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Elegir alimentos de forma inteligente es la clave para comer y vivir de forma saludable. Pero ahora, las últimas investigaciones muestran que cuándo comemos es tan importante como lo que comemos.

¿Por qué? Porque resulta que actividades biológicas como el metabolismo están estrechamente ligadas a nuestro ritmo circadiano. «Tu metabolismo cambia a lo largo del día debido a tu ritmo circadiano o reloj corporal natural», explica Jessica Tong, dietista titulada de Vancouver. «Por la mañana, en respuesta a la luz del día y a los alimentos, aumenta la sensibilidad a la insulina y disminuye la melatonina, lo que hace que te sientas alerta y con energía. Mientras tanto, por la noche, los niveles de melatonina suben y la sensibilidad a la insulina disminuye, preparando el cuerpo para el descanso y la reparación celular», explica.

Los expertos sostienen que alinear el horario de las comidas con el ritmo circadiano puede ayudar a maximizar la pérdida de peso, mejorar la resistencia, reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y disminuir la presión arterial, entre otras cosas.

Pero en primer lugar, ¿qué es exactamente el ritmo circadiano?

«Su ritmo circadiano es básicamente un reloj interno de 24 horas que funciona en el fondo de su cerebro y que alterna entre la somnolencia y el estado de alerta a intervalos regulares. También se conoce como su ciclo de sueño/vigilia», afirma la Fundación Nacional del Sueño.

«El sueño afecta a dos hormonas del cuerpo que regulan el hambre: la grelina y la leptina. La grelina estimula el apetito, mientras que la leptina hace lo contrario», explica Harley Pasternak, célebre nutricionista, entrenador personal y autor del libro de cocina The Body Reset Diet. «Cuando el cuerpo no duerme, se altera el ritmo circadiano, lo que aumenta los niveles de grelina y disminuye la leptina en el cuerpo, lo que puede conducir a un aumento del hambre y los antojos de azúcar», señala.

Además de la falta de sueño, otros factores como el jet lag, los medicamentos y los horarios de trabajo irregulares también pueden alterar el ritmo circadiano.

«Un ritmo circadiano alterado puede conducir a una mayor producción de insulina en el cuerpo», dice Tong. La insulina es una hormona que se encarga de ayudar a las células de nuestro cuerpo a metabolizar y utilizar adecuadamente los nutrientes obtenidos de los alimentos. «Los niveles de insulina crónicamente elevados pueden dar lugar a un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes de tipo 2», señala la dietista.

Dieta del ritmo circadiano 101

«El reloj natural de tu cuerpo está sincronizado con tu entorno externo a través de señales como la exposición a la luz y el horario de tus comidas», dice Tong. La dieta del ritmo circadiano, también conocida como la dieta del reloj corporal, es básicamente una forma de plan de alimentación con restricciones de tiempo en la que se come en sincronía con este reloj interno.

«Esto significa que se come durante las horas de luz, dentro de una ventana de 12 horas o menos y se ayuna durante las 12 horas restantes o más cada día», explica Tong. «Lo ideal es que el desayuno y el almuerzo sean las comidas más grandes y la cena la más pequeña del día», sugiere.

Aunque cualquiera puede beneficiarse de esta dieta, es especialmente adecuada para las personas que padecen enfermedades metabólicas, como la obesidad y la diabetes de tipo 2, dice Tong. «También puede ayudar a quienes intentan reducir el consumo de snacks por la noche o a altas horas de la madrugada y necesitan unos límites que les ayuden a romper el hábito», añade. Pero antes de poner en marcha su nueva dieta, no olvide hablar primero con su médico o dietista, aconseja Tong.

Cómo hacer bien la alimentación con restricción horaria

Para los principiantes, Pasternak sugiere dividir la ingesta de calorías en tres comidas principales y dos tentempiés, con los cuatro pilares de la alimentación incluidos en cada comida: una proteína de alta calidad (como el pescado o los lácteos), muchas verduras, un puñado de fibra de calidad y grasas saludables. «También recomiendo incorporar alimentos fermentados en las comidas diarias. El yogur y el queso son algunas opciones estupendas», añade la nutricionista.

Además, haz tu comida matutina antes de que pasen dos horas desde que te despiertas. Un desayuno saludable típico consiste en nutrientes clave como proteínas, fibra, vitaminas y grasas saludables. «Una de mis comidas favoritas por la mañana es un batido. Me gusta esconder ahí algunos de mis nutrientes», dice Pasternak. «Me gusta echarle frutos secos, aguacate, bayas, proteína de suero, incluso lácteos fermentados», cuenta el experto en fitness.

Por la noche, opta por una comida más ligera, como salmón al horno, sopa de judías negras, tostadas de aguacate o una ensalada.

Pasternak también sugiere tomar un vaso de leche caliente al acostarse, ya que puede ayudar a dormir mejor. «Algunos estudios indican que el triptófano, un aminoácido esencial que se encuentra en la leche y en otros alimentos ricos en proteínas, puede tener un efecto calmante», dice.

Más importante aún, «ten en cuenta que sólo porque estés comiendo dentro de una ventana de tiempo restringido no significa que esté bien hacer malas elecciones de alimentos durante este tiempo», dice Tong. «Elegir alimentos densos en nutrientes y practicar el control de las porciones sigue siendo importante», añade.

Aparte de eso, procure dormir al menos siete horas cada noche, dice Pasternak. «Elimina la cafeína después del mediodía, apaga los aparatos electrónicos 30 minutos antes de acostarte y -si lo necesitas- escucha un aparato de sonido por la noche para ahogar los ruidos que puedan interrumpir tu sueño», sugiere.

Y, por último, intenta ser constante con tu rutina, porque cuanto más regulares sean tus hábitos de sueño y alimentación, mejor funcionará tu ritmo circadiano.

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