuno prolongado, combinado con un ejercicio ligero agotará rápidamente las reservas de glucógeno de su cuerpo y le hará entrar en cetosis.
Encuentro esto especialmente útil después de un fin de semana ‘menos que perfecto’ en Ceto. A veces tengo un desliz en la dieta Keto, ya sea por la socialización, la pereza o el alcohol (esas pizzas de las 3 de la mañana definitivamente no son bajas en carbohidratos…) Si he tenido un fin de semana con muchos carbohidratos, entonces planeo un ayuno de 24 horas para algún momento de la semana siguiente.
Lo que esto significa generalmente es cenar un domingo por la noche, y luego pasar el lunes hasta cenar por la noche. Durante el día haré un punto de ir a una larga caminata (camino 45 minutos cada camino al trabajo cada día) para agotar aún más el glucógeno.
Para mí la combinación de ayuno intermitente con la alimentación Keto es mi mecanismo de equilibrio contra los días en que me caigo del vagón Keto. También puede ser una gran manera de restablecer su relación con la comida para aquellos que son propensos a picar, y para la dieta Keto puede acelerar la cetosis y la producción de cetonas.
En una nota lateral: El ayuno también me ahorra un montón de dinero, rara vez desayuno y cocino mis almuerzos y cenas a granel para mantenerme dentro del presupuesto. Tengo un montón de consejos para ahorrar dinero aquí en mi guía de ceto en un presupuesto.
Destruye tu glucógeno a través del ejercicio diario para una cetosis óptima
Si tu idea de ejercicio es la caminata desde el sofá hasta el refrigerador, entonces esto podría ser para ti.
Sus músculos pueden retener una cantidad significativa de glucógeno, que será utilizado como combustible por sus músculos primero, antes de reclutar las grasas. Para iniciar la cetosis o alcanzar un estado de cetosis más profundo, puede incluir algo de ejercicio ligero para quemar estas reservas de glucógeno.
Si es nuevo en la dieta cetogénica, tómeselo con calma y dé algunos paseos largos, a una intensidad moderada, lo suficiente como para mantener una conversación, pero apenas.
Una hora de paseo al día aporta un montón de otros beneficios, pero puede ayudar a empujar su cuerpo a aprovechar las reservas de grasa antes. Para aquellos más adaptados a la grasa o que están en un nivel más alto de la aptitud general, a continuación, aumentar la intensidad del ejercicio.
Esta táctica para agotar el glucógeno es especialmente útil después de un día de trampa, o un momento de baja fuerza de voluntad en el que has comido demasiados carbohidratos. En estas situaciones mi prioridad es volver a la cetosis lo más rápido posible y quemar todos esos carbohidratos traviesos.
Me gusta combinar algunas caminatas rápidas o trote ligero con un ayuno prolongado para realmente acelerar la transición de vuelta a la cetosis. Esto no es algo que recomendaría hacer de inmediato sin un poco de adaptación, pruebe el ejercicio o el ayuno pero no los dos juntos si es nuevo en la dieta cetogénica.
Mi propio protocolo hace uso del hecho de que camino a mi oficina cada día durante 45 minutos en cada sentido. Combinado con una hora de caminata en el almuerzo puedo llegar a 2 horas y media de caminata para agotar el glucógeno. Trate de hacer ejercicio ligero siempre que pueda en su día, tomando las escaleras, caminando en lugar de conducir si es posible, su cuerpo se lo agradecerá!
Para obtener más información sobre el ejercicio en la dieta ceto echa un vistazo a esta guía!
Compruebe su consumo de proteínas
El consumo excesivo de proteínas es una de las maneras más fáciles de salir accidentalmente de la cetosis. La gente puede llegar a obsesionarse con los «carbohidratos netos» y esquivar los azúcares, pero no se lo piensa dos veces sobre su consumo de proteínas.
El motivo de esto es un proceso llamado gluconeogénesis, un mecanismo del cuerpo para obtener energía de las proteínas, ¡convirtiéndolas esencialmente en glucosa! Esta puede ser una causa común para que alguien no entre en cetosis completa, especialmente si se incluye mucha carne y pescado en la dieta.
Como regla general, debe aspirar a que alrededor del 20% de su ingesta diaria de calorías provenga de las proteínas.
Apuntar a un rango entre 0,7 y 0,9 gramos de proteína por libra de masa corporal magra debería ser correcto, dependiendo de su nivel de actividad. Si hace mucho ejercicio y levanta pesas, puede llegar al tope de este rango o un poco más alto. Pero si usted es principalmente sedentario, entonces manténgase en el extremo inferior (¡aunque vuelva a visitar el paso 3 si este es su caso!)
Si usted encuentra que no está entrando en cetosis, o perdiendo peso en la dieta cetogénica esta puede ser una de las áreas a vigilar, especialmente si usted no está viendo resultados después de reducir adecuadamente la ingesta de carbohidratos.
Añada aceite MCT a su dieta
MCT significa Triglicéridos de Cadena Media, que son un tipo especial de ácido graso que se encuentra típicamente en el aceite de coco y de palma entre otros, de hecho el aceite de coco es una gran fuente.
Mientras que usted puede conseguir un poco de aceite MCT del aceite de coco, etc. hay productos que son MCT puros. Estos son insípidos e inodoros, lo que los convierte en una gran adición a los batidos y licuados para aumentar la ingesta de grasa y mejorar la cetosis óptima.
Los MCT son un tipo de grasa fácil de digerir y metabolizar, que puede ser como combustible para cohetes en una dieta ceto (¡especialmente útil durante la transición a una dieta ceto y para evitar la gripe ceto!) Después de consumir los aceites MCT se convierten muy rápidamente en el hígado en cetonas, aumentando su nivel de cetosis en la sangre y el suministro del nivel constante de energía que la cetosis es bien conocido por.
Si la adición de MCT a su dieta ceto, recuerde que es una grasa y por lo tanto contribuye a su consumo diario de calorías y macros. Algunas personas reportan malestar estomacal por los MCT, por lo que es mejor comenzar con una pequeña cantidad antes de aumentar gradualmente.
Si estás interesado en añadir aceite MCT a tu dieta ceto puedes leer sobre la investigación detrás de ellos aquí, y utilizar el código de cupón IEATKETO para un 15% de descuento en aceite MCT de Perfect Keto
Prueba a añadir estos otros suplementos e ingredientes
A veces sólo necesitamos un impulso adicional, y ahí es donde entra la suplementación. La siguiente lista es una selección de suplementos de venta libre, así como varios ingredientes culinarios que puede añadir a su dieta para mejorar aún más la pérdida de peso y alcanzar la cetosis óptima.
El objetivo de la mayoría de estos ingredientes es ayudar a controlar el azúcar en la sangre, y en particular los picos de insulina y la carga glucémica del consumo de carbohidratos. Queremos que nuestro cuerpo utilice las grasas como la principal fuente de combustible para una cetosis óptima, por lo que las siguientes adiciones a su dieta pueden ayudar a evitar que los carbohidratos vuelvan a entrar en juego si ha consumido un poco más de los 20g máximos recomendados al día.
– Añada limón fresco a su agua
Particularmente alrededor de las comidas. El zumo de limón contiene ácido cítrico, que puede controlar de forma natural los niveles de azúcar en sangre, especialmente justo después de comer. Intente añadir zumo de limón a su agua, así como sobre las ensaladas y verduras cocidas, batidos, etc.
– Pruebe a utilizar vinagre de sidra de manzana
Este es uno de esos ingredientes saludables que se ven promocionados en todas partes, pero hay una buena razón para ello. El ácido acético que se encuentra en el vinagre de sidra de manzana puede tener un impacto significativo en la respuesta glucémica de cualquier carbohidrato que consuma, reduciendo el impacto en la cetosis. Este estudio descubrió que el consumo de vinagre antes de una comida rica en carbohidratos podía reducir la respuesta glucémica en un 31%.
Además, el vinagre puede contener enzimas que mejoran el metabolismo de las proteínas y las grasas de nuestro cuerpo. Elija un vinagre de sidra de manzana crudo, orgánico y sin filtrar, con la «madre» (las bacterias buenas que fermentaron el vinagre) todavía en su interior, como este clásico vinagre de sidra crudo de Bragg
– Consuma canela a diario
La canela puede inhibir las enzimas que interfieren con los receptores de insulina, y mejorar la actividad del receptor de insulina. Tiene una gran cantidad de otros beneficios para la salud, como tener altos niveles de antioxidantes, propiedades antiinflamatorias, mejora los marcadores de colesterol, efectos antidiabéticos.
Intenta introducir 2 cucharaditas de canela al día en tu dieta. Es muy buena en los batidos y licuados y en muchas recetas de postres keto. También puede espolvorear en el café (¡especialmente en el café a prueba de balas!)
– Añada cúrcuma a su dieta
El ingrediente clave de la cúrcuma es un compuesto llamado curcumina. Esto tiene una serie de beneficios potenciales para la salud, pero lo más importante es que puede mejorar la función de los receptores de insulina y mejorar la captación y utilización del azúcar.
También puede reducir ciertas enzimas del hígado que liberan azúcar en el torrente sanguíneo, mientras que activa otras enzimas que fomentan el almacenamiento de glucosa como glucógeno en los músculos. Esto podría reducir la glucosa que se utiliza como fuente de combustible principal en el torrente sanguíneo después del consumo, manteniendo la cetosis como el principal proceso metabólico que tiene lugar.
Lo mejor es combinar la cúrcuma con una fuente de grasa saludable y un poco de pimienta negra para mejorar la absorción, con la peperina de la pimienta activando la curcumina. Si es posible, evite tener que cocinar la cúrcuma, añadiéndola al final de la cocción para obtener el máximo beneficio.
¿Qué es la cetosis óptima?
Para aquellos que quieran estar seguros de que están en un estado óptimo de cetosis, hay un par de maneras de probar sus niveles de cetonas en el cuerpo, con la lectura generalmente dada como ‘mmol/L’ (milimoles por litro). Hay una gama de productos, en una variedad de precios, en general, cuanto más caro y avanzado, más precisos serán.
Es mejor hacer la prueba a primera hora de la mañana antes del desayuno cuando está en un estado de ayuno (especialmente si ha implementado el paso 2 anterior con el ayuno intermitente). Los rangos generales en los que puede caer son los siguientes junto con lo que significan:
– Menos de 0,5 mmol/L – Esto no es realmente cetosis, es poco probable que experimente muchos de los efectos beneficiosos de la cetosis, vuelva a los pasos anteriores para ver si puede implementar alguno de ellos mejor
– 0.5 – 1,5 mmol/L – Este es el comienzo de la cetosis, con su cuerpo siendo alimentado en parte por las cetonas de su dieta y la grasa corporal almacenada. Es probable que experimente alguna pérdida de peso en este rango dependiendo de la ingesta de calorías.
– 1,3 – 3 mmol/L – ¡Felicidades! Usted está en un rango óptimo de cetosis – en este rango es probable que experimente una notable pérdida de peso si ese es su objetivo (es decir, usted está en un déficit calórico), junto con los otros beneficios de la cetosis, tales como los altos niveles de energía y la claridad, entre otros. Ahora intente mantener este nivel siguiendo los pasos anteriores
– Más de 3 mmol/L – Por encima de 3 mmol/L los efectos beneficiosos de la cetosis no aumentan significativamente. Una lectura alta puede significar que está en un déficit calórico demasiado severo. Para los diabéticos de tipo 1 los niveles altos pueden indicar una falta importante de insulina que debe ser tratada (de nuevo – los diabéticos de tipo 1 no deben seguir los pasos descritos anteriormente debido a varios riesgos)
Hay 3 métodos principales de prueba:
Palos de prueba en la orina:
De los 3 métodos este es el menos preciso, pero más asequible para entrar en cetosis. Aunque es poco probable que le indiquen un rango exacto para realizar un seguimiento óptimo de la cetosis, estas tiras pueden dar una buena indicación de si está o no en cetosis.
Analizador respiratorio:
Este método debería ser generalmente más preciso que las tiras de orina, y con la mayoría de los productos no necesita comprar tiras adicionales cada vez que lo utilice, reduciendo el coste a largo plazo si planea analizar las cetonas a menudo. Un dispositivo como este Analizador de Cetonas en el Aliento debería ser suficiente.
Prueba de Cetonas en la Sangre:
Esta es, con mucho, la forma más precisa de probar sus niveles de cetonas, directamente de su sangre. Sin embargo, para aquellos que son aprensivos esto puede ser una prueba demasiado lejos. Un producto como el Keto Mojo dará resultados buenos y precisos para aquellos que buscan afinar su cetosis, pero tendrá que comprar tiras de repuesto y lancetas.
¿Listo para la cetosis óptima?
Así que ahí lo tienes, 6 pasos para alcanzar la cetosis óptima y cómo saber una vez que estás allí. Espero que usted dé estos pasos un intento y los incorpore en su viaje de ceto. Si lo ha hecho, hágame saber a continuación cómo se siente una vez que llegó a la cetosis óptima y si tiene algún otro truco que le guste usar para seguir quemando grasa de manera efectiva.
Si aún no ha leído nuestra guía para principiantes de ceto, definitivamente le daría una lectura para ponerse al día.
Buscando recetas bajas en carbohidratos para ayudar a empezar, entonces eche un vistazo a estas 10 cenas rápidas de ceto como punto de partida. O si tienes prisa, esta guía de los mejores batidos de ceto es una gran manera de empezar a sustituir los carbohidratos por grasas en tu dieta.
¿Te ha gustado este post? Si es así por favor dale un share o un pin. ¡Gracias! Puedes Seguirme aquí.
1. Aprende más sobre cómo hacer ejercicio en la dieta ceto con nuestra guía de ejercicios ceto
2. Aprende más sobre la dieta ceto con nuestra guía para principiantes de ceto
3. Descubre los signos y síntomas para saber con seguridad cuando estás correctamente en cetosis
4. Echa un vistazo a estos consejos y trucos para ahorrar dinero y perder peso con nuestra guía de ceto con un presupuesto
5. Abastezca su armario de ceto con esta lista de aperitivos de ceto listos para comer
6. ¿Ceto con prisa? Prepara uno de estos batidos keto friendly para alimentar tu día
*Este post contiene enlace(s) de afiliación. Un enlace de afiliado significa que puedo ganar publicidad / honorarios de referencia si usted hace una compra a través de mi enlace, sin ningún costo adicional para usted. Ayuda a mantener este blog en funcionamiento 🙂 ¡Gracias por tu apoyo!
