Nessuno dovrebbe vivere di solo pollo. Sì, il tuo corpo ha bisogno di proteine per costruire e mantenere i muscoli magri. E il macronutriente essenziale aiuta a mantenerti pieno, regola i tuoi ormoni e costruisce ossa forti.
Ma ci sono molte più proteine del pollo. Infatti, puoi ottenere una discreta quantità di proteine dalle piante e dagli alimenti a base vegetale.
Mentre mangiare fonti animali di proteine come pesce, pollo, tacchino, manzo, uova e latte è un modo efficiente per ottenere abbastanza proteine, non devi limitarti a questi alimenti per costruire muscoli.
La ricerca suggerisce che 30 grammi o proteine per pasto aiutano la crescita muscolare e promuovono la sazietà, ma questo dosaggio non dipende dai prodotti animali.
Sì, carne e latticini spesso contengono una quantità molto più alta di proteine per porzione rispetto alle proteine vegetali, spiega Lisa Moskovitz, R.D., una nutrizionista e personal trainer certificata.
Tuttavia, fare uno sforzo per mangiare più proteine vegetali offre alcuni vantaggi importanti per la salute.
“Le proteine vegetali sono una grande aggiunta alla tua dieta”, dice Moskovitz. Le piante sono naturalmente meno caloriche e spesso ricche di altre vitamine e minerali chiave come fibre, potassio e magnesio, spiega.
Anche il tuo cuore può trarne beneficio, perché le proteine vegetali contengono in genere più grassi sani, fibre e antiossidanti, che “possono aiutare a combattere malattie pericolose per la vita come malattie cardiache, ictus, diabete, Alzheimer e alcuni tipi di cancro”, dice Moskovitz.
Dal canto suo, “molte fonti vegetali di proteine come i fagioli, i cereali e le noci non sono tipicamente complete da sole – cioè non contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno”, dice. In altre parole, avrai bisogno di mangiare una varietà di proteine vegetali durante il giorno per assicurarti di ottenere tutti gli aminoacidi che costruiscono i muscoli e che si trovano nel tuo petto di pollo standard o nella griglia.
È possibile fare spazio per entrambi nella tua dieta. Moskovitz raccomanda di provare a fare un pasto al giorno ricco di proteine vegetali. Per esempio…
“Invece di mangiare il solito panino al tacchino o l’insalata con formaggio e pollo a pranzo, scegli una ciotola di quinoa con verdure e fagioli, o un piatto di riso al vapore e lenticchie con verdure arrosto.”
Vuoi altre idee? Ecco le migliori fonti vegetali di proteine.
Tofu e soia
4 once di tofu: 11 grammi (g) di proteine
1 tazza di edamame: 18 g di proteine
Non preoccuparti, la soia non ti darà le tette.
In effetti, la tua dieta può beneficiare dell’aggiunta di un po’ di soia non lavorata, dice Moskovitz. Pensa: edamame o tofu. “È una grande fonte di proteine complete, fibre e ferro”, dice.
Quinoa
1 tazza di quinoa: 8 g di proteine
“Anche se la maggior parte delle calorie della quinoa viene dai carboidrati, è una delle poche fonti di proteine vegetali complete, cioè contiene tutti gli amminoacidi essenziali”, dice Moskoviz. È anche versatile. Potete includerla in una ciotola per la colazione in stile farina d’avena, in un’abbondante insalata per il pranzo o come sostituto del riso nel vostro soffritto.
Fagioli neri
1 tazza di fagioli neri: 15 g di proteine
I fagioli neri sono “non solo ricchi di proteine, ma anche una grande fonte di fibre che riempiono la pancia e altri nutrienti come fibre e ferro”, dice Moskovitz. Sono fantastici in una semplice salsa per il chip-dipping. Basta iniziare una lattina (sciacquata e scolata) con il succo di 1/2 lime, del coriandolo tritato, della cipolla rossa tritata, sale, pepe e cumino macinato.
Ceci
1 tazza di ceci (ceci): 15 g di proteine
I ceci sono un ottimo sostituto della carne nelle insalate o nelle ciotole e contengono anche un sacco di fibre per mantenerti pieno, potassio e magnesio. Sono anche la base dell’hummus, che è anche ricco di proteine. Mmmmm hummus.
Lenticchie
1 tazza di lenticchie: 18 g di proteine
Come i fagioli, anche le lenticchie sono una solida e versatile fonte di proteine. “Possono essere aggiunte a zuppe o insalate o gustate da sole con un po’ di condimento”, dice Moskovitz.
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Hemp Seeds
3 Tbsp hemp seeds: 9 g di proteine
“Questi semi sono un fiocco popolare a causa del loro alto contenuto proteico tra altri nutrienti, in particolare il magnesio”, dice Moskovitz. La parte migliore? Non richiedono quasi nessuno sforzo per essere aggiunti alla vostra dieta. Infilateli nel vostro frullato abituale, gettateli nell’insalata o mescolateli con una porzione di yogurt greco ricco di proteine. Hanno un sapore leggermente erbaceo.
Semi di chia
2 cucchiai di semi di chia: 5 g di proteine
“Per un alimento così piccolo, i semi di chia contengono così tanta nutrizione”, dice Moskovitz. Vantano fibre, ferro, magnesio e calcio. “Immergili nel latte di mandorla e gustali sotto forma di budino o cospargili in frullati, yogurt o farina d’avena.”
Noccioline
1 oz arachidi: 6 g di proteine
Questi legumi sono naturalmente ricchi di nutrienti che costruiscono i muscoli. Questo significa anche che, sì, il burro di arachidi è ricco di proteine. Questo non significa, tuttavia, che dovresti fare un pasto con la roba del barattolo.
Mandorle
1 oz mandorle tostate: 6 g di proteine
A differenza delle arachidi, queste noci sono effettivamente noci, non legumi. Come le arachidi, queste noci contengono la stessa quantità di proteine. Inoltre, come le arachidi, sono deliziose.
Un avvertimento: il latte di mandorla, ma il confronto spesso non è alto in proteine. Controlla i dati nutrizionali prima di prendere un cartone.
Anacardi
1 oz anacardi tostati: 5 g di proteine
Più noci? Più noci! Non solo le noci come gli anacardi forniscono proteine vegetali, ma contengono anche grassi sani per il cuore.
Gli anacardi, in tutta la loro bontà dal gusto burroso, sono ottimi per gli spuntini, ma funzionano bene anche come ingrediente per i pasti. Provate a buttarne un po’ nel vostro prossimo soffritto o curry.
Piselli
1 tazza: 8 g di proteine
Sono piccoli, ma potenti. Provali saltati nel burro e rifiniti con timo fresco e sale marino in fiocchi come semplice contorno. Basta non cuocerli troppo. Dovrebbero essere di un verde brillante, non di un verde opaco, in modo che conservino la loro naturale dolcezza.
Latte di soia
1 tazza: 6 g di proteine
Se sei un bevitore di latte di mucca, il gusto richiede un po’ di tempo per abituarsi. Si potrebbe andare con le versioni zuccherate, ma alcune di queste contengono una discreta quantità di zucchero aggiunto. La cosa migliore è andare con la varietà non zuccherata alla vaniglia, che aiuta il sapore.
Fagioli rossi
1/2 tazza: 7 g di proteine
Sono un punto fermo nel chili vegetariano per una buona ragione. Sono sostanziosi, ma anche un po’ cremosi, il che conferisce una bella consistenza. Ma non limitatevi al solo chili. Provali anche mescolati in insalate e zuppe.
Amaranto
1 tazza cotta: 9 g di proteine
Ama-che? Questo grano antico è piccolo, come la quinoa, e anche ricco di proteine, come la quinoa. Ma ha una forma più simile a una perla, il che significa che spicca nelle zuppe e può stare in piedi da solo come contorno.
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