Cuando pensamos en eliminar los «alimentos procesados», la mente de la mayoría de la gente se dirige directamente a los dulces a base de cereales envueltos en forros de celofán arrugado o en cajas en el pasillo de los cereales. ¿Pero qué pasa con las formas menos obvias de procesamiento? ¿No es la fermentación un «proceso»? ¿Y la cocina? ¿No es «procesar» un alimento para picarlo, calentarlo y combinarlo con otros alimentos y especias?

Sí, técnicamente lo es. Es posible que no pienses en una comida casera como «comida procesada», pero la comida cocinada realmente es procesada en el sentido de ser removida de su estado original. Obviamente, una comida casera no incluye los sospechosos habituales que se encuentran en los «alimentos procesados» comprados en las tiendas (exceso de sal, glutamato monosódico y otros aditivos), pero sí cambia químicamente los alimentos que vas a comer. Entonces, ¿incluso el procesamiento casero compromete la nutrición de los alimentos? ¿Una verdadera dieta Paleo significaría comer su filete crudo?

No necesariamente. Cocinar es básicamente una serie de compensaciones: obtienes algunas desventajas, pero también obtienes algunas ventajas bastante significativas a lo largo del viaje. Siempre que se tomen precauciones razonables, tanto la carne cruda como la cocinada son perfectamente seguras y saludables para comer: elija una de ellas o una combinación de ambas dependiendo de sus gustos y preferencias.

Cruda vs. Cocinada: Nutrientes

Una posible desventaja de la cocción es la pérdida de nutrientes. Los minerales son básicamente estables al calor, y las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) son básicamente estables, pero las vitaminas hidrosolubles (vitaminas B y C) son más frágiles y la cocción puede provocar graves pérdidas.

Para empezar, la cocción de la carne destruye por completo la vitamina C que contiene. Aunque la vitamina C se asocia normalmente a las verduras, también está presente en la carne cruda, como demostró convincentemente el explorador Vilhjalmur Stefansson cuando vivió durante un año a base de carne cruda y poco cocinada sin llegar a padecer escorbuto. Sin embargo, la vitamina C es sensible al calor, por lo que cuando el tocino está bien crujiente en los bordes, ya ha desaparecido. Pero esto no es un problema si comes incluso cantidades mínimas de verduras: la carne contribuye muy poco al contenido de vitamina C de la mayoría de las dietas normales, porque las frutas y las verduras proporcionan más que suficiente.

Cocinar también reduce los niveles de vitamina B6, otro nutriente sensible al calor que no puede resistir una sartén o incluso una olla de cocción lenta. Por otro lado, muchas fuentes comunes de B6 son alimentos que solemos comer crudos. Una taza de espinacas, por ejemplo, tiene el 22% de la CDR, y un aguacate el 19%. Si usted estuviera comiendo una dieta cocinada puramente carnívora, es fácil ver cómo la deficiencia de B6 sería una preocupación, pero si su ingesta diaria de alimentos incluye también algunas frutas y verduras, esto no es un problema tan grande.

En general, si su dieta consiste exclusivamente en carne, la carne cruda es mejor que la cocinada. Pero si come una cantidad razonable de alimentos no cárnicos, las pérdidas de vitaminas al cocinar la carne no son terriblemente significativas.

Crudos vs. Cocinados: Carcinógenos potenciales

Otro punto en contra de la cocción de la carne es que el proceso de cocción puede formar varios tipos de compuestos cancerígenos (o potencialmente cancerígenos).

Productos finales de glicación avanzada

En primer lugar, el calor de la cocción conduce a la formación de productos finales de glicación avanzada (AGE). Estos son subproductos que se forman cuando la proteína y el azúcar se encuentran con una fuente de calor; son los responsables del color marrón que se obtiene de un filete bien dorado. Los AGE son una fuente importante de estrés oxidativo, que impulsa la inflamación general y acelera el inevitable proceso de degeneración física (especialmente el deterioro físico asociado con el envejecimiento).

Hasta aquí, todo bien, pero hay una advertencia: los AGE que se obtienen en los alimentos son en realidad una proporción muy pequeña de los AGE con los que su cuerpo tiene que lidiar realmente. Incluso la carne quemada apenas aporta nada en relación con los AGE que el cuerpo produce por sí mismo. Así que sí, los AGE son peligrosos, pero la mejor manera de reducirlos es reducir la producción de su propio cuerpo (evitando el consumo excesivo de fructosa), no estresarse por las marcas de la parrilla en su hamburguesa.

Aminas heterocíclicas e hidrocarburos aromáticos policíclicos

Dependiendo de cómo se cocinó la carne, los AGE no son los únicos carcinógenos potenciales involucrados. Si se ha cocinado de forma muy «violenta» a altas temperaturas (por ejemplo, carne a la parrilla o ahumada), utilizando una técnica que permite que los jugos de la carne goteen sobre la superficie caliente, también existen otros peligros.

Cuando la carne se cocina a altas temperaturas, las proteínas, los azúcares y la creatina de la carne reaccionan para formar compuestos químicos conocidos como aminas heterocíclicas (HCA). Sobre una parrilla, cuando los jugos y la grasa gotean y golpean la superficie caliente de abajo, forman otro tipo de carcinógeno llamado HAP. El humo que vuelve a salir de las llamas recubre la carne con estos HAP, dándole un delicioso sabor a barbacoa, pero trayendo consigo algunas sustancias químicas potencialmente peligrosas.

¿Qué peligro tienen realmente estas sustancias químicas? Ambos son carcinógenos animales conocidos, pero esos estudios utilizaron dosis extremadamente altas. Para que te hagas una idea, mira algunos de los datos de esta revisión:

Por decirlo de otro modo, incluso si se comiera la carne más alta en HCAs (filete a la parrilla), habría que comer 642 libras de filete en un día para obtener la dosis de PhlP utilizada en los estudios con ratones. Es posible que estas sustancias químicas se acumulen con el tiempo, y es muy probable que se vuelvan más peligrosas a través de la interacción con otros carcinógenos en el medio ambiente, pero es importante no exagerar el peligro aquí.

Los estudios epidemiológicos sugieren una relación entre el consumo de carne a la parrilla o frita y varios tipos de cáncer en los seres humanos, pero como todos sabemos, los estudios epidemiológicos rara vez cuentan toda la historia. Así que, en general, las pruebas sobre los HCA y los HAP son sugerentes, pero están lejos de ser concluyentes.

También hay bastantes formas de reducir los HCA incluso en la carne cocinada. Para empezar, la cocción a baja temperatura apenas forma ninguno. Así que cocinar a fuego lento, al vapor o en olla de cocción lenta ni siquiera plantea estas preocupaciones. Los HAP pueden eliminarse por completo utilizando algún tipo de barrera entre los jugos de la carne y la fuente de calor. Pero si realmente quiere hacer una barbacoa, hay buenas noticias: los otros ingredientes de la receta pueden ayudar.

Específicamente, varios adobos pueden reducir el contenido de HCA de la carne a la parrilla hasta en un 88%, sobre todo porque contienen hierbas y especias ricas en antioxidantes. La cebolla en polvo añadida a las hamburguesas de ternera redujo dos tipos principales de HCA en un 81%. El aceite de oliva (gracias a sus antioxidantes) ayuda a reducir la formación de HCA cuando se utiliza como aceite para freír. Un estudio descubrió que la semilla de uva y el extracto de romero también ayudaban.

Además, una dieta rica en antioxidantes en general también es beneficiosa, incluso si esos antioxidantes no se cocinan con la carne. Un estudio para comprobar esto dio a los sujetos carne a baja temperatura (cocinada a 100 F) o carne a alta temperatura (cocinada a 250 F), para ver si afectaba a varios marcadores de riesgo de cáncer de colon. La carne a alta temperatura tenía efectivamente mayores concentraciones de HCA, y los sujetos que la comieron mostraron cambios potencialmente precancerosos. Pero el consumo de uno de los tres «inhibidores» (verduras crucíferas, yogur o pastillas de clorofila) junto con la carne a alta temperatura redujo drásticamente el daño a las células del colon.

En general, los HCAs y los HAPs son un riesgo muy pequeño para empezar, y casi completamente evitable mediante el uso de métodos de cocción suaves o especias ricas en antioxidantes (que la mayoría de nosotros hacemos de todos modos, porque son deliciosos) cuando encendemos la barbacoa.

Crudo vs. Cocinado: Grasas oxidadas

Incluso la pechuga de pollo más magra contiene al menos un poco de grasa, y la grasa de la carne no es mágicamente inmune a los peligros de la oxidación. La oxidación -la reacción de la grasa con el oxígeno- se produce de todos modos a temperatura ambiente, pero es mucho más rápida a altas temperaturas. Las grasas oxidadas son muy inflamatorias, y es probable que sean los verdaderos villanos detrás de las enfermedades cardiovasculares.

Las grasas poliinsaturadas (PUFA) son especialmente propensas a la oxidación, que es una de las razones por las que el pollo y el cerdo (que tienen niveles relativamente altos de PUFA) son opciones de carne menos ideales desde una perspectiva Paleo que la carne de rumiantes.

De nuevo, las especias y hierbas comunes -por ejemplo, el ajo- actúan como antioxidantes y evitan que la grasa de la carne se degrade. Dado que el uso de especias y hierbas es una práctica culinaria muy extendida, esta parece una forma sencilla, elegante y sabrosa de hacer que su carne sea aún mejor para usted. Tal vez haya una razón por la que nos gusta tanto el sabor de las especias en la carne!

Crudo vs. Cocinado: Seguridad alimentaria

La ventaja más evidente de la cocción es la seguridad. La cocción de la carne mata las bacterias, parásitos y virus que pueden hacer que te pongas muy, muy enfermo si los ingieres.

A los defensores de los alimentos crudos les gusta restar importancia a esto, pero en realidad es un problema bastante serio. Según las estimaciones de los CDC de 2011, los productos cárnicos y avícolas representaron el 22% de las enfermedades transmitidas por los alimentos, y el 29% de las muertes, lo que los convierte en la segunda categoría de alimentos más peligrosa (las verduras de hoja verde fueron las primeras). Y esto es sólo contaminación accidental de personas que presumiblemente sabían que la carne cruda puede ser peligrosa y estaban haciendo al menos algún tipo de esfuerzo para evitar el contacto con ella. Si la comieran cruda deliberadamente, las cifras serían probablemente mucho peores.

Por supuesto, todas estas cifras eran de personas que comían carne de granja. Esto sólo demuestra que la cocción es una precaución necesaria para los productos animales que no son óptimos (de animales que no fueron alimentados con pasto o pastoreados). No demuestra nada sobre la carne cruda de animales sanos y felices. Así que si estás atascado con la carne de la tienda de comestibles, no arriesgues tu salud en la apuesta de que no habrá patógenos allí. La única carne que debería comer cruda es aquella en la que pueda confiar plenamente.

Si sigue siendo un poco receloso incluso con animales bien tratados, congelar la carne durante 2 semanas antes de comerla también puede matar a la mayoría de los patógenos potenciales (simplemente tenga también cuidado con la descongelación posterior: descongele en la nevera, no en la encimera, o sólo conseguirá que su carne recién desinfectada se contamine de nuevo).

Cruda frente a cocinada: Disponibilidad de energía

Una teoría evolutiva muy común es que los seres humanos y la cocina evolucionaron de forma paralela, porque si no pudiéramos cocinar, literalmente no podríamos ser humanos. La carne y la grasa cocinadas nos permitían ingerir suficientes calorías para alimentar nuestros enormes cerebros ávidos de energía. Si tuviéramos que comer constantemente fruta como los gorilas, necesitaríamos toda esa energía para nuestro sistema digestivo; la cocción de la carne nos permite tener vísceras más pequeñas, que consumen menos energía, y libera calorías para alimentar nuestro cerebro. En la época anterior a los congeladores y frigoríficos, también nos permitía obtener toda esa nutrición de los alimentos animales sin un riesgo tan alto de enfermedades transmitidas por los alimentos.

Esta teoría sostiene que la cocción hace que la carne sea un mecanismo de entrega más eficiente para las calorías, especialmente las proteínas. Es cierto que la aplicación de calor ayuda a desnaturalizar las proteínas, o a «predigerirlas» un poco antes de que lleguen a la boca. Parece lógico que esto ayude a absorber y utilizar estas proteínas «predigeridas» de forma más eficiente. Pero las pruebas reales no son tan claras, y existe un intenso debate sobre lo que realmente ocurre.

Un estudio, por ejemplo, descubrió que entre el 51 y el 65% de la proteína de los huevos crudos era digerible, mientras que en el caso de los huevos cocidos, esa cifra ascendía al 91-94%. Pero otros estudios han demostrado el efecto exactamente contrario. Y para complicar aún más las cosas, un estudio reciente descubrió que la digestión varía en función de la temperatura de cocción: una temperatura moderada ayuda, pero una temperatura alta perjudica.

El resultado es que las pruebas de la digestión de las proteínas son bastante contradictorias. En las proteínas vegetales (soja y legumbres), la cocción definitivamente mejora el valor nutricional, pero eso no es particularmente relevante para una dieta Paleo, y simplemente no hay mucha evidencia para la carne de una manera u otra. Pero hay algunos otros puntos que vale la pena considerar en el frente de la «disponibilidad de energía».

En primer lugar, está el hecho de que la carne cocida tiene menos humedad, por lo que se puede comer una cantidad equivalente de calorías en un volumen más pequeño de alimentos (es decir, menos trabajo para los dientes, la mandíbula y el intestino). Además, los alimentos cocinados son más sabrosos para la mayoría de nosotros que los crudos, por lo que querremos comer más. En tiempos de escasez de alimentos, esto podría muy bien ser una ventaja, incluso si la proteína es igual o un poco menos biodisponible.

Luego está la evidencia de la multitud de alimentos crudos. Una dieta de alimentos crudos es muy buena para perder peso – de hecho, es un poco demasiado buena. Tanto los hombres como las mujeres que siguen una dieta de alimentos crudos corren el riesgo de perder peso; un estudio reveló que aproximadamente el 30% de las mujeres premenopáusicas que seguían una dieta de alimentos crudos habían perdido tanto peso que su fertilidad se veía afectada. Esto sugiere que a los humanos nos va mejor con al menos algunos alimentos cocinados en nuestra dieta, para proporcionarnos suficiente energía: la pérdida de fertilidad es una señal muy peligrosa de que tu cuerpo está tratando de sobrevivir en condiciones de hambruna.

Puedes ir y venir en este tema, citando diferentes pruebas. Pero una pregunta más relevante es realmente si importa en absoluto. Para los humanos del siglo XXI, la escasez de proteínas no es un problema y tenemos más calorías de las que podríamos utilizar. Realmente no necesitamos una tecnología para hacer que las proteínas y las calorías estén más disponibles. Para nuestros antepasados paleolíticos, esto podría haber sido una ventaja de supervivencia, pero para nosotros, no es terriblemente relevante.

Crudos vs. Cocinados: Enzimas

Luego está la masa de información (y desinformación) sobre las enzimas. Los partidarios de los alimentos crudos afirman que la cocción de la carne destruye las enzimas naturales que ayudan a digerirla. Sin estas enzimas, su cuerpo tiene que trabajar más duro para descomponer los alimentos, lo que hace que sea más difícil de digerir y utilizar.

Sólo hay un problema con esta teoría: todas esas enzimas se destruyen en su estómago de todos modos. Así que incluso si tu cuerpo pudiera utilizar las enzimas de una vaca (discutible, ya que no eres una vaca), no importaría. A igualdad de cantidades de carne cruda y cocida, la carne cruda puede ser un poco más ligera en el estómago porque tiene más agua, pero eso no se debe a ninguna enzima mágica que la predigiera para usted.

El espectro de la carne

Después de un rápido repaso a los posibles problemas de salud, nutrición y seguridad que rodean el debate sobre la carne cruda, es hora de complicarse aún más: en realidad hay varios tonos de gris entre «crudo» y «cocido». Al igual que la leche, la carne tiene muchas etapas diferentes en el camino de «totalmente cruda» a «totalmente cocinada»:

• Completamente cruda: No ha sido tocada por el calor ni por ningún otro proceso; es la carne que se obtiene cuando se caza un animal y se escarba cuando aún está caliente.

• Carne deshidratada: la cecina o el pemmican se deshidratan a temperaturas muy bajas; esto ayuda a prevenir el crecimiento de patógenos peligrosos sin aplicar técnicamente el calor (eliminando así la preocupación por los subproductos potencialmente cancerígenos de la cocción a alta temperatura)

• Carnes curadas no cocidas: La salchicha y el salami son técnicamente «procesados», pero la sal de curado, la deshidratación y el proceso de fermentación se encargan de los patógenos potenciales sin necesidad de calor. De hecho, algunas dietas de alimentos crudos valoran la carne fermentada incluso más que la carne estrictamente cruda, debido a los beneficios probióticos para la salud.

• Carne marinada con ácido. El ceviche u otros productos animales marinados en un líquido ácido como el zumo de limón o el vinagre se «cocinan» muy ligeramente por la acción química del marinado. Esto no protege contra los patógenos tan bien como la fermentación o la deshidratación, pero ayuda.

• Carne parcialmente cocinada: un filete poco hecho no está exactamente crudo, pero tampoco está totalmente cocinado. Un rápido chamuscado en el exterior de un trozo de carne añadirá sabor y matará cualquier virus o bacteria presente (aunque no hace nada por los parásitos dentro de la carne). Este método también se puede utilizar para las vieiras, el atún u otros cortes que son una pieza continua.

• Carne cocinada suavemente: la cocción lenta, al vapor u otros métodos de cocción suaves crean muchos menos carcinógenos potenciales que la fritura o la parrilla, y conservan más nutrientes. Por ejemplo, la cocción lenta casi no provoca la formación de HCA.

• Carne cocinada a lo bruto: en el extremo «cocinado» del espectro, la cocción «a lo bruto» incluye la fritura en sartén, la fritura profunda y la parrilla. Los métodos de cocción bruscos son muy sabrosos, pero también es más probable que tengan consecuencias negativas.

Conclusiones: El dilema de la cocina

Al igual que muchas otras cuestiones de salud y nutrición, la cocina es realmente un dilema más que una cuestión en blanco y negro. El principal problema parece ser los subproductos potencialmente cancerígenos de la cocción (HCAs, PAHs y AGEs), pero ¿son éstos un precio aceptable a pagar por una mejor seguridad alimentaria y posiblemente una mayor disponibilidad de energía?

Si fueras un hombre de las cavernas que viviera sin un suministro garantizado de alimentos todos los días, tu elección sería muy clara: los alimentos cocinados te permiten obtener más calorías en cada comida y reducen la posibilidad de morir por una infección de parásitos, por lo que son altamente beneficiosos. La posibilidad de un ligero aumento del riesgo de cáncer a los 70 años no está realmente a la altura del peligro de morir de hambre en este momento.

Para los humanos modernos, que tienen acceso a la carne cruda limpia y no necesitan preocuparse de si nuestra próxima comida está a una semana de distancia, es un poco menos claro. Hay formas de minimizar los inconvenientes de ambas opciones, ya sea preparando y obteniendo la carne cruda con cuidado, o cocinando la carne para minimizar los efectos nocivos sin dejar de disfrutar de sus beneficios.

Desde un punto de vista práctico, suele ser más factible comer carne cocinada la mayor parte del tiempo, porque no hay que preocuparse tanto por la calidad. Y es un poco extraño socialmente disfrutar de un gran plato de carne cruda (aunque todas las culturas tienen delicias crudas como el steak tartar o el ceviche). Pero al final, la mejor carne es la que te llena de energía y te hace sentir sano, feliz y fuerte: ya sea cruda o cocinada, ¡disfrútala!

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