100 Kettlebell Swings A Day Weight Loss

I pesi non sono normalmente associati alla perdita di peso, tranne i kettlebells. I kettlebells sono in grado di aiutarvi a perdere peso e di aumentare la capacità aerobica, oltre ad aumentare la forza. Per approfittare di questo prezioso strumento di esercizio, puoi provare il programma di perdita di peso 100 kettlebell swings a day. Prima di tutto, devi sapere come farlo bene.

Allenamento Kettlebell Swing: Come farlo bene?

Per beneficiare del programma di perdita di peso di 100 kettlebell swings al giorno, devi farlo bene.

Senza una forma corretta, un allenamento di kettlebell swing può causare più danni che benefici. Questo è particolarmente importante perché adatterai una postura piegata durante le fasi specifiche dell’allenamento. Se non mantieni il busto dritto, potresti farti male alla schiena.

Per eseguire un kettlebell swing a due mani, segui questi passi (8):

1. In piedi, tieni le ginocchia leggermente piegate e i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Con le braccia diritte, tieni il kettlebell con due mani.
3. Assicurati di usare una presa overhand.
4. Mantieni la schiena dritta per tutto l’allenamento.
5. Nota che le tue braccia non devono essere l’origine dello swing.
6. L’origine dello swing viene dalle tue gambe.
7. Per iniziare lo swing, abbassa le anche di circa 45°.
8. Cercate di mantenere la parte inferiore delle gambe il più possibile ferma mentre fate questo.
9. Lasciate che il kettlebell torni automaticamente a oscillare tra le vostre gambe.
10. Mantenete il petto in fuori e la testa rivolta in avanti.
11. Inoltre, tenete le spalle indietro durante l’allenamento.
12. Per iniziare l’oscillazione in avanti, spingi i fianchi verso l’alto con un movimento energico.
13. Lascia che il kettlebell oscilli automaticamente fino al livello del petto.
14. Ripeti questo processo.

Quando inizi, puoi avere qualcuno che supervisiona il tuo allenamento per controllare qualsiasi forma impropria. Se non hai nessuno nelle vicinanze, puoi registrarti con una videocamera durante l’allenamento per controllare la forma scorretta.

Kettlebell Weight Loss And Strength Benefits

Per apprezzare il valore reale del programma di perdita di peso 100 kettlebell swings a day, è necessario conoscere l’entità della perdita di peso e i benefici di forza da aspettarsi. In questo modo, puoi determinare se un allenamento per la perdita di peso con i kettlebell ti servirà meglio delle escursioni, del ciclismo o di qualsiasi altro allenamento per la perdita di peso.

Ecco un’analisi dei benefici previsti.

Benefici della forza dei kettlebell

Siccome i kettlebell possono essere usati nell’allenamento della resistenza, sei sicuro di ottenere benefici sulla forza.

Quindi, quanto sono efficaci i kettlebell?

Uno studio ha rivelato che i kettlebell possono essere efficaci quanto i jump squat (3). Nello studio, i partecipanti hanno sperimentato un aumento della forza massima ed esplosiva grazie agli allenamenti con i kettlebell.

21 uomini, di età compresa tra 18 e 27 anni, hanno seguito un programma di allenamento di 6 settimane con sessioni bisettimanali. Le prestazioni di un gruppo che si allenava con i kettlebell sono state confrontate con quelle di un altro gruppo che si allenava con i jump squat.

I ricercatori dello studio hanno trovato prestazioni simili tra i due gruppi quando hanno misurato il loro mezzo squat e l’altezza del salto verticale.

Anche se lo studio non prevedeva allenamenti quotidiani, è un utile indicatore dei potenziali benefici per la forza della parte inferiore del corpo.

Leggi tutto: Esercizi di resistenza muscolare: Mettiti in forma con questi movimenti che fanno esplodere i muscoli

Benefici delle Kettlebell per la perdita di peso

Che mi dici dei benefici della perdita di peso?

Un aspetto interessante delle oscillazioni con le kettlebell è che promuovono risposte ormonali positive, che migliorano la combustione del grasso corporeo.

Ricercatori della University of North Texas hanno eseguito uno studio per verificare questo. La loro ricerca ha mostrato un aumento significativo dell’ormone della crescita e dei livelli di testosterone (10).

È particolarmente intrigante che la spinta ormonale sia stata rilevata dopo lo studio. I partecipanti hanno fatto solo 12 serie di kettlebell swings con allenamenti di 30 secondi con periodi di riposo di 30 secondi, e hanno usato solo campane da 35 libbre (15,8 kg).

Ma perché questi ormoni sono così preziosi?

Bene, secondo The Endocrine Society, il testosterone aiuta ad aumentare la massa muscolare e migliorare la perdita di grasso (9). È una buona cosa che sia gli uomini che le donne abbiano testosterone nel loro corpo.

È anche importante ricordare che i livelli di testosterone diminuiscono quando si invecchia. Pertanto, gli allenamenti con i kettlebell possono aiutare ad aumentare quei livelli ormonali.

Siccome gli allenamenti con i kettlebell swing non sono particolarmente complicati, persone di tutte le età possono fare tali allenamenti.

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100 Kettlebell Swings A Day Fat Loss

Oltre a comprendere i benefici generali degli allenamenti kettlebell, è necessario conoscere i benefici specifici del programma 100 kettlebell swings a day weight loss.

Una volta determinate le calorie esatte che vi aspettate di bruciare, saprete bene come integrare le 100 oscillazioni kettlebell al giorno programma di perdita di grasso con un piano di dieta adeguato. Questo è importante perché puoi perdere peso solo se bruci più calorie di quelle che consumi.

A questo proposito, spicca uno studio pubblicato su ACE FitnessMatters (5).

Nello studio, 10 uomini e donne di età compresa tra 29 e 46 anni hanno eseguito allenamenti di kettlebell di 20 minuti. Sulla base di una media tipica di 22 oscillazioni al minuto, che significherebbe un totale di circa 440 oscillazioni (6).

In 20 minuti, i partecipanti hanno bruciato una media di 400 calorie (20 calorie al minuto).

Sulla base di quel conteggio delle calorie, si può aspettare di bruciare circa 100 calorie da 100 oscillazioni kettlebell.

Leggi tutto: Prendersi una settimana di pausa dal sollevamento: Come i giorni di riposo potrebbero aiutarti a massimizzare i tuoi guadagni

Fattori che influenzano il numero di calorie che puoi aspettarti di bruciare

Tuttavia, il numero effettivo di calorie che puoi aspettarti di bruciare varia notevolmente in base a molteplici fattori, tra cui:

• Il tuo peso corporeo: le persone più pesanti in genere bruciano più calorie.
• Il peso del kettlebell: Questo è relativo alla tua capacità fisica. Per gli uomini, un kettlebell da 35 libbre è molto leggero, ma può essere giusto per una donna più giovane.
• Sessioni al minuto: È possibile aumentare l’intensità dell’allenamento aumentando la velocità.
• Forma corretta: La forma corretta assicura che tu eserciti completamente i muscoli giusti per il massimo sforzo.
• La tua età: Le persone più giovani possono avere più massa muscolare, che dà loro la capacità di bruciare più calorie.
• Il tuo sesso: Gli uomini tendono ad avere livelli di metabolismo più alti rispetto alle donne.
• Il tuo livello di attività: Qualcuno che ha uno stile di vita attivo probabilmente brucerà più calorie di una persona sedentaria.
• La tua massa magra: Se hai più muscoli, probabilmente brucerai più calorie.
• Il tuo tasso metabolico: Un tasso metabolico più alto porterà ad un maggiore consumo di calorie.

Come puoi vedere, la caloria specifica bruciata può variare immensamente a causa delle variazioni di tutti questi fattori. Pertanto, una strategia utile per capire la tua caloria specifica bruciata è quella di misurarla quando fai l’allenamento.

Puoi usare un cardiofrequenzimetro per ottenere una stima più accurata delle tue calorie bruciate.

100 Kettlebell Swings a Day Benefits beyond Fat Loss

Anche se il beneficio principale del programma di perdita di peso 100 kettlebell swings a day è bruciare grassi, l’allenamento offre molti più benefici. Questo perché il kettlebell swing è un allenamento di fitness a tutto tondo, molto simile a un incrocio tra l’allenamento con i pesi a circuito e la corsa.

Quindi, ecco i 100 kettlebell swing al giorno benefici che forse non conosci.

• Miglioramento della capacità aerobica

Non basta solo perdere grasso.

Per essere veramente in forma fisicamente, hai anche bisogno di una migliore capacità aerobica.

Fortunatamente, i kettlebell swings migliorano anche la tua capacità aerobica, così come l’equilibrio dinamico e la forza del core. Questo è stato testato e provato in uno studio dell’American Council on Exercise (ACE) (1).

Nello studio, i ricercatori hanno testato e trovato un aumento significativo del VO2max (tasso massimo di consumo di ossigeno) di 18 volontari. I volontari erano passati attraverso otto settimane di allenamenti bisettimanali di kettlebell.

• Prevenire e ridurre i dolori alla schiena

Le oscillazioni di kettlebell sono anche in qualche modo terapeutiche.

Il Centro Nazionale di Ricerca per l’Ambiente di Lavoro in Danimarca ha eseguito uno studio per scoprire questo beneficio (4). I ricercatori hanno scoperto che gli allenamenti aiutano a ridurre il dolore nella parte bassa della schiena, nelle spalle e nel collo.

Rafforzando la schiena, si possono evitare lesioni alla parte bassa della schiena.

Questo è particolarmente utile se il tuo lavoro ha tipicamente un’alta incidenza di dolore muscoloscheletrico.

200 Kettlebell Swings A Day Weight Loss

Forse sei pronto per una sfida più grande di 100 kettlebell swings.

Che ne dici di un programma di 200 kettlebell swings a day weight loss?

Quante calorie brucerai?

Sulla base del conteggio delle calorie nello studio precedentemente menzionato pubblicato su ACE FitnessMatters, brucerai circa 200 calorie.

Ma ricorda che le calorie bruciate variano enormemente in base a molteplici fattori, tra cui il tuo peso corporeo (2), il che significa che puoi potenzialmente bruciare fino a 400 calorie o più.

È giusto fare Kettlebells ogni giorno?

Forse sei interessato a un piano di perdita di peso più aggressivo. Quindi, non stai solo pensando di fare più kettlebell swings. Invece, vuoi farlo ogni giorno.

Quindi, dovresti fare kettlebells ogni giorno?

Per rispondere a questa domanda, è necessario considerare le raccomandazioni di attività fisica da organizzazioni rispettabili. Per esempio, il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti fornisce linee guida per l’attività fisica sia per le attività aerobiche che per l’allenamento con i pesi (7). Questa è una guida utile, dato che i kettlebell swings sono una combinazione di allenamenti aerobici e allenamento con i pesi.

Anche se le linee guida non danno un numero specifico di giorni per gli allenamenti aerobici, raccomandano due o più giorni di esercizi per la costruzione dei muscoli a settimana.

Tuttavia, la frequenza massima di allenamento raccomandata è di cinque giorni a settimana.

Questo ti dà almeno un giorno di riposo per i tuoi muscoli per recuperare ed evitare lesioni.

Prendi questo allenamento di 20 minuti per tutto il corpo a casa.

DISCLAIMER:

Questo articolo è inteso solo per scopi informativi generali e non riguarda le circostanze individuali. Non è un sostituto per un consiglio o aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di qualsiasi tipo. Qualsiasi azione intrapresa sulla base delle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

FONTI:

1. ACE sponsorizzato studio di ricerca: Kettlebells Kick Butt (2013, acefitness.org)
2. CALORIE BRUCIATE PER ORA (2005, dhs.wisconsin.gov)
3. Kettlebell Swing Training migliora la forza massimale ed esplosiva (2012, journals.lww.com)
4. Kettlebell training per la salute muscoloscheletrica e cardiovascolare: uno studio randomizzato controllato (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Kettlebell Workouts Burn Calories Fast (2010, webmd.com)
6. Oxygen Cost of Kettlebell Swings (2010, journals.lww.com)
7. Physical Activity Guidelines for Americans (n.d., health.gov)
8. Swing (n.d., acefitness.org)
9. Testosterone e perdita di peso: la prova (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
10. La risposta ormonale acuta all’esercizio kettlebell swing (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)