17 de enero de 2018

Es el año nuevo, y parece que todo el mundo está en una misión para perder peso o empacar en el músculo, pero luego estás tú, flaco-gordo. Si tratas de perder peso, seamos sinceros, sólo estarás flaco. Y si tratas de engordar, lo más probable es que acabes con más grasa corporal. Así que estás atascado, ¿verdad? No. Sólo tienes que cambiar la forma en que estás haciendo las cosas.

Cambiar tu aspecto va a implicar cambiar tu dieta y golpear la sala de pesas, con fuerza. Te centrarás en la pérdida de grasa y en la ganancia de músculo al mismo tiempo mientras limitas el cardio.

Como con cualquier programa, no hay un enfoque único para todos. Pero si conoce los errores comunes, puede evitarlos y alcanzar sus objetivos mucho más rápido. Si tienes alguna pregunta después de leer esta guía, publícala en la sección de comentarios de abajo y te ayudaremos.

Sólo tienes un cuerpo, así que debes tratarlo con el máximo respeto. La forma en que cuidas tu cuerpo resuena con la forma en que vives tu vida en general. Quiero ayudarte a generar algunas metas, crear un plan, y ser más disciplinado!

¿Por qué quieres perder grasa corporal y construir músculo?

Supongo que la razón por la que has venido aquí es para hacer un cambio a mejor. Estás aquí porque quieres tomar la iniciativa y vivir una vida más saludable. Hay múltiples razones para perder peso y construir músculo, y cada uno tiene un motivo diferente en mente.

El Internet le permite educarse con la gran cantidad de información disponible y hacer un cambio para mejor. Sin embargo, eso comienza con que usted lo desee y tome la iniciativa. Al leer esta guía, usted está en el camino correcto.

La cruda verdad sobre ser gordo flaco

Ser obeso se ha convertido en una epidemia en las últimas dos décadas y ahora es una gran preocupación de salud para la mayoría de los estadounidenses. Lo triste es que sólo está empeorando. A partir de 2012, más de un tercio de los adultos estadounidenses, o 78,6 millones de personas, son obesos según el Journal of American Medicine.

Si la grasa corporal de una persona es al menos un 20% más alta de lo que debería ser, se le considera obesa. Eso sin contar el número de personas que se consideran con sobrepeso. Así que cuando se combinan las personas consideradas con sobrepeso y obesas, ¡son más de 2/3 de la población estadounidense!

Esta es su oportunidad para perder grasa, construir músculo y empezar a disfrutar de un estilo de vida saludable. Los beneficios que obtendrá al perder la grasa corporal no deseada superarán con creces (perdón por el juego de palabras) cómo se sentía antes de realizar su transformación. Al tomar la decisión correcta y poner en práctica un plan para superar la delgadez, usted:

• Será más saludable
• Será más fuerte
• Tendrá más confianza en sí mismo
• Tendrá más energía
• Se verá y sentirá más joven
• Tendrá una mayor autoestima

¿Y cuál es la solución?

La disciplina es el nombre del juego. Mi deseo es que a medida que lea esta guía, vea que hay soluciones reales para sus bloqueos de pérdida de peso. De hecho, estos bloqueos pueden ser inexistentes si sigues los consejos correctos.

Como ya se ha dicho, esto sólo funcionará si sabes por dónde empezar y entiendes en qué centrarte. Si no te dedicas, no lo conseguirás.

Así que vamos a sumergirnos en cómo podemos conseguir que empieces a perder peso y a construir músculo para que puedas superar el aspecto de flaco-gordo de una vez por todas.

Haz un plan

Para perder grasa, construir músculo y empezar la transición a un estilo de vida saludable, tienes que empezar por escribir un plan y anotar tus objetivos. Si no tienes un plan, no sabes a dónde vas. La mayoría de la gente fracasa desde el principio porque no tiene un plan de juego. Piensan que pueden improvisar y que todo saldrá bien. Asegúrese de sentarse y poner sus objetivos en papel o en su teléfono para que pueda visualizarlos.

Le recomiendo que vaya a este sitio web, que le permitirá calcular sus necesidades calóricas específicas. La calculadora de calorías se puede utilizar para estimar las calorías que necesita consumir cada día y también puede proporcionar algunas pautas sencillas si quiere perder grasa y ganar músculo.

Es necesario que se haga responsable de las acciones que va a realizar. Cuéntale a un ser querido (o a tus seres queridos) sobre tu plan para que sepan cuál es tu plan y también puedan mantenerte responsable. Si tiene personas que le apoyan, hará un mayor esfuerzo para no defraudarles.

Programe los días y las horas en que va a hacer ejercicio. Si los tiene en su calendario, la probabilidad de que cumpla con sus planes aumentará. La disciplina es imprescindible a la hora de cumplir con su plan.

Establezca objetivos realistas

Es importante que establezca objetivos realistas y alcanzables. Si tiene mucho peso que perder, querrá establecer algunos objetivos a corto plazo junto con su objetivo a largo plazo. Por ejemplo, un objetivo realista a corto plazo puede ser perder 5 libras en 2 semanas o 10 libras en 5 semanas.

Asigne recompensas

Establezca recompensas emocionantes para mantenerse motivado a lo largo de su pérdida de peso.

• Establezca pequeñas recompensas para sus pequeños objetivos que alcance y una recompensa más lucrativa cuando cumpla sus objetivos a largo plazo.
• NO se recompense con recompensas que estén relacionadas con la comida. Recompénsese con cosas como un masaje, una manicura, un traje nuevo o una partida de golf.

Dé pasos de bebé

Se trata de pasos de bebé. Si eres alguien que nunca ha levantado una pesa, ¿crees que sería una buena idea que te pidiera que empezaras a levantar 225 libras en el banco? Por supuesto que no. Empieza con pequeños objetivos que sean alcanzables y que puedas ir aumentando. Por ejemplo, si no corres, no pasa nada, sal a caminar a paso ligero durante 20 minutos. Hazlo hasta que te resulte fácil, entonces aumenta la intensidad o el tiempo.

Comienza caminando o trotando 3 veces a la semana durante 20 minutos. Y como acabo de decir, una vez que se hace fácil, o bien aumentar su paseo a un trote o añadir tiempo. Luego añade un día más a 4 veces a la semana, luego 5 veces a la semana, y si quieres volverte loco, ¡hazlo 6 veces a la semana! Personalmente creo en al menos un día de descanso de toda actividad física para permitir que su cuerpo se recupere.

En términos de alimentación, quiero que haga pasos de bebé con el cambio a una dieta saludable. Si estás acostumbrado a comer alimentos grasos o azucarados todo el tiempo, no quiero que vayas de golpe y pases directamente a comer sólo verduras. No durarás, los antojos aparecerán y te caerás del vagón. Poco a poco, empieza a eliminar las opciones poco saludables de tus comidas. Es más manejable de esta manera.

Es más fácil de lo que crees perder grasa corporal

La ignorancia ya no es excusa con la llegada de internet. Puedes encontrar instantáneamente mucha información sobre cualquier tema buscando en la web. Usted utilizó el Internet para encontrar esta guía para perder grasa y construir músculo, así que ¡BUEN TRABAJO!

Desgraciadamente, sin embargo, el Internet está lleno de información inexacta también. Por cada sitio que ofrece información valiosa, hay diez veces más que proporcionan contenido engañoso. Así que haga su debida diligencia al leer cualquier guía (incluyendo ésta).

Verá gente en un extremo del espectro hablando de la «Dieta Paleo» y cómo es la mejor dieta de todos los tiempos, y luego verá gente que defiende la «Dieta Atkins» diciendo que es lo mejor desde el pan rebanado (lo cual es bastante irónico si lo piensa). Entonces, ¿cómo saber en quién confiar? La respuesta no es tan clara como parece porque es circunstancial.

Probablemente esté pensando: «¿Qué significa eso?»

La respuesta es la siguiente: se reduce al tipo de estilo de vida que lleve. Si lleva una vida muy sedentaria, entonces la Dieta Cetogénica (restricción extrema de carbohidratos) podría encajar ya que no quemará tantos carbohidratos a lo largo del día. Pero si eres una rata de gimnasio, entonces una dieta paleo (o dieta con más carbohidratos) puede funcionar para ti.

Personalmente no creo en tener una dieta. Las dietas sólo pueden durar un tiempo. Cuántas personas conoces que empezaron una dieta, perdieron un poco de peso, y una vez que lo dejaron, no sólo volvieron a ganar el peso sino que terminaron pesando más de lo que pesaban antes de su dieta. Creo en la moderación; si te mantienes estable en tu estilo de vida, entonces nunca te enfrentarás a ningún extremo.

Falta de tiempo

Es bastante irónico que a menudo escuche a la gente decir que no tienen tiempo para hacer ejercicio y cocinar, sin embargo, el estadounidense medio ve más de 5 horas de televisión cada día? Lleguemos a un acuerdo: quita entre 60 y 90 minutos de tu precioso tiempo de televisión y dedícalos a hacer ejercicio y a cocinar comidas saludables. De esta manera, puedes obtener lo mejor de ambos mundos.

Motivación

Mucha gente no tiene la motivación y el impulso para hacer ejercicio. Lo entiendo, no a todo el mundo le gusta salir y esforzarse hasta el límite, especialmente en un almacén lleno de «cabezas de chorlito» sudadas. La gente abandona porque no quiere pasar por el dolor del entrenamiento y las restricciones dietéticas necesarias para perder peso.

Como dije antes, si creas un plan que sea factible y enfatice la moderación, te sorprenderás con lo que puedes lograr. Una vez que comience a ver mejoras, verá un cambio en su motivación para esforzarse más.

La información y el plan correctos son esenciales si quiere tener éxito con un cambio de estilo de vida para mejorar.

Consejos de dieta simples para personas delgadas

Su dieta debe ser su prioridad número uno. Para decirlo sin rodeos, el tipo de comida que elija va a hacer o romper sus objetivos. Pero si consigues esta parte bien, todo lo demás caerá en su lugar.

Come hasta que estés casi lleno y luego para

El hecho de la cuestión es que cuando estás tratando de perder grasa, sin duda tendrás un poco de hambre a veces. Esto es normal, su cuerpo está siendo subalimentado por lo que enviará la señal de que quiere más comida. El siguiente consejo te ayudará con esto.

Bebe muchos líquidos sin calorías

La mejor manera de combatir las punzadas de hambre es beber mucho líquido sin calorías y tratar de ocupar tu mente con otras tareas. Algunos ejemplos son el agua, Crystal Light y Powerade Zero. Una vez que alejes tu mente de la comida, serás menos consciente de esas señales de hambre.

Come muchas verduras y alimentos con alto contenido en agua

Sé que las verduras pueden no ser los alimentos favoritos de todo el mundo, pero serán tu salvador cuando los retortijones de hambre aparezcan, ya que la mayoría de ellas son bajas en calorías, altas en fibra y tienen un alto contenido en agua. Debido a esto, puede comer una tonelada de ellos y minimizar su ingesta de calorías, dejándole lleno y reduciendo su antojo de alimentos densos en calorías que podrían arruinar sus esfuerzos de pérdida de grasa.

Opte por alimentos más bajos en carbohidratos y más proteínas y grasas

Las grasas y las proteínas son mucho más saciantes por gramo que la mayoría de las fuentes de carbohidratos, por lo que es para su beneficio comer más de ellos. Además, al reducir un poco la ingesta de carbohidratos, reducirá las oscilaciones de azúcar en sangre y mantendrá bajos los niveles de insulina, ambas cosas positivas cuando se está delgado-gordo.

Cuida tu consumo de azúcar

Según la Asociación Americana del Corazón, la ingesta diaria recomendada de azúcar está entre 25-35 g de azúcar al día. Lo que asusta es que una sola lata de refresco contiene una media de 44 g. Imagínese la cantidad que contiene un Big Gulp del 7-11. El azúcar, en exceso, causará estragos en su cuerpo y arruinará cualquier posibilidad de perder peso.

Aléjese de todos los refrescos. Tienen muy poco valor nutritivo. El consumo de alcohol también debe ser reducido a una cantidad mínima o nada. Son sólo calorías vacías. Si vas a tomar bebidas en una noche en particular, asegúrate de reducir tu consumo de carbohidratos durante el día para compensar.

Los únicos azúcares que quiero que tomes son los naturales de la fruta, e incluso así debes controlar la cantidad de azúcar que ingieres.

Cuida tu consumo de carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. Si consumes más carbohidratos de los que quemas para obtener energía, tu cuerpo almacena el exceso de glucosa en forma de glucógeno. El hígado y los músculos sólo pueden almacenar una pequeña cantidad de glucógeno, por lo que si sigues consumiendo más carbohidratos de los necesarios, tu cuerpo convertirá el exceso en grasa.

Así que esta es mi opinión sobre cómo comer carbohidratos si estás delgado de grasa. Los días que sepas que vas a hacer ejercicio, sigue adelante y come algunos carbohidratos para proporcionarte la energía que necesitas. Cuando hagas ejercicio, quemarás el glucógeno que está almacenado en tus músculos. Por lo tanto, no almacenará ninguno para causar un aumento de peso.

En los días que sabe que no va a hacer ejercicio, recomiendo consumir una cantidad mínima de carbohidratos. Potencialmente incluso una dieta cetogénica.

Coge algunas pesas

Soy un gran creyente en el entrenamiento con pesas y el entrenamiento funcional para perder peso y hacerse más fuerte. La razón es que levantar pesas rompe el tejido muscular y el cuerpo debe reparar el daño. Esto hace que tu cuerpo se convierta en una máquina de quemar grasa incluso mientras no estás haciendo nada.

Desde el entrenamiento con pesas dedicado y la dieta, aumentas tu masa muscular, y el músculo extra impulsa tu metabolismo y hace que tu cuerpo queme más calorías. Si nunca has levantado pesas, te recomiendo que contrates a un entrenador personal para que te enseñe lo básico. Puedes ir a Youtube y encontrar miles de vídeos sobre diferentes rutinas de entrenamiento, desde principiantes hasta avanzados, también.

La mejor manera de mezclar tus horarios de entrenamiento es seguir una división de entrenamiento PowerBuilding.

Duerme un poco

El sueño es crucial para la pérdida de peso. La gente subestima la importancia de dormir y cómo se corresponde con su calidad de vida. Según un estudio de investigación, «si duerme 5 horas por noche o menos, puede experimentar una disminución de la sensibilidad a la insulina, lo que puede aumentar sus posibilidades de ganar peso y contraer diabetes».

No sólo parece que no dormir estimula el apetito, sino que también estimula los antojos de alimentos ricos en grasas y carbohidratos. Piénselo: cuanto más tiempo esté despierto, más oportunidades tendrá de abrir la puerta de la nevera. ¿Con qué frecuencia a usted o a alguien que conoce le entran ganas de comer por la noche? Acuéstese antes para no tener la tentación de comer.

Un estudio realizado por investigadores de la Universidad Northwestern demostró que existe una relación entre el ciclo natural de vigilia/sueño de su cuerpo y su metabolismo. Su cuerpo está programado para reducir la velocidad por la noche, lo que disminuye su metabolismo. Moraleja, manténgase alejado de los carbohidratos por la noche para que no tengan la oportunidad de convertirse en grasa mientras duerme.

Otra razón por la que soy un gran defensor del entrenamiento con pesas es que después de un duro entrenamiento, usted estará agotado al final del día, y tendrá una buena noche de sueño.

Vivir un estilo de vida saludable

Esta guía no está pensada para una solución rápida; en cambio, está pensada para armarte con el conocimiento básico para cambiar tu estilo de vida para mejor. Estar sano no es una moda, sino una forma de vida. Este es tu único cuerpo, tu única vida. Trata a tu cuerpo con la atención que se merece.

Cambiar tu forma de vida requiere mucha disciplina y fuerza de voluntad. Se necesitará mucha perseverancia para superar todas las tentaciones a las que te enfrentarás, y es importante no volver a tus viejas costumbres. Debes mantenerte fuerte y seguir empujando porque quieres alcanzar tu meta.

Una vez que empieces a ver resultados, notarás que tu confianza y autoestima aumentan. Notará que sus niveles de energía aumentan y podrá participar en más actividades con sus seres queridos. Una vez que empiece a amar a su «nuevo yo», mirará hacia atrás y se preguntará por qué no hizo estos cambios antes.

Sin embargo, todavía hay un problema

Obtener el conocimiento de qué comer y qué tipo de ejercicios hacer es realmente una pérdida de tiempo. He pasado miles de horas en revistas, acceso a la investigación, y la educación universitaria para aprender todo acerca de la nutrición y el ejercicio.

De hecho, he sido flaco-gordo en un momento de mi vida, también. Los consejos de esta guía me ayudaron a cambiar eso. El contenido aquí en Jacked Factory le da todo tipo de información valiosa que puede utilizar para toda la vida. Es realmente una mina de oro para cualquiera que intente perder peso y construir músculo de la manera correcta y saludable.

De cualquier manera, la oportunidad de perder peso comiendo más inteligentemente, haciendo mejor ejercicio y viviendo un estilo de vida saludable está más cerca de lo que piensas. Te he dado mucha información para empezar tu viaje. Ahora es su oportunidad de ponerla en práctica.