A 30-minute, fat burning, AT HOME CIRCUIT WOROUT! Questo allenamento a tempo alterna esercizi di forza con manubri a esercizi cardio composti per tutto il corpo per costruire muscoli e bruciare calorie a casa.

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Di recente ho sondato i miei follower di Instagram su quale fosse l’allenamento più difficile sul sito. Una delle risposte più comuni è stata: “qualsiasi cosa con la gente MN Beef!”.

Se sei nuovo da queste parti, i nostri amici del Minnesota Beef Council si sono uniti a me per alcuni dei più famosi allenamenti con manubri a corpo intero su NML:

• 30-Minute Full Body Dumbbell Pyramid Workout (attualmente votato come il più duro)
• 30-Minute Full Body Strength Training Workout
• 30-Minute Circuit Training Workout

È inutile dirlo, ma sono entusiasta di collaborare con il Minnesota Beef Council per portarvi un altro allenamento impegnativo – questo allenamento a circuito di 30 minuti per tutto il corpo a casa (fatto in un formato 40-30-20 a tempo).

Questo è un post sponsorizzato in collaborazione con il Minnesota Beef Council.

Prendi i tuoi manubri e preparati a testare la tua resistenza!

E sto includendo alcune delle mie ricette preferite di manzo ad alto contenuto proteico qui sotto. Il modo perfetto per fare rifornimento dopo questo allenamento completo.

Quali sono i benefici dell’allenamento a circuito?

• Aumento del tono e della definizione muscolare
• Aumento della resistenza cardiovascolare
• Perdita di peso
• Efficace allenamento per tutto il corpo in 30 minuti

L’allenamento a circuito, in cui si combinano sia l’allenamento di forza con manubri che il cardio nello stesso allenamento, è uno dei migliori allenamenti a casa per TUTTI i livelli di fitness.

Come si fa l’allenamento a circuito a casa?

L’allenamento a circuito lavora attraverso diversi esercizi per tutto il corpo con il minimo riposo tra gli esercizi.

Per esempio, questo allenamento a circuito segue il seguente formato:

• 2 circuiti – il primo circuito è TUTTE LE GAMBE, il secondo circuito è TUTTE LE ARMI
• 4 movimenti per circuito – alternando esercizi di forza con esercizi di potenza o cardio
• Ripeti ogni circuito x 3 serie, diminuendo il tempo di lavoro ad ogni serie – 40 secondi di lavoro, a 30 secondi di lavoro, a 20 secondi di lavoro

A cosa mira questo circuito di allenamento?

Questo è un allenamento a circuito PER TUTTO IL CORPO, che mira a più gruppi muscolari:

• Corpo inferiore – gambe, glutei, tendini e quadricipiti
• Corpo superiore – spalle, schiena, bicipiti, petto e tricipiti
• Abeti e core – addominali superiori, inferiori e obliqui

Quante calorie si bruciano in 30 minuti di circuit training?

Le calorie bruciate variano da persona a persona. Personalmente ho bruciato più di 400 calorie in questo allenamento a circuito.

La combinazione di esercizi di forza con manubri per tutto il corpo abbinati a esercizi cardio rende questo un allenamento che brucia calorie. Puoi aspettarti di bruciare tra 370 e 500 calorie.

30 minuti di allenamento a circuito a casa

L’allenamento a circuito è una delle forme più efficaci di esercizio per costruire muscoli, bruciare grassi e perdere peso a casa.

Un allenamento totale per il corpo a casa usando un set di manubri. Suggerisco di aggiungere allenamenti a circuito come questo al tuo piano di allenamento settimanale 1-2 volte a settimana.

Attrezzatura per l’allenamento:

Set di manubri medio-pesanti (8-20lbs).

In questo video sto usando manubri da 12 lb e 15 lb, ma usa qualsiasi cosa tu abbia nella tua palestra di casa.

Istruzioni per l’allenamento:

Lasciami essere il tuo personal trainer certificato per il giorno! Clicca qui per seguire il video completo e guidato.

Questo allenamento a circuito utilizza un 40-30-20, formato a tempo.

40-30-20 rappresentano il “tempo di lavoro” da completare ogni set. Quindi il “tempo di lavoro” diminuisce di dieci secondi ogni set (e il tempo di riposo diminuisce anche di 5 secondi ogni set).

Così sembra questo:

• 2 Circuiti (il circuito uno è tutto esercizi per la parte inferiore del corpo e il circuito due è tutto esercizi per la parte superiore del corpo)
• 4 movimenti per circuito
• Ripetere ogni circuito x3 set:
  • Set 1: 40 secondi di lavoro, 20 secondi di riposo
  • Set 2: 30 secondi di lavoro, 15 secondi di riposo
  • Set 3: 20 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo

LA TUA SFIDA: puoi rimanere con gli stessi pesi pesanti per TUTTI e 3 i set? Il tuo tempo di lavoro diminuisce man mano che i muscoli si affaticano.

8 Esercizi di allenamento a circuito a casa

CIRCUITO UNO: GAMBE

1. Forza: 2-Pulse Squat + Calf Raise
2. Body Weight Cardio: Doppio Squat Jump
3. Forza: 2-Pulse Reverse Lunge Thrusters
4. Body Weight Cardio: Doppio salto con affondo

x 3 serie

1-Minuto BURNOUT

CIRCUITO DUE: ARMI

1. Forza: 2 Bicipiti + 2 Pettorali in piedi
2. Cardio: Push Press
3. Forza: 3-Way Back Row
4. Cardio: Plank Position 4 Mountain Climbers + 1 Push Up

1-Minute BURNOUT

Beef’s Top 10 Essential Nutrients

Come allenatore conosco l’importanza di rifornirsi di proteine di alta qualità per riparare il tessuto muscolare. Ecco perché adoro l’elenco di vitamine, minerali e nutrienti essenziali inclusi in una porzione di manzo:

• Proteine – dopo un esercizio intenso o un allenamento con i pesi, le proteine di alta qualità favoriscono il recupero e la riparazione muscolare. Una porzione da 3 once di manzo magro fornisce tra i 25 grammi di proteine di alta qualità, che è la quantità ottimale per aiutare gli individui attivi a recuperare dall’esercizio (Beef Council Strength Guide).
• Zinco – supporta il sistema immunitario e la funzione del metabolismo.
• Ferro – supporta molte funzioni vitali nel corpo – compresa la produzione di energia, il sistema immunitario e la regolazione della temperatura corporea.
• Vitamina B12 – aiuta a mantenere sani i nervi del corpo e le cellule del sangue.
• Riboflavina – è necessaria per una buona salute generale. Aiuta il corpo a scomporre carboidrati, proteine e grassi per produrre energia.
• Niacina – aumenta la funzione del cervello e della pelle.
• Vitamina B6 – aiuta il corpo a trasformare il cibo in energia.
• Selenio – è importante per la salute della tiroide e rafforza il sistema immunitario.

Guarda il seguente grafico della MN Beef Council Strength Guide.

La carne di manzo è carica di proteine di qualità, così come di vitamine e minerali essenziali.

Il mio nutriente essenziale preferito della lista di cui sopra, lo ZINCO.

Benefici per la salute dello zinco

“Lo zinco accelera le reazioni nel corpo aiutando il tuo corpo:

• a produrre proteine
• a guarire le ferite
• a rafforzare le difese del tuo sistema immunitario
• e a garantire la normale crescita e sviluppo

Il nostro corpo non può conservare lo zinco e usarlo in seguito. Abbiamo bisogno di consumare zinco ogni giorno. Molti alimenti contengono zinco, ma lo zinco degli alimenti vegetali non viene assorbito così bene come quello degli alimenti di origine animale come la carne di manzo. Una persona che si affida a fonti vegetali di zinco potrebbe aver bisogno di consumare il 50% in più di zinco per compensare la scarsa biodisponibilità di questi alimenti. Il manzo è un’eccellente fonte di zinco che è facile da utilizzare per il tuo corpo!” – Il dott. Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD

Il mio preferito, EASY Beef Dinner Recipes (slow cooker + freezer-friendly)

• Italian Beef Quinoa Bake
• Crockpot Veggie-Loaded Beef Stew
• Slow Cooker BBQ Shredded Beef with Green Beans
• Szechuan Beef Stir Fry

Per altre ricette di manzo adatte alla famiglia visita mnbeef.org.

Minnesota Beef Council

Questo è un post sponsorizzato in collaborazione con il Minnesota Beef Council. Tutte le parole e le opinioni sono mie. Grazie per sostenere Nourish Move Love, rendendo possibile il contenuto che vedete su questo blog.

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Altri 30 Minute At Home Circuit Workouts:

• 30 Minute Dumbbell HIIT Superset Workout
• 30 Minute Full Body Circuit Training Workout
• 30 Minute Full Body Strength Training Workout