Lezioni buone e cattive da 4 anni di digiuno intermittente

1. Il digiuno intermittente non è una dieta “da fame”, è uno stile di vita sano.

La maggior parte delle persone con cui ho condiviso la filosofia del digiuno intermittente, di solito commentano dicendo, “oh sì, l’ho già fatto prima, vuoi dire come morire di fame per perdere peso giusto?”

Questo non potrebbe essere più lontano dalla verità.

Il digiuno intermittente non è una dieta. È un modello di alimentazione. O per essere più specifici, è uno stile di vita che può essere sostenuto per tutta la vita.

E come stile di vita, è molto importante tracciare e misurare i tuoi progressi.

Ho usato personalmente nastri di misurazione flessibili per ottenere misure accurate del mio corpo che le bilance spesso non riescono a prendere. Anche le bilance digitali leggere per monitorare la perdita di peso sono utili, basta assicurarsi di misurarsi negli stessi momenti della giornata per evitare risultati imprecisi.

2. Ascolta il tuo corpo su cosa mangiare.

Una delle domande più comuni sul digiuno intermittente ruota intorno a cosa mangiare durante il protocollo.

Dalla mia esperienza, qualsiasi pasto equilibrato e sano sarà sufficiente. Tuttavia, una dieta simile a quella delle ‘zone blu’ potrebbe aiutare a sostenere la perdita di peso, migliorare le prestazioni mentali e la salute.

La lezione più importante che ho imparato su cosa mangiare, è ascoltare il tuo corpo e mangiare secondo le sue esigenze.

Per esempio, se ti senti stanco e svuotato dopo aver mangiato riso o cereali, potresti provare a mangiare più verdure. Se vi sentite più energici dopo aver fatto questo, questo è il modo in cui il vostro corpo vi dice di attaccarvi alle verdure ed evitare di consumare cibi ad alto contenuto di carboidrati.

Questo è il motivo per cui sono un forte sostenitore contro una dieta ‘fissa’.

Il nostro corpo cambia costantemente quando invecchiamo, inoltre, mangiare gli stessi pasti ogni giorno aumenta le probabilità di sviluppare intolleranze alimentari e malattie.

Per fortuna, mi sono imbattuto in questa idea di “mangiare ascoltando il tuo corpo” leggendo il lavoro di Paul Chek, esperto di salute olistica di fama internazionale, in particolare nel suo libro How to Eat Move and Be Healthy.

La lezione chiave qui è ascoltare costantemente il tuo corpo e sperimentare diversi alimenti per una salute ottimale.

3. Il digiuno intermittente ti semplifica la vita.

Prima di praticare il digiuno intermittente, passavo ore a pensare a quale cibo comprare, quando cucinare e preparare sei pasti al giorno. Questa routine noiosa causava incoerenza con la mia routine di allenamento con i pesi e i miei risultati ne soffrivano.

Oggi, la mia vita è molto più semplice.

Mangiavo uno o due pasti principali al giorno – senza ossessionarmi su cosa mangiare – e facevo comunque progressi costanti verso il raggiungimento dei miei obiettivi di salute.

Il protocollo di digiuno intermittente semplifica la vita riducendo il numero di decisioni che dovresti prendere.

4. Aspettati che i tuoi risultati rallentino dopo un anno.

Durante il mio primo anno di digiuno intermittente, ho perso molto peso, mi sono liberato di una buona fetta di grasso e mi sono messo nella forma migliore della mia vita. Ma dopo il primo anno, la mia perdita di peso e di grasso si è ridotta significativamente, e i risultati sono rallentati nel corso degli anni.

Questo ha senso, poiché il tuo corpo può perdere solo tanto grasso finché non è dannoso per la tua salute.

Assicurati di tenere traccia dei tuoi progressi nel digiuno intermittente su un foglio di calcolo o su un quaderno robusto, per riferimento futuro.

5. Digiuno intermittente più allenamento a intervalli ad alta intensità equivale a una rapida perdita di grasso.

Se vuoi perdere grasso il più velocemente possibile, ti consiglio di introdurre qualsiasi forma di allenamento ad alta intensità.

Per esempio, quando ho iniziato con il digiuno intermittente, ho introdotto 10 minuti di sprint 3 volte a settimana, più partite di calcio settimanali.

Puoi scegliere qualsiasi forma di esercizio, cioè nuotare, saltare, fare jogging, e poi aumentare l’intensità fino a quando non sei gasato dopo ogni allenamento.

Inoltre, l’interval training ad alta intensità a stomaco vuoto accelera ulteriormente la perdita di grasso (nella mia esperienza). Non sono esattamente sicuro del perché l’allenamento a digiuno possa aiutare la perdita di grasso, quindi ti consiglio di sperimentare anche questo.

Intuitivamente, ha senso che questo funzioni perché il digiuno intermittente aiuta a limitare l’assunzione di calorie, mentre l’allenamento a intervalli ad alta intensità brucia calorie. Nel corso del tempo, l’apporto calorico totale giornaliero diminuisce significativamente e più grasso viene eliminato dal corpo.

6. Il digiuno intermittente può migliorare la disciplina, la concentrazione e la produttività.

Durante la mia finestra di digiuno, fino alle 13:00 nella maggior parte dei giorni, faccio molto più lavoro che se avessi fatto colazione quando mi sono svegliato. Una volta che rompo il digiuno con il primo pasto, i miei livelli di energia tendono a scendere, e poi perdo la concentrazione e mi sento letargico.

Per questo motivo, ho programmato i miei compiti più importanti prima di rompere il digiuno. Questo mi permette di far coincidere i miei livelli di energia di picco con le mie massime priorità, ottenendo livelli più alti di produttività.

Un’altra osservazione che ho notato, è che l’abitudine di digiunare ogni giorno ha migliorato significativamente la mia disciplina nel resto della mia vita. Una volta che ho costruito l’abitudine al digiuno intermittente, ho sviluppato la forza di volontà per iniziare nuove abitudini – mangiare sano, dormire presto, leggere di più e così via. Questo è il potere di un’abitudine chiave.

7. Il digiuno intermittente può ridurre la tua disciplina, concentrazione e produttività.

Questo può sembrare contraddire il punto precedente, ma se ci pensi, la fame può causare irritabilità. In altre parole, quando si digiuna è facile perdere la concentrazione e agitarsi a causa di uno stomaco che brontola.

Questo è il motivo per cui è così importante ascoltare il proprio corpo, invece di attenersi a un regime fisso.

Ho notato che c’è un punto dolce ogni giorno – un periodo di tempo per fermare la finestra del digiuno. Se si interrompe il digiuno troppo presto, si perde l’energia che avrebbe potuto essere utilizzata per lavorare di più. Se interrompi il digiuno troppo tardi, inizierai ad agitarti e a perdere la concentrazione durante il giorno.

Ogni giorno è diverso, quindi assicurati di sperimentare e trovare ciò che funziona per te.

8. Il digiuno intermittente potrebbe peggiorare la tua dieta.

Seguendo il mio punto precedente, quando sei estremamente affamato e rompi il tuo digiuno, è facile mangiare troppo cibi malsani o vuoti di nutrienti.

Questa è stata una delle mie più grandi sfide con il digiuno intermittente. Ci vuole una disciplina umana per digiunare ogni giorno. Ma ci vuole una disciplina sovrumana per digiunare e mantenere una dieta pulita ogni giorno.

La ragione è che quando sei a digiuno, il tuo corpo è a corto di zuccheri ed energia. Desidera anche cibi ad alto contenuto di carboidrati con zucchero.

Sebbene tu possa ancora raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso senza mangiare una dieta pulita, a lungo termine questo può essere dannoso per la tua salute.

Il modo migliore che ho trovato per prevenire questa tendenza a mangiare troppo dopo aver rotto il digiuno è progettare il mio ambiente per il successo e bere quanta più acqua possibile durante il giorno.

9. Il digiuno intermittente potrebbe contribuire alla perdita e all’aumento della massa muscolare.

Durante il mio secondo anno di digiuno intermittente, mi sono infortunato alla schiena facendo squat e ho dovuto stare lontano dai pesi a tempo indeterminato.

Così, ho sostituito l’allenamento con i pesi con esercizi di Pilates e stretching. Inoltre, ho iniziato un programma di disintossicazione del corpo, che prevedeva l’eliminazione di cibi ad alto tasso di carboidrati dalla mia dieta per un paio di mesi.

Nel giro di un paio di settimane, la mia massa muscolare si è ridotta significativamente al punto che i miei vestiti non mi stavano più bene. Il programma di disintossicazione e il protocollo di digiuno intermittente hanno ridotto drasticamente il mio apporto calorico giornaliero, contribuendo alla perdita muscolare.

Una volta che mi sono ripreso dall’infortunio e ho ricominciato il programma di allenamento con i pesi – aumentando l’assunzione di carboidrati – nel giro di pochi mesi, ho recuperato il mio fisico e ho riacquistato la massa muscolare.

La lezione chiave qui è che l’assunzione di calorie conta – molto!

10. Il digiuno intermittente è uno strumento per ridurre l’apporto calorico.

Come ogni novellino, durante il primo anno di digiuno intermittente, credevo di aver scoperto la formula magica per perdere peso e diventare magro. Predicavo a tutti su come il digiuno intermittente fosse l’unico modo per raggiungere i loro obiettivi di salute, perché funzionava così bene per me.

Nel corso degli anni, sperimentando il digiuno intermittente, ho scoperto che la ragione principale per cui il digiuno intermittente funziona così bene per la perdita di peso è perché aiuta a ridurre la quantità di tempo e quindi la quantità di cibo che si può mangiare.

Meno cibo si mangia, meno calorie si consumano e più peso si perde.

È semplice matematica, davvero. Non c’è niente di magico.

Le persone che provano il digiuno intermittente e falliscono, si lamentano che non funziona. Ma, nella maggior parte dei casi, è perché non hanno seguito correttamente le calorie.

Il digiuno intermittente è semplicemente un altro strumento per aiutarti a ridurre l’apporto calorico, e se scegli di mangiare troppo cibo spazzatura dopo un lungo digiuno, potresti ancora finire per guadagnare più peso di quello che hai perso!

Il digiuno intermittente non è una scusa per indulgere nel tuo gelato preferito o nel tuo biscotto al cioccolato, senza una cura nel mondo.

Finché ti assicuri che il totale delle calorie consumate sia inferiore a quello che usi per muoverti e vivere ogni giorno, perderai peso e brucerai grasso nel tempo.

11. Non lasciare che il digiuno intermittente ti impedisca di goderti la vita.

La più grande lezione che ho imparato durante il mio viaggio di 4 anni di digiuno intermittente, è di smettere di preoccuparmi di essere perfetto e godermi la vita, indipendentemente dai progressi verso i miei obiettivi di peso e fitness.

Durante il primo anno di digiuno intermittente, ho rifiutato di rompere il mio digiuno al di fuori della mia finestra alimentare.

Viaggiavo in vacanza in posti nuovi, perdendomi l’esperienza di mangiare cibi nuovi di culture diverse perché ero a “digiuno intermittente”.

Spesso guardavo dall’alto in basso le persone che non avevano uno stile di vita sano come il mio e mi attenevo a un rigido protocollo di digiuno intermittente.

Ma col tempo ho imparato che c’è di più nella vita che perdere peso, guadagnare muscoli e stare in forma. Certo, continuo a lavorare per raggiungere i miei obiettivi di salute ogni giorno, ma non mi picchio se faccio casino.

A volte, faccio un pasto a colazione invece di digiunare. A volte, rompo il mio digiuno al momento giusto, ma poi, mi abbuffo di cibo malsano. Alla fine della giornata, posso solo riprendere da dove ho lasciato.

Dove andare da qui

Il digiuno intermittente può funzionare o meno per te. È un cambiamento di stile di vita che raccomando fortemente a causa dei molti benefici che mi ha fornito – fisicamente, emotivamente e mentalmente.

Di gran lunga il più grande errore che impedisce la perdita di peso mentre il digiuno intermittente, è rinunciare troppo presto. Dopo poche settimane o mesi, diventiamo impazienti e perdiamo la speranza, torniamo alle vecchie cattive abitudini e ricominciamo a procrastinare le buone abitudini salutari.

Ma i pochi che si attengono alla routine del digiuno intermittente per diversi mesi e anni, perdono la quantità di peso desiderata, si sentono più sani, più felici e meglio con se stessi.

In definitiva, se continuate a sperimentare per tentativi ed errori per trovare ciò che funziona per voi e ricordate di godervi il viaggio, tutto si prenderà cura di se stesso.

Nota: Se volete ottenere strategie supportate dalla scienza che rendono più facile smettere di procrastinare, attenersi alle buone abitudini e portare a termine le cose, accedete a The Procrastination Masterclass.