De acuerdo, todo el mundo ha oído hablar del temido síndrome del culo muerto, y si no lo has hecho, lee mis blogs anteriores. Nos pasa a muchos de nosotros porque nos sentamos, mucho. Nuestro cuerpo es muy bueno en la compensación para conseguir la tarea a mano completa. Puede y nos llevará a través de los entrenamientos y correr sólo usando lo que necesita. Porque nuestro cuerpo es perezoso en cierto modo. ¿Sabías que puedes hacer un ejercicio de sentadillas sin usar tus glúteos en absoluto? Sí, se puede. Pero luego empiezan a producirse lesiones y no sabemos por qué… pero lo hacemos. Tal vez has estado trabajando en los ejercicios para arreglar tu «trasero muerto». ¡GRAN COMIENZO! Pero ¿sabías que tienes algo más que tus glúteos ahí detrás? Que tus rotadores de cadera!!!
Sí, tenemos que hacer que nuestros glúteos hagan algo. Son esenciales en nuestros patrones de movimiento, ayudándonos a pararnos/levantar/caminar. Sabes cuántos músculos de los glúteos tienes en realidad? Más de uno. La última vez repasé los más fáciles: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Todos ellos son importantes para la extensión y abducción de la cadera (llevar la pierna por detrás y hacia fuera). ¿Pero qué pasa si tu rodilla se mueve hacia dentro cuando te levantas con una sola pierna? Trabajar en su glúteo medio no es el único músculo que necesita arreglarse.
Los músculos rotadores profundos de la cadera del cuerpo
Los rotadores de la cadera
Ahora hablemos de sus rotadores de la cadera. Su cadera es una articulación de rótula, lo que significa que tiene MUCHO movimiento que se espera que realice. Los músculos de la cadera ayudan a mover su pierna hacia adelante y hacia atrás, hacia el lado y a través del centro, Y rotar hacia adentro y hacia afuera. Tienes 9 músculos que realizan estos movimientos. En primer lugar, los rotadores externos de la cadera (girar la rodilla hacia fuera): piriformis, obterator internus y externus, gemellus superior e inferior, quadratus femoris, gluteus maximus y adductor magnus. Los músculos profundos a menudo se pasan por alto o ni siquiera se mencionan cuando trabajamos en ejercicios de postura de una sola pierna para ayudar a promover una buena mecánica.
Nuestros rotadores internos de la cadera son el sartorio, el glúteo medio y el mínimo (cuando la cadera está flexionada) y el aductor breve. Estos músculos que realizan la rotación interna y externa de la cadera no deben ser olvidados y pueden ser significativos para ayudar a trabajar algunos dolores de cadera/rodilla/espalda. Tenemos que asegurarnos de abordarlos si están tensos y luego tenemos que abordarlos porque son débiles. Este ejercicio que mi amiga Luci me mostró es fantástico para golpear todos estos músculos.
¡Habla de sentir algunos músculos profundos de la cadera trabajando por fin! La clave es ser capaz de encender estos músculos y luego promover el movimiento con el que quieres que trabajen. Otra forma de trabajar estos músculos es utilizando una banda de resistencia como esta.
Lamentablemente, cuando crecemos y dejamos de correr como locos, persiguiendo balones de fútbol y a los demás en el patio de recreo empezamos a perder la capacidad de nuestros músculos para realizar la estabilización lateral y el movimiento. Despertemos eso de nuevo y consigamos unas caderas sanas.
Sólo porque no sea fácil no significa que no debas ser capaz de hacerlo. Este ejercicio requiere tiempo y movimientos precisos. Presta atención a cómo reacciona tu cuerpo y haz que haga lo que quieres que haga. La práctica no hace la perfección. La práctica PERFECTA hace la perfección.