Hai probabilmente sentito parlare delle diete alcaline, che si dice promuovano un ambiente non acido nel tuo corpo. Anche se queste diete non sono tipicamente basate su una solida scienza, potresti comunque voler ridurre l’assunzione di cibi che formano acido.

Il tuo corpo ha un livello di pH del sangue strettamente controllato di circa 7,4, che è leggermente alcalino o basico. Questo pH è mantenuto attraverso meccanismi come la respirazione e la minzione.

Tuttavia, il pH delle diverse parti del corpo varia significativamente. Per esempio, il tuo stomaco ha un pH molto acido di 1,35-3,5 per scomporre gli alimenti che mangi (1).

Anche se il pH del sangue è strettamente regolato, il pH della tua urina cambia a seconda della necessità di equilibrare il pH del tuo corpo ed è alterato da ciò che mangi.

In particolare, gli alimenti hanno diversi carichi acidi renali potenziali (PRAL), che sono misurati dall’escrezione di acido nelle urine o dal carico di acido che i reni devono espellere per mantenere il pH del corpo (2).

Carichi acidi alimentari

In generale, gli alimenti che portano un alto carico acido alimentare includono carne, formaggio, bibite e cereali lavorati. Al contrario, frutta e verdura hanno un basso carico acido alimentare e tendono ad essere di natura alcalina o basica.

Le diete occidentali tendono ad essere ricche di proteine animali e di altri alimenti ad alto PRAL, mentre sono povere di frutta e verdura (3).

Da un lato, le diete a basso carico acido, come quelle a base vegetale ricche di frutta e verdura, possono contribuire a promuovere la salute dei reni e del cuore. D’altra parte, le diete con un alto carico acido possono avere l’effetto opposto (4, 5, 6, 7, 8).

Per di più, alti carichi acidi nella dieta sono stati associati a un aumento dei livelli di zucchero nel sangue, tassi di obesità e livelli del marcatore infiammatorio proteina C-reattiva (CRP) (8, 9, 10).

Per questo motivo, è una buona idea limitare gli alimenti con alto PRAL e aumentare gli alimenti con basso PRAL – soprattutto verdure e frutta.

I seguenti articoli sono alcuni degli alimenti più popolari con alti carichi acidi nella dieta.

Bibite morbide

Le bevande morbide sono cariche di acido fosforico, che è uno dei maggiori contribuenti al carico acido delle diete occidentali (11).

L’eccesso di fosforo, specialmente sotto forma di acido fosforico altamente assorbibile, è stato collegato a effetti negativi sulla salute.

Inoltre, l’assunzione di soda è legata a problemi renali, diminuzione della densità minerale ossea e prediabete, che possono essere in parte dovuti al carico acido della dieta della soda (11, 12, 13, 14).

2. Carne rossa e altre proteine animali Carne rossa e altre proteine animali

La carne rossa e la carne lavorata sono tra gli alimenti che producono più acido nella dieta occidentale. La carne rossa è ricca di proteine e fosforo, e quindi aumenta il carico acido della dieta (9).

Altre proteine animali come il pollo e le uova contribuiscono ulteriormente a un alto carico acido nella dieta (15).

Grani lavorati

Le diete occidentali sono tipicamente ricche di prodotti a base di cereali raffinati come prodotti da forno, fast food e pane bianco, che hanno un alto carico acido nella dieta (16).

Sostituire i cereali raffinati con frutta, verdura e altri cibi alcalini può aiutare a ridurre il carico acido nella dieta (4).

Cheese e latticini

Il formaggio, il latte e il gelato hanno un alto contenuto di fosforo e contribuiscono ad un alto carico acido nella dieta (4).

Anche se i latticini come il formaggio e lo yogurt non zuccherato sono nutrienti, una dieta ricca di questi prodotti e povera di alimenti vegetali può contribuire ad un alto carico acido nella dieta.

I latticini sono una fonte concentrata di composti potenzialmente acidi, compresi gli aminoacidi contenenti zolfo, il cloruro e il fosforo (8).

Riassunto

Le diete occidentali tendono ad essere ricche di alimenti come carne, formaggio, cereali raffinati e bibite, ma povere di verdura e frutta. Questi fattori contribuiscono ad un alto carico di acidi nella dieta, che è associato a diversi risultati negativi per la salute.