«¡Aprende a hacer los splits en 30 días!»

Este anuncio de Instagram que veía una y otra vez me garantizaba resultados instantáneos y la envidia potencial de todos mis amigos.

¿Estaba intrigada? Absolutamente.

¿Fascinada? Por supuesto. Mostrarme cómo hacer los splits en 30 días es una promesa audaz.

Pero todo en este anuncio me hizo poner los ojos en blanco.

¿Puede todo el mundo entrar en los splits y es posible prometer splits en 30 días?

Intenté comprobarlo poniendo a prueba mi propia flexibilidad y participando en un reto de 30 días de split.

Sigue leyendo sobre:

• por qué nos estiramos
• hacer splits es bueno para ti
• cómo estirar durante todo el mes cambió mi cuerpo.

Beneficios de los estiramientos: 3 mitos comunes desmontados

La sociedad ve la flexibilidad general como un signo de un cuerpo joven y saludable – un sueño húmedo y un estándar de oro por el que aparentemente todos deberíamos esforzarnos.

Con la afirmación a bombo y platillo de que «los splits te mantienen joven» por parte de los medios de comunicación, no es de extrañar que entrenar para hacer splits se convirtiera en un elemento fijo en las listas de deseos y los propósitos de año nuevo de muchos.

Lo que es realmente intrigante sobre el tema es que la razón detrás de nuestra obsesión con la flexibilidad está rodeada de misterio. Es más, no sabemos si el aumento de la flexibilidad tiene algún beneficio para la salud en la vida real (más allá de todos los likes en Instagram, por supuesto).

No obstante, los sitios web de salud siguen promoviendo los estiramientos después del entrenamiento para desarrollar la flexibilidad del cuerpo. Y muchos siguen el ritual religiosamente.

No sé qué opináis vosotros, pero yo crecí sabiendo que los estiramientos son la quintaesencia para prevenir las agujetas y las lesiones musculares, promover el flujo sanguíneo y potenciar el rendimiento.

Lamentablemente, las investigaciones actualizadas dicen que nunca he estado más equivocado en mi vida.

Así que vamos a aclarar las cosas.

• Los estiramientos no evitan las agujetas

Las agujetas de aparición retardada (DOMS) son el dolor que se produce y alcanza su punto máximo uno o dos días después del ejercicio intenso. Ya sabes, cuando te saltas un mes en el gimnasio y luego intentas ponerte al día con tu programa de entrenamiento en una sola sesión.

Los investigadores todavía no están seguros de la razón real que hay detrás del DOMS, pero hay un puñado de técnicas populares para reducir el efecto DOMS e incluso prevenirlo. Desde beber más agua hasta tomar suplementos vitamínicos y masajes, los estiramientos se llevan la palma.

Aunque el mito persiste, las investigaciones no han demostrado que ninguno de los métodos mayoritarios sea cierto.

Por ejemplo, esta revisión de 2002 sobre el efecto de los estiramientos para el DOMS dice que estirar antes o después del ejercicio tiene un efecto positivo pequeño o nulo sobre el dolor muscular, a pesar de la creencia generalizada.

• Los estiramientos no mejoran el rendimiento

Otro mito popular dice que los estiramientos favorecen el rendimiento general (por ejemplo, puede hacer que corras más rápido). Lo sentimos, pero no.

La investigación disponible muestra que los estiramientos no sólo son ineficaces para mejorar el rendimiento, sino que potencialmente podrían disminuirlo en primer lugar.

• Los estiramientos no disminuyen el riesgo de lesiones

El argumento común de que los estiramientos calientan el cuerpo y mantienen a raya las lesiones se ha perdido hace tiempo. Esta revisión de 2014, con 26.610 participantes en total, demostró que los estiramientos no disminuyen el riesgo de lesiones.

Eso sí, hay algunas pruebas contradictorias de que los músculos alargados que conseguimos con los estiramientos son menos propensos a sufrir tensiones. Pero como concluye este estudio, todo depende del «tipo de estiramiento elegido y de la composición de la rutina de estiramiento».

Por qué nos estiramos (según esta experta en estiramientos)

Entonces, ¿qué hace realmente el estiramiento y por qué seguimos estirándonos en primer lugar?

«A mi clase vienen todo tipo de personas», dice Yuliya Shevchenko, entrenadora y fundadora de un estudio de estiramientos Luna.

«Estudiantes, informáticos, mamás, artistas. Muchos de ellos se apuntan con el único objetivo de aprender a hacer splits… y por extraño que parezca, dejan de venir una vez que alcanzan su meta».

Yuliya dice que los que no persiguen los splits vienen a una clase de estiramientos para mantenerse en forma y conseguir algo de movimiento después de un día de estar sentados en un escritorio.

«Creo que a la gente le gusta que la desafíen. Y eso es exactamente lo que hacemos en nuestra clase. Combinamos los estiramientos con los equilibrios corporales habituales en el yoga, construimos la fuerza con planchas e inversiones, practicamos todo tipo de giros y ataduras. La sensación de facilidad y el agradable temblor de los músculos después de la clase son razones suficientes para practicar los estiramientos»

Gracias a la ciencia, sabemos con certeza que los estiramientos mejoran la amplitud de movimiento y aumentan la flexibilidad.

Para una persona normal, un cuerpo ágil significa un mejor movimiento funcional: puedes recoger cosas del suelo sin esfuerzo, estirar los brazos para coger cosas de una estantería alta, mantener el equilibrio cuando estás de pie sobre una pierna en un metro abarrotado.

«El split es un ejercicio complejo que requiere una preparación diligente y un trabajo duro. Esencialmente, desarrollas la capacidad de escuchar a tu cuerpo. El entrenamiento y la preparación para hacer splits son tan importantes como el propio ejercicio»

Yuliya asegura que mientras se trabaja en los splits no sólo se mejora la flexibilidad de los isquiotibiales, los muslos y las caderas, sino que también se promueve una mejor circulación sanguínea en las zonas más afectadas por el estilo de vida sedentario, un beneficio que fue respaldado por estudios y que muestra resultados prometedores para el futuro de la salud cardiovascular.

Sin embargo, a menos que seas un bailarín, gimnasta, artista marcial o similar, la flexibilidad extrema hasta el punto de poder hacer splits no tiene sentido y no tiene absolutamente ningún beneficio para la actividad diaria.

No importa lo rígido que seas, puedes aprender a hacer los splits.

Cualquiera puede hacer splits

Aparentemente, no importa lo rígido que seas, si eres un abuelo o una señora de 40 años, todo el mundo es capaz de realizar splits.

Por supuesto, con el enfoque correcto y mucho tiempo.

Algunas páginas web y anuncios online guían a la gente a realizar splits en 3 semanas o incluso en 1 semana, como este artículo, por ejemplo.

Sin embargo, me pregunté si un plazo tan corto es realista incluso para una persona sana y en forma.

«Los nuevos alumnos no dejan de preguntarme cuándo aprenderán a hacer los splits. Es la pregunta número uno», sonríe Yuliya.

«Las personas no son robots. Como en todo, el tiempo que se tarda en adquirir la flexibilidad deseada es diferente para cada uno. Entran en juego muchos factores: la edad, la preparación, la frecuencia de los estiramientos, la técnica. «

«Las personas no son robots. Al igual que con todo, el tiempo que se tarda en ganar la flexibilidad deseada es diferente para cada uno.»

«Una vez tuve una clienta que se empeñó en conseguir los splits frontales en 6 semanas», me cuenta Yuliya.

«Empezó con 7,8 pulgadas de distancia desde el suelo y tenía 2 clases a la semana, una de ellas privada. Imagínate, ¡le costó sólo 6 clases llegar a los splits frontales! Las dos estábamos de cabeza. Otros trabajan durante años y siguen sin poder tocar el suelo. Es una cuestión de persistencia y de entender por qué quieres hacer splits en primer lugar.»

Los peligros del estiramiento

Como cualquier actividad física, el santo grial de la flexibilidad viene con peligros.

Estos ocurren sobre todo en forma de esguinces y dislocaciones, y los que tienen una alta flexibilidad natural son los que corren mayor riesgo.

«Casi hasta el 25% de la población sufre de la hipermovilidad – una condición caracterizada por tendones y ligamentos extremadamente flexibles, que eventualmente conduce a la inestabilidad en las articulaciones.»

«Esta categoría de personas debe evitar el llamado fenómeno de ‘sentarse en las articulaciones’, por ejemplo, enderezar los brazos en la zona del codo o las rodillas al máximo, y centrarse en desarrollar la estabilidad combinando los estiramientos con ejercicios de fortalecimiento que ayuden a proteger las articulaciones de las lesiones», aconseja Yuliya.

Los resultados de mi reto de 30 días de división

Así como las personas inflexibles se enfrentan al estigma de que no son lo suficientemente buenas para practicar yoga, se espera automáticamente que los que hacen yoga posean un cuerpo ágil y flexible que pueda doblarse fácilmente en forma de origami.

Y vaya que las expectativas aumentan cuando mencionas que eres profesor de yoga.

He estado haciendo yoga de forma intermitente durante más de 5 años. A pesar de ser bastante flexible y de enseñar yoga, todavía no puedo hacer los splits.

En mi defensa, nunca he estado trabajando para hacer splits antes.

Además, no hay absolutamente ninguna razón para asumir que el yoga de alguna manera conduce a los splits. La flexibilidad es sólo uno de los muchos beneficios probados por la ciencia del yoga y un «efecto secundario» agradable en lugar de un objetivo final.

Me encontré con esta tabla de desafío de 30 días para las divisiones a continuación en Instagram y la utilicé para la mayoría de los días de mi viaje a las divisiones.

Todas las poses se ven comúnmente en el yoga, por lo que parecía una buena idea incorporar los estiramientos más largos en mi rutina de yoga. Las posturas también trabajan una serie de áreas necesarias para los splits: isquiotibiales, flexores de la cadera, muslos internos, espalda baja, etc.

La regla general del desafío dado era hacer cinco estiramientos básicos (1-5) sobre una base diaria, mientras que la adición de un tramo más a partir del día 6. Así que en los primeros 5 días del reto, tendría que hacer los estiramientos 1-5. El sexto día, los estiramientos 1-5 y 6. El 7º día, 1-5 y 7 y así sucesivamente.

Tenía que calentar antes de cada sesión de estiramientos, y mantener cada postura de 30 segundos a un minuto.

Semana Uno

Mis splits eran prácticamente inexistentes al comienzo de este reto de 30 días de split: con 8.6» en el lado derecho y casi 7,8» en el izquierdo.

Tenga en cuenta que esta era mi flexibilidad en frío y que normalmente podía obligarme a hundirme un poco más después de una sesión de yoga. Me sentí súper rígido, y literalmente apretando la mandíbula para ocultar la sensación de la incomodidad completa.

No tenía el hábito de estirar todos los días antes del desafío, por lo que fue difícil al principio para exprimir el estiramiento para splits en mi horario.

Dos veces durante la semana, me preparé para dormir y me di cuenta de que había perdido mi sesión de estiramiento. Así que reuní toda la fuerza del universo, me levanté de la cama y cumplí diligentemente con el deber de estiramiento.

El estiramiento a última hora de la tarde resultó ser más cómodo que en la primera mitad del día porque la fascia es más «estirable» después de todo el paseo y la actividad diurna.

Por cierto, en cada sesión mantuve los estiramientos durante un minuto.

Un minuto no era mucho tiempo para una postura que me resultaba más o menos cómoda (como la estocada baja, por ejemplo). Mientras que otras, como la Flexión hacia delante con una sola pierna, me hicieron sufrir, por lo que utilicé dos bloques de yoga para una mejor alineación.

Intenté ser lo más consciente posible y evitar forzarme demasiado en las posturas – sin aflojar del todo, pero evitando las sensaciones dolorosas y muy desagradables.

Aparte del reto de estiramiento, hice ejercicio tres veces esta semana, incluyendo un entrenamiento orientado a los glúteos, yoga y sesiones de Pilates (ambas implicaban un poco de estiramiento adicional).

Después de los años de hacer yoga, debería haber una división en algún lugar aquí…

Semana dos

Roma no se construyó en un día.

Lo mismo ocurre con la flexibilidad.

No he notado mucha diferencia en mi cuerpo, excepto por un rango de movimiento ligeramente mejorado en mis caderas.

No me sentí bien en algunos de los días, y claramente se reflejó en la calidad de mis estiramientos.

Los pensamientos de que tal vez no estoy trabajando lo suficiente se arrastraron en mi cabeza. Esto fue una clara señal de pensamiento erróneo, que resultó en un esguince en el flexor de la cadera derecha, afortunadamente no grave.

Fue un sobreestiramiento realmente menor, pero un sólido recordatorio de que apresurarse en estiramientos profundos no termina bien. El esguince muscular no impidió mi camino hacia los splits, pero me presioné menos en los estiramientos de la parte interna de los muslos.

Durante mucho tiempo, también estuve pensando en establecer una breve rutina matutina sólo para flexibilizar mi cuerpo. Así que añadí 15 minutos de yoga matutino con algunos estiramientos dinámicos y saludos al sol a mi sesión diaria de estiramientos.

Como es habitual, hice ejercicio casi 4 veces durante esa semana, centrándome sobre todo en el yoga.

Tal vez se estira «para no romperse», como dice una cita popular.

Tercera semana

Durante la segunda semana, hubo poco o ningún progreso en mi camino hacia las divisiones.

La tercera semana, sin embargo, fue realmente revolucionaria. Con una rutina diaria por la mañana y una sesión de estiramientos, así como entrenamientos regulares (yoga, Pilates, ejercicios de piernas y glúteos), me sentí más ágil que nunca.

Conseguir las divisiones fue mucho más fácil en comparación con el primer día. No he experimentado ningún dolor extraño y sentí que podía profundizar aún más después de unos minutos. Claramente, mi split estaba muy lejos en el horizonte, pero no parecía inalcanzable después de todo.

Semana cuatro

Inspirado por el milagroso aumento de la flexibilidad durante mi 3ª semana, me presioné a mí mismo en los tramos de split con más fuerza que nunca.

Desgraciadamente, sin ningún resultado.

Se sentía como si mi cuerpo hubiera llegado a su límite e incluso si había algún progreso, era casi nulo. Me desanimé un poco y me salté un día, pero espero que sin perjudicar mi flexibilidad. En lugar de estirar ese día tuve una larga sesión de Yin Yoga de 90 minutos que se centró en la apertura de la cadera y los isquiotibiales.

Durante la última semana, el tiempo se volvió más frío de lo habitual. Hay una creencia común de que estirar con temperatura caliente ayuda a alargar (así es como se supone que funciona el yoga caliente), aunque el hecho no estaba respaldado por la ciencia de ninguna manera.

Sin profundizar en la investigación, desde mi experiencia, es mucho más fácil estirar en la arena caliente o incluso en el suelo cubierto de sol que en la superficie de madera helada cuando hay aproximadamente 15 grados a tu alrededor. Mi cuerpo se puso naturalmente súper rígido y parecía trabajar en mantenerse caliente en lugar de flexionarse para conseguir los splits.

Resultado final

Logré disminuir la distancia al suelo – de 8,6» a 5,1» en el lado derecho y de 7,8» a 4,3» en el izquierdo pero no fui capaz de aprender a hacer los splits en 30 días.

Incluso después de un mes entero de estiramientos consistentes, entrenamientos regulares y rutinas matutinas que incluían el alargamiento de los músculos, no había manera de que pudiera hacer los splits.

Esa es una diferencia bastante decente en mi split en comparación con la foto anterior.

En cambio, mi cuerpo se volvió más ágil y flexible. Mi molesto dolor de espalda superior y de hombros casi desapareció – un milagro que no puedo atribuir enteramente a los estiramientos, sino más bien a un aumento en el movimiento y la actividad diaria (o a un inexplicable capricho del destino).

Aparte de eso, algunas posturas de yoga resultaron no ser tan desafiantes como solían ser desde que mi cuerpo se volvió más flexible.

Aunque una de las ventajas más significativas del desafío para mí es que empecé a hacer yoga todos los días. Inevitablemente requiere dedicación y tiempo, pero la forma en que el nuevo hábito me hace sentir es indescriptible.

¿Continuaré estirando para hacer splits? Tal vez.

Sin embargo, éste nunca será mi objetivo final. Una de las mujeres más flexibles de este planeta y uno de mis ídolos, Kino MacGregor, que lleva años haciendo yoga, sigue luchando a veces con los splits en forma de panqueque, así que ¿qué puedo esperar de mí misma?

La tabla que utilicé como guía resultó ser un buen comienzo, pero parecía estar más orientada a los splits frontales que a los medios; por lo tanto, le faltaban algunas posturas esenciales para abrir las caderas, como la Rana o el Lagarto.

Para aquellos que quieran seguir la misma rutina de estiramientos después de terminar el reto, sugeriría identificar las zonas tensas de su cuerpo y en lugar de seguir el orden estricto de las posturas de la tabla, centrarse en los estiramientos que trabajan en sus músculos rígidos.

Me gusta mucho la cita de Paul Ingraham, un escritor de salud y un ingenioso hombre detrás de la painscience.com:

La condición física y la salud no son equivalentes. Puedes estar en forma para una determinada actividad atlética, pero eso no significa que seas una persona más sana.

Define siempre tus prioridades.

Si se trata de mantenerte flexible y saludable, no te fíes de los retos que prometen ponerte en splits rápidamente. En su lugar, úsalos como una guía o una herramienta para formar un hábito y crear consistencia en tu práctica.

Actualización de nueve meses de splits

Han pasado unos 9 meses desde mi reto de 30 días de splits, y sentí que necesitaba escribir una breve actualización sobre hasta dónde llegué en mi entrenamiento de flexibilidad.

Así que lo primero es que dejé de estirar para hacer splits justo después de terminar el reto. No soy un apasionado de los estiramientos estáticos en general. No es que sea aburrido, pero hacer lo mismo una y otra vez todos los días no se ajusta realmente a mi definición de diversión.

Y tendrás que estirar a diario si piensas conservar tu mayor rango de movimiento. Es usarlo o perderlo.

En cambio, me centré en seguir mi rutina de yoga matutina. A veces tan corto como 5 minutos para estirar todo después de dormir. A veces 20 minutos con unos minutos de meditación incluidos.

El yoga por la mañana, de hecho, es una de las mejoras más significativas que hice en mi vida gracias a este reto de estiramiento de 30 días.

Si alguien me preguntara si volvería a hacer el reto, aceptaría sin dudarlo. ¿Quién sabe qué otros hábitos saludables desarrollaría gracias a los estiramientos?

Mi rango de movimiento, en general, tiende a ir y venir. Por lo general es mejor después de un buen flujo de yoga sudoroso o entrenamiento de resistencia. Mi flexibilidad en frío en la mañana, sin embargo, es la misma que era antes de hacer el desafío.

De todos modos. He intentado sentarme en split frontal varias veces desde el desafío. Mis caderas estaban bastante cerca del suelo, pero nunca llegaron a tocar la colchoneta por completo.

Recientemente, mientras tomaba fotos para este divertido flujo de yoga para la flexibilidad y la movilidad (míralo aquí), me pregunté si llegaría a hacer splits. Hace ya unos meses que no intento la expresión completa de la postura Hanumanasa.

Y he aquí que me he deslizado en la postura como si pudiera hacerla toda mi vida.

¡Una gran sorpresa!

Sin dolor, sin molestias. Por fin aprendí a hacer splits completos sin darme cuenta cuando pasó (aunque no después de 30 días).

¿Me hace sentir orgullosa de mí misma?

¡Seguro que sí! Especialmente cuando miro las fotos de hace 9 meses.

¿Hace mi vida mejor?

De ninguna manera. Mi vida era probablemente más alegre en esas fotos en las que flotaba a 20 centímetros del suelo pero podía disfrutar de una playa de arena y un océano cálido cada día.

Hice yoga sin poder hacer splits durante años. Continúo haciéndolo ahora.

El hecho de que haya aumentado mi flexibilidad no significa que esté más sano o que sea mejor en el yoga.

Cultivar la atención plena en nuestra vida diaria, dominar el trabajo de la respiración, hacer elecciones saludables y tomar el control de nuestras emociones y decisiones, eso sí que es un verdadero reto.

Así que mi mensaje sigue siendo exactamente el mismo que hace nueve meses.

La flexibilidad no es una vía rápida para llevar una vida más saludable. Sin embargo, puede ser una vía rápida hacia las lesiones.

Antes de intentar ser más flexible, pregúntese si lo necesita en primer lugar. Si es así, te animo a que seas consciente y paciente. Los resultados llegarán con el tiempo. Quizás después de 30 días, o quizás después de nueve meses.