La maggior parte delle persone sa cos’è lo stretching, ma non lo fa – e questo è un errore. “Lo stretching è una componente importante di uno stile di vita sano e di una routine di fitness”, dice Tom Jones, un personal trainer certificato e atleta di ultra-endurance. “Aumenta la mobilità, favorisce la circolazione e aiuta i muscoli a tornare alla loro lunghezza normale”. Questi benefici aiutano a spiegare perché è dimostrato che lo stretching migliora le prestazioni atletiche, ma la flessibilità non è importante solo per gli atleti.

Essere inattivi o passare lunghi periodi in una posizione (come si fa quando si sta seduti al computer) fa sì che i tessuti che collegano i muscoli si restringano. Nel corso del tempo questo influisce su quanto i muscoli possono muoversi e sulla gamma di movimento delle articolazioni, con conseguenti cambiamenti posturali e dolore. Ma lo stretching può contrastare questo, aiutando a ridurre la rigidità, migliorare la postura e diminuire lo stress sulle articolazioni.

E mentre ci sono poche prove scientifiche, molti professionisti parlano di un ulteriore vantaggio degli esercizi di flessibilità: il fattore benessere. “Lo stretching può aiutare ad alleviare lo stress, indurre il rilassamento e migliorare l’umore”, dice Brittany Bendall, un istruttore certificato di Pilates e Barre e il creatore dei programmi Bump at the Barre e HIIT the Barre.

Pronti ad iniziare lo stretching? Continua a leggere per sapere come aggiungere esercizi di flessibilità alla tua routine e scoprire i migliori stiramenti per tutto il corpo.

L’importanza di una routine di stretching

“Idealmente, dovresti fare stretching prima e dopo un allenamento, ma fare diversi tipi di stretching durante ciascuno di questi momenti”, dice Samantha Parker, un personal trainer certificato e terapista yoga.

“Prima di un’attività, fare stretching dinamico, che è un termine per i movimenti che riscaldano i muscoli e li portano gradualmente ai limiti della loro gamma di movimento”, raccomanda Parker. Alcuni esempi: cerchi al collo, cerchi alle braccia, calci al sedere e tocchi alle dita dei piedi. Dopo l’attività, è meglio eseguire lo stretching a cui la maggior parte delle persone pensa comunemente (e su cui ci concentreremo): lo stretching statico. Lo stretching statico consiste nel muoversi fino a un punto in cui un muscolo si allunga, e poi mantenere la posizione per un certo periodo di tempo.

Per fare dello stretching un’abitudine, fatelo dopo un’attività regolarmente programmata, come la vostra corsa quotidiana, il vostro solito allenamento di forza, o anche la vostra passeggiata mattutina con il cane. Bastano pochi minuti di esercizi di flessibilità perché il tuo corpo ne raccolga i benefici!

10 migliori esercizi di flessibilità

Qui troverai 10 dei migliori allungamenti per la parte superiore e inferiore del corpo. Fatene una manciata ogni giorno per creare una routine quotidiana di stretching. Hai poco tempo? “Concentrati sulle parti del corpo che hai lavorato durante l’allenamento – per esempio, se hai camminato, allungare i fianchi e le cosce – o solo bersaglio le aree in cui si sente costante tenuta”, dice Bendall.

1. Inginocchiatoio per i flessori dell’anca

Ogni volta che sei seduto, i muscoli che flettono i tuoi fianchi stanno facendo gli straordinari. Alla fine questo può causare tensione e dolore, e anche influenzare la vostra postura. Questo movimento di affondo allunga i flessori dell’anca.

Come farlo:

• In ginocchio con le ginocchia piegate a 90 gradi, il ginocchio sinistro sul pavimento e il piede destro a un passo davanti a lui. La coscia destra deve essere parallela al pavimento e il ginocchio destro deve essere allineato sopra la caviglia.
• Posizionare la mano destra sul fianco destro e sollevare il braccio sinistro in alto.
• Ruota lentamente il tuo busto a sinistra fino a quando senti la tensione nella parte anteriore della tua anca sinistra. Tieni premuto per 30 secondi, poi ripeti sul lato opposto.

2. Stiramento del petto a muro

Una postura ingobbita fa sì che i muscoli del petto si stringano e, col tempo, si accorcino, rendendo più difficile tenere le spalle tirate indietro. Aiuta ad invertire il crollo facendo regolarmente questo movimento.

Come farlo:

• Stare in piedi in una porta (la porta dovrebbe essere aperta) con i piedi sfalsati, la destra davanti alla sinistra.

• Posiziona una mano su ogni lato dello stipite con i gomiti piegati, in modo che le braccia siano in posizione di palo.

• Premi le spalle verso il basso mentre pieghi lentamente il busto in avanti fino a sentire un allungamento nel petto e nella parte anteriore delle spalle. Tieni premuto per 30 secondi.

Butterfly stretch

Apri i fianchi e aumenta la flessibilità dell’interno coscia con questo movimento da seduto. Se senti fastidio alle ginocchia, prova a mettere i piedi più lontano dal corpo.

Come si fa:

• Siedi sul pavimento con le ginocchia piegate ai lati e i piedi sul pavimento solo pochi centimetri davanti al busto, le suole premute insieme.

• Afferra i piedi con le mani e siediti in alto, allineando le spalle sui fianchi.

• Lentamente piegati in avanti dai fianchi fino a quando senti uno stiramento nell’interno delle cosce e nell’esterno dei fianchi. Tieni premuto per 30 secondi.

Per aumentare la sfida: avvicina i piedi al busto e usa i gomiti per spingere le ginocchia verso il pavimento.

4. Figure 4 stretch

Camminatori e corridori, prendete nota: questo movimento rilassante allevia la tensione nei tuoi fianchi, cosce e parte bassa della schiena.

Come farlo:

• Si stende a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate. Incrociare la caviglia destra sulla coscia sinistra, appena sopra il ginocchio.
• Afferra il retro della tua coscia sinistra con entrambe le mani.
• Tirare la gamba sinistra verso il petto fino a quando si sente un tratto nella coscia destra e anca. Tenere per 30 secondi. Ripeti sul lato opposto.

Ginocchia al petto

Stendi tutti i muscoli della parte bassa della schiena con questo facile movimento. A volte è tutto ciò che serve per alleviare il mal di schiena occasionale!

Come farlo:

• Si stende a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.
• Alza i piedi e metti le mani sugli stinchi, appena sotto le ginocchia.
• Tirate le ginocchia verso il petto fino a quando non sentite uno stiramento nella parte bassa della schiena. Tieni premuto per 30 secondi.

Triceps stretch

Questo esercizio ha come obiettivo i muscoli che corrono lungo la parte posteriore del braccio. Puoi farlo in piedi, come suggerito qui, o anche seduto alla tua scrivania.

Come farlo:

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e stendi le braccia in alto.

• Curva il gomito sinistro, mettendo il palmo sinistro (o la punta delle dita) sulla parte superiore della schiena. Posizionare la mano destra sul braccio sinistro, appena sopra il gomito.

• Spingere delicatamente il braccio sinistro con la mano destra fino a sentire un allungamento lungo la parte superiore del braccio sinistro. Tieni premuto per 30 secondi. Ripeti sul lato opposto.

Estensione dei tendini del ginocchio

I tendini del ginocchio sono i muscoli che corrono lungo la parte posteriore delle cosce. Quando sono tesi, limitano la gamma di movimento delle gambe e possono anche contribuire al dolore alla schiena. Questa mossa da fare ovunque allunga i tendini, e può essere facilmente modificata per diversi livelli di flessibilità.

Come farla:

• Stare in piedi con i piedi alla distanza di un passo, il piede destro davanti al sinistro, e mettere le mani sui fianchi.
• Curva il ginocchio sinistro e sposta il tuo peso indietro sul piede sinistro mentre sollevi le dita del piede destro in modo che il piede destro sia flesso, con le dita puntate verso il soffitto.
• Mantieni il tuo peso spostato indietro mentre ti inclini lentamente in avanti dai fianchi fino a quando senti uno stiramento nella parte posteriore della tua coscia destra. Tenere per 30 secondi. Ripetere sul lato opposto.

Per aumentare la sfida: Mettete il piede della gamba estesa (che si allunga) su un gradino o su una sedia robusta.

Stiramento del piriforme

Questo movimento si rivolge al piriforme, un piccolo muscolo che si trova dietro il gluteo massimo e che aiuta a ruotare l’anca.

Come farlo:

• Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le gambe distese sul pavimento di fronte a voi e le braccia distese ai vostri lati.
• Curva il ginocchio destro e metti la mano sinistra all’esterno della coscia destra.
• Mantenete le spalle e i fianchi premuti contro il pavimento mentre tirate lentamente la coscia destra verso sinistra. Fate una pausa quando sentite uno stiramento nella parte esterna dell’anca destra e del gluteo, e tenete per 30 secondi. Ripeti sul lato opposto.

Tratto di piega laterale

Questa mossa può essere la più vicina a un tratto di tutto il corpo. Mentre lo raggiungi, prenderai di mira le spalle, il petto, la schiena e le gambe.

Come farlo:

• In ginocchio con le anche allineate sulle ginocchia. Estendete la gamba destra di lato e stendete entrambe le braccia in alto.
• Curvatevi dall’anca verso destra mentre abbassate la mano destra verso il piede destro e allungate la mano sinistra verso destra.
• Fermatevi quando sentite un allungamento nel lato del busto e nella gamba destra. Tieni per 30 secondi. Ripeti sul lato opposto.

Scalena stretch

Questo semplice movimento è uno dei migliori stiramenti per colpire i lati del collo. Alzati ed eseguilo in qualsiasi momento della giornata per rilasciare rapidamente la tensione sopra le spalle.

Come farlo:

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, la testa e le spalle allineate sui fianchi e le braccia distese ai tuoi lati.
• Alza il braccio destro di circa 45 gradi dal corpo e portalo appena dietro i fianchi; gira il palmo destro in modo che sia rivolto lontano da te. Inclinare il mento leggermente verso il petto e schiacciare la scapola destra verso il basso.
• Abbassare l’orecchio destro verso la spalla destra fino a sentire un tratto nella parte sinistra del collo. Tieni per 30 secondi. Ripeti sul lato opposto.

Consigli per gli esercizi di stretching

Gli esercizi di flessibilità non sono complicati, ma possono essere dolorosi o meno efficaci se fatti in modo sbagliato. Ecco 3 consigli per uno stretching di successo:

• Estendi finché non lo senti: “Su una scala da 1 a 10, dove 1 significa che sei completamente a tuo agio e 10 che stai soffrendo, dovresti fare stretching a circa 7”, dice Bendall. “Qualsiasi cosa sopra un 7 potrebbe significare che stai allungando troppo e possibilmente ferendo un muscolo; e se stai lavorando sotto un 7, probabilmente non stai facendo abbastanza per ottenere il beneficio dal tratto.”

• Tieni il tratto: Una volta che senti la tensione, resta fermo per 30 secondi. Mentre si può tenere un tratto più a lungo, il tempo extra non vi darà alcun beneficio aggiuntivo di flessibilità, secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Physical Therapy.

• Respirate profondamente: “Fai respiri profondi, e su ogni espirazione concentrati sul rilassamento dei muscoli che stai allungando e delle parti del corpo circostanti”, dice Parker.

Il risultato: Gli esercizi di stretching possono aiutare tutto il corpo?

La flessibilità è una componente chiave del fitness, ed è benefica per tutti. “Lo stretching aumenta la gamma di movimento e aiuta ad alleviare la tensione, il dolore e lo stress”, dice Bendall. Ciò significa che con ogni allungamento, state aiutando tutto il vostro corpo a muoversi e a sentirsi meglio. Quindi ritagliatevi qualche minuto, almeno diverse volte alla settimana, per rendere gli esercizi di flessibilità una parte della vostra routine.

Jeanine Detz è una scrittrice e redattrice di Los Angeles. Ha contribuito a molte pubblicazioni, tra cui: Consumer Reports on Health, Cosmopolitan, Family Circle, Men’s Health, Parents, e Women’s Health.