Di Ashley Leone, RD

1. • Scegliere cibi ricchi di ferro
   • Limitare le interazioni alimentari
   • Sfrutta il potere delle combinazioni alimentari
   • Temporizza i tuoi pasti ad alto contenuto di ferro
   • Integrazione intelligente di ferro

   Scegliere cibi ricchi di ferro

Forse la tua dieta è cambiata. O sei entrato in un evento della vita che ti ha fatto avere bisogno di più ferro. O forse hai bisogno di più ferro della maggior parte delle persone. Qualunque sia la ragione della tua carenza, è fondamentale controllare il contenuto di ferro nella tua dieta.

Omnivori e vegetariani possono soddisfare la loro RDA (Recommended Dietary Allowance) di ferro scegliendo saggiamente. Sapevi che ci sono due forme di ferro negli alimenti? C’è il ferro eme e il ferro non eme. Qual è la differenza? Diamo un’occhiata.

Ferro eme

• I cibi animali come carne rossa, pollame e carni organiche contengono ferro eme.
• Il nostro corpo assorbe facilmente il ferro eme.

Il ferro non eme

• Le fonti vegetali di ferro contengono ferro non eme.
• Fagioli, lenticchie, noci, verdure a foglia verde scuro, tofu, tempeh, crema di grano e melassa nera sono fonti di ferro. È interessante notare che i prodotti di grano sono fortificati con ferro in Canada e sono un’altra fonte di ferro.
• Il nostro corpo assorbe male il ferro non eme. Migliora l’assorbimento di questa forma di ferro combinandolo con certi alimenti. Ne parleremo più avanti.

1. Limitare le interazioni alimentari

Tali sostanze riducono il nostro assorbimento di ferro. Per coloro che mangiano una dieta mista e hanno buone riserve di ferro, queste interazioni possono essere meno importanti da considerare. Ma, per coloro che lottano per trattare o prevenire la carenza di ferro, le sostanze che limitano l’assorbimento del ferro sono una preoccupazione. Per queste persone, è saggio limitare gli alimenti che ostacolano l’assorbimento del ferro durante i loro pasti ad alto contenuto di ferro.

Le interazioni alimentari che possono influenzare l’assorbimento del ferro includono i seguenti:

Ossalati

• Cioccolato, tè e verdure a foglia verde scuro contengono ossalati.
• Gli ossalati compromettono l’assorbimento del ferro non eme.
• Mangia questi alimenti separatamente dai cibi ad alto contenuto di ferro.

Polifenoli

• Tè, caffè e cacao contengono polifenoli e ostacolano l’assorbimento del ferro.
• Simile agli ossalati, mangiare o bere cibi contenenti polifenoli una o due ore prima o dopo il pasto ricco di ferro.

Fitati

• Cibi a base di soia, farine integrali, noci, fagioli secchi e lenticchie e semi di sesamo sono fonti di fitati. I fitati possono compromettere l’assorbimento del ferro dal 50 al 60%.

Calcio

• I prodotti caseari, i prodotti di soia fortificati, le mandorle e le verdure a foglia verde scuro sono fonti di calcio.
• Il calcio ostacola l’assorbimento del ferro eme e non eme.
• Quando prendi un integratore di calcio, prendilo tra i pasti per limitare questa interazione. Parla con il tuo farmacista per assicurarti la tempistica appropriata.

1. Sfrutta il potere delle combinazioni alimentari

Mentre il ferro non eme non è ben assorbito, combinarlo con certi cibi e usare buone strategie può migliorare il suo assorbimento.

Il ferro eme

• Il ferro eme migliora l’assorbimento del ferro non eme.
• La ragione di questo miglioramento non è ben nota, ma per i non vegetariani là fuori questo significa che mangiare carne con fagioli è una ricetta per un migliore assorbimento del ferro. Questa combinazione rende il Chilli con Carne un piatto ricco di ferro. Prova la nostra ricetta del Chilli con Carne!

Vitamina C

• Mangiare cibi ricchi di vitamina C insieme al tuo cibo ad alto contenuto di ferro migliorerà l’assorbimento del ferro.
• Questa è una fantastica idea quando si scelgono prevalentemente fonti di ferro non eme.
• Un esempio di questo approccio potrebbe essere quello di mangiare un’arancia insieme ai cereali della colazione. Oppure, puoi controllare questa ricetta vegana dal nostro blog.

Beta-carotene

• Il beta-carotene è un antiossidante presente nella frutta e nella verdura di colore giallo e rosso, come le carote.
• I carotenoidi possono migliorare l’assorbimento del ferro non eme. Pensate ad aggiungere verdure dai colori vivaci al vostro prossimo fritto vegetariano con i gusci di tortilla.

Carboidrati

• Pane, cereali, latticini, frutta e verdura contengono carboidrati. I carboidrati includono amidi, fibre e zucchero.
• Il Framingham Heart Study ha scoperto che i partecipanti che mangiavano frutta con i loro integratori di ferro avevano livelli di ferro più alti di quelli che non lo facevano. Il pensiero è che lo zucchero naturale nella frutta migliora l’assorbimento del ferro.

1. Temporizza i tuoi pasti ad alto contenuto di ferro

Mangia i tuoi pasti ad alto contenuto di ferro quando sono meglio assorbiti. Questa strategia è più importante per le persone con bassi livelli di ferro ed è meno importante per quelle con normali riserve di ferro.

Mangia i tuoi cibi ricchi di ferro:

Separatamente da ossalati, polifenoli e fitati

• Evita di mangiare o bere cibi che sono ricchi di ossalati, polifenoli o fitati insieme alla tua fonte di ferro.
• Per esempio, evitate di bere tè e caffè nello stesso momento in cui mangiate i vostri cereali da colazione arricchiti di ferro. Aspettate un paio d’ore prima di gustare il vostro caffè.

Separatamente dall’esercizio fisico

• Mangia il tuo pasto più ricco di ferro al contrario di quando fai esercizio. Se siete attivi al mattino, allora la vostra cena dovrebbe essere ad alto contenuto di ferro. Se sei attivo la sera, pianifica i tuoi cibi ad alto contenuto di ferro per la mattina.
• Questa pratica è importante perché l’esercizio fisico stimola il rilascio di un ormone che segnala al tuo corpo di ridurre l’assorbimento del ferro.

Insieme a ferro eme e vitamina C

• Metti un cibo ad alto contenuto di vitamina C con la tua colazione. La vitamina C migliora l’assorbimento del ferro non eme.
• Scegli una bistecca alla griglia con la tua insalata di barbabietole e legumi arrostiti. Il ferro eme migliora l’assorbimento del ferro non eme.

1. Integrazione intelligente di ferro

Il tuo medico cercherà di scoprire la causa della tua carenza di ferro. A volte c’è una ragione medica e a volte la colpa è della dieta. Anche così, la carenza di ferro non è facilmente correggibile con la sola alimentazione. Potrebbe essere necessario integrare il ferro.

Ci sono alcune vie di integrazione del ferro. Il tuo medico sceglie il tuo integratore di ferro in base a quanto è grave la tua carenza e alla tua compliance prevista. Inoltre, alcune regioni prenderanno in considerazione la disponibilità e il costo dell’integratore.

Integratori tradizionali

La maggior parte delle volte, gli integratori di ferro sono prescritti sotto forma di compresse, ma sono disponibili anche in forma liquida o parenterale (IV). Si prendono questi integratori di ferro fino a quando la carenza si è risolta e poi si smette. Dosi elevate di integratori causano comunemente feci nere, nausea e costipazione. Di conseguenza, molte persone smettono di prendere integratori di ferro prima del dovuto. Anche così, questa via tratta meglio le carenze di ferro gravi. È possibile prendere troppo ferro. Consultate il vostro medico e farmacista prima di prendere integratori di ferro.

Lucky Iron Fish

Il Lucky Iron Fish è una nuova forma di integrazione. Il Lucky Iron Fish è uno strumento di cottura in ferro a forma di pesce che si mette in 1 L (4 tazze) di acqua con 2-3 gocce di agrumi (come il succo di limone) e si fa bollire per 10 minuti. Il Lucky Iron Fish rilascia una dose sicura e delicata di ferro nell’acqua bollente, senza gli effetti collaterali che si trovano negli integratori convenzionali. Di conseguenza, le persone sono più propense a usare il Lucky Iron Fish per gestire la loro carenza di ferro.

La carenza di ferro è un problema nutrizionale comune, ma non devi sentirti sopraffatto. Prova questi cinque consigli per affrontare e alleviare la tua carenza di ferro. Per ulteriori informazioni sull’anemia da carenza di ferro e su ciò che Lucky Iron Fish Enterprise sta facendo per sconfiggere la carenza di ferro, clicca qui.