Es posible que hayas visto las siglas AMRAP asociadas a un entrenamiento que has encontrado en Internet y te hayas preguntado qué significan. Tal vez haya aprendido que significa «tantas rondas como sea posible», o «tantas repeticiones como sea posible», pero todavía no está totalmente claro por qué los entrenadores eligen este tipo de formato de entrenamiento en lugar de otros (como un entrenamiento que se basa en recuentos específicos de repeticiones). En realidad hay algunas buenas razones por las que muchos entrenadores sugieren los entrenamientos AMRAP, y conocer el «por qué» puede ayudarle a esforzarse un poco más la próxima vez que siga uno.

El objetivo principal de un entrenamiento AMRAP es hacer una lista de movimientos tantas veces como pueda en una cantidad de tiempo determinada.

Pete McCall, M.S., C.S.C.S., un entrenador personal certificado por la ACE y portavoz y anfitrión del podcast All About Fitness, dice a SELF que la R en AMRAP puede significar tanto rondas como repeticiones, pero se obtienen los mismos beneficios sin importar la forma en que se mire. Si te dan un entrenamiento con una lista de movimientos y cuentas de repeticiones para cada uno, y te dicen que lo hagas AMRAP, entonces harás tantas rondas como sea posible, mientras sigues la cuenta de repeticiones para cada movimiento. Si el entrenamiento te da intervalos de tiempo para cada movimiento, y te dice que lo hagas AMRAP, entonces eso significa hacer tantas repeticiones como puedas en ese marco de tiempo. Con ambos métodos, se supone que debes tomar un descanso y recuperar el aliento sólo cuando lo necesites, para mantener la intensidad alta.

Los entrenamientos AMRAP son excelentes para hacer un seguimiento de tus ganancias de fitness y progresar sin problemas en tus entrenamientos a medida que te haces más fuerte.

CrossFit es conocido por sus entrenamientos de estilo AMRAP. Los atletas hacen un seguimiento de la cantidad de trabajo que pueden hacer, para que puedan competir contra sí mismos cada vez. McCall dice que en las clases de fitness de grupos pequeños en las que utiliza el formato AMRAP, cambia los entrenamientos cada semana, pero mantiene al menos uno igual cada mes para que los clientes puedan controlar su progreso de un mes a otro. «De esta manera, puedo variar los entrenamientos, pero al menos tienes cierta consistencia para poder medir el progreso», dice.

Si estás haciendo los movimientos correctamente y realmente te esfuerzas por hacerlo mejor cada vez, deberías notar que eres capaz de encajar más rondas (o repeticiones) con el tiempo.

«La primera vez, puede que sólo seas capaz de completar el circuito tres veces y estés agotado, pero la siguiente vez quizás puedas hacerlo cuatro veces y no estés tan fatigado», dice McCall. De esta manera, puedes ver realmente tu mejora a medida que sigues un programa: cuando el trabajo parece más fácil, significa que te estás haciendo más fuerte. «Eso es lo que quiero que sienta la gente. El ejercicio no debería hacerte daño, se supone que te desafía y deberías sentir que estás mejorando», dice McCall.

Fisiológicamente, los entrenamientos AMRAP pueden ayudarte a maximizar la quema de calorías en un corto período de tiempo.

Aunque los entrenamientos AMRAP no tienen intervalos establecidos de alta y baja intensidad como los entrenamientos de intervalos de alta intensidad, normalmente se consideran de alta intensidad. Tiene sentido: si tu objetivo es hacer más rondas o repeticiones que la última vez, te estás exigiendo mucho. Siempre debes escuchar a tu cuerpo y parar y tomar un descanso cuando realmente lo necesites, y con el tiempo, necesitarás menos descanso y serás capaz de mantener la intensidad durante más tiempo.

McCall dice que el mayor beneficio de un entrenamiento AMRAP intenso es que crea una sobrecarga metabólica – realmente estás empujando los límites de tu cuerpo en términos de cómo utiliza la energía disponible. Cuando te esfuerzas hasta el punto de la fatiga, utilizas toda la forma de acceso rápido a los carbohidratos almacenados en tus músculos, llamada glucógeno, que tu cuerpo utiliza como una importante fuente de energía. Cuando todo esto se agota -cuando se trabaja un músculo hasta el «fallo»- se induce una cantidad significativa de estrés, que desencadena respuestas bioquímicas que provocan cambios en los músculos y conducen al crecimiento. Con el tiempo, llevar este sistema de energía glucolítica a su límite entrena a los músculos para que sean más eficientes a la hora de conservar y utilizar la energía, lo que significa que puedes trabajar a una mayor intensidad durante más tiempo antes de cansarte. Es entonces cuando aumenta el número de repeticiones o rondas que puedes hacer. Con este tipo de acondicionamiento, tu cuerpo también se vuelve más eficiente en la eliminación de los subproductos ácidos (como los iones de hidrógeno) que se forman cuando se utiliza el glucógeno del torrente sanguíneo. La acidez es lo que causa la sensación de ardor en los músculos durante el entrenamiento, por lo que a medida que su cuerpo mejora en la eliminación rápida de la acidez, notará que el mismo nivel de trabajo se siente menos incómodo.

Los entrenamientos de AMRAP también pueden ayudar a aumentar el EPOC, más comúnmente conocido como el efecto de postcombustión. La investigación muestra que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad es uno de los entrenamientos más eficaces para aumentar la cantidad de energía que el cuerpo sigue quemando una vez que se deja de hacer ejercicio. En general, un entrenamiento más extenuante requiere que su cuerpo trabaje más duro mientras se recupera para reparar y adaptarse al estrés al que acaba de someterse.

AMRAP es también una gran estructura para los entrenamientos en casa, y se puede hacer sólo con su peso corporal.

Además de los beneficios de la aptitud, los entrenadores a menudo programan entrenamientos AMRAP porque son convenientes y fáciles de hacer donde quiera que estés. «Puedo darte cinco o seis ejercicios con el peso del cuerpo y decir simplemente: ‘Hazlos cuantas veces puedas en 15 minutos’. Si no tienes mucho tiempo y estás haciendo ejercicio desde casa o de viaje y no tienes espacio en el gimnasio de un hotel, ese es un programa factible que puedes hacer», dice McCall.

Dado que añadir más rondas o repeticiones es una forma de progresar en un entrenamiento y desafiar continuamente a tu cuerpo, no tienes que añadir necesariamente pesos para seguir notando los cambios positivos, aunque una vez que empieces, lo más probable es que quieras encontrar nuevas formas de desafiar a tu cuerpo para seguir cosechando los beneficios de tus entrenamientos.