¿Qué es el sodio y cómo lo utiliza el cuerpo?
El sodio es un elemento químico (símbolo Na) que crea una carga eléctrica cuando se mezcla con el agua, lo que lo clasifica como un electrolito. El cuerpo utiliza electrolitos como el sodio, el potasio, el cloruro y el bicarbonato para crear el flujo eléctrico necesario para la transmisión nerviosa, la contracción muscular, el equilibrio de los fluidos, el equilibrio del pH y el funcionamiento de los riñones. El sodio se encuentra en compuestos dietéticos como el cloruro de sodio (sal de mesa) y el bicarbonato de sodio (bicarbonato de sodio).
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¿Cuánto sodio necesito en mi dieta?
| Nivel | Miligramos |
|---|---|
| Mínimo | 500 |
| Recomendado | |
| Máximo | 2.300 |
| Avg. Dieta estadounidense | 3.400 |
Fuente: American Heart Association1
Las personas que sudan en exceso, como los atletas de resistencia y los trabajadores de la construcción, pueden necesitar consumir sodio a niveles superiores a los recomendados para reponer el sodio perdido a través del sudor. Las personas con presión arterial alta o sensibilidad al sodio pueden necesitar limitar la ingesta de sodio de forma más agresiva que las recomendaciones.
¿Cuáles son los peligros de consumir demasiado sodio?
El estadounidense medio consume más del doble de la cantidad recomendada de sodio, lo que aumenta el riesgo de sufrir presión arterial alta, huesos porosos y cáncer.2
Presión arterial alta
Nuestros cuerpos diluyen los niveles excesivos de sodio aumentando la retención de líquidos. El aumento de los fluidos corporales incrementa nuestra presión arterial, de forma similar a cuando se añade más aire a un neumático. La presión arterial alta prolongada (hipertensión) es una de las principales causas de las enfermedades cardiovasculares, lo que aumenta drásticamente nuestro riesgo de sufrir ataques cardíacos, derrames cerebrales e insuficiencia cardíaca.
Huesos porosos
El consumo de niveles elevados de sodio puede hacer que el cuerpo excrete calcio en la orina. Si los niveles de calcio en el torrente sanguíneo son bajos, el cuerpo puede extraer el calcio de los huesos, lo que puede dar lugar a huesos porosos (osteoporosis).3
Cáncer
Los investigadores han encontrado una correlación entre el consumo de sal (especialmente de alimentos conservados en sal) y el cáncer de estómago, que es la tercera causa de muerte por cáncer en todo el mundo.4 Por ello, tanto el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer como el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer recomiendan limitar el consumo de sal para minimizar el riesgo de contraer cáncer de estómago.5, 6
Potasio: Un mitigador
El potasio puede contrarrestar los efectos negativos del sodio al relajar las paredes de los vasos sanguíneos y reducir la presión arterial. El equilibrio entre el potasio y el sodio es especialmente importante. Un estudio descubrió que las personas con la proporción más alta de sodio y potasio tenían el doble de riesgo de morir de un ataque al corazón en comparación con las que tenían la proporción más baja.7
¿Qué alimentos contienen grandes cantidades de sodio?
Aproximadamente el 75% del sodio que se consume en una dieta típica en Estados Unidos es añadido por los fabricantes de alimentos.1 En consecuencia, minimizar los alimentos altamente procesados en su dieta es un elemento crucial para reducir su consumo de sodio.
Categorías de alimentos con alto contenido en sodio
- Alimentos elaborados en salmuera (pepinillos, aceitunas, chucrut)
- Carnes saladas y ahumadas (mortadela, carne en conserva, beicon, jamón, salchichas, carnes para el almuerzo)
- Pescado salado y ahumado (anchoas, caviar, pescado seco, salmón ahumado, sardinas, arenque)
- Snack/chatarra (patatas fritas, pretzels, palomitas de maíz, frutos secos salados, galletas saladas)
- Salsas (Worcestershire, soja, barbacoa y teriyaki)
- Condimentos (sales sazonadas, ketchup, mostaza)
- Queso
- Aderezo para ensaladas
- Sopas
- Entrantes de restaurante
| Ejemplo | Cantidad | Sodio (mg) |
|---|---|---|
| Sopa de tomate cremosa | 1 bol | 1,125 |
| Burrito de frijoles de Taco Bell | 1 burrito | 1,060 |
| Salsa de soja | 1 cucharada | 920 |
| Aceitunas verdes | 10 aceitunas pequeñas | 686 |
| Espaguetis con salsa de carne | 1 comida | 520 |
| Pretzel Twists | 17 pretzels | 450 |
| Rojas de pepinillo | 6 rebanadas | 400 |
| Tocino | 2 lonchas | 356 |
Recursos adicionales
- Manual Merck: Visión general del papel del sodio en el organismo
- FDA: Reduzca la ingesta de sodio en su dieta
- Escuela de Salud Pública de Harvard: Riesgos para la salud y enfermedades relacionadas con la sal y el sodio
Fuentes
- ¿Cuánto sodio debo comer al día? American Heart Association.
- Lo que comemos en Estados Unidos: Ingesta de nutrientes de los alimentos por sexo y edad. Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) 2009-10. US Department of Agriculture; Agricultural Research Service.
- He, F. J., & Macgregor, G. A. (2008). Una revisión exhaustiva sobre la sal y la salud y la experiencia actual de los programas mundiales de reducción de la sal. Journal of Human Hypertension, 23(6), 363-384.
- Wang, X., Terry, P. D., & Yan, H. (2009). Revisión del consumo de sal y el riesgo de cáncer de estómago: Evidencia epidemiológica y biológica. World Journal of Gastroenterology, 15(18), 2204.
- Fay, S (2016). Sal: Sacudiendo el vínculo con el cáncer de estómago. Fondo Mundial de Investigación del Cáncer Internacional.
- Preguntas sobre el informe del cáncer de estómago del AICR. American Institute for Cancer Research.
- Yang, Liu, et al. (2011). Sodium and Potassium Intake and Mortality Among US Adults (Ingesta de sodio y potasio y mortalidad entre los adultos estadounidenses). Archives of Internal Medicine, 171(13), 1183.