Se c’è una costante nell’allenamento dei bicipiti, è che devi fare un movimento di curling di base – un movimento in cui il gomito si flette contro la resistenza – per aggiungere forza e dimensioni muscolari, ma questo è davvero solo l’inizio. Se i riccioli standard fossero tutto ciò di cui avete bisogno per costruire braccia più grandi, probabilmente avreste già delle pistole enormi, e questo sarebbe un articolo molto breve!
Ahimè, come vi dirà chiunque abbia provato, per costruire bicipiti più grandi ci vuole più che una serie dopo l’altra di riccioli di bilanciere standard. Se vi siete arenati nella vostra ricerca di braccia che spaccano le maniche, seguite le 10 leggi dell’allenamento dei bicipiti per tornare in pista!
1
Capire l’anatomia
Mentre l’allenamento dei bicipiti può sembrare abbastanza semplice perché la parte del corpo ha solo due teste, in realtà è un po’ più complesso di quanto si pensi. Per esempio, il brachiale – un altro muscolo della parte superiore del braccio che flette l’articolazione del gomito – si trova sotto il bicipite. Anche se il brachiale è un muscolo abbastanza piccolo, aumentare la sua dimensione può aumentare la dimensione complessiva del braccio. Il più grande muscolo dell’avambraccio, il brachioradiale, che si trova in cima all’avambraccio vicino al gomito e attraversa l’articolazione del gomito, è anche coinvolto in alcuni movimenti di flessione del gomito.
Sapere che questi muscoli aggiuntivi esistono e tenerne conto durante l’allenamento produrrà il più grande guadagno complessivo di dimensioni e forza. Per il miglior sviluppo complessivo, non puoi solo martellare i bicipiti e ignorare tutto il resto. È necessario includere i curl a martello e gli esercizi per gli avambracci, che affronterò più avanti.
2
Non dimenticare la schiena
Anche se i muscoli della schiena sono i primi a muoversi nel giorno della schiena, anche i bicipiti aiutano a spostare il peso. Questo è il motivo per cui molti sollevatori allenano entrambi i gruppi muscolari nello stesso giorno, a volte chiamato un allenamento “pull day”. Puoi organizzare la tua divisione in modo da allenare i bicipiti dopo il dorso nello stesso giorno (mai prima del dorso – allena sempre prima il gruppo muscolare più grande), ma non fare un giorno di bicipiti immediatamente dopo il giorno del dorso, perché i tuoi bicipiti sarebbero già affaticati. C’è un numero qualsiasi di modi per dividere queste parti del corpo almeno due giorni l’una dall’altra, ma tieni a mente la tua schiena quando elabori la tua divisione dell’allenamento.
3
Inizia la tua sessione con il più grande costruttore di massa
Qual è il miglior esercizio per iniziare il tuo allenamento? La risposta a questo generalmente non cambia: Fai il movimento in cui puoi muovere più peso. Poiché non ci sono essenzialmente esercizi multiarticolari per i bicipiti – il chin-up è probabilmente il più vicino, che lavora i dorsali e i bicipiti, ma non è considerato un movimento strettamente bicipitale – la vostra scelta è tra una vasta selezione di esercizi monoarticolari.
Quando si scelgono gli esercizi, aiuta pensare a una domanda come questa: Quanto peso puoi sollevare quando fai i curl di concentrazione con un braccio solo rispetto ai curl con bilanciere in piedi? Molto probabilmente, il curl con bilanciere è il migliore – e sì, è quello con cui dovreste iniziare. I riccioli con bilanciere in piedi o con manubrio dovrebbero essere il primo movimento da fare per l’allenamento dei bicipiti.
4
Begin with the Appropriate Weight
Gli allenatori hanno a lungo sostenuto che cadere in una zona di comfort è uno dei tuoi più grandi nemici in palestra. Se stai facendo riccioli di bilanciere per primo nella tua routine, l’ultima cosa che vuoi fare è metterti comodo e scegliere lo stesso peso che hai maneggiato per 10 ripetizioni allenamento dopo allenamento. L’inizio della vostra routine è il momento migliore per sfidare la vostra forza!
Dopo il riscaldamento, fai serie relativamente pesanti fino a 6 ripetizioni per stimolare davvero le tue braccia. I tuoi bicipiti crescono solo quando li solleciti al di là di ciò a cui sono abituati. Quindi spingi te stesso, specialmente nelle prime serie prima che la fatica cominci a farsi sentire.
5
Muovi le mani
Un po’ di anatomia dei bicipiti può aiutarti a sottolineare (anche se non isolare mai) una delle due teste rispetto all’altra. Il capo lungo (che costituisce quello che viene chiamato il picco del bicipite) si trova all’esterno del capo corto, quindi usare una presa all’interno della larghezza delle spalle nei curl del bilanciere enfatizza il suo sviluppo. D’altra parte, utilizzando una presa che è ben al di fuori della larghezza delle spalle sposta parte dell’attenzione sul capo corto.
Un approccio che ho usato sui riccioli del bilanciere è di fare 2 serie con una presa leggermente più stretta e altre 2 con una presa leggermente più larga, piuttosto che 4 serie con la stessa presa alla larghezza delle spalle. Questo ti permette di spostare leggermente l’enfasi sui tuoi diversi set, che è ancora il primo esercizio nel tuo allenamento delle braccia.
6
Focus su ogni testa
È possibile mirare alla testa lunga o alla testa corta scegliendo il movimento di curling appropriato. Basta tenere a mente che un muscolo completamente teso è capace di una contrazione più forte.
- I movimenti di curling in cui le braccia sono di fronte al corpo, come i curl di concentrazione con cavo disteso, i curl preacher e i curl con cavo alto, impediscono al capo lungo di essere completamente allungato e mirano meglio al capo corto.
- I movimenti di curling come i curl con manubri inclinati, i curl di concentrazione e i curl a martello, allungano completamente il capo lungo e lo mirano più specificamente.
Questa distinzione è più chiara quando si confrontano i curl con manubri inclinati da panca – in cui le braccia pendono dritte verso il basso dietro il piano del corpo – contro i preacher curl, dove le braccia sono ben davanti al piano del corpo. Con i riccioli inclinati, il capo lungo è completamente allungato nella posizione inferiore; con i riccioli da predicatore, non è quasi per niente allungato.
Includendo esercizi da diverse angolazioni ti assicura di colpire tutte le aree del bicipite, e scegliendo strategicamente mosse particolari ti permette di portare alla luce una debolezza o di concentrarti su una particolare area per un periodo di tempo.
7
Isolate il muscolo
Man mano che progredite nel vostro allenamento per le braccia usando diverse angolazioni per concentrarvi su una o entrambe le teste dei bicipiti, considerate l’aggiunta di movimenti che isolano meglio il muscolo. Concentrazione e riccioli preacher, in cui il braccio è stabilizzato premendo contro l’interno coscia o una panchina, quasi completamente eliminare la capacità di utilizzare lo slancio. Come ho detto prima, questi tipi di movimenti richiedono di ridurre la quantità di peso che puoi usare, quindi sono meglio fatti verso la fine del tuo allenamento per i bicipiti.
8
Blitz Your Brachialis
Come accennato in precedenza, il muscolo brachiale si trova sotto il bicipite brachiale, ma i movimenti tradizionali con impugnatura inferiore fanno poco per bersagliarlo. I movimenti a presa neutra come i riccioli a martello, tuttavia, sono efficaci nell’isolare il brachiale, il che può massimizzare lo spessore della parte superiore delle braccia.1 Quando si fanno i riccioli con i palmi rivolti l’uno verso l’altro, si punta anche al capo lungo del bicipite e al brachioradiale, rendendo il ricciolo a martello un buon esercizio per passare dalla parte superiore a quella inferiore delle braccia.
9
Finisci con gli avambracci
Finire il tuo allenamento per i bicipiti con gli esercizi per gli avambracci ha senso perché i muscoli più piccoli dell’avambraccio assistono in molti dei tuoi curl bicipiti. Essendo il gruppo muscolare più piccolo, in genere dovrebbero essere allenati per ultimi. Se mai li invertirete e farete gli avambracci prima dei bicipiti, vi renderete conto delle limitazioni nel tenere solo una barra!
I riccioli inversi, in cui si usa una presa sopra la mano, hanno come obiettivo il brachiale e il brachioradiale, mentre i riccioli di polso si concentrano sulle braccia inferiori. Afferrare una barra e flettere i polsi (riccioli di polso) lavora i flessori del polso sulla parte inferiore dell’avambraccio, mentre estendere i polsi all’indietro (riccioli di polso inversi) mira agli estensori, che sono i piccoli muscoli della parte superiore dell’avambraccio.
10
Tieni i gomiti bloccati
I movimenti monoarticolari costituiscono la maggior parte dell’allenamento delle braccia superiori e inferiori, ma questo non significa che gli individui non li trasformino in movimenti multiarticolari – accidentalmente o no – quando usano un peso troppo pesante o non conoscono la forma corretta. Questo avviene facilmente quando si permette ai gomiti di allontanarsi dai fianchi durante l’esecuzione dell’esercizio. Si noti che la flessione del gomito comporta il movimento solo all’articolazione, il che significa che le braccia devono essere bloccate ai lati per tutto il set.
Cosa pensate che succeda quando i sollevatori tirano i gomiti in avanti durante il curl? Entrano in gioco le spalle. Curvare un peso e tirare i gomiti dai fianchi per sollevare un peso più alto è considerato barare, e riduce la tensione muscolare sui bicipiti.
Per mantenere la tensione sul muscolo bersaglio durante i vostri set, tenete i gomiti bloccati dai lati per tutto il tempo. Non sarete in grado di sollevare il peso così in alto, ma non misurate il vostro successo in base alla distanza – spesso quella posizione molto in alto è un punto di riposo, non un picco di contrazione, e non è necessario andare oltre il punto più duro.
