En este artículo hablaremos de la torsión rusa, un movimiento de fortalecimiento del núcleo que tiene como objetivo los oblicuos y los abdominales. A continuación, discutiremos los músculos utilizados para realizar este movimiento de rotación, algunas variaciones populares del movimiento y los beneficios de incorporar esto en su rutina de entrenamiento).

Músculos utilizados en el giro ruso

El giro ruso es un ejercicio de núcleo que se dirige a los músculos del torso y los estabilizadores de la columna vertebral (músculos del núcleo, principalmente los oblicuos). Además, el giro ruso puede ayudar a aumentar el movimiento de rotación del torso y mejorar el control isométrico del núcleo. Los grupos musculares que se indican a continuación se trabajan específicamente al realizar el giro ruso (ligeramente diferente de los ejercicios de giro ruso de pie), ya sea con el peso del cuerpo o bajo carga (balón medicinal, giro con placa, etc.).

• Oblicuos
• Abdominales
• Erectores espinales
• Espalda superior (estabilizadores escapulares)

Demostración de ejercicios de giro ruso

A continuación se muestra una demostración de ejercicios sobre cómo realizar correctamente el giro ruso, que puede realizarse con el peso corporal, un balón medicinal, un compañero o una placa.

Torsión rusa con balón medicinal

La torsión rusa se puede realizar con el peso corporal en el que se pueden manipular los tempos, rangos de movimiento y esquemas de repetición para aumentar la dificultad de este momento. Se recomienda que los entrenadores y los atletas presten atención a la flexión excesiva de la columna lumbar bajo fatiga durante este movimiento (así como la mayoría de los movimientos). Este movimiento debe realizarse con un énfasis en el desarrollo de los oblicuos y en movimientos suaves y controlados (con o sin velocidad), que un fuerte énfasis en no permitir que el levantador/atleta realice repeticiones sin sentido.

Torsiones rusas con un compañero / Variaciones con un compañero

El siguiente video demuestra cómo realizar el movimiento de torsión rusa con un compañero. Esta es sólo otra variación del movimiento que ofrece otra vuelta de tuerca para ayudar a algunos atletas a utilizar el trabajo en equipo y el apoyo para esforzarse más, mantener un ritmo, o simplemente para incorporar un entrenamiento más basado en el equipo en las sesiones.

3 Beneficios del giro ruso

A continuación se muestran tres beneficios del giro ruso, ya sea realizado con carga o sin carga.

Entrenamiento rotacional

El entrenamiento rotacional es clave para la mayoría de los deportes atléticos y el desarrollo del núcleo. Movimientos como el giro ruso pueden ayudar a los levantadores a aumentar la capacidad de los músculos (oblicuos) para soportar el movimiento en la columna vertebral al contrarrestar las fuerzas de rotación que se ejercen sobre ella. Esto se conoce a menudo como entrenamiento antirrotación (fortalecer los rangos exactos de movimiento/movimientos que también pueden ser perjudiciales en exceso). Esto puede tener una gran aplicación para los atletas de fuerza, potencia y fitness, ya que la estabilización del núcleo y el entrenamiento antirrotación pueden ayudar en el snatch, la sentadilla y el deadlift. Aumentar su capacidad para estabilizar la columna vertebral y el torso durante los movimientos con carga significa una mayor prevención de lesiones y salidas de fuerza.

Fuerza isométrica del núcleo

Cuando se habla de aciones musculares, a menudo se piensa en las fases de contracción y alargamiento (concéntrica y excéntrica). Las contracciones isométricas son clave para la mayoría de los movimientos de fuerza, potencia y fitness también, ya que pueden ayudarnos a mantener la rigidez y la tensión mientras estamos en movimiento. El giro ruso puede ayudarnos a crear fuerza isométrica en el tronco, al tiempo que añade un movimiento dinámico a la mezcla (entrenamiento de rotación), lo que resulta en una mejor estabilidad y control del tronco para cosas como la gimnasia, el levantamiento de pesas y el entrenamiento de resistencia.

Movimiento de los oblicuos y los lats

Para crear un movimiento fluido, tenemos que asegurarnos de abordar cualquier necesidad de movilidad/flexibilidad, desconexiones neurológicas que puedan bloquear el movimiento, y aumentar el control y la capacidad de producción de fuerza de un atleta. El giro ruso, aunque de naturaleza simplista, puede realizarse en una variedad de tiempos y rangos de movimiento para ayudar a los atletas a establecer una mayor fuerza central y un sentido de control del movimiento aplicable a casi cualquier otro deporte. Los oblicuos tensos, los dorsales y la tensión muscular también pueden tener un impacto negativo en la flexibilidad y el patrón de movimiento de un atleta durante los movimientos dinámicos que a menudo se encuentran en el levantamiento de pesas, el fitness, los deportes y la vida. Una vez que desarrolle la fuerza y el movimiento, puede exhibir un mejor control y rango de movimiento en todo el cuerpo y el torso (dorsales, núcleo, etc.).

Entrenamiento del núcleo para atletas de fitness, fuerza y potencia

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