Corse facili o di recupero

Durante una corsa facile dovresti sentirti rilassato. Dovresti respirare comodamente ed essere in grado di sostenere una conversazione durante la corsa. Se sei un corridore nuovo/novizio, allora probabilmente ti chiederai se qualsiasi corsa ti sembra facile e tenere una conversazione potrebbe sembrarti impossibile. Rallenta, cammina se necessario e controlla il tuo sforzo.

Corse costanti

Queste sono il pane e il burro del tuo allenamento, le ‘miglia in banca’. Le corse costanti costruiscono la base aerobica che funge da fondamento per il resto del tuo allenamento. Le conversazioni sono ancora possibili a questo ritmo, ma in frasi piuttosto che in lunghe chiacchiere.

Corse veloci

Le corse veloci (a volte chiamate corse di soglia) sono corse in cui dopo un riscaldamento di 10-15 minuti si corre a un ritmo sostenuto per qualsiasi cosa da 20 minuti fino a un’ora con una corsetta più lenta di 10-15 minuti alla fine. Stai correndo forte, possibilmente appena sotto il tuo ritmo normale di 10k, ma non a tavoletta. E la distanza e lo sforzo dovrebbero essere tali da non farvi sentire esausti alla fine. Come per le corse a intervalli, è una zona così individuale, da consigliare individualmente.

Fartlek

Fartlek significa “gioco di velocità” in svedese. Le corse Fartlek sono quando si mescolano periodi di corsa veloce con periodi di corsa più lenta. Sono una forma meno strutturata di allenamento a intervalli perché le parti veloci e lente non sono predefinite.

Pace Runs

Pace Runs sono corse di allenamento, corse approssimativamente al tuo ritmo di gara stimato. Cioè se stai puntando a una maratona di 3 ore e 30 con una media di circa 8 minuti di miglia (5 minuti di km), allora le tue corse a ritmo sono corse a 8 minuti di miglia. Aiutano a costruire il giudizio sul ritmo e anche il ritmo di corsa. L’allenamento lungo serve a costruire la resistenza, non la velocità, e correre la tua corsa lunga a un ritmo più veloce di quello per cui sei pronto potrebbe portarti a impiegare più tempo per recuperare ogni settimana e sconvolgere il costante miglioramento graduale che tutti i programmi sono progettati per portare.

Ripetizione/allenamento a intervalli (8×800)

La ripetizione o l’allenamento a intervalli sono una caratteristica dei programmi in cui sei veramente impegnato a migliorare e a dare il meglio di te, qualunque sia il tuo standard. Non è necessario essere un corridore d’élite o anche un buon corridore di club per eseguire i programmi avanzati. Piuttosto hai probabilmente un background di alcuni anni di allenamento abbastanza duro su qualsiasi distanza da 10k fino alla maratona e capisci come la corsa a ritmo più veloce o la corsa “fuori dalla tua zona di comfort” una volta alla settimana ti ha aiutato a migliorare.

La corsa a intervalli o a ripetizioni, sono sforzi eseguiti a un ritmo più veloce di quello previsto per la maratona. Impossibile dare più di una guida generale in quanto è un’area così individuale e dipende molto da dove si sta iniziando e qual è il vostro obiettivo ed è di solito meglio fatto sotto la guida di un ambiente di gruppo o di un allenatore o personal trainer esperto. 4x 800 è un esempio che può diventare 8x 800 man mano che il programma procede. Si corrono gli 800 metri o qualunque sia la distanza scelta al ritmo più veloce. Poi si cammina o si fa jogging per 400 metri molto facilmente prima di ripetere di nuovo la distanza più veloce, ecc. Per l’allenamento della maratona, gli intervalli lunghi di almeno 800 metri o più (1000 metri o anche un miglio) sono riconosciuti come i più benefici.

Ripetizioni in collina

Sono una variazione delle ripetizioni in piano. Sono una grande variazione con un beneficio simile di costruire la forza delle gambe. Trova una pendenza di circa 4-600 metri o una che richieda circa 2 minuti. Corri forte su per la collina e leggermente oltre la cresta, girati e fai jogging lentamente giù per la collina prima di ripetere la corsa su di nuovo ecc

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