“È male perdere i muscoli invece del grasso, perché i muscoli sono i protagonisti del movimento e della funzione del corpo”, dice Gerardo Miranda-Comas, MD, fisiatra al Mount Sinai Hospital. “Con la perdita di massa muscolare, la forza e la resistenza sono influenzate negativamente, portando a una diminuzione delle prestazioni funzionali.”
Ma il tuo corpo non dovrebbe naturalmente andare per i muscoli prima nella perdita di peso – se lo stai facendo bene.
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“In generale, il muscolo non si perde prima del grasso – dipende molto dalla nutrizione e dal volume di attività”, dice Miranda-Comas. “Una persona che sta cercando di perdere peso non mangiando può perdere peso nel muscolo prima di grasso.”
Come succede? Beh, al corpo piace andare prima per i carboidrati (glucosio) per l’energia. Se questo non è disponibile, va per il glicogeno, che è il glucosio che è stato memorizzato nel fegato e muscoli, dice il dottor Miranda-Comas.
“Il grasso viene utilizzato anche per l’energia a seconda della durata dell’attività fisica, e un individuo può allenare il proprio corpo a utilizzare il grasso come fonte primaria di energia”, dice il dottor Miranda-Comas. (Ciao, chetosi – la base della dieta cheto.)
“Una dieta sana è di solito 45-65% di carboidrati, ovunque dal 15-35% di proteine e 20-35% di grassi”, dice Wesley Delbridge, RDN, portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics. “Il punto è avere una dieta equilibrata e non limitare nessun alimento molto basso”.
Questo, naturalmente, dipende dalla dieta che stai seguendo. Alcune possono essere a basso contenuto di carboidrati (come la dieta keto), ad alto contenuto proteico (come la dieta Atkins), o a basso contenuto di grassi. Ma se la stai portando agli estremi, il tuo corpo comincerà a sentirlo.
Ma come puoi dire se stai perdendo muscoli e non grasso? Ecco 4 segni.
© Ridofranz/Getty Images 1. Il tuo allenamento sembra più faticoso.
Può sembrare ovvio, ma i tuoi allenamenti potrebbero sembrare più difficili – e potresti aver voglia di saltarli del tutto.
“Noterai meno forza in palestra. Il peso che hai usato per essere in grado di fare per le ripetizioni può diminuire o non si può essere in grado di ottenere come molte ripetizioni come hai fatto una volta per ogni set,” dice Spencer Nadolsky, D.O., autore di The Fat Loss Prescription.
2. Ti senti fiacco nel fare le attività quotidiane.
Non sentirai solo la perdita di muscoli in palestra.
“Un’alimentazione inadeguata può portare a una diminuzione del muscolo, che può portare a una funzione compromessa”, dice il dottor Miranda-Comas. “Questo è solitamente causato da una carenza di energia e da un possibile sovrallenamento”.
“Nell’individuo molto attivo che sta perdendo peso insieme a una diminuzione delle prestazioni, dobbiamo considerare il sovrallenamento”, dice il dottor Miranda-Comas.
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3. La tua percentuale di grasso corporeo non si muove.
Se stai perdendo peso ma la tua percentuale di grasso corporeo rimane la stessa, è probabilmente un segno che stai perdendo muscoli.
“Il tuo corpo non avrà la forma che vuoi. Noterai che le circonferenze si riducono, ma il grasso pizzicabile è lo stesso”, dice il dottor Nadolsky.
Stai perdendo peso a un ritmo rapido.
Anche se puoi essere contento di vedere questi numeri, probabilmente non è una buona notizia per la tua massa muscolare – a meno che tu non abbia molto grasso da perdere per iniziare.
“Più grasso hai, più è probabile che perderai più grasso che muscoli quando perdi peso”, dice il dottor Nadolsky.
Perdere peso rapidamente di solito non è nemmeno sostenibile.
“La perdita di peso richiede un lungo periodo di tempo ed essere pazienti – è una maratona e non uno sprint. Le persone dovrebbero perdere (solo) 1-2 chili a settimana”, dice Delbridge.
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