Con la crescita della popolarità di integratori come il collagene e la glucosamina, molti di noi stanno rapidamente imparando che non abbiamo bisogno di vivere nel dolore di ossa deboli e articolazioni scricchiolanti. Anche se alcuni integratori aiutano a mantenere la salute delle ossa e delle articolazioni, la chiave per mantenere il corpo forte inizia in cucina. Una dieta ben bilanciata incentrata su nutrienti chiave è il primo passo per correre senza dolore e promuovere la salute delle ossa e delle articolazioni.
Quali nutrienti sono importanti per le ossa e le articolazioni?
Hai bisogno di più di un bicchiere di latte per proteggere le tue ossa e le articolazioni dalla normale usura che arriva con l’invecchiamento. Ottenere la quantità raccomandata dei seguenti nutrienti su base giornaliera può proteggere le tue articolazioni a lungo termine.
Calcio: “Questo minerale ha molti scopi nel corpo, ma è essenziale per le ossa forti”, dice Anthony Kouri, M.D., un chirurgo ortopedico presso l’Università di Toledo Medical Center. “Non è un nutriente che si verifica naturalmente nel corpo e deve essere consumato attraverso il cibo”, aggiunge. Gli adulti hanno bisogno di 1.000 milligrammi di calcio al giorno.
Vitamina D: “È necessaria per l’assorbimento del calcio, e gli individui che mancano di questa vitamina possono avere ossa molto morbide e persino sviluppare deformità degli arti”, dice Kouri. La raccomandazione per la vitamina D è di 600 UI (unità internazionali) al giorno.
Collagene: Trovato nel tessuto connettivo animale, il collagene è la proteina più abbondante nel corpo umano. Si trova nella pelle, nei muscoli, nelle ossa e nei tendini, ed è un nutriente studiato per mantenere la salute delle articolazioni e trattare il dolore dell’artrite. Non c’è una raccomandazione giornaliera per il collagene, ma i mangiatori di carne ne assumono in abbondanza ogni giorno.
Vitamina C: Questo nutriente che rafforza il sistema immunitario promuove la sintesi del collagene. “Inoltre, la vitamina C stimola le cellule che costruiscono le ossa, e migliora la capacità della vitamina D di assorbire il calcio”, dice Kouri. Le raccomandazioni di vitamina C variano da 75 a 120 milligrammi, in base al sesso e allo stato di gravidanza.
Omega-3: Questo sano acido grasso ha dimostrato di abbassare i livelli di infiammazione nel corpo. Poiché la corsa è una causa comune di infiammazione acuta, mangiare livelli ottimali di omega-3 può proteggere le articolazioni. Non c’è una raccomandazione fissa per la quantità di omega-3 da assumere in un giorno, ma il National Institute of Health raccomanda 1,1 grammi di ALA (acido alfa-linolenico, un acido grasso essenziale che il corpo non può produrre da solo) per le donne e 1,6 grammi di ALA per gli uomini.
Magnesio: Circa il 60% del magnesio totale è immagazzinato nelle ossa, e non mangiarne abbastanza può portare all’osteoporosi. Ha anche un ruolo nell’attivazione della vitamina D.
Vitamina K: Questo nutriente agisce come una navetta per il calcio per arrivare all’osso, spiega Kouri. Gli uomini adulti hanno bisogno di 120 microgrammi (mcg) di vitamina K al giorno, mentre le donne di 90 mcg.
Per fortuna, questi nutrienti non sono difficili da trovare. Incorpora questi 11 alimenti nella tua dieta settimanale per raccogliere i benefici della corsa.
1. Curcuma
Questa spezia giallo vibrante e pepata contiene un composto chiamato curcumina, che ha potenti proprietà antinfiammatorie. La curcumina è stata studiata per il suo potenziale di salute delle articolazioni, e la ricerca suggerisce che può alleviare i sintomi associati all’artrite. Si può aggiungere la curcuma a tutto, dalle uova strapazzate al caffellatte alle verdure arrostite.
2. Brodo d’ossa
Perché il brodo d’ossa è fatto da ossa bollenti, è ricco di collagene e proteine. Molte persone lo usano come base per zuppe o salse, e alcuni scelgono anche di berlo come tè caldo.
3. Prugne
“Queste gemme viola contengono potassio e magnesio, oltre alla vitamina K”, dice Amy Gorin, M.S., R.D.N., dietista di New York City e partner nutrizionale di Sunsweet. “Una ricerca sulla rivista Osteoporosis International mostra che mangiare da cinque a sei prugne secche al giorno può aiutare a prevenire la perdita ossea”, aggiunge Gorin. Anche se le prugne secche potrebbero non essere nel vostro repertorio quotidiano, provate a mangiarle come spuntino o ad usarle per dolcificare prodotti da forno.
4. Latte fortificato
Tutti sanno che il calcio nel latte fa bene al corpo, ma il latte fortificato è anche una delle rare fonti alimentari di vitamina D, secondo Gorin. “Ottenere abbastanza vitamina D può anche aiutare a prevenire l’iperparatiroidismo, un eccesso di ormone paratiroideo nel sangue che può causare osteoporosi, dolori articolari e altri problemi”, dice Gorin.
5. Tofu
Non mangiate latticini? Non c’è problema, dato che una porzione da ½ tazza di tofu ha un po’ meno della metà del tuo fabbisogno giornaliero di calcio. E come bonus, la ricerca suggerisce che mangiare soia può ridurre il dolore alle articolazioni. Il tofu è facile da cucinare e prende il sapore di qualsiasi salsa o marinata.
6. Mirtilli
Queste bacche scure e dolci sono ricche di due nutrienti benefici: polifenoli e vitamina C. Innanzitutto, la ricerca suggerisce che i polifenoli nei mirtilli possono ridurre il dolore articolare da osteoartrite. E una porzione (una manciata o una tazza) di mirtilli fornisce il 16% della vostra vitamina C giornaliera, che è necessaria per la produzione di collagene.
7. Peperoni
La vitamina C è solitamente sinonimo di agrumi, ma un peperone medio contiene più di una giornata di questa vitamina. Oltre a stimolare il collagene, la vitamina C è anche un antiossidante che combatte l’infiammazione. Queste due cose combinate rendono questi ingredienti vegetali ottimi per le articolazioni.
8. Patate dolci
Le patate dolci sono cariche di magnesio e potassio, due nutrienti importanti per la salute delle ossa. “Il magnesio attiva la vitamina D, quindi bassi livelli possono influenzare la salute delle ossa”, dice Elizabeth Ann Shaw, M.S., R.D.N., autore di Fertility Foods Cookbook: 100+ Recipes to Nourish Your Body. “Inoltre, il potassio aiuta anche a neutralizzare gli acidi nel corpo che causano la fuga del calcio dalle ossa”, aggiunge Shaw.
9. Bok Choy
“Bok choy (e altre verdure a foglia scura) sono un ottimo modo per ottenere più calcio nella vostra dieta senza dover andare la via dei latticini”, dice Shaw. Inoltre, le verdure a foglia sono ottime fonti di vitamina K, che aiuta la formazione delle ossa.
10. Funghi
I funghi sono una delle poche fonti alimentari di vitamina D, e uno studio ha scoperto che mangiare funghi bianchi può essere utile come prendere un integratore di vitamina D. Come bonus aggiuntivo, la ricerca suggerisce che usare i funghi come sostituto della carne di manzo è un buon modo per ridurre le calorie nella vostra dieta.
11. Sardine
Anche se non sono sempre il cibo più popolare, le sardine sono cariche di omega 3 che combattono l’infiammazione, calcio che costruisce le ossa e la vitamina D. O le ami o le odi, ma non puoi negare che questo piccolo pesce ha un grande potere nutrizionale. Provatele su un pane di segale, come fanno gli scandinavi, o aggiungetele a un’insalata. Se proprio odiate le sardine, il salmone è una buona alternativa.
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