Ayer no hice ejercicio. Tampoco he hecho ejercicio hoy, ni lo haré mañana, ni al día siguiente, ni pasado. ¿Qué diablos? ¿Qué clase de culturista soy? Un culturista inteligente.

Día tras día le das a la plancha con una pasión y determinación desenfrenadas. No hay ninguna sensación como el logro de una intensa sesión de entrenamiento con pesas en la que sabes que lo has dado todo. Para los culturistas y entusiastas del fitness, el gimnasio es un segundo hogar. Es una parte de nuestra vida cotidiana, y la idea de perderse un entrenamiento no es una opción.

Por qué necesitas una semana de recuperación

Las sesiones de entrenamiento con pesas inician el proceso de construcción muscular, y si quieres sacar el máximo provecho de tu programa de entrenamiento NUNCA debes perderte un entrenamiento planificado, a menos que estés demasiado enfermo para completar el entrenamiento con seguridad. Sin embargo, al mismo tiempo, debería planificar una semana programada cada pocos meses en la que no vaya al gimnasio por completo. El tiempo fuera del gimnasio es una parte de la agenda de todo culturista, o al menos debería serlo.

Esta semana es mi semana programada de descanso del entrenamiento. No realizaré ningún entrenamiento con pesas ni ejercicios cardiovasculares durante toda la semana. Mientras que el entrenamiento con pesas intenso proporciona el estímulo para el crecimiento muscular, es fuera del gimnasio donde sus músculos realmente se recuperan y crecen más grandes, garantizado que usted está proporcionando a su cuerpo los nutrientes adecuados que necesita para crecer.

Nuestros cuerpos son capaces de recuperarse y responder al entrenamiento entre las sesiones de entrenamiento con pesas. Sin embargo, el entrenamiento con pesas intenso pone una enorme cantidad de estrés en su cuerpo, y no son sólo los músculos los que se ven afectados. Todo el sistema neuromuscular, así como la función inmunitaria, se ven afectados por el entrenamiento con pesas.

La conclusión es que su cuerpo necesita físicamente un tiempo de descanso cada 8-10 semanas aproximadamente. Algunos individuos pueden necesitar una semana de recuperación más a menudo que esto y otros menos, pero 8-10 semanas es una buena pauta general. Yo prefiero equivocarme al tomar una semana de recuperación demasiado pronto en lugar de esperar hasta que esté completamente sobreentrenado. En este caso, una semana de descanso puede no ser suficiente para que su cuerpo se recupere.

Una semana fuera del gimnasio también proporciona un importante descanso mental de los rigores diarios de un intenso programa de entrenamiento con pesas. Siempre vuelvo al gimnasio con un nuevo vigor y deseo de entrenar. Es increíble lo que una semana fuera del gimnasio puede hacer por tu motivación y nivel de intensidad. Es imposible entrenar con la máxima intensidad semana tras semana y mes tras mes, y especialmente año tras año, si nunca te tomas un tiempo libre del gimnasio.

Puede que pienses que estás entrenando a máxima intensidad, pero realmente no es así. Es fácil quedar atrapado en los movimientos, y a menudo no te das cuenta de que tu nivel de intensidad ha bajado hasta que das un paso atrás y te tomas un tiempo para recuperarte.

Tomar una semana de recuperación también te permite dividir tu entrenamiento en ciclos de 8-10 semanas en lugar de un maratón interminable de sesiones de entrenamiento. Cuando tus entrenamientos se dividen en ciclos de 8-10 semanas, es mucho más manejable establecer objetivos y tratar de mejorar cada semana.

Toma el tiempo libre para crecer

Ahora, si no estás acostumbrado a tomar una semana de descanso del entrenamiento entonces puede ser un poco duro mentalmente hasta que te acostumbres. Sé que algunos de ustedes piensan que son máquinas y que nunca necesitan tiempo libre. Conozco a gente en mi gimnasio que no se ha tomado una semana de descanso en 2 años o más!

Pero adivina qué, se ven más o menos igual que hace dos años, y están levantando la misma cantidad de peso. Entonces, ¿estas personas se hacen un favor a sí mismas al no tomarse tiempo para recuperarse? No, si sus objetivos son construir la máxima cantidad de músculo a largo plazo.

Yo solía ser una de esas almas obstinadas que pensaba que «encogería» o perdería toda mi fuerza si me alejaba del gimnasio. Ahora sé, lógica y científicamente, que esto no es cierto en absoluto. Aun así, si no estás acostumbrado a tomarte una semana de recuperación, puede provocar sentimientos de culpa y pereza. Esto es normal y no hay que preocuparse por ello. Es sólo el guerrero interior que quiere asegurarse de que está haciendo todo lo posible para construir tanto músculo como sea posible.

Una vez que te das cuenta de que una semana de recuperación es una parte importante del proceso de construcción de músculo, es más fácil aceptar mentalmente la semana de recuperación. Me gusta entrenar duro más que nada, pero he aprendido a disfrutar de mi semana de recuperación también. Durante una semana cada varios meses no tengo que levantarme de madrugada y llegar al gimnasio para un entrenamiento intenso.

No tengo que llevar conmigo tres bolsas distintas, una nevera enorme de comida y ropa colgada para el trabajo (¡juro que mis vecinos deben pensar que me voy de la ciudad durante un mes cada mañana!) Sólo tengo que preparar 7 comidas para el día en lugar de 13. Durante una semana, puedo vivir la vida de una persona «normal», y disfrutar haciendo otras cosas o ponerme al día con el trabajo.

Ahora, sólo porque no estés entrenando, no significa que tengas que ser una babosa y estar tirada en casa todo el día. Aunque, yo no hago cardio durante mi semana de recuperación (a menos que esté a menos de 16 semanas de una competición), alguna actividad moderada está bien. También es muy importante seguir comiendo bien durante su semana de recuperación para proporcionar a su cuerpo los nutrientes que necesita para recuperarse y crecer.

Recuerde, el punto de su semana de recuperación es dejar que sus músculos y su cuerpo se recuperen del entrenamiento intenso con pesas. Para ello, debes consumir proteínas y nutrientes de alta calidad.

Mi plan de nutrición es muy similar al de una semana normal, excepto que no hago todas mis comidas antes y después del entrenamiento, lo que se traduce en una menor ingesta de calorías y carbohidratos.

Conclusión

Ahora que entiendo la importancia de una semana de recuperación, puedo estar seguro de que tomarme este tiempo libre es beneficioso para alcanzar mis objetivos de culturismo y de salud y estado físico a largo plazo. He aprendido a disfrutar de mi descanso extra y, al final de la semana, mi motivación para ir al gimnasio está por las nubes. Es durante esa segunda semana de vuelta cuando realmente siento los beneficios de haberme tomado una semana de descanso. Siempre estoy muy fuerte, motivado y fresco para atacar mis entrenamientos y llevar mi entrenamiento a un nuevo nivel.

Si estás leyendo esto y no te has tomado una semana de descanso del entrenamiento en más de tres meses, entonces te sugiero encarecidamente que te tomes una semana completa de descanso inmediatamente. Creo que te sorprenderá el impacto positivo que este tiempo libre tiene en tu nivel de motivación y en tu progreso general en el gimnasio.