Il riso integrale è un super cereale integrale confezionato con un alto grado di componenti salutari. I benefici per la salute sono stati attribuiti all’alto contenuto nutrizionale, che si dimostra utile contro diverse condizioni come l’obesità, il diabete, la digestione e i problemi cardiaci.
- Che cos’è il riso integrale?
- Riso integrale germinato
- Guarda il video: 8 Incredibili Benefici Del Riso Marrone
- Perché Mangiare Riso Marrone?
- Brown Rice Nutrition Facts
- Benefici per la salute del riso integrale
- Aiuta nella gestione del diabete
- Aiuta la digestione
- Fornisce antiossidanti
- Può aiutare a ridurre l’obesità
- Effetti neuroprotettivi
- Migliora la salute materna
- Aumenta la salute del cuore
- Controlla i livelli di colesterolo
- Proprietà antidepressive
- Aiuta a dormire meglio
- Mantiene la salute delle ossa
- Come scegliere e conservare il riso integrale?
Che cos’è il riso integrale?
Il riso integrale è un cereale integrale non raffinato e non lucidato prodotto rimuovendo lo scafo circostante del chicco di riso. Il chicco conserva la sua crusca densa di sostanze nutritive e lo strato di germe. È più masticabile rispetto al riso bianco e ha un sapore di nocciola.
Una ricerca pubblicata sull’American Eurasian Journal of Agronomy sottolinea i vantaggi di includere il riso integrale è più robusto nella dieta. Suggerisce anche che è relativamente più sano del riso bianco quando si tratta di valore nutrizionale.
Riso integrale germinato
Il riso integrale germinato, noto anche come ‘riso integrale germogliato’, è una versione più sana che può essere preparata a casa. Può essere conservato in forma essiccata per aumentare la sua durata di conservazione senza alterare il suo valore nutrizionale avanzato.
L’alto contenuto nutritivo della versione germinata è considerato dovuto alla presenza di acido gamma-aminobutirrico (GABA). La forma germinata può essere ottenuta con l’ammollo e la germinazione del riso integrale in acqua per un determinato numero di ore. Questo metodo è stato considerato il migliore per ottenere la massima quantità di GABA ed elevare i livelli di proteine ed enzimi benefici nella varietà germinata.
Il processo di germinazione porta anche a un aumento significativo di componenti essenziali come l’acido ferulico, la lisina, il magnesio, il potassio, la vitamina E, la niacina, la vitamina B 6, la tiamina e la fibra alimentare. Si pensa che questi nutrienti contribuiscano a un migliore assorbimento durante la digestione e prevengano irritazioni intestinali, infiammazioni e allergie.
Guarda il video: 8 Incredibili Benefici Del Riso Marrone
Perché Mangiare Riso Marrone?
Se paragonato al riso bianco, è considerato più sano e ricco di nutrienti. Alcuni degli attributi che spiccano sono la qualità e la quantità di nutrienti che offre. Il processo di molitura che trasforma il chicco marrone in riso bianco elimina la maggior parte del suo valore nutritivo. Conserva quindi l’immenso tesoro di costituenti salutari. Ci sono molte varietà disponibili sul mercato con il loro sapore unico, i loro componenti aromatici e la loro varia concentrazione di acidi grassi.
| Dimensione porzione : | |
|---|---|
| Nutriente | Valore |
| Acqua | 70.27 |
| Energia | 123 |
| Energia | 514 |
| Proteina | 2.74 |
| Lipidi totali (grassi) | 0,97 |
| Ash | 0.44 |
| Carboidrati, per differenza | 25.58 |
| Fibra, totale alimentare | 1.6 |
| Zuccheri, totale incluso NLEA | 0.24 |
| Sucrose | 0.24 |
| Amido | 24.79 |
| Calcio, Ca | 3 |
| Fe | 0.56 |
| Magnesio, Mg | 39 |
| Fosforo, P | 103 |
| Potassio, K | 86 |
| Sodio, Na | 4 |
| Zinco, Zn | 0.71 |
| Rame, Cu | 0.11 |
| Manganese, Mn | 0.97 |
| Selenio, Se | 5.8 |
| Tiamina | 0,18 |
| Riboflavina | 0,07 |
| Niacina | 2.56 |
| Acido pantotenico | 0,38 |
| Vitamina B-6 | 0.12 |
| Folato, totale | 9 |
| Folato, alimentare | 9 |
| Folato, DFE | 9 |
| Colina, totale | 9.2 |
| Betaina | 0,5 |
| Vitamina E (alfa-tocoferolo) | 0.17 |
| Tocoferolo, gamma | 0,05 |
| Tocotrienolo, alfa | 0.13 |
| Tocotrienolo, beta | 0,06 |
| Tocotrienolo, gamma | 0.46 |
| Vitamina K (fillochinone) | 0,2 |
| Acidi grassi, saturi totali | 0.26 |
| 8:0 | 0 |
| 10:0 | 0.02 |
| 12:0 | 0 |
| 14:0 | 0.01 |
| 15:0 | 0 |
| 16:0 | 0.2 |
| 18:0 | 0.02 |
| 20:0 | 0 |
| 24:0 | 0.01 |
| Acidi grassi, monoinsaturi totali | 0.37 |
| 16:1 | 0 |
| 16:1 c | 0 |
| 18:1 | 0.37 |
| 18:1 c | 0.37 |
| 20:1 | 0 |
| Acidi grassi, polinsaturi totali | 0.37 |
| 18:2 | 0.36 |
| 18:2 n-6 c,c | 0.36 |
| 18:3 | 0.01 |
| 18:3 n-3 c,c,c (ALA) | 0.01 |
| Triptofano | 0,03 |
| Treonina | 0.1 |
| Isoleucina | 0.11 |
| Leucina | 0.21 |
| Lisina | 0.1 |
| Metionina | 0,06 |
| Cistina | 0,03 |
| Fenilalanina | 0.13 |
| Tirosina | 0,1 |
| Valina | 0,15 |
| Arginina | 0.2 |
| Istidina | 0,07 |
| Alanina | 0,15 |
| Acido aspartico | 0.24 |
| Acido glutammico | 0,53 |
| Glicina | 0.13 |
| Prolina | 0.12 |
| Serina | 0.13 |
| Le fonti includono : USDA | |
Brown Rice Nutrition Facts
Secondo l’USDA FoodData Central, questa farina di riso è ricca di minerali essenziali come manganese, ferro, zinco, fosforo, calcio, selenio, magnesio e potassio. La sua ricchezza vitaminica include le vitamine B – vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina), vitamina B6, folato – vitamina E (alfa-tocoferolo), e vitamina K. È una fonte di proteine e contiene una buona quantità di fibre. Insieme a questo, è anche un fornitore di acidi grassi.
Benefici per la salute del riso integrale
Il riso integrale potrebbe non piacere alle tue papille gustative, specialmente se sei abituato al riso bianco. Tuttavia, l’elenco impressionante dei suoi benefici per la salute potrebbe convincerti a fare cambiamenti lenti e costanti nella tua dieta e rafforzare la tua determinazione a diventare più sano.
Il riso integrale ha un sapore di noce rispetto al riso bianco. Photo Credit:
Aiuta nella gestione del diabete
Il riso integrale può essere benefico per i diabetici e gli individui iperglicemici. Ha un basso indice glicemico, che aiuta a ridurre i picchi di insulina e assiste nella stabilizzazione dei livelli di zucchero nel sangue nel corpo. Uno studio comparativo pubblicato sull’International Journal of Food Sciences and Nutrition ha rivelato che è ricco di acido fitico, fibre e polifenoli essenziali. È un carboidrato complesso che aiuta a rilasciare più lentamente lo zucchero rispetto al riso bianco.
Aiuta la digestione
Il riso integrale è un utile alimento di base che può essere facilmente aggiunto alla dieta quotidiana per ottimizzare il sistema digestivo. La fibra presente in esso aiuta a regolare i movimenti intestinali e mantiene la sensazione di sazietà. Uno studio che ha esaminato gli effetti del riso integrale e del riso bianco durante la digestione ha trovato la prova che lo strato di crusca del primo rallenta lo svuotamento, gonfiando così le feci. Il contenuto di fibre porta anche sollievo da altre condizioni come la stitichezza e la colite.
Fornisce antiossidanti
Secondo uno studio del 2018, più un chicco viene sottoposto a processi di macinazione, più tende a perdere fitocomposti benefici. A causa di ciò, il riso è destinato ad avere più sostanze fitochimiche che mostrano attività antiossidante, soprattutto se paragonato al riso bianco o ad altri cereali pesantemente lavorati.
Il chicco è anche ricco di flavonoidi come i flavoni e la tricina, tra gli altri, che aggiungono alla sua attività antiossidante. Gli antiossidanti riducono lo stress, aiutano a sbarazzarsi delle tossine e tengono a bada alcune condizioni di salute.
Può aiutare a ridurre l’obesità
Il riso integrale è un alimento che ha dimostrato di essere determinante nel controllo del peso per molte persone che combattono l’obesità. Uno studio condotto a questo proposito ha rivelato che i cereali integrali come il riso marrone e nero, hanno effetti positivi sul corpo per quanto riguarda una riduzione dell’indice di massa corporea e del grasso. Aumentano anche l’attività del glutatione perossidasi, un enzima antiossidante legato all’aumento dei livelli di colesterolo HDL (buono) negli individui obesi. Un’altra ricerca comparativa sugli animali suggerisce anche gli effetti anti-obesità della varietà germinata.
Effetti neuroprotettivi
Le diete ad alto contenuto di colesterolo sono note per aumentare il rischio di disturbi neurodegenerativi e compromettere le prestazioni cognitive. Questo riso può aiutare a ridurre il colesterolo sostituendolo con nutrienti più sani come le fibre. Uno studio del 2016 ha concluso che il riso integrale germinato potrebbe offrire un’azione neuroprotettiva, proteggendo così il cervello dallo stress ossidativo. Questo lo rende particolarmente vantaggioso per chi è a rischio di malattie come il Parkinson o l’Alzheimer.
Il riso integrale è un super grano intero ricco di un alto grado di componenti salutari.
Migliora la salute materna
Il riso integrale germogliato può essere benefico per la salute mentale delle madri in allattamento. Il consumo di riso integrale ha mostrato risultati positivi nelle donne che allattano per quanto riguarda una riduzione dei disturbi dell’umore, delle fasi di depressione e della fatica, secondo uno studio investigativo dell’European Journal of Nutrition. Si è anche suggerito che il consumo di questo riso durante l’allattamento aumenta la capacità del corpo di resistere allo stress e migliora la difesa immunitaria generale.
Aumenta la salute del cuore
I benefici dei cereali integrali rispetto ai cibi lavorati per la salute del cuore non sono sconosciuti a molti. Questo riso è un passo avanti nel mantenere lo stato naturale del chicco. Il riso integrale germinato è una fonte di magnesio e proantocianidina, che possono aiutare a ridurre le complicazioni cardiovascolari e anche diminuire il rischio di infarto e ictus. Un Nurses’ Health Study pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition suggerisce anche che una maggiore assunzione di cereali integrali può avere un effetto protettivo contro le malattie coronariche.
Controlla i livelli di colesterolo
Questo riso non ha contenuto di colesterolo. Funziona bene come sostituto di qualsiasi opzione ricca di colesterolo che state cercando di ridurre nella vostra dieta. Uno studio condotto sui ratti ha rivelato che possiede qualità ipocolesterolemiche, regolando così il catabolismo del colesterolo. Contiene anche nutrienti benefici che aiutano il metabolismo dei lipidi e del glucosio. Sono necessarie ulteriori ricerche, ma i primi risultati sono promettenti per quanto riguarda il ruolo del riso integrale nell’abbassare il colesterolo.
Proprietà antidepressive
Secondo uno studio su animali, il riso integrale germinato può contenere qualità antidepressive che aiutano a combattere i disturbi legati all’ansia. Uno studio investigativo ha suggerito che contiene aminoacidi essenziali come la glutammina, la glicerina e il GABA. Questi neurotrasmettitori inibitori facilitano la riduzione dei messaggi associati all’ansia, alla depressione e allo stress nel cervello, provocando uno stato di benessere rilassato. Nel complesso, una dieta semplice e sana tende ad avere un effetto positivo sulla salute mentale.
Aiuta a dormire meglio
Mentre la melatonina è già presente nel tuo corpo, se hai problemi a dormire bene, puoi usare alimenti ricchi di melatonina come il riso integrale per colmare qualsiasi deficit. Uno studio nota che “tutte le frazioni di riso germinato sono una ricca fonte di melatonina e la frazione di crusca di riso è una buona fonte di serotonina che rivela l’uso potenziale di ogni frazione di macinazione del chicco di riso”.
Mantiene la salute delle ossa
Il riso integrale è utile per il mantenimento di ossa sane, poiché è ricco di magnesio che, insieme al calcio, fornisce alle ossa la loro struttura fisica. Ricco di magnesio, può aiutare a mitigare la demineralizzazione delle ossa ed è utile per condizioni mediche come l’artrite e l’osteoporosi.
Come scegliere e conservare il riso integrale?
Il riso integrale contiene oli naturali essenziali che possono diventare stantii se conservati troppo a lungo. Si consiglia di controllare la data di scadenza o di “utilizzo entro” per assicurarsi della freschezza. Il chicco crudo può essere conservato fino a sei mesi in un contenitore ermetico a temperatura ambiente per mantenere intatta la freschezza. Per prolungare la sua durata di conservazione, può essere refrigerato.
Il riso cotto deve essere conservato con cautela. La conservazione scorretta del riso cotto provoca la crescita di batteri chiamati Bacillus cereus che possono causare intossicazioni alimentari indipendentemente dal riscaldamento. Non deve essere conservato a temperatura ambiente né riscaldato più di una volta.
È generalmente ipoallergenico e non contiene una quantità significativa di elementi di disturbo come purine o ossalati. Se stai cercando maggiori informazioni su come far germogliare il riso integrale, vai qui.
Come cucinare il riso integrale?
Il riso integrale richiede un tempo di cottura più lungo e più acqua a causa del suo rivestimento fibroso esterno. Per una tazza di riso, si possono usare da due tazze e mezzo a tre tazze d’acqua. L’ammollo preventivo del riso integrale riduce il tempo di cottura. Il riso integrale ammollato richiede circa 35-40 minuti per essere pronto. Ecco la nostra ricetta dettagliata su Come cucinare il riso integrale?