Hai mai saltato la palestra perché pensi che fare un allenamento brucia-grassi richieda passare un’ora sul tapis roulant a fare cardio? Chi vuole camminare o fare jogging da nessuna parte per ore? E per risultati minimi.

Ebbene, sono qui per porre fine al tuo dilemma cardio vs. brucia-grassi vs. tempo.

Come? Introducendoti al potere di un tipo di allenamento che ti farà entrare e uscire dalla palestra in meno di 30 minuti.

E non solo, ma otterrai i risultati di bruciare i grassi e scolpire i muscoli che stavi cercando.

Che cos’è l’HIIT?

Questo tipo di allenamento è chiamato allenamento ad alta intensità di intervallo, o HIIT.

L’allenamento HIIT consiste nell’alternare raffiche di esercizi ad alta intensità ed esercizi a bassa intensità, di solito con un rapporto di 20-30 secondi di esercizio intenso seguito da 15-30 secondi di riposo o di esercizio meno intenso.

Anche se a prima vista l’HIIT potrebbe non sembrare niente di speciale, una volta appresi i suoi benefici e i suoi poteri di fusione del grasso, vorrete aggiungerlo al vostro regime di allenamento un paio di giorni a settimana.

Benefici brucia-grassi dell’HIIT

Sono sempre di più gli studi che sottolineano i benefici dell’HIIT per sciogliere i grassi.

Per esempio, gli allenamenti HIIT hanno dimostrato in innumerevoli studi di essere superiori al cardio a ritmo costante quando si tratta di bruciare grassi. In effetti, in uno studio, gli esercizi HIIT hanno bruciato il 900 per cento di grasso in più rispetto alle loro controparti cardio a ritmo costante (1).

Tuttavia, la combustione dei grassi non si ferma qui. Gli allenamenti HIIT in realtà aiutano il tuo corpo a bruciare più calorie dopo gli allenamenti rispetto agli allenamenti costanti. Questo è un altro motivo per cui possono essere così brevi ma ancora efficaci.

L’aumento della combustione dei grassi dopo l’allenamento è dovuto a un fenomeno chiamato consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio, o EPOC.

Dopo un duro allenamento, il tuo corpo deve lavorare molto per riportare i sistemi alla normalità: temperatura corporea, frequenza cardiaca, pressione sanguigna e altro. Questo richiede calorie extra, che è l’effetto EPOC – per ore dopo l’allenamento, il tuo corpo brucia quel carburante extra.

Parlando di lungo termine, HIIT ha anche dimostrato di migliorare la tolleranza al glucosio, la regolazione dello zucchero nel sangue nei diabetici di tipo 2, e anche aumentare la funzione dei mitocondri, che sono le “centrali energetiche” delle tue cellule, permettendoti di alimentare il tuo corpo in modo più efficiente (2, 3, 4).

Come fare HIIT (il modo giusto)

Spesso, quando le persone pensano all’HIIT, pensano di accelerare il loro jogging per correre un paio di volte durante l’allenamento, o aggiungere qualche altro esercizio con un’intensità leggermente superiore.

Sì, mentre un po’ di intensità è meglio di niente, i veri allenamenti HIIT non sono necessariamente una corsa nel parco.

In realtà, gli allenamenti HIIT fatti nel modo giusto dovrebbero essere intensi.

Che tu stia facendo un allenamento HIIT con esercizi di peso corporeo come burpees e mountain climbers, o che tu opti per gli sprint a intervalli su una bicicletta o un tapis roulant, non dovresti essere in grado di mantenere una conversazione mentre li stai facendo.

Questo significa che dovresti spingerti forte durante ogni secondo della fase “intensa” o “lavoro” del tuo allenamento HIIT. Pensa almeno al 75% del tuo massimo sforzo per quei 20-45 secondi di lavoro.

In questo modo, quando arriva il tuo periodo di recupero, stai veramente usando ognuno di questi preziosi secondi per recuperare.

Esempi di allenamento HIIT

Ora che sei pronto a spingerti davvero, guardiamo alcuni esempi di allenamento HIIT che faranno saltare il grasso velocemente.

Non dimenticare di riscaldare i tuoi muscoli con un riscaldamento dinamico di 5-10 minuti che consiste in un leggero stretching, cardio e movimenti dinamici come le oscillazioni delle gambe prima di iniziare l’HIIT.

Guarda questo post se hai bisogno di altre idee per un riscaldamento dinamico.

1. 10-Minute Treadmill Blast

• Livello di difficoltà: Principiante (opzioni intermedie e avanzate)
• Attrezzatura necessaria: Tapis roulant
• Tempo: 10 minuti

Questo HIIT di 10 minuti su tapis roulant è un’opzione eccellente se sei nuovo all’allenamento a intervalli. Il livello principiante di questo allenamento ha un rapporto lavoro-riposo che dà al tuo corpo abbastanza tempo di recupero ma mantiene comunque l’allenamento impegnativo.

Inoltre, mantenere questo HIIT a soli 10 minuti ti permette di abituarti alla sensazione di “alta intensità” senza essere sopraffatto.

Non sei sicuro dello sprint su un tapis roulant? Guarda questo video, che ti darà un’idea di come farlo.

Trova l’allenamento qui: Muscle and Fitness

2. Total-Body HIIT Workout for Beginners

• Livello di difficoltà: Principiante
• Attrezzatura necessaria: Nessuno
• Tempo: 22 minuti

Questo allenamento total-body HIIT combina movimenti cardio e bodyweight di base che puoi fare ovunque e in qualsiasi momento.

Roterai attraverso esercizi che mirano alle gambe, ai glutei, al core e alla parte superiore del corpo che, combinati, ti aiuteranno a sentirti più in forma, velocemente.

3. Il perfetto allenamento HIIT Yoga

• Livello di difficoltà: Principiante
• Attrezzatura necessaria: Tappetino da yoga
• Tempo: 20 minuti

Mentre yoga e HIIT potrebbero sembrare due parole che non appartengono ad una frase insieme, questo allenamento dimostra il contrario.

Posizioni come il cane verso il basso e la posizione della sedia lavorano per tonificare tutto il corpo, mentre intense raffiche di movimenti cardio come burpees e jump squats ti danno una scarica di HIIT. Il salto non fa per te? Sostituisci i normali squat e otterrai comunque un allenamento fantastico.

Trova l’allenamento qui: Health

4. 10-Minute Tone Up Beach Workout

• Livello di difficoltà: Principiante
• Attrezzatura necessaria: Asciugamano o cursori
• Tempo: 10 minuti

Mentre questo allenamento è pensato per essere fatto sulla spiaggia mentre prendi la tua dose quotidiana di vitamina D, tecnicamente può essere fatto ovunque.

Utilizzando solo un asciugamano e il peso del tuo corpo, questo allenamento a 5 esercizi ti darà tre giri di tonificazione totale del corpo sotto forma di intervalli intensi.

Trova l’allenamento qui: Salute

5. Il 12-Minute Leg Workout You Can Do At Home

• Livello di difficoltà: Principiante
• Attrezzatura necessaria: Nessuno
• Tempo: 12 minuti

Pensi di non poter fare un allenamento HIIT facendo solo squat? Ripensaci.

Questo allenamento non usa altro che 3 diverse variazioni di squat per tonificare rapidamente le gambe, sollevare e rafforzare i glutei e far pompare il cuore.

6. Take Five

• Livello di difficoltà: Principiante – Intermedio
• Attrezzatura necessaria: Slider
• Tempo: da 5 a 15 minuti

Tecnicamente, puoi anche prenderne 10, o anche 15. Questo perché questo allenamento innovativo ti permette di scegliere tra una versione da 5, 10 o 15 minuti di esercizi intensi di bodyweight come le flessioni eccentriche e gli affondi laterali che ti faranno sentire il bruciore – velocemente!

Il tuo obiettivo è quello di continuare a spingere e vedere quanti minuti puoi ottenere.

Trova l’allenamento qui: Experience Life

7. 7 Moves in 7 Minutes

• Livello di difficoltà: Principiante – Intermedio
• Attrezzatura necessaria: Kettlebell, manubri, panca o box
• Tempo: 7 minuti

Ha poco tempo, ma vuole comunque fare un allenamento HIIT completo? Questo allenamento porta a casa il punto che 7 minuti sono più che sufficienti per far esplodere il grasso e costruire muscoli.

Preparati per intervalli rigorosi usando il tuo peso corporeo, kettlebells, manubri, e la panca più vicina.

8. 10-Minute Kettlebell Cardio

• Livello di difficoltà: Principiante – Intermedio
• Attrezzatura necessaria: Kettlebell, manubri, panca o box
• Tempo: 10 minuti

Utilizzare i kettlebells per i tuoi allenamenti HIIT è un ottimo modo per aumentare rapidamente la tua frequenza cardiaca quando hai poco tempo.

Il movimento aerobico di oscillazione combinato con il peso del kettlebell aiuta a tonificare tutto il corpo, dandoti un allenamento completo in soli 10 minuti.

Trova l’allenamento qui: Experience Life

9. Upper Body HIIT

• Livello di difficoltà: Intermedio
• Attrezzatura necessaria: Manubri
• Tempo: da 9 a 15 minuti

Parliamoci chiaro: a volte vuoi solo lavorare sulla costruzione di braccia a canotto

Questo allenamento lo fa e anche di più. Grazie alla potenza dei manubri, avrai la tua frequenza cardiaca alta mentre crei un’enorme bruciatura. In soli 9 minuti, lavorerai tutta la parte superiore del corpo, oltre a una buona dose di cardio che brucia i grassi.

10. Jump Rope and Abs Interval Workout

• Livello di difficoltà: Principiante – Intermedio
• Attrezzatura necessaria: Corda per saltare
• Tempo: 20 minuti

La corda per saltare potrebbe essere la migliore amica dell’HIIT. È portatile e aumenta rapidamente l’intensità di qualsiasi allenamento. Qui, il cardio HIIT sotto forma di salto della corda aiuterà a far saltare via il grasso della pancia, mentre l’aggiunta di plank aiuta a rafforzare e tonificare i muscoli addominali.

11. Lower Body Blast

• Livello di difficoltà: Intermedio
• Attrezzatura necessaria: Manubri, panca, panca verticale, palla di stabilità
• Tempo: da 20 a 30 minuti

Cercate di costruire la parte inferiore del corpo e il sedere mentre fate anche un po’ di cardio brucia grassi?

Questo allenamento usa pesi moderati per costruire forza e far pompare il cuore. Se vuoi puoi usare pesi più leggeri o anche solo il tuo peso corporeo. Lo sprint finale alla fine non lascia nessuna caloria in sospeso.

Trova l’allenamento qui: Oxygen Mag

12. Total-Body Rowing HIIT

• Livello di difficoltà: Intermedio
• Attrezzatura necessaria: Rematore
• Tempo: 16 minuti

A volte hai solo bisogno di un’altra opzione per il cardio HIIT rispetto al tapis roulant.

Il vogatore è una scelta eccellente non solo per la varietà, ma anche per far saltare le calorie e strutturare facilmente i tuoi intervalli poiché non devi regolare il quadrante della velocità ad ogni intervallo.

Inoltre, a differenza di molti allenamenti cardio basati su macchine, il vogatore aiuta a rafforzare la parte superiore del corpo.

Questo allenamento descrive la forma corretta del vogatore e offre due opzioni: un allenamento di solo vogatore e un altro che incorpora intervalli di esercizi di peso corporeo.

Trova l’allenamento qui: Oxygen Mag

13. Bosu Ball Circuit

• Livello di difficoltà: Intermedio
• Attrezzatura necessaria: BOSU Balance Trainer
• Tempo: da 10 a 15 minuti

L’IIT incontra l’allenamento della stabilità del nucleo in questo circuito BOSU.

Il BOSU è una mezza palla a cupola che ti permette di colpire il nucleo e i muscoli stabilizzatori. In soli 10-15 minuti – e con soli 3 esercizi – farai pompare il tuo cuore mentre migliori il tuo equilibrio e tonifichi il tuo core.

Trova l’allenamento qui: Oxygen Mag

14. Step-Up Interval Workout – Opzione intensiva per la parte inferiore del corpo

• Livello di difficoltà: Intermedio – Avanzato
• Attrezzatura necessaria: Panca o scatola
• Tempo: da 5 a 10 minuti

Questo allenamento incenerisce il grasso usando una combinazione di salti step-up ad alta intensità e step-up regolari a bassa intensità su una panca o scatola.

Puoi seguire solo questa opzione, o scorrere in basso per provare l’opzione intensiva per la parte inferiore del corpo che scolpisce le gambe e i glutei con esercizi impegnativi di bodyweight.

15. Interval Workout – Opzione intensiva per la parte superiore del corpo

• Livello di difficoltà: Intermedio – Avanzato
• Attrezzatura necessaria: Nessuno
• Tempo: da 5 a 10 minuti

Questo allenamento è sulla stessa pagina dell’allenamento a intervalli di step-up di cui sopra, ma fornisce invece un’opzione focalizzata sulla parte superiore del corpo che brucia il grasso.

Utilizzando solo il tuo peso corporeo, ti muoverai attraverso una varietà di movimenti impegnativi che aiutano a scolpire un petto, una schiena e braccia tonici.

16. 20-Minute TRX Back and Core Workout

• Livello di difficoltà: Intermedio
• Attrezzatura necessaria: TRX straps
• Tempo: 20 minuti

Non solo questo allenamento TRX HIIT dura solo 20 minuti ed è una bomba per il grasso, i 5 esercizi lavorano anche per migliorare la tua postura e la forza del core contrastando gli effetti negativi dello stare seduti tutto il giorno (slouching).

Trova il workout qui: Oxygen Mag

17. “When I Say Jump” HIIT Workout

• Livello di difficoltà: Avanzato
• Attrezzatura necessaria: Nessuno
• Tempo: 15 minuti

Quando il saltare su e giù è passato da “questo è così divertente” a “c’è un fuoco nei miei muscoli”?

Sono convinto che questo allenamento abbia qualcosa a che fare con questo.

La combinazione di mosse pliometriche ed esercizi di peso corporeo in questo allenamento avrà la tua frequenza cardiaca in un batter d’occhio, facendoti sentire il bruciore.

18. The Ultimate Fat-Frying Tabata Workout

• Livello di difficoltà: Avanzato
• Attrezzatura necessaria: Manubri
• Tempo: 30 minuti

Tabata è una delle forme più intense di HIIT, con alcuni esperti che stimano che puoi bruciare fino a 14 calorie al minuto – che ovviamente dipende da quanto sei grande, dal tuo sesso e da quanto duramente stai lavorando.

Questo particolare Tabata combina il peso corporeo con esercizi con manubri a intervalli con pochissimo riposo, quindi preparati a inseguire il tuo respiro durante questo efficace allenamento.

19. Allenamenti di velocità X 3

• Livello di difficoltà: Avanzato
• Attrezzatura necessaria: Nessuno
• Tempo: Variabile

Lo sprint è un’altra forma di HIIT molto intensa che aumenta rapidamente la tua frequenza cardiaca per aiutarti a sciogliere il grasso.

In questi allenamenti, ti vengono date tre opzioni di allenamento sprint con diverse varianti (una usa le scale) e lunghezze variabili. Questo include anche un riscaldamento.

Trova l’allenamento qui: Experience Life

20. Slay the Spare Tire HIIT Workout

• Livello di difficoltà: Avanzato
• Attrezzatura necessaria: Nessuno
• Tempo: 30 minuti

Questo HIIT basato sulla forza farà sciogliere rapidamente il tuo grasso. Passerai attraverso 6 giri di mosse come push-up rows e skier swings, aiutandoti a rafforzare tutto il tuo corpo e a rivelare quegli addominali per cui stai lavorando così duramente.

21. One Crazy Workout

• Livello di difficoltà: Avanzato
• Attrezzatura necessaria: Nessuno
• Tempo: Circa 15 minuti

Questo allenamento porta l’intensità al livello successivo con mosse pliometriche bodyweight (mosse che comportano salti) come push-up jacks e power jumps. Questo tipo di allenamento è incredibilmente efficace per far esplodere rapidamente il grasso e costruire la forza totale del corpo.

A metà strada attraverso questo, potresti chiederti se sei stato pazzo a provarlo. Ma sfida te stesso a continuare, anche se devi scambiare i salti di potenza con gli squat di peso corporeo.

Quante volte dovresti fare HIIT?

Tieni presente che gli allenamenti HIIT sono estremamente impegnativi per il corpo.

E quando si tratta di allenarsi così duramente, è importante assicurarsi di ottenere un adeguato riposo e recupero.

Se sei un principiante, il tuo corpo potrebbe essere in grado di gestire solo un allenamento HIIT a settimana. Per tutti gli altri, 2 o 3 volte alla settimana in giorni non consecutivi saranno sufficienti per ottenere risultati senza cadere nella trappola del sovrallenamento e del burnout.

Inoltre, assicurati di limitare i tuoi allenamenti HIIT a un massimo di 40 minuti, al massimo.

È probabile che se stai raggiungendo questo limite di tempo e puoi ancora allenarti, probabilmente non stai spingendo abbastanza forte durante i tuoi intervalli di lavoro.

Dì addio al grasso

Come puoi vedere, le opzioni per incorporare HIIT nella tua routine settimanale sono davvero infinite e personalizzabili.

Tutte queste opzioni in meno di 30 minuti? Fai ciao ciao al tuo grasso per sempre.

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Yuri Elkaim è uno degli esperti di salute e fitness più fidati al mondo. Un ex calciatore professionista diventato autore di bestseller NYT di The All-Day Energy Diet e The All-Day Fat Burning Diet, i suoi consigli chiari e supportati dalla scienza hanno trasformato la vita di più di 500.000 uomini e donne ed è in missione per aiutare 100 milioni di persone entro il 2040. Leggete la sua storia ispiratrice, “From Soccer to Bed to No Hair on My Head” che ha iniziato tutto.