«¡Siente tus sentimientos!» «¡Está bien no estar bien!» «Siéntate con el sentimiento, sin juzgarlo»

Todas estas son cosas que les digo a los clientes para ayudarles con los sentimientos difíciles e incómodos, y a menudo las encuentran útiles. Sin embargo, estas frases no siempre nos salen de forma natural y para ejecutarlas se requiere práctica, inteligencia emocional y paciencia.

Últimamente he visto muchos artículos útiles que normalizan (ese es un término de los terapeutas para «hacer saber al cliente que este sentimiento/pensamiento/acción/experiencia es normal») todos los sentimientos que puedes estar sintiendo en este momento durante los cierres de COVID-19. Los mismos artículos dan consejos sobre formas de cuidarse, muchos tan vagos como las frases anteriores. Así que pensé que hoy, ayudaría a aclarar lo que estos artículos y publicaciones de Instagram están diciendo, con unos breves «cómo hacer».»

Aprendiendo el Chequeo de Salud Mental

Así que, juguemos a un juego. Rellena el espacio en blanco:

Asegúrate de lo que has escrito. ¿Cuándo fue la última vez que te revisaste a ti mismo de esta manera? ¿Por qué es importante? Los chequeos de salud mental son importantes porque te dan una idea de cuáles son tus necesidades emocionales, físicas y mentales. Si no te controlas a ti mismo, te quedarás en modo piloto automático, lo que significa que reaccionarás sin pensar y esto puede causar algunos problemas serios en tu vida.

Si los «chequeos de salud mental» son nuevos para ti, aquí tienes cómo empezar:

1. Deja lo que estés haciendo.
2. Respira. Inhale lentamente durante 4 segundos, mantenga la respiración durante 4 segundos y luego exhale durante 4 segundos. Haz esto al menos tres veces.
3. Probablemente ya te sientas un poco más en sintonía contigo mismo en este punto. Mientras estás aquí toma nota de tres cosas
   1. Un sentimiento que tienes ahora mismo. (Vea la tabla de sentimientos si necesita un poco de ayuda)
   2. Un pensamiento que está teniendo ahora mismo. (Puede ser una imagen que te haya venido a la mente, un diálogo real en tu cerebro, una autoconversación, etc.)
   3. Una sensación física que puedas detectar ahora mismo. (Tómate un momento, ésta no siempre es tan obvia).
4. Toma lo que reuniste en el paso 3 y considera lo que estas cosas te están diciendo sobre ti en este momento. ¿Hay algo que puedas necesitar? ¿Algo que has estado sintiendo durante mucho tiempo? ¿O lo estás haciendo bien?
5. Toma nota de lo que has notado y detente ahí.

Eso es todo lo que se necesita para una pequeña autocomprobación.

Sintiendo tus sentimientos

Hablemos de lo que queremos decir cuando decimos «siente tus sentimientos» y la importancia de ello. Una vez que empieces a hacer un chequeo diario, probablemente empezarás a notar que tienes sentimientos sobre tus sentimientos. ¿Raro, no? Por ejemplo, si estás sintiendo falta de motivación en este momento, también podrías notar que una parte de ti está molesta por esta falta de motivación.

Aunque está completamente bien tener uno o muchos sentimientos a la vez, demasiadas emociones en conflicto pueden hacer que sea difícil descifrar tus sentimientos y averiguar lo que realmente necesitas. Por lo tanto, cuando decimos «siente tus sentimientos», eso empieza por notar qué sentimientos tienes y luego aprender a centrarte en ellos de uno en uno.

Cuando aprendas a ordenar tus sentimientos y a centrarte en ellos de uno en uno, empezarás a desarrollar una mejor comprensión de tus reacciones, tus necesidades y tus creencias. Es al sentir tus sentimientos que comienzas a procesar las emociones y a aprender mejores formas de cuidarte a ti mismo. Es también al sentir tus sentimientos que disfrutarás más de los momentos positivos y dejarás atrás las experiencias negativas más rápidamente.

He aquí un ejemplo:

Cada vez que tu pareja deja los platos en el fregadero te sientes irritado y molesto, lo que más tarde lleva a una discusión. Puedes mitigar estos sentimientos, pasando un tiempo con ellos. Al sentarte con tus sentimientos, empiezas a notar que es importante para ti sentirte respetado y que cada vez que dejan los platos en el fregadero, sientes que esperan que termines el trabajo y por lo tanto no respetan tu tiempo.

Al conectar estos puntos puedes entonces elegir responder de manera diferente a tu pareja cuando hace esto. En lugar de iniciar una discusión porque te sientes irrespetado, puedes empezar haciéndole saber que te sientes frustrado y que te gustaría que se acordara de guardar los platos. Incluso puedes hacerles saber que te sientes «irrespetado» y explicarles la percepción que has tenido con ellos.

Por supuesto, nada de esto explica cómo «sentir tus sentimientos» realmente, esa parte es un poco más vaga. En el ejercicio anterior te tomaste un momento para notar tus sentimientos, ese es el paso uno de sentir tus sentimientos. El segundo paso viene cuando te permites estar libre de otras emociones que te distraen y te sientas con una sola, a menudo lo llamamos «estar con una emoción».

Ser con una emoción

Ya sea «sentarse con» o «estar con» la práctica de aprender a estar con tus emociones es a veces bastante confusa, hasta que, no lo es. Es casi como montar en bicicleta, cuando estás aprendiendo, puede parecer imposible, entonces un día todo parece alinearse, tu cuerpo consigue el equilibrio y ¡nunca podrás desaprenderlo!

Cuando llegamos a este paso, suelo explicar que estar con tus sentimientos es diferente a estar en ellos. Si estás en tus sentimientos, normalmente les dejas también el asiento del conductor, y eso es a menudo cuando decimos o hacemos cosas que luego desearíamos no haber hecho. Estar con tus sentimientos es más como estar al lado de ellos; puedes mirarlos, ver cómo son, pero no ser consumido por ellos.

Suena bastante fácil, ¿verdad? Con la práctica puede serlo. Al notar tus sentimientos diariamente, empezarás a desarrollar una idea de cómo es tu mundo interno. Una vez que tengas un vocabulario emocional y puedas conectarlo con experiencias reales que hayas tenido, puedes empezar a practicar el estar con tus sentimientos. Para empezar, te recomiendo que pruebes este ejercicio:

1. Elige un momento en el que no te sientas demasiado abrumado emocionalmente. (Los momentos más tranquilos suelen ser más fáciles de empezar)
2. Busca un lugar tranquilo y cómodo para sentarte/acostarte.
3. Cierra los ojos y respira profundamente varias veces. Empieza por comprobar tus sentimientos.
4. Elige un sentimiento que hayas identificado y que te gustaría explorar.
5. Respira profundamente otra vez e imagina que todos los demás sentimientos se desvanecen en el cielo (o en la otra habitación).
6. Centrándote en el sentimiento objetivo, comprueba si lo sientes en una parte de tu cuerpo más que en otra (por ejemplo, la ansiedad suele estar en el pecho, el estómago, el cuello y los hombros, la ira puede estar en todo el cuerpo). Si no lo sientes físicamente, intenta notarlo de otras maneras.
7. Da tu atención a donde más lo sientas. Si te ayuda, puedes visualizar la iluminación de esta parte de tu cuerpo con una luz azul.
8. Con una respiración profunda siéntate y nota las cualidades de la sensación. Fíjate en lo que te viene a la mente mientras haces esto. ¿Tienes destellos de imágenes o recuerdos? ¿Notas pensamientos u otros sentimientos?
9. Intenta notar todas las cualidades como si las tuvieras delante de ti en tu mano. Nótalas nombrándolas.
10. Continúa nombrando las cualidades hasta que termines. Luego respira profundamente y abre los ojos.

(Si en algún momento empiezas a sentirte abrumado por el sentimiento, puedes respirar profundamente y abrir los ojos y empezar a identificar y nombrar las cosas de la habitación en la que estás para ayudarte a sentirte más aterrizado.)

Cuando hablamos de «cualidades» de los sentimientos el rango puede ser amplio. Para algunas personas ven sus sentimientos como representaciones físicas, por lo que podrían describir la apariencia física de un sentimiento. Otros pueden tener una experiencia más física de sus sentimientos y notarlos de esa manera. No hay una forma incorrecta de sentir un sentimiento. Si te cuesta etiquetar las cualidades de un sentimiento, empieza por nombrar el propio sentimiento y siéntate con él hasta que notes más cualidades. Si no aparece nada, no te desanimes, es un ejercicio que tendrás que practicar.

Entonces, ¿por qué hacer todo esto? Construir la inteligencia emocional y la perspicacia no es fácil y no ocurrirá de la noche a la mañana, pero los beneficios definitivamente compensarán el trabajo que pongas en ello, porque es a través de este proceso que aprendemos formas mejores y más productivas de cuidarnos a nosotros mismos, de tener relaciones más saludables, de tener, pero no ser derrotados por los sentimientos incómodos, y de ser resilientes incluso en los momentos más difíciles (es decir, ¡ahora mismo!).