Cuando se trata de velocidad, todo está en la forma. La manera en que sostienes tu cuerpo, cómo tus pies golpean el suelo, y la manera en que te impulsas hacia adelante, todo afecta el éxito de tu velocidad. Incluso si tu entrenamiento de velocidad no es la preparación para una carrera o competición, ser más rápido debería estar en tu radar.

El sprint es una excelente forma de cardio, y cuanto más rápido corra, más grasa quemará, lo que es esencial para la pérdida de peso. Muchos atletas y culturistas incluyen los sprints como parte de su rutina de entrenamiento semanal. Disponer de la fuerza pulmonar que proporcionan los entrenamientos de cardio es un valioso complemento para estar en forma y tonificado.

Si bien cualquier ejercicio cardiovascular es una buena forma de ejercitarse, los sprints son realmente una de las mejores formas, y hay una razón para ello. Aquellos que pasan horas haciendo ejercicios de cardio como trotar, andar en bicicleta o nadar, terminan extremadamente hambrientos. Si estás tratando de perder peso, puede ser muy difícil hacerlo a través de estos simples entrenamientos de cardio porque tienes que comer muchos carbohidratos (y cualquier otra cosa que puedas conseguir). Si ya estás en forma, comer no sería un problema, pero para aquellos que buscan cambiar significativamente su masa corporal, comer todo el tiempo no es una forma eficiente de lograrlo.

Así que el sprint es lo mejor porque realmente sólo necesita un sólido 20 a 30 minutos para obtener grandes resultados. Estarás agotado, pero sólo tendrás que seguir los procedimientos regulares de enfriamiento una vez que hayas terminado. En lugar de comer una comida gigante, puedes tomar un batido de proteínas o un smoothie (asegúrate de incluir yogur) y mucha agua. Tus resultados serán aún mejores si sigues la mejor mecánica de sprint para llegar a donde quieres.

¿Por qué es tan importante la forma de esprintar?

Ya hemos mencionado que es bueno para la velocidad, pero tu técnica de esprintar también es importante para prevenir lesiones. Hay muchos casos de lesiones al correr. Estos son sólo algunos de los problemas de los que tienes que preocuparte si no hay una forma adecuada en tu carrera:

• Flexiones de la espinilla

• Fascitis plantar

• Tendinitis de Aquiles

Flexiones de la espinilla

Las causas más comunes de las férulas de la espinilla son la falta de apoyo del calzado, correr sin un calentamiento y estiramientos de enfriamiento, y la debilidad de los tobillos o de los músculos centrales. Pero, ¿qué son las espinillas? Bueno, si alguna vez has terminado de correr y has sentido una fuerte punzada en las espinillas, es probable que hayas tenido dolores de espinilla. Si estás experimentando esto ahora, este artículo debería ayudarte con los diagnósticos comunes para tratar el problema. En muchas personas, el dolor de espinillas es sólo el resultado de la falta de una forma y un entrenamiento adecuados al correr. Pero en algunos, es un problema médico y necesita ser tratado por un médico.

Algunas de las mejores maneras de tratar los dolores de espinilla son simples y fáciles de hacer. Puede que no quiera oír esto, pero definitivamente tendrá que descansar. Esta condición es frecuentemente provocada por el exceso de esfuerzo. A la mayoría de las personas que se dedican a correr les encanta. Al fin y al cabo, correr es adictivo. No hay nada como ese subidón de endorfinas. Sin embargo, más tarde te agradecerás haber escuchado a tu cuerpo y haberte tomado un descanso hasta que te hayas curado.

Puede acelerar el proceso de curación aplicando hielo en las espinillas y manteniéndolas por encima de la cabeza para reducir la inflamación y la hinchazón. También puedes tomar algunos analgésicos antiinflamatorios como el Ibuprofeno y el Advil para ayudar a ello. Después, asegúrate de revisar tus zapatillas. Los especialistas de las tiendas de running están capacitados para ayudarte a examinar tus zapatos y tus pies para asegurarte de que tienes un par que es bueno para tus pies y no para empeorar la situación.

Si no hay ningún problema con tus zapatillas de correr, es el momento de pensar en tu calzado diario. Si vas por ahí con zapatos de patinaje, planos o de tacón, eso podría estar contribuyendo seriamente a tus dolores de espinilla. Cómprate un par de zapatos que sean saludables para el soporte de tu arco. Si necesitas un par apropiado para trabajar en la oficina, puedes comprar Danskos o Clarks, que vienen en múltiples variedades con estilo. Ahora bien, está de moda llevar zapatillas de deporte en tu día a día, así que un buen par de zapatillas blancas de calidad también serviría.

Fascitis plantar

La fascitis plantar es un dolor que empieza en el talón y llega hasta los dedos del pie. Si la padeces, es probable que sientas un dolor agudo en la parte inferior del pie y el talón. Lo más habitual es que se sienta por la mañana, cuando la gente se despierta. El daño se produce en el talón y en el arco del pie.

Las causas más comunes son los pies planos y una puerta irregular. Algunas personas tienen naturalmente pies planos pero hay otras causas que pueden provocarlo más rápidamente. Caminar descalzo de forma habitual es un gran culpable. Otra causa es el calzado inadecuado. Si has pasado la mayor parte de tu vida con zapatos planos, chanclas o algún otro tipo de sandalia, seguramente sentirás esos efectos.

La fascitis plantar es común en las personas mayores, y gran parte de ello es la falta de apoyo adecuado del arco. Así que la mejor manera de evitar lesiones en los pies es asegurarse de llevar siempre un buen calzado.

Tendinitis de Aquiles

Probablemente hayas oído hablar del tendón de Aquiles, situado en la parte posterior del pie, justo encima del talón. Conecta tu pierna con el talón y es una parte crucial del proceso de caminar y correr.

La razón por la que se llama «de Aquiles» se basa en la antigua mitología griega. Aquiles era un famoso guerrero griego de la época, que era imbatible. Siempre ganaba sus batallas porque los dioses le habían concedido un don. Se decía que Zeus, el dios de la guerra, sumergía a Aquiles en una cuenca de liqid que fortificaba todo lo que tocaba. Sin embargo, cuando Zeus sumergió a Aquiles en la cuenca, se aferró a su talón con la mano. Así que el talón fue la única parte de su cuerpo que quedó desprotegida.

Al final, uno de los enemigos de Aquiles se enteró de esto y dio un golpe bajo, golpeando su tobillo con una espada y matándolo. Ahora, el tendón de la parte trasera de nuestro pie se llama talón de Aquiles por la importancia que una parte tan pequeña del cuerpo tiene para nuestra salud general. La moraleja de la historia es que no hay que pasar por alto este pequeño e importante tendón, sino que hay que tratarlo bien estirando adecuadamente las pantorrillas y realizando un entrenamiento cruzado. Cuando haces entrenamiento cruzado, fortaleces otros músculos (especialmente los isquiotibiales) y distribuyes uniformemente el peso por todo el cuerpo, aliviando la tensión en los tendones.

¿Cuál es la forma correcta de esprintar?

Una buena forma de esprintar tiene en cuenta algunas áreas diferentes de la longitud de la zancada y del proceso de carrera. Las esbozaremos aquí y luego repasaremos las instrucciones específicas.

• Su contacto de los pies con el suelo

• La postura de la parte superior del cuerpo

• Cómo sujeta los brazos

• La respiración

Su contacto de los pies con el suelo

Diferentes personas tienen diferentes tendencias naturales para la zancada y la pisada cuando se trata de correr. Algunas personas aterrizan sobre los talones y luego hacen rodar su peso sobre los dedos de los pies. Otros golpean primero las puntas de los pies y terminan sobre los talones. Otra opción es aterrizar sobre el mediopié o el antepié en lugar de ser un golpeador de talones.

Entonces, ¿qué es lo mejor para la forma correcta de correr? Desafortunadamente, no hay una respuesta directa. Se han realizado muchos estudios, evaluando lo que es mejor para la salud óptima y la prevención de lesiones. Muchos de esos estudios están a favor del método de la parte media del pie o del antepié, diciendo que aterrizar sobre el talón hace que su peso aterrice de manera desigual y causa una tensión desagradable en las rodillas. Por otra parte, aterrizar sobre los dedos del pie puede provocar a veces un movimiento de rebote, lo que tampoco es una gran ventaja cuando se entrena para llegar a la meta a la máxima velocidad.

Dado que, en última instancia, estás tratando de moverte más rápido, es mejor no aterrizar con los dedos de los pies. Cuando los dedos de los pies golpean el suelo primero, el talón golpea después y se hunde en el suelo. Aunque el movimiento ocurre en una fracción de segundo, eso puede marcar la diferencia a la hora de correr. Tu talón tendrá que levantarse del suelo y atrofiar tu movimiento.

En ese caso, ¿cómo evitar el movimiento de rebote? La solución aquí es imitar a los velocistas olímpicos y mantener los dedos de los pies en posición de dorsiflexión. La dorsiflexión se produce cuando los dedos de los pies están flexionados hacia la espinilla. Si aterrizas con los dedos de los pies dorsiflexionados, estarás golpeando el suelo más con el pie delantero que con los dedos del pie y eso disminuirá el tiempo que tu pie está en el suelo.

Cuando se trata de la velocidad, piensa de forma lógica. Cuanto menos tiempo pase tu pie en el suelo, más rápido se moverá. Así que practica tus posiciones de aterrizaje y tu golpe de pie. Experimenta con diferentes tiempos de contacto con el suelo en diferentes puntos y toma nota de la diferencia de velocidad.

Postura de la parte superior del cuerpo

Como en muchas cosas de la vida, una buena postura lo es todo. La inclinación de la cabeza, la posición de la espalda y el nivel de los hombros contribuyen a la velocidad de carrera.

Una de las mejores formas de tener en cuenta tu postura es pensar en una posición de marcha. Si te pones a marchar, descubrirás que muchos de los movimientos clave son necesarios en la carrera.

En cuanto a su cabeza, manténgala a nivel, mirando directamente hacia delante. No la incline hacia atrás, hacia el cielo, ni hacia abajo, mirando al suelo.

Mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo. No los retuerza hacia el cuello ni los haga flotar hacia delante, estirados más allá de su cuerpo.

Mantenga la espalda recta. Puedes inclinarte un poco hacia delante, pero más de eso afectará a la aerodinámica de la velocidad. Una buena postura es siempre el primer paso para aumentar tu fuerza vertical.

Evite las rodillas altas. Esto disminuirá la resistencia y hará que entre aire extra, disminuyendo tu frecuencia de zancada. La mejor técnica de esprintar es seguir moviendo las piernas hacia delante tan rápido como puedas.

Cómo sujetar los brazos

Cuando se piensa en la velocidad, la posición de los brazos también es importante.

Tus brazos tienen un papel curioso en la carrera, ya que no los utilizas para propulsar directamente tu cuerpo, de la manera que utilizas tus piernas. No sólo eso, sino que están colgando de tu cuerpo hacia los lados; no es fácil pensar dónde meterlos, doblarlos o dejarlos caer.

Pero en contra de algunas opiniones, los brazos no son inútiles para correr. De hecho, cuando se sostienen de manera efectiva, el movimiento de los brazos puede ayudarte a ganar velocidad y producción de fuerza en tus sprints. Cuando considere cómo sostener los brazos, piense en mantener el equilibrio de su cuerpo, en estabilizar el ritmo de su cuerpo e incluso en impulsar el movimiento hacia adelante.

La mejor manera de hacerlo es manteniendo los brazos a los lados, en posición vertical. No dejes que se tuerzan hacia fuera más allá de tu cuerpo. Mantenga los codos directamente paralelos al cuerpo, sin empujarlos hacia fuera o hacia dentro.

Para impulsar tu cuerpo hacia delante, tus brazos deben tener un límite. No los agites, pensando que el puro movimiento vendrá en tu ayuda. Así que cuando uses tus brazos, intenta moverlos en sincronía con tus piernas. Cuando tu pierna izquierda avanza, tu brazo derecho retrocede, y viceversa.

Además, no levantes demasiado el brazo. Perderás impulso de esa manera, y atraparás el aire a tu alrededor en lugar de cortarlo. Así que deténgalo cuando toque su hombro y empújelo agresivamente hacia atrás de nuevo. Eso marca la diferencia entre un trote y un sprint y te da la máxima potencia.

Respiración

Tu respiración es otra parte crucial de un sprint rápido. Cuando corres rápido, es un trabajo duro y eso no es una broma. Es fácil olvidarse de tu respiración cuando todas las demás partes de tu cuerpo están trabajando al máximo nivel. Pero es algo importante de lo que hay que ser consciente. No sólo puede aumentar tu velocidad, sino también ayudarte a seguir corriendo durante más tiempo, en lugar de tener que parar en seco.

La mejor manera de respirar es mantenerla uniforme todo el tiempo. El método de conteo funciona para la mayoría de las personas. Inhalar mientras cuentas hasta tres, y luego exhalar mientras cuentas hasta tres. Cuanto más tiempo puedas inhalar y exhalar, mejor será para tus pulmones. Pero cuando vas a una velocidad tan rápida, a menudo no es posible llegar a los tres segundos. En ese caso, puedes reducir la cantidad, siempre que se mantenga uniforme tanto en la inhalación como en la exhalación.

El error más común en la respiración es inspirar fuertemente y luego hacer una exhalación rápida y corta. Esto realmente limita los pulmones y no le permite obtener el oxígeno adecuado que necesita para mantener el rendimiento de su cuerpo bajo estrés. Así que mientras te asegures de mantener la inhalación y la exhalación uniformes, tu respiración trabajará a tu favor y no en tu contra.

Cómo romper con viejos patrones de carrera y comenzar con otros más saludables

Muchas personas no se dan cuenta de que tienen que ser tan conscientes de su forma de correr para obtener los resultados que buscan. Al fin y al cabo, se empieza a correr de pequeño y el único objetivo es llegar de A a B o marcar a la persona que es «eso». Pero cuando empiezas a correr a nivel profesional, o te tomas en serio lo de quemar grasa y ganar resistencia, tienes que empezar a tener en cuenta tu forma de esprintar.

Dado que toda la mecánica de la carrera ocurre a la máxima velocidad, puede ser difícil imaginar la mejora de todas estas áreas para arreglar el movimiento general. Pero la mejor manera de hacerlo es tomar cada parte un paso a la vez. Elija un aspecto de la forma correcta de correr y aborde ese primero.

Por ejemplo, digamos que comienza con el aterrizaje del pie. Puedes practicar la posición de tus pies descalzos, lo que te dará más sensibilidad para sentir qué es lo que golpea tus pies en cada momento. Primero, intenta correr de forma natural y ver cómo corres en primer lugar. Después, practica diferentes movimientos de pies y posiciones de aterrizaje para tener una idea de la forma en que debes aterrizar. Haz esto para todos los métodos de sprint-rápido y tu técnica de carrera mejorará a máxima velocidad.

Aspectos finales importantes de tu programa de entrenamiento

Si realmente quieres alcanzar las mayores velocidades de sprint, vigila tu fase de aceleración. En realidad, es mejor empezar más despacio y luego aumentar la velocidad. Con el sprint, la cantidad de tiempo no es lo más importante, sino si te estás esforzando al máximo. Recuerda que no debes parar hasta que tu cara esté llena de oxígeno y tu cuerpo esté listo para colapsar. En el caso del sprint, cuanto más trabajes, mejores resultados obtendrás. Y estos cambios pueden producirse rápidamente.