Questo piano è per te se: Corri regolarmente, hai già completato una mezza maratona e vuoi migliorare il tuo tempo.
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Una volta che hai un paio di mezze maratone sotto la cintura, i tuoi pensieri si rivolgono naturalmente a rompere la prossima grande barriera del tempo, e per molte persone questo comporta andare sotto l’ora e 45 minuti. Se questo è il tuo obiettivo, questo piano di 16 settimane ti metterà nella migliore forma possibile per avere successo.
Non sarà facile però. Il piano, progettato dall’allenatore di corsa e co-fondatore di Advent Running James Poole, prevede di correre cinque o sei volte a settimana per raggiungere il chilometraggio totale necessario per ottenere il tuo corpo preparato per il successo il giorno della gara.
“Sei corse a settimana rende la corsa parte della tua routine”, dice Poole, “e svilupperai una solida base di resistenza, che è vitale per un corridore di lunga distanza. Ovviamente ci sono momenti in cui la vita si mette in mezzo e la mancanza di una corsa qua e là non può essere evitata, quindi non farti prendere dal panico – non avrà un grande effetto sul tuo allenamento. E se ti senti come se avessi bisogno di un giorno di riposo in più, sostituiscilo con una delle corse facili nel tuo piano.”
Detto questo, il modo migliore per migliorare nella corsa è semplicemente correre di più. “Le persone spesso non fanno bene come speravano perché semplicemente non corrono abbastanza in allenamento”, dice Poole. “Se vuoi aggiungere un po’ di cross-training c’è la possibilità di cambiare una delle tue corse facili per una sessione come il nuoto o il ciclismo. Per i migliori risultati, però, consiglierei di eseguire tutte le sessioni.”
Il piano segue quattro fasi chiave. All’interno di ogni fase ci sono tre settimane di progressione e una settimana più facile per dare al tuo corpo la possibilità di recuperare. Le quattro fasi sono:
Fase di base: Questa è la fase più importante del tuo allenamento perché costruirai una base aerobica e prenderai l’abitudine di correre regolarmente.
Costruisci la fase 1: In questa fase lavorerai sulla resistenza e inizierai ad aumentare la distanza delle tue corse più lunghe.
Costruisci la fase 2: Ora che hai una base solida e puoi coprire distanze più lunghe, è il momento di aumentare l’intensità con corse più veloci per costruire la resistenza aerobica e la velocità.
Affina e conforma: Sei in dirittura d’arrivo e inizierai a diminuire la distanza e ridurre l’intensità in modo che le tue gambe siano fresche per il giorno della gara.
Ci sono quattro diversi tipi di corsa – facile, costante, a tempo e lunga – più i giorni di riposo. Ogni corsa ha uno scopo specifico e dovrebbe essere completata ad un ritmo diverso, dettagliato di seguito. Assicurati di riscaldarti prima e dopo ogni corsa.
Corsa facile – 9 minuti/miglio: Progettato per darti un buon motore aerobico, questi dovrebbero essere facili e piacevoli. Dovresti essere in grado di sostenere una conversazione durante una corsa facile, quindi sono una buona cosa da fare con gli amici.
Corsa costante – 8min/miglio: Più difficile delle corse facili, le corse costanti dovrebbero essere simili al tuo ritmo di mezza maratona. Le corse costanti ti lasciano più affaticato delle corse facili, quindi sono meno presenti nel tuo allenamento.
Corsa veloce – 7min 40sec/mile: Questi migliorano la tua resistenza aerobica e la velocità, e dovrebbero essere eseguiti ad un ritmo impegnativo – se puoi tenere una conversazione allora stai andando troppo lento. Se trovi che stai lottando per completare le corse a tempo all’inizio, prova ad alternare tra cinque minuti a ritmo e cinque minuti a ritmo facile.
Corsa lunga – 9min/miglio: Le corse lunghe dovrebbero essere più lente del ritmo di gara per minimizzare l’usura del tuo corpo. Queste corse sono una grande opportunità per testare la tua alimentazione e l’abbigliamento per assicurarsi che tutto funzioni il giorno della gara.
Riposo: Il miglior giorno della settimana, il riposo è vitale per dare al tuo corpo il tempo di recuperare. I giorni di riposo in questo piano sono previsti per il lunedì, per darti una pausa dopo la lunga corsa della domenica.