Tome un respiro – Mejore la función pulmonar

24 Abr 2020

Todos sabemos que el ejercicio es clave para construir y mantener nuestros músculos y asegurar nuestra salud en general. Buscamos el ejercicio para aumentar nuestra forma física, reducir nuestra cintura y mejorar la salud del corazón. Por lo tanto, no debería sorprender que el ejercicio también pueda contribuir a la salud pulmonar. En los tiempos inciertos de la pandemia de COVID-19, todos podemos beneficiarnos de dar a nuestro cuerpo la mejor oportunidad de combatir la infección. Como el COVID-19 tiene un fuerte efecto respiratorio, la mejora de la función pulmonar sólo puede ser beneficiosa.

Durante la actividad física, el corazón y los pulmones trabajan más duro para suministrar oxígeno adicional a los músculos. Al igual que cualquier otro músculo que se fortalece durante el ejercicio regular, los que trabajan para aumentar la función pulmonar también se fortalecen con el ejercicio regular. A medida que su condición pulmonar mejora, el suministro de oxígeno se produce de forma más eficiente. Por eso, con el tiempo, si hace ejercicio con regularidad, tiene que hacer un ejercicio más intenso antes de que le falte el aire. Esto ocurre al realizar cualquier tipo de ejercicio. Los músculos del cuello, el pecho, entre las costillas y, sobre todo, el diafragma, pueden ser objeto de un tratamiento específico para mejorar la función pulmonar general y garantizar una respiración eficiente.

Por qué ayudan los ejercicios de respiración

Alrededor del ochenta por ciento de la inhalación y la exhalación la realiza el diafragma. El diafragma es un músculo esquelético delgado que se encuentra en la base del pecho y separa el abdomen del tórax. Se contrae y se aplana cuando se inhala. Esto crea un efecto de vacío que atrae el aire hacia los pulmones. Al exhalar, el diafragma se relaja y el aire sale de los pulmones. La expulsión del aire se produce de forma natural debido a la naturaleza elástica de nuestros pulmones. Cuando se padece una enfermedad que afecta a los pulmones, esta elasticidad puede verse afectada. A menudo, el aire no se expulsa completamente en este caso y el aire viciado se acumula en los pulmones dejando menos espacio para que el diafragma se contraiga y traiga oxígeno fresco. El cuerpo intentará compensar utilizando otros grupos musculares, pero esto sólo puede hacer un poco y los niveles generales de oxígeno disminuyen. Los ejercicios de respiración regulares pueden ayudar en gran medida a los pulmones a desplazar el aire viciado acumulado, aumentando los niveles de oxígeno y asegurando que el diafragma pueda trabajar eficazmente.

Enfoque de dos niveles

Los elementos básicos de la rehabilitación pulmonar, que pueden aplicarse a cualquier persona que busque aumentar la capacidad pulmonar, son la respiración con los labios fruncidos y la respiración abdominal.

Los ejercicios de respiración con los labios fruncidos están diseñados para disminuir el número de respiraciones que se realizan mientras se mantienen las vías respiratorias abiertas durante un período de tiempo prolongado. Esto permite que una mayor cantidad de aire entre y salga de los pulmones. Puede practicar este ejercicio a lo largo del día simplemente inspirando por la nariz y espirando por la boca, con los labios fruncidos, durante el doble de tiempo que ha inspirado.

La respiración abdominal también se conoce como respiración diafragmática, ya que es el músculo al que se dirige. Al igual que en el ejercicio anterior, comience inspirando por la nariz. Mientras lo hace, note cómo su vientre se llena de aire. Esto puede ser más fácil de hacer si colocas tus manos ligeramente sobre tu estómago o colocas algo ligero, como una pequeña caja de cartón, sobre tu estómago para que puedas sentir y ver visualmente tu estómago subiendo y bajando mientras inhalas y exhalas. De nuevo, exhala por la boca durante dos o tres veces más tiempo que la inhalación. Mantén los músculos del cuello y los hombros relajados para que el diafragma haga la mayor parte del trabajo. Lo entrenará para que se fortalezca, asegurándose de que, incluso en momentos de estrés pulmonar, sea más capaz de hacer frente a la situación.

La práctica hace la perfección

Estos ejercicios parecen muy sencillos, pero aun así le llevará tiempo asegurarse de que los domina. El mayor beneficio puede obtenerse intentando inicialmente hacer los ejercicios cuando no le falte el aire. Practicar y fortalecer los pulmones antes de enfermar puede ser de gran ayuda. También garantiza que se sienta cómodo y que sepa cuál debe ser su capacidad pulmonar, lo que puede ayudarle a repetir los ejercicios cuando le falte el aire. Los expertos recomiendan practicar cada uno de los dos ejercicios durante 5-10 minutos todos los días.

Adaptación de su rutina habitual de ejercicios

En cuanto a su rutina normal de ejercicios, hay cambios que puede hacer para que también beneficien en gran medida a sus pulmones. En lugar de hacer ejercicio de estado estable, en el que las necesidades de oxígeno no cambian mucho a lo largo de la sesión, intente incorporar el entrenamiento por intervalos. El entrenamiento a intervalos consiste en alternar un ejercicio más exigente con un periodo de recuperación más lento. Esto puede ir desde hacer un corto sprint durante un minuto seguido de caminar más lentamente durante dos minutos hasta hacer una serie de ejercicios de levantamiento de pesas seguidos de estiramientos lentos durante un par de minutos. El entrenamiento a intervalos permite a los pulmones un periodo de recuperación antes de volver a desafiarlos con algo más extenuante. Con el tiempo, esto mejora la capacidad pulmonar y disminuye la falta de aire durante la actividad extenuante. El ejercicio de respiración con los labios fruncidos puede incorporarse durante el periodo de recuperación.

Otros puntos a tener en cuenta

También debe tenerse en cuenta una buena postura. Como los pulmones son estructuras blandas, sólo pueden ocupar el espacio que usted les proporcione. Garantizar una postura erguida en lugar de una encorvada puede ayudar a que los pulmones maximicen el espacio que ocupan. Un ejercicio adicional para esto puede ser sentarse en una silla estable, inclinarse ligeramente hacia atrás y respirar profundamente.

También es importante ser consciente de la hidratación. Obtener suficiente agua es importante para ayudar a mantener el revestimiento de la mucosa de los pulmones delgado, lo que ayuda a los pulmones a funcionar de manera óptima.

Si fuma, está poniendo en riesgo su salud pulmonar en general, por lo que dejar de fumar será una de las mejores cosas que puede hacer para ayudar a sus pulmones. Aunque dejar de fumar es una propuesta difícil, no hay mejor momento para tomar decisiones que puedan mejorar la salud pulmonar. Hay muchos programas de apoyo disponibles para ayudar.

Aunque los ejercicios comentados en el artículo se consideran generalmente seguros, siempre es prudente discutir cualquier cambio que haga en su programa de ejercicios, incluyendo los ejercicios de respiración, con su médico. Es posible que los ejercicios pulmonares no puedan revertir el daño existente, pero pueden limitar la cantidad de daño causado por las enfermedades respiratorias. La mejora de la capacidad y la función pulmonar también puede acortar el tiempo de recuperación de estas enfermedades.