Il retto addominale – che si estende tra le costole e l’osso pubico nella parte anteriore del bacino – aiuta il busto a muoversi liberamente. Questo significa che vi sentite bene quando dovete ruotare per afferrare qualcosa dietro di voi o allungare la mano per prendere la farina d’avena dalla dispensa. Gli addominali inferiori sono forse i più volubili del gruppo, quindi per scoprire i migliori esercizi per i miei addominali inferiori, ho intervistato gli allenatori più notevoli nel mio rolodex per mosse che non vuoi perdere.

Prima di tuffarmi nelle loro mosse, Nicholas Poulin, allenatore di celebrità e allenatore online di Poulin Health & Wellness, offre una parola di cautela sull’importanza di impegnare gli addominali trasversali – lo strato muscolare della tua parete addominale – durante questi esercizi. “Il TVA è un muscolo vitale che funge da stabilizzatore per tutta la parte bassa della schiena e i muscoli del core; un TVA debole è spesso uno dei molti motivi per cui le persone possono provare dolore alla parte bassa della schiena”, dice. “

Questi sono i migliori esercizi per addominali bassi approvati dagli allenatori che puoi fare

Reverse Crunch

Questo è un classico, e c’è un motivo per cui è in ogni corso di addominali: funziona. Questo è anche il motivo per cui sia Poulin che Joan MacDonald, atleta di Women’s Best e ambasciatrice di The Vitamin Shoppe, venerano questo movimento. “Sdraiati sulla schiena, le braccia al tuo fianco con i palmi rivolti verso il basso per aiutare a creare l’equilibrio necessario per l’ascensore”, dice Poulin. “Piegare le ginocchia a 90 gradi e sollevare i piedi, in modo che le cosce siano perpendicolari al pavimento”. Poi, premi nei palmi delle mani e coinvolgi il tuo core mentre sollevi i fianchi dal pavimento e schiacci le ginocchia verso il petto. “La chiave è contrarre gli addominali per sollevare i fianchi”, dice MacDonald. Come una potenziale modifica, consiglia di tenere una palla medica sopra la testa (al contrario di mettere i palmi piatti) per ancorare la parte superiore del corpo.

Per sovralimentare la mossa, Poulin suggerisce di sparare i piedi verso l’arricciatura. “Tieni il crunch nella parte superiore del movimento, poi inizia ad abbassare i fianchi, controllando la discesa e non lasciando che la schiena si inarchi da terra”, dice.

Alza le gambe sospese

Per questo, un altro dei preferiti di Poulin, che Bryant Johnson, personal trainer ed esperto del consiglio del benessere di The Vitamin Shoppe, raccomanda anche, inizia con ginocchia piegate/angolate. “Tutto quello che devi fare è pensare di guidare i fianchi davanti al tuo corpo e curvare il bacino verso il petto”, dice Poulin. “È quasi un movimento circolare piuttosto che un movimento su e giù.”

Se non hai una barra di chin-up, Johnson dice che puoi usare invece una panca da sit-up inclinata. “Regolare l’impostazione al punto più alto appendere con la testa al punto più alto e poi ripetere il movimento di cui sopra”, dice.

Pike Plank

“La mia mossa go-to è un plank pike, sui gomiti, mani separate, NON con le dita intrecciate, sollevando in pike e abbassando al plank”, dice il fondatore di LEKfit Lauren Kleban. “

Leg Lifts

L’allenatore delle celebrità di Los Angeles Chase Weber preferisce i leg lifts orizzontali. Per fare la sua versione, appoggiatevi appena oltre i 90 gradi ma non a 45, piantate la punta delle dita sul pavimento su entrambi i lati delle cosce, e sollevate le gambe insieme da pochi centimetri da terra a 45 gradi. Sollevare e abbassare rapidamente in questo modo per quattro serie di 25.

Addominali dondolanti

Weber ha anche un debole per gli esercizi see-saw per colpire gli addominali inferiori. Per farlo, sdraiatevi con le braccia e le gambe distese, poi sollevate leggermente la testa e le spalle da terra. Dondola avanti e indietro in modo che le gambe si sollevino, poi le braccia e le spalle si sollevino, facendo attenzione a non poggiare completamente a terra in nessun punto. Ripetere per 4 serie di 25.

Nota: Weber preferisce le braccia tese per questo movimento.

Bosu ball abs

Un altro degli esercizi per gli addominali inferiori di Weber richiede una palla Bosu. Per iniziare, sedetevi al centro o, per una sfida, leggermente in avanti sulla palla. Inclinarsi indietro e mettere le mani su entrambi i lati dei fianchi. Piegate le ginocchia e tiratele verso il petto. Poi, abbassare lentamente fino a quando i talloni toccano il suolo. Ripetere per 4 serie di 25.

Nota: La mossa di Weber è l’ultima dimostrata in questo video. Preferisce muovere le gambe su e giù piuttosto che dentro e fuori per raggiungere meglio gli addominali inferiori in questa mossa, comunque.

Dead Bug

L’allenatore di fitness Corey Phelps è un fan di questo adorabile (ma feroce) esercizio per gli addominali inferiori. “Sdraiati a faccia in su con le braccia estese verso il soffitto e le gambe in una posizione da tavolo (ginocchia piegate a 90 gradi e impilate sopra i fianchi)”, dice. “Estendete lentamente la gamba destra dritta, mentre contemporaneamente lasciate cadere il braccio sinistro in alto”. Tenere entrambi a pochi centimetri da terra. “Stringi il tuo sedere e mantieni il tuo core impegnato per tutto il tempo con la parte bassa della schiena premuta nel pavimento”, dice Phelps. “

Boat Pose

Un altro degli esercizi preferiti di Phelps per gli addominali bassi è la classica posizione della barca. “Siediti dritto con le gambe piegate, i piedi piatti sul pavimento. Tenere le gambe unite e sollevarle lentamente dal pavimento fino a formare un angolo di 45 gradi rispetto al busto. Impegnate tutto il core, mantenete la schiena piatta e mantenete l’equilibrio sul coccige”, dice. Mantenete le ginocchia piegate o, per una sfida maggiore, estendete le gambe. “Allungate le braccia dritte davanti, parallele al pavimento. Mettete le mani sul pavimento sotto i fianchi se avete bisogno di un supporto extra. Tenere per 60 secondi e ripetere.”

Sega

Per questa mossa, un altro degli esercizi preferiti di Phelps per gli addominali bassi, avrete bisogno di una serie di alianti, anche se anche gli asciugamani possono funzionare. “Metti le dita dei piedi su un set di alianti o asciugamani e poi entrare in un plank avambraccio, avambracci sul pavimento, gomiti direttamente sotto le spalle, mani rivolte in avanti in modo che le braccia siano parallele, e le gambe estese dietro di te”, dice. “Piegate il vostro coccige e impegnate il vostro core, i glutei e i quadricipiti. Spingete lentamente con gli avambracci e i gomiti per far scivolare gli alianti o gli asciugamani verso il muro dietro di voi”. La chiave è muoversi il più lontano possibile senza perdere l’impegno del core. “Non lasciate che i vostri fianchi si abbassino creando un arco nella schiena”, consiglia. Tirate lentamente con le braccia e i gomiti per tornare alla posizione di partenza. Questo conta come una ripetizione.

A corto di tempo? Prova i 6 minuti di pugno allo stomaco di Ash Wilking:

Questa storia è stata originariamente pubblicata il 4 marzo 2020; aggiornata l’8 ottobre 2020.

Oh ciao! Sembri una persona che ama gli allenamenti gratuiti, gli sconti per i marchi cult del benessere e i contenuti esclusivi di Well+Good. Iscriviti a Well+, la nostra comunità onlie di insider del benessere, e sblocca i tuoi premi all’istante.