La máquina de lat pulldown está diseñada, en última instancia, para trabajar tus dorsales a través de una variedad de ejercicios de pulldown, con los que probablemente estés familiarizado. ¡Sin embargo, hay una gama de formas únicas de utilizar esta máquina que le permiten trabajar mucho más que sus glúteos!
En este artículo, voy a hablarte de ocho ejercicios con la máquina de pulldown de dorsales en los que quizás no hayas pensado antes.
- Straight Arm Pulldown
- Lat Pulldown con agarre cerrado inverso
- Jalones de Tríceps con Agarre Inverso
- Curl de bíceps con cable alto de un solo brazo
- Single Arm Lat Pulldown
- Remate con cable alto/Tirón de cara
- Extensiones de tríceps por encima de la cabeza
- Tirada de agarre paralelo para los lats
- Combinando todo
- Palabras finales
Straight Arm Pulldown
Músculos trabajados: dorsal ancho, deltoides, tríceps, abdominales
Sujeción: Barra recta
Un ejercicio poco visto pero súper útil en la máquina de lat, el pulldown de brazos rectos es un buen recurso para añadir anchura a tu espalda.
Es un ejercicio de aislamiento ya que el movimiento se deriva de una sola articulación. Sin embargo, trabaja numerosos músculos en toda la parte superior del cuerpo, con el bono de reclutar su núcleo para la estabilización.
Mantener los brazos rectos durante el pulldown es fundamental para eliminar la participación de los bíceps. Cuanto más trabajen tus bíceps, menos lo hará tu espalda. Así que, endereza esos brazos y concéntrate en tus alas, ¡nena!
Lat Pulldown con agarre cerrado inverso
Músculos trabajados: romboides, dorsales, bíceps
Sujeción: Barra recta
Cuando se compara con el lat pulldown de agarre ancho, el agarre cerrado en esta versión se dirige, más específicamente, a los músculos hacia la mitad de la espalda que a los dorsales más anchos.
Tiene sentido pensarlo de esta manera – cuanto más amplio sea su agarre, más hacia los lados de su espalda trabajará el ejercicio; cuanto más estrecho sea su agarre, más hacia el centro de su espalda trabajará el ejercicio.
Debe tratar de mantener los codos tan cerca de su cuerpo como sea posible mientras tira de la barra hacia abajo hasta justo por encima de su pecho. Concéntrese en retraer los omóplatos a medida que realiza el movimiento, para que se aprieten con fuerza en la parte inferior del movimiento.
Permita que sus brazos se extiendan por completo, creando un estiramiento a través de sus dorsales antes de tirar hacia abajo en su siguiente repetición.
Mantener una pequeña flexión en las rodillas, tener los codos metidos a los lados y mantener el núcleo comprometido le ayudará a impulsar este movimiento con seguridad y eficacia.
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Jalones de Tríceps con Agarre Inverso
Músculos trabajados: tríceps
Sujeción: Barra recta
El agarre por debajo de la mano en esta versión del pulldown de tríceps pone el foco en la cabeza medial de tus tríceps, a diferencia de su homólogo por encima de la mano, que se centra en la cabeza lateral.
Mientras que la cabeza lateral es genial para la estética, la cabeza medial ayuda significativamente a la funcionalidad de la articulación del codo. En consecuencia, aumentará tu rendimiento en los demás ejercicios que requieran movimiento a través de la articulación del codo.
Sujeta la barra con un agarre por debajo de la mano, separada a la anchura de los hombros. Mantenga los codos fijos a los lados mientras tira de la barra hacia abajo hasta que los brazos estén rectos y los tríceps completamente contraídos. Estar de pie con los pies separados a la anchura de las caderas e inclinarse ligeramente hacia delante en las caderas mientras realizas esto te proporcionará una base sólida y estable.
Curl de bíceps con cable alto de un solo brazo
Músculos trabajados: bíceps, antebrazos
Aseguramiento: Mango simple
Me encanta este ejercicio para trabajar la cabeza interna del bíceps, responsable de dar a tus bíceps una estética más gruesa y ancha. Puedes hacerlo a doble cara utilizando una torre de cables. Sin embargo, la máquina de lat pulldown se presta a la versión de un solo brazo, que resulta ser mi preferencia.
Es un ejercicio de aislamiento ya que la única articulación que alimenta el movimiento es la del codo. Tus bíceps obtendrán el 90% del trabajo con sólo una pequeña ayuda de tus antebrazos.
No dejes que tu codo caiga a lo largo de este ejercicio – es importante mantener tus brazos paralelos al suelo para maximizar el beneficio de estos rizos.
Single Arm Lat Pulldown
Músculos trabajados: lats
Aseguramiento: Mango simple
El lat pulldown de un solo brazo es un ejercicio de tirón compuesto para construir la fuerza unilateral y la forma a través de su cuerpo superior. Por supuesto, puedes hacer este ejercicio con ambos brazos al mismo tiempo, pero encuentro que esta versión ayuda a desarrollar una mayor conexión entre la mente y el músculo.
El músculo principal que trabaja son los dorsales, pero también trabaja los romboides, los deltoides, e incluso los oblicuos (un poco).
En cuanto a la técnica, utilice el mismo plano de movimiento que cuando hace una extensión de brazos doble. Lleva el omóplato hacia atrás y hacia abajo mientras tiras del codo hacia abajo para terminar metido a tu lado.
En la fase excéntrica, deje que su brazo se extienda por completo, creando un estiramiento a través de su lat antes de tirar hacia abajo en su próxima repetición.
Remate con cable alto/Tirón de cara
Músculos trabajados: deltoides, romboides, abdominales
Sujeción: Cuerda de doble punta
El tirón de cara es uno de mis ejercicios favoritos para mejorar la postura. Trabaja los músculos a través de la parte posterior de los hombros y la parte media de la espalda, que son responsables en gran medida, de mantener la parte superior de la espalda en una posición óptima.
Hacer este ejercicio ayuda a llevar los hombros hacia atrás, contrarrestando las desventajas de hacer ejercicios de empuje regulares. Como se trata de un ejercicio de pie, tu núcleo también se ejercita al tener que estabilizar tu cuerpo.
Lo mejor es colocarse en una postura dividida mientras se realiza este ejercicio. Tire de la cuerda hacia su cara, enviando los codos hacia fuera. Recuerda apretar los omóplatos y mantenerlos así durante un segundo antes de volver a la posición inicial.
Extensiones de tríceps por encima de la cabeza
Músculos trabajados: tríceps
Aseguramiento: Cuerda de doble punta
Este ejercicio pone una tensión constante en tus tríceps y los trabaja desde un ángulo único. Es un ejercicio fantástico para terminar tu entrenamiento, ¡si quieres salir con fuerza!
Mi elemento favorito de este ejercicio es el estiramiento que proporciona a través de sus tríceps en su posición base/de inicio.
Si sientes que estás usando el peso de tu cuerpo para tirar de la cuerda/extender los brazos, el peso es demasiado pesado para ti. Es un ejercicio de aislamiento, lo que significa que sólo la articulación de tu codo debe pasar por el movimiento. Tu torso debe permanecer fijo y tus brazos cerca de tu cabeza.
Flexionar las muñecas en la parte superior del movimiento permitirá una contracción del 100% de los tríceps, que es lo que se pretende. Inténtalo.
Tirada de agarre paralelo para los lats
Músculos trabajados: lumbares, bíceps, antebrazos
Aseguramiento: Barra de agarre paralelo
Esta versión del lat pulldown ayuda a trabajar los dorsales inferiores, que a veces son «difíciles de alcanzar» en las versiones más tradicionales de lat pulldowns. El agarre paralelo hace que los bíceps y los antebrazos también trabajen, lo que lo convierte en un ejercicio completo para la parte superior del cuerpo.
Fortalecer esta combinación de músculos y enseñarles a trabajar al unísono aumentará significativamente su rendimiento en otros ejercicios como las dominadas, las dominadas y todas las variaciones de los remo. Por lo tanto, ¡es un gran ejercicio «por su dinero» para incluir en su día de entrenamiento de la parte superior del cuerpo!
Hay una gama de barras de agarre paralelo disponibles, que ofrecen varios anchos de asas de agarre. En última instancia, usted quiere que las asas estén separadas a la anchura de los hombros. El uso de un asa de agarre paralelo hará que las palmas de las manos se enfrenten entre sí/hacia delante.
La extensión a través de su tórax mientras tira de la barra hasta justo por encima de su pecho le dará la mejor contracción a través de sus dorsales. Recuerda que el tiempo bajo tensión lo es todo, así que mantén tus repeticiones lentas y controladas – especialmente durante la fase excéntrica del ejercicio.
Combinando todo
Puede obtener un excelente entrenamiento de la parte superior del cuerpo mediante la combinación de los ejercicios de máquina de pulldown de dorsales mencionados anteriormente.
Dependiendo de sus objetivos de entrenamiento, podría hacer estos ejercicios en un circuito gigante, dividido en superconjuntos, o podría elegir algunos de ellos para hacer un entrenamiento de estilo de conjunto y descanso.
Mi preferencia personal para estos ejercicios de pulldown sería hacerlos en circuitos o superconjuntos y hacia el extremo más alto de la escala de repeticiones, utilizando períodos de descanso de 45 a 60 segundos.
Un buen enfoque sería trabajar dentro del rango de 10 a 12 repeticiones para los ejercicios que reclutan los músculos más grandes, por ejemplo, los dorsales. Y trabajar dentro del rango de 12 a 15 repeticiones para los ejercicios que se dirigen a los músculos más pequeños, por ejemplo, sus tríceps.
Palabras finales
Hay muchas variaciones en el pulldown de dorsales, desde el agarre por encima de la mano hasta el agarre por debajo de la mano, el agarre ancho, el agarre estrecho, el agarre con un solo brazo, los pulldowns por detrás de la cabeza… lo que sea. Pero, como se puede ver, la máquina de lat pulldown proporciona una estación de ejercicio versátil en la que se puede obtener un sólido entrenamiento de la parte superior del cuerpo hecho.
La versatilidad de la máquina de abdominales, como se mencionó anteriormente, hace que sea una buena máquina de gimnasio en casa. También proporciona una solución a esos momentos de hacinamiento en las horas punta del gimnasio, cuando la torre de cables y otras máquinas que puede necesitar tienen colas que salen del gimnasio y se dirigen a la calle.