Raggiungere una perdita di peso significativa e duratura richiede un piano di consumo attento. Il tuo corpo ha bisogno del giusto equilibrio di nutrizione e calorie per un’energia sostenuta durante gli allenamenti e le attività quotidiane. Mantenere questo equilibrio è la chiave per perdere grasso e mantenerlo nel tempo.

Un piano di dieta di successo per la perdita di peso combina le vitamine e i minerali di cui il tuo corpo ha bisogno per costruire muscoli e mantenere l’energia in un menu conveniente e delizioso. Segui questi passi per progettare un piano di dieta per la perdita di peso che sia specificamente strutturato per supportare il tuo stile di vita, i tuoi obiettivi e le tue abitudini.

Passo Uno: Evita i piani di dieta che contano le calorie

I piani di dieta tipici stabiliscono un obiettivo calorico quotidiano. Ci si aspetta che i dieters mantengano il loro consumo entro un certo intervallo ogni giorno con pasti che contengono tutti i nutrienti vitali di cui il loro corpo ha bisogno per prosperare. Tuttavia, questa convinzione fondamentale mette molti dieters a rischio di fallimento prima ancora di iniziare. Noi raccomandiamo un approccio molto diverso al conteggio delle calorie.

Perché il conteggio giornaliero è il modo sbagliato di affrontare l’assunzione di nutrienti?

• Ogni cibo ha un contenuto calorico diverso. A meno che non si mangi quasi la stessa cosa ogni giorno, diventa difficile tenere traccia di quanto si sta consumando senza un laborioso monitoraggio.
• Dal passare il tempo fuori con gli amici ad andare in vacanza, ci sono un certo numero di volte in cui chi è a dieta semplicemente non può mantenere un rigido conteggio giornaliero senza sacrificare il piacere delle situazioni sociali.
• Per cortocircuitare la tentazione, molti piani di dieta richiedono un “cheat day” che permette al dietista di mangiare quello che vuole senza contare le calorie. È possibile attenersi a un conteggio calorico giornaliero restrittivo e tuttavia non perdere peso a causa di un eccesso di cibo un giorno alla settimana.
• Il conteggio calorico giornaliero tende a incoraggiare la sottoalimentazione. Chi è a dieta cerca di rimanere sotto i propri limiti per preservare il deficit calorico. Nel corso del tempo, troppe calorie mancate hanno un impatto negativo sugli sforzi di perdita di peso.

Invece di fissarsi su un numero fisso di calorie al giorno, si consiglia di sviluppare un piano alimentare che copre le vostre necessità nutrizionali per mantenere uno stile di vita sano. Questo approccio è eccezionalmente utile in un programma di perdita di peso in quanto aiuta con i livelli di energia, è meno restrittivo, e ti permette la libertà di godere di ciò che vuoi ma con moderazione. Determinare le tue esigenze nutrizionali è diverso per ogni persona in base all’età, al peso, ai livelli di attività e ad altre esigenze mediche. Stabilire questi obiettivi nutrizionali o linee guida ti dà la flessibilità di mangiare una varietà di cibi diversi per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Questi obiettivi nutrizionali si concentrano sui livelli di assunzione di: proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali. Mantenere questi fattori chiave in equilibrio per ciò di cui il tuo corpo ha bisogno è un approccio di maggior successo per la perdita di peso rispetto al conteggio delle calorie.

Fase due: calcola i tuoi macro

La dieta non riguarda solo quanto mangi. Devi anche assicurarti di dare al tuo corpo ciò di cui ha bisogno per far crescere i muscoli, sciogliere il grasso e mantenere alta l’energia. I macronutrienti sono i mattoni di base che il tuo corpo usa per svolgere questi compiti. Questi nutrienti fondamentali rappresentano anche la maggior parte del tuo apporto calorico. Le tre categorie principali di macro sono:

• Carboidrati. Le catene di zuccheri semplici e complesse si scompongono nel corpo per fornire carburante ai muscoli.
• Grassi. Le calorie in eccesso sono immagazzinate nelle cellule di grasso per fornire energia di emergenza quando i carboidrati a combustione rapida non sono disponibili. Il grasso è un elemento essenziale anche per molte funzioni ormonali e cerebrali.
• Proteine. Questi macronutrienti forniscono energia sostenibile e materiale utilizzato per riparare e far crescere i tessuti in tutto il corpo.

Bilanciare questi macronutrienti ti dà la migliore possibilità di costruire il corpo che vuoi senza sentirti privato o esausto. La regola generale suggerisce di dividere il tuo apporto calorico in 35% di grassi sani, 40% di proteine e 25% di carboidrati. Per un rapporto più personalizzato, usa un calcolatore online per determinare il tuo mix migliore.

Fase tre: Trova gli alimenti che si adattano

Una volta che sai quanto hai bisogno di mangiare, passa un po’ di tempo a trovare gli alimenti che si adattano al tuo nuovo stile di vita. Un piano di dieta efficace per la perdita di peso deve includere cibi che si mangiano davvero. Se non ti piace quello che stai mangiando, è improbabile che ti atterrai al tuo piano.

Tuttavia, è anche importante fare qualche sforzo per provare nuove opzioni di menu. Molti di coloro che sono a dieta arrivano ai programmi di perdita di peso a causa di una dieta limitata che è ricca di calorie vuote. Aggiungere più opzioni nutrizionali al tuo menu quotidiano è un passo essenziale per creare un piano alimentare a lungo termine.

Inizia facendo una lista dei cibi e degli ingredienti che ami di più. Una volta iniziata la dieta, cercate di aggiungere alla vostra lista una o due nuove selezioni di frutta, verdura o cereali ogni settimana. È utile includere anche i dati sul contenuto di macronutrienti di ogni elemento, perché questo ti aiuterà a decidere quanto di ciascuno di questi ingredienti puoi gustare in ogni pasto.

Fase quattro: Fai scorta di ricette

Ora che sai cosa puoi mangiare, inizia a raccogliere una varietà di ricette che presentano gli alimenti elencati. Presta attenzione alle istruzioni di preparazione. Il modo in cui cucini il cibo ha un grande effetto sul contenuto di macronutrienti.

Un’ampia selezione di ricette è importante nel tuo piano di dieta per la perdita di peso perché ti impedisce di annoiarti. Perdere interesse nei menu quotidiani è la ragione principale per cui molti dieters non raggiungono i loro obiettivi. La varietà assicura che non vedrai mai l’ora di mangiare la prossima portata. Un libro di ricette online è un ottimo modo per conservare le tue ricette.

Con una sufficiente ricerca, puoi adattare la tua collezione di ricette alle tue preferenze. Sei un amante delle animelle e dei dolci? Trova versioni a basso contenuto calorico dei tuoi prodotti da forno preferiti. Le salse sono una parte necessaria della tua esperienza culinaria quotidiana? Cerca versioni fatte in casa dei tuoi condimenti più usati. L’idea di rinunciare ai cibi fritti ti rende nervoso? Cercate ricette che utilizzino il vostro forno per simulare la croccantezza che desiderate senza il contenuto aggiuntivo di grassi.

Per coloro che vivono la vita in movimento, compilate una lista dei vostri ristoranti più frequentati. Chiedete al personale informazioni nutrizionali sulle loro voci di menu. Usa questi dati per creare una lista di selezioni che rientrano nel tuo budget dietetico.

Fase cinque: Impostare un programma alimentare

Quando si mangia è importante quanto ciò che si mangia. Il nostro corpo attraversa ogni giorno dei cicli che influenzano la nostra capacità di metabolizzare il contenuto dello stomaco. Inoltre, le condizioni mediche esistenti o le differenze nelle funzioni del corpo possono cambiare il modo in cui si elaborano i pasti.

Per molti, un piano di dieta per la perdita di peso che segue il paradigma tradizionale dei 3 pasti al giorno non funziona. Questo è particolarmente vero per coloro che stanno tagliando aggressivamente il loro apporto calorico giornaliero. Prova a distanziare i tuoi pasti e spuntini di circa 3 ore. Questo vi impedisce di avere troppa fame e di correre a cercare opzioni malsane per riempire la pancia. Ecco alcune altre linee guida per aiutarti a costruire il piano di dieta perfetto per la perdita di peso.

• Mangia una cena saziante per evitare spuntini a tarda notte.
• Consuma una colazione ad alto contenuto proteico entro un’ora dal risveglio.
• Si attenga al piano dei pasti programmato.

Se ha il diabete o altre condizioni di glucosio che sono influenzate dalle sue abitudini alimentari, veda il suo medico per aiutarlo a costruire un programma che aiuti a mantenere i livelli di zucchero nel sangue adeguati.

Sesta fase: Traccia, analizza e regola

Utilizza un diario alimentare per tenere traccia del tuo piano alimentare. Questo crea una registrazione che ti permette di rivedere le tue abitudini alimentari e analizzare l’efficacia del tuo piano. Fate delle modifiche quando necessario per mantenervi in pista verso il vostro obiettivo di peso. Non abbiate paura di cambiare le cose se un certo piano dietetico non sta fornendo i risultati desiderati.

Fase opzionale: Trova un piano dietetico professionale per la perdita di peso

Per fortuna, non devi lottare da solo contro la perdita di peso. Med-Fit può aiutarti a sviluppare un piano dietetico accurato dal punto di vista medico per la perdita di peso che ti aiuti a raggiungere il tuo peso ideale in modo sano. Contattateci per iniziare il vostro viaggio personalizzato di perdita di peso oggi stesso.