Las zancadas con mancuernas son una excelente adición a tu programa diario, sin importar tu estado de forma.

En esencia, las zancadas con mancuernas son casi lo mismo que las zancadas estándar. Pero la diferencia es que las mancuernas añaden peso extra, lo que empuja a su cuerpo más duro, lo que resulta en el crecimiento muscular, el tamaño y la fuerza.

Las estocadas con mancuernas: Lo básico

Si eres nuevo en las estocadas con mancuernas, entonces debes ser consciente de que vas a experimentar dolor muscular al día siguiente. Esta es una señal de que las estocadas con mancuernas están funcionando. Pero no debes repetirlas todos los días. Deja al menos 48 horas entre sesiones.

El número exacto de calorías que quemarás dependerá de tu peso y masa corporal actuales, pero el hombre medio debería quemar unas 40 calorías haciendo 3 series de estocadas con mancuernas.

Esto puede no parecer mucho, pero será parte de un programa de ejercicios más amplio. Puede probar este entrenamiento gratuito de 24 minutos para ayudar a quemar más calorías. Y lo que es más importante, estarás aumentando la musculatura. Esto significa que quemarás más calorías al día. Cuanto mayor sea su quema de calorías, más peso podrá perder potencialmente.

Por supuesto, esto tendrá que ser como parte de un régimen de alimentación saludable, como el método del plato perfecto.

Hacer estocadas con mancuernas

Como se mencionó, esto es básicamente la estocada, pero con mancuernas:

• Comience por elegir 2 mancuernas del mismo peso. Es posible que tenga que experimentar con el peso que más le convenga. Debe esforzarse por completar la última repetición. Si tiene dudas, empiece con poco peso y vaya aumentando.
• Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros, la espalda recta pero relajada y los brazos colgando rectos a cada lado. Necesitarás una mancuerna en cada mano y deberás agarrarlas con la palma hacia la pierna.
• Empieza con la pierna derecha y da un gran paso hacia delante. Dobla la rodilla mientras das el paso para que tu muslo esté paralelo al suelo.
• Tu pierna trasera también debe estar doblada con la pantorrilla paralela al suelo. La rodilla no debe tocar el suelo ni bajar hasta los dedos de los pies; esto supondrá una tensión excesiva en la articulación de la rodilla.
• Mantenga esta posición durante una cuenta de 3 antes de volver a la posición inicial.
• Ahora mueva la pierna izquierda hacia delante y repita la maniobra.

Debe tratar de hacer de 8 a 10 repeticiones con cada pierna antes de tomar un descanso de 30 a 60 segundos. Luego puedes repetir la serie dos veces más. Si has elegido el peso adecuado, te costará terminar la última serie.
Si es demasiado, para y utiliza un peso más ligero la próxima vez.

Músculos objetivo de las estocadas con mancuernas

Las estocadas con mancuernas son generalmente un ejercicio para la parte inferior del cuerpo. Sentirás el ardor en los glúteos, las caderas, los isquiotibiales y los cuádriceps.

Las estocadas con mancuernas también fortalecerán los músculos de las pantorrillas y los abdominales. Incluso tu espalda baja se fortalecerá, ya que te ayuda a mantener el equilibrio durante todo el movimiento.

Las mancuernas se utilizan principalmente para aumentar el esfuerzo de los músculos mencionados, aunque te ayudarán a tonificar los brazos y los hombros mientras haces el ejercicio.

Beneficios de las estocadas con mancuernas

El beneficio más obvio de cualquier tipo de ejercicio es que quemarás calorías adicionales. Si unes las estocadas con mancuernas con el entrenamiento gratuito de 24 minutos, podrás quemar varios cientos de calorías cada vez.

Si has ajustado tu dieta para reducir tu consumo de calorías, esto significará que tu cuerpo está quemando grasa para darte la energía que necesitas.

Las estocadas con mancuernas son uno de los pocos ejercicios que aíslan y trabajan tus glúteos de forma independiente en lugar de depender de tus flexores de cadera y erectores espinales.

¡Eso es genial si estás tratando de perder peso!

Pero, hay otros beneficios de las estocadas con mancuernas:

Equilibrio

Debido a que estás sosteniendo las mancuernas, tu cuerpo está siendo forzado a mantener el equilibrio durante todo el ejercicio. Esto mejora el equilibrio.

Pero, las estocadas con mancuernas van un paso más allá del equilibrio. En realidad, le obligan a entrenar un lado de su cuerpo a la vez, el lado con la pierna adelantada. Esto aumenta el esfuerzo necesario para mantener el equilibrio y mejorará drásticamente tu equilibrio e incluso tu coordinación.

Flexibilidad

Dar un gran paso hacia delante activa tus flexores de la cadera ayudando a aumentar su rango de movimiento y haciéndote más flexible.

Aumentar la flexibilidad puede mejorar drásticamente tu vida, especialmente si tu trabajo es en gran parte sedentario. Por supuesto, necesitas hacer algo más que las estocadas con mancuernas, pero es un gran punto de partida.

Las estocadas también imitan las actividades cotidianas normales como caminar y escalar. Por esta razón, las estocadas con mancuernas se conocen como un ejercicio funcional.

Estabilidad

Debido a que estás trabajando la parte inferior del cuerpo, verás que tienes mejor equilibrio y mejor estabilidad. Hay una diferencia. El equilibrio te ayudará a evitar que te caigas. La estabilidad proviene de la fuerza de la parte inferior de tu cuerpo y de tu núcleo. Le permitirá completar una variedad de tareas, especialmente cualquier cosa que involucre su columna vertebral o pelvis.

En resumen, su postura mejorará al igual que su capacidad para completar una serie de tareas físicas.

Obtenga la ayuda que necesita hoy

Aprender a hacer estocadas con mancuernas es una gran manera de comenzar a hacer ejercicio, perder peso y construir músculo. Pero, debe ser parte de un plan de ejercicio y dieta más grande. Echa un vistazo a este entrenamiento gratuito de 24 minutos y prueba el plan de comidas gratuito de 1 día.
Esto te ayudará a reducir tu consumo de calorías y a tener la variedad que necesitas para perder peso y sentirte bien. No olvides que también puedes consultar el programa FF30X para obtener más consejos y el apoyo de hombres que ya están trabajando para conseguir los mismos objetivos que tú.

Las estocadas con mancuernas te ayudarán a alcanzar tus objetivos, pero el apoyo también es una parte esencial del viaje. Comienza tu nueva rutina hoy mismo y conviértete en el hombre que quieres ser.

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