A Steven López, atleta de EAS Myoplex y del Team Bodybuilding.com, le encanta perseguir la bomba. Pero con una agenda de viajes muy ajetreada y sus deberes como guardacostas de EE.UU., que siempre tienen la máxima prioridad, tiene que ser creativo y encontrar una manera de hacer una sesión más corta con todos sus ejercicios favoritos. ¿El resultado? Esta eficiente sesión de 40 minutos de hombros y tríceps con mucho volumen y poco descanso.

El calentamiento

Sería una tontería lanzarse a cualquier entrenamiento sin un calentamiento adecuado, pero el calentamiento es aún más crucial cuando el día consiste en múltiples presses. Esto se debe a que las articulaciones de los hombros, y los numerosos músculos que las rodean, son delicados y se agravan fácilmente. El calentamiento es importante para que la sangre fluya y para minimizar el riesgo de lesiones», dice López. Al dedicar unos minutos a aumentar la temperatura del cuerpo y llevar más sangre a los hombros, puedes ayudar a coaccionar a las frígidas articulaciones para que rindan bien para ti». López calienta cada cabeza individualmente con una serie gigante ligera.

Aumenta la intensidad

Para iniciar el entrenamiento real, López prefiere empezar con un movimiento compuesto. Esto le permite dedicar el 100% de su energía y concentración a este movimiento. Para aumentar la intensidad, López recomienda terminar la última serie -que se realiza hasta el fallo- con las medias repeticiones que sean necesarias para alcanzar su objetivo de repeticiones. «Esto le permitirá estimular un nuevo crecimiento y romper su meseta», dice.

Activar el flujo sanguíneo

López empareja las elevaciones laterales con las elevaciones frontales con un solo brazo para una superserie sin descansos. La combinación espalda con espalda exigirá más y más flujo sanguíneo a medida que progreses en la superserie.

Un nuevo uso para la sentadilla Hack

López se enorgullece de su capacidad para adaptarse sobre la marcha para maximizar sus entrenamientos. Con su caótica agenda de viajes, ha aprendido a ser creativo sin importar dónde se encuentre. Ejemplo A: Utiliza una máquina de sentadillas para hacer más press de hombros. Mantenga los codos metidos en el cuerpo, para que los deltoides hagan la mayor parte del trabajo.

Golpee los deltoides por delante y por detrás

Para completar la parte de los hombros del entrenamiento, López dirige su atención a los deltoides traseros y delanteros. Para ayudar a mantener el enfoque en los deltos traseros, en lugar de dejar que los trapecios se involucren, López recomienda no pasar por un rango completo de movimiento en los flyes. Vaya sólo hasta que sus brazos estén rectos hacia su lado, en lugar de empujar hacia atrás 3-4 pulgadas adicionales. Esto ayuda a mantener el enfoque puramente en los deltoides, que es lo que quieres.

Serie gigante de tres cabezas

Por si las prensas no pulverizan tus deltoides lo suficiente, López emplea esta desagradable técnica de acabado: una serie gigante de tres cabezas sin descanso y la última serie llevada al fallo. Si nunca has experimentado un bombeo de deltoides, ¡seguro que lo harás después de esto!

Comienza el entrenamiento de tríceps

Puede que pienses que has terminado después de esa última serie gigante demoledora, ¡pero todavía necesitas entrenar tus tris! A López le gusta seguir aprovechando el impulso que ha creado y saltar directamente a una super-serie de cráneos y prensas de agarre cerrado.

Ambos ejercicios de este par requieren la barra EZ, lo que hace que sea una super-serie aún más eficiente porque no necesitas acaparar el equipo o correr de un lado a otro del gimnasio. Al emplear tanto los aplastamientos de cráneo como los presses, abordas los tríceps desde múltiples ángulos de forma consecutiva. Más ángulos, más ganancias

Para seguir atacando los tríceps desde múltiples ángulos, López pasa a una combinación de empuje hacia abajo e inmersión que no es para los débiles de corazón. La estabilidad se convertirá en un reto importante cuando pases de las flexiones a las dominadas, así que asegúrate de centrarte en una repetición controlada. Añade pesas sólo cuando hayas dominado una serie de peso corporal primero.

La guinda del pastel

López trabaja además los tríceps desde diferentes ángulos y con diferentes agarres para asegurarse de que golpea cada una de las tres cabezas. Gracias a su final de extensiones por encima de la cabeza y flexiones con agarre invertido, abrir la puerta al salir del gimnasio será un gran esfuerzo.

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