Contenido: Análisis de la forma / Requisitos de flexibilidad / ¿Qué pasa si no tienes una sentadilla «ideal»? / Hoja de ruta de la sentadilla / Hoja de ruta avanzada de la sentadilla / Guía de circuitos gratuitos de peso corporal

La sentadilla es una posición fundamental que, antaño, era una posición de descanso. Pero hoy en día, mucha gente carece de la flexibilidad y la fuerza necesarias, y la sentadilla se ha convertido en una tarea difícil para mucha gente.

Mientras que algunos aconsejan pasar todo el tiempo posible desarrollando la sentadilla como una posición de descanso, nosotros hemos encontrado más útil construir la movilidad alrededor de la sentadilla tratándola como una transición entre otros movimientos.

En este artículo, te mostraré cómo es la forma correcta de la sentadilla, y te daré las herramientas que necesitas para conseguirlo.

¿Quieres ir directamente a la mercancía? Haga clic aquí para ir directamente al video tutorial de sentadillas con peso corporal.

Análisis de la forma – ¿Cuál es la forma «correcta» para las sentadillas con peso corporal?

La forma «correcta» de las sentadillas puede variar según con quién hable, pero el consenso apunta a lo siguiente:

Si puede hacer una sentadilla exactamente con esa forma, ¡genial! Pero dependiendo de tu tipo de cuerpo, factores congénitos e historial de entrenamiento, forzarte a los criterios anteriores puede no ser una gran idea.

Trabajar hacia la forma «ideal» requiere un análisis de factores particulares:

• Flexibilidad en tobillos, caderas, rodillas y espalda baja
• Fuerza en rodillas y caderas
• Estructura de la articulación de la cadera

Estos factores afectan la respuesta y el tiempo necesario para la adaptación al entrenamiento físico.

Una nota sobre las sentadillas con pesas

Aunque nos encantan las sentadillas con pesas, este artículo se refiere únicamente a las sentadillas con peso corporal.

Primero, para evitar cualquier objeción por parte de la gente de las barras, la información en este artículo se refiere a una sentadilla con peso corporal sin carga.

Las sentadillas con peso, aunque por supuesto tienen similitudes con las sentadillas con peso corporal, obviamente tienen requisitos propios. Una sentadilla con peso corporal sin carga, como se mencionó anteriormente, puede ser una posición de descanso, un ejercicio y/o una posición de transición. Esto es lo que debemos tener en cuenta mientras discutimos los detalles de la misma.

(Para una exposición ridículamente detallada sobre la sentadilla con barra ver el tratado de Greg Nuckols aquí; es el mejor artículo que he leído sobre la sentadilla con barra – es brillante).

Requisitos de flexibilidad para las sentadillas con peso corporal

La primera preocupación obvia con la sentadilla con peso corporal sería tener un rango de movimiento adecuado en sus articulaciones para la posición de fondo completa. Las restricciones de flexibilidad son la barrera más común para las personas en su desempeño de la sentadilla, así que echemos un vistazo a lo que se requiere.

Rangos de movimiento articular normales (ROMs)

Veamos las áreas del cuerpo más afectadas en las sentadillas de peso corporal y los valores normativos atribuidos a estas articulaciones. Aquí están los rangos «normales» de movimiento necesarios para una sentadilla profunda:

Esta no es una mala información, pero lo que es «normal» está determinado por una colección de datos en la población general. En mi opinión, «normal» no significa mucho de nada.

¿Entonces qué es necesario para una sentadilla completa de fondo?

Depende de tu constitución física personal y de la relación entre todas tus articulaciones (ya que una puede compensar las carencias de otra). Por ejemplo, una falta de dorsiflexión del tobillo puede compensarse con una mayor inclinación posterior de la pelvis.

Hablaremos de esto con más detalle a continuación.

Por decirlo de forma sencilla, esto es lo que requiere una sentadilla «ideal»

No tienes que sacar un goniómetro y medir lo lejos que estás de lo que necesitas. Desde nuestro punto de vista, una gran sentadilla significa que tienes más facilidad y opciones para las transiciones hacia y en otros movimientos.

Esencialmente, para la sentadilla ideal descrita anteriormente necesitarás:

• Suficiente movilidad en los tobillos para que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies de 3 a 4 pulgadas.
• Suficiente movilidad en las caderas para que las rodillas puedan entrar en contacto con el torso.
• El pie en sí mismo necesita teóricamente un movimiento mínimo en la sentadilla, pero cualquiera que haya tenido un esguince en el pie o en el dedo del pie puede decirte que puede afectar definitivamente a cómo te sientes en la parte inferior de la sentadilla, por lo que la mejora de la movilidad y la fuerza en los pies ayudará.
• Nos gustaría una cantidad adecuada de extensión en la columna torácica, ya que mantener el pecho arriba te permite entrar en otras maniobras. (Una espalda «plana» en realidad requiere un poco de extensión de la columna vertebral, ya que hay una curva cifótica normal en la columna torácica).
• Se necesita una cantidad mínima de fuerza y control motor para mantener las caderas en rotación neutra a ligeramente en rotación externa.
• La fuerza de las rodillas sirve como absorción de impactos. La estabilidad del tronco mantiene la postura erguida.

De nuevo, piense en una sentadilla como una posición de transición en lugar de sentarse en una durante todo el tiempo que pueda.

Con todo lo que se dice de que «sentarse es el nuevo fumar», ¿cómo es que sentarse prolongadamente en una sentadilla es mejor que en una silla? Para un enfoque más dinámico y agradable haga clic aquí para la lección de audio de Todd Hargrove para un gran ejemplo de cómo la sentadilla es un movimiento de transición y trabajar en ella de esa manera puede mejorarla.

¿Qué pasa si usted no tiene una sentadilla «ideal»?

Bueno, primero debe darse cuenta de que su sentadilla ideal no necesariamente va a parecerse a la sentadilla ideal de cualquier otra persona. Así que puede que no estés tan lejos como crees.

Aquí tienes un buen ejemplo de lo diferente que puede ser la sentadilla en posición inferior de una persona a la de otra. ¿Cómo juzgas cuál es mejor que las otras?:

Todas son sentadillas profundas, pero puedes ver que son diferentes. Una no es «más correcta» que otra; simplemente cada persona tiene una constitución diferente.

Dicho esto, si no eres capaz de sentarte en una sentadilla de forma cómoda y segura, hay trabajo que hacer. A continuación entraremos en más detalles sobre el progreso hacia una sentadilla profunda cómoda, pero aquí hay algunos consejos básicos para abordar los problemas comunes en la sentadilla:

Solución de problemas en los tobillos

• Tenemos un artículo muy detallado sobre los pies, los tobillos y las pantorrillas, en el que hemos incluido algunos estiramientos para las pantorrillas, junto con ejercicios de fuerza y movilidad para los pies y los tobillos. Estos serán los mejores para trabajar para lograr la movilidad del tobillo que necesitarás para hacer sentadillas cómodamente. Haga clic aquí para ver el artículo.

Solución de problemas de cadera

• Si las caderas apretadas le impiden conseguir una sentadilla realmente buena, nuestra rutina de movilidad de cadera le ayudará a tratar las zonas más comúnmente apretadas en las caderas. Haga clic aquí para ver nuestra rutina diaria de movilidad de la cadera.

Solución de problemas de espalda

• Nuestra rutina de movilidad de la columna vertebral incluye ejercicios que ayudan a la flexión hacia delante, a la flexión hacia atrás, así como a la movilidad en general. Si tu espalda tiende a redondearse demasiado en la sentadilla, estos ejercicios pueden ayudarte. Haga clic aquí para ver nuestra rutina de movilidad de la columna vertebral.

Dado que estas áreas son los problemas más comunes con los que se encuentra la gente, las hemos abordado a fondo en nuestro programa introductorio, Elementos, que ha ayudado a nuestros clientes a mejorar sus sentadillas. Haga clic aquí para obtener más información sobre Elementos.

Una hoja de ruta para mejorar su sentadilla

Ahora que hemos mirado de cerca la sentadilla, y hemos examinado los detalles que podrían estar impidiéndole ser capaz de ponerse en cuclillas cómodamente, podemos adoptar un enfoque más global para arreglar su sentadilla.

Este vídeo y la descripción que le sigue repasan los enfoques que puede adoptar para mejorar su sentadilla.

Aumentar su rango de movimiento

Si tiene problemas para sentarse en la sentadilla, puede trabajar en aumentar su rango de movimiento comenzando desde el suelo.

• Siéntese en el suelo con los pies separados a la anchura de los hombros. Haz balanceos de cangrejo, moviendo el trasero hacia adelante y hacia atrás entre los pies y las manos, incrementando el rango de movimiento con el tiempo.
• Acércate a las manos y a los pies, y trabaja en empujar el trasero a través de los talones tanto como sea posible.
• A continuación, camina con las manos hacia adelante hasta que estés en posición de sentadilla, y camina hacia adentro y hacia afuera de la sentadilla.
• Por último, entre en la sentadilla y balancee su cuerpo de lado a lado y hacia adelante.

Trabaje en la posición de su cuerpo

Una vez que tenga suficiente rango de movimiento para entrar en la posición de sentadilla, puede empezar a prestar más atención a cómo está alineado su cuerpo al entrar en la sentadilla.

• Posición de los pies-Sus pies deben estar separados a la anchura de los hombros, ligeramente girados hacia fuera, al principio. Con el tiempo querrá ser capaz de ponerse en cuclillas con los pies en cualquier posición.
• Posición de la espalda-Trabaje para enderezar gradualmente la espalda y sentarse sobre los talones.

Use puntales para mejorar su postura en cuclillas

Incluso si ha aumentado su rango de movimiento, puede tener problemas para equilibrarse al levantar el pecho y sentarse. Aquí es cuando los apoyos pueden ser muy útiles.

• Sujétese al marco de una puerta o al borde de una pared aproximadamente a la altura de la cadera.
• Siéntese hacia atrás como si estuviera sentado en una silla, concentrándose en mantener el pecho levantado y el núcleo comprometido.
• Baje hasta la sentadilla completa.
• Utiliza la pared para ayudarte a ponerte de pie, en lugar de redondear hacia delante para levantarte.

Perfecciona tu técnica sin usar puntales

Por último, una vez que hayas mejorado tu equilibrio y postura usando un puntal para ayudarte, puedes empezar a trabajar en tu técnica sin la ayuda de la pared. Aquí tienes algunas claves de la técnica:

• Mantén los pies separados a la anchura de los hombros.
• Revuelve los hombros hacia atrás y hacia abajo, y con los brazos extendidos, apunta con los pulgares hacia arriba.
• Sienta el trasero hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla.
• Mantén el pecho levantado.
• Manteniendo esa posición, ponte recto pensando en una cuerda que te tira de la cabeza.

Recomendaciones de programación

Como cualquier cosa en la que quieras mejorar, mejorar tu sentadilla requiere tiempo y esfuerzo dedicados.

Eso no significa que no puedas trabajar en otras cosas al mismo tiempo, pero asegurarte de que la práctica de la sentadilla es una parte consistente de tu rutina durante un tiempo te ayudará enormemente.

Recomiendo utilizar la siguiente programación:

• Dedica 10 minutos en total a los estiramientos enlazados anteriormente para los tobillos, las caderas y la espalda. Escoge de 2 a 4 de los estiramientos más difíciles.
• Después dedica 10 minutos a las progresiones que hayas hecho en el vídeo anterior. Por lo tanto, si usted ha trabajado a través de la mayor parte de la sección de rango de movimiento, pero usted está hasta el último paso de balanceo hacia adelante y hacia atrás y de lado a lado en la sentadilla, pasar 10 minutos en eso.

Puede seguir esta programación diaria, y usted puede utilizar esto como un calentamiento a su rutina de entrenamiento regular. La práctica consistente es la clave cuando se trata de mejorar su sentadilla, y usted encontrará que no tomará mucho tiempo para empezar a ver algunas mejoras dramáticas.

El ponerse en cuclillas pasivamente durante largos períodos de tiempo, como muchas personas recomiendan, está bien, pero realmente no es la forma más eficiente de mejorar su sentadilla.

Trabaje en los estiramientos y ejercicios recomendados, y verá una mejora mucho más rápida.

¿Qué sigue? Progresiones avanzadas de sentadillas con el peso del cuerpo

Si bien la sentadilla básica es un movimiento fundamental, puede conducir a algunos ejercicios más avanzados una vez que hayas construido tu base.

No hay necesidad de hacer ninguno de estos si no se ajustan a tus objetivos personales, pero si aspiras a ser capaz de hacer un trabajo de piernas más avanzado, estas son algunas de nuestras opciones favoritas una vez que hayas conseguido la sentadilla básica.

Sentadilla pistola

La sentadilla pistola es la variación de sentadilla con una sola pierna más comúnmente practicada, pero también es una de las más complicadas. Nuestro tutorial detallado sobre la sentadilla pistola adopta un enfoque mucho más simple, como el que mostramos en este tutorial de sentadillas básicas, yendo de abajo hacia arriba.

Una vez que haya dominado la sentadilla básica, la sentadilla pistola es un gran paso siguiente para trabajar.

Sentadilla mariquita

La sentadilla mariquita es un ejercicio de culturismo de la vieja escuela que recibe demasiadas críticas por ser «duro para las rodillas». Sí, si no estás preparado para ello, puede ser perjudicial, pero eso es cierto para cualquier cosa. Mucha gente obtiene grandes beneficios de este ejercicio.

Esto está incluido en nuestro artículo completo sobre ejercicios de fuerza de piernas con el peso del cuerpo. Haga clic aquí para verlo en acción.

Calificación del pavo real

La calificación del pavo real (también conocida como la calificación del dragón) es un ejercicio que se enseña en muchos de nuestros seminarios GMB, y también es algo que hemos cubierto en detalle para nuestra comunidad en línea, Alpha Posse.

Se trata de cruzar la pierna por detrás del cuerpo, y luego girar el cuerpo en las bolas de los pies para hacer frente a la otra dirección. Debido a esto, la sentadilla de pavo real es también grande para mejorar el control del cuerpo y la propiocepción.

Sentadilla de camarones

La sentadilla de camarones es una variación favorita de sentadilla con una sola pierna porque es un gran desafío para su equilibrio, fuerza y control en los extremos.

Enseñamos la sentadilla de camarones en nuestro programa de Fuerza Integral, llevándote desde la progresión más básica hasta el ejercicio completo. Lo bueno de la sentadilla de camarones es que, aunque la variación más avanzada es bastante dura, las primeras progresiones son muy accesibles siempre que ya tengas una sentadilla básica.

Aquí tienes una comparación entre la sentadilla de camarones y la de pistola para ayudarte a determinar cuál es la mejor para ti.

¡Haz que tu sentadilla trabaje para ti!

La capacidad de hacer sentadillas cómodamente puede no ser una habilidad llamativa, pero es increíblemente útil para moverse libremente y con facilidad a lo largo de su vida.

La sentadilla no es sólo una parte importante del entrenamiento, sino que también es algo que todos estamos obligados a hacer de una manera u otra casi todos los días. Piensa en cada vez que levantas algo del suelo o te agachas para recoger algo. Una sentadilla fácil hace que esto sea mucho más fácil para ti.

Si quieres mejorar tu sentadilla a la vez que fortaleces el resto de tu cuerpo, prueba nuestra rutina de vídeo gratuita Bodyweight Circuit.

Incluye variaciones de sentadillas, movimientos de locomoción que mejorarán tu fuerza y movilidad en la sentadilla, y ejercicios para desarrollar la fuerza y el control de la parte superior del cuerpo y de todo el cuerpo.