Abbiamo trovato sei degli uomini più in forma del pianeta e abbiamo fatto loro una semplice domanda: Qual è una cosa che fai ogni giorno che migliora la tua forma fisica?

Prendi spunto dalle loro routine e raggiungi la forma migliore della tua vita.

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Non avere scuse

L’uomo
Rob MacDonald, direttore di allenamento di Gym Jones, una delle palestre più hard-core del paese.

Perché è follemente in forma
MacDonald una volta ha bruciato 87 calorie in un minuto su una bicicletta AirDyne, e detiene il record mondiale di sprint sui 500 metri di SkiErg nella sua fascia d’età.

I suoi segreti
Se si dovesse descrivere MacDonald, lo si definirebbe una macchina. Non si ferma mai. Lavora e lavora e lavora per diventare più grande, più forte e migliore. (Un altro uomo che è una montagna di muscoli: The Rock. Ma clicca qui per scoprire perché Dwayne Johnson è tecnicamente obeso.)

“Non perdo mai un allenamento, che sia un giorno di allenamento o di recupero”, dice. “Se mai manco un obiettivo, non do la colpa a niente – so che è colpa mia, e che ho fatto tutto quello che potevo.”

La scusa più frequente che sente dalle persone che non raggiungono i loro obiettivi è che non hanno abbastanza tempo per allenarsi, dice. “Questa è spazzatura. Mi siedo con queste persone ed eseguiamo un grafico di credito e debito di tempo”.

Questi grafici tengono conto delle esigenze di tempo di ogni singola cosa che la persona fa durante la settimana, dal lavoro al sonno, al mangiare e al navigare sui social media.

“Troviamo che di solito ci sono almeno 10 ore nella settimana che non sono contabilizzate, che sono semplicemente scomparse”, dice MacDonald. “Allora perché non sono state spese per allenarsi?”.

Esegui la tua tabella di credito e debito del tempo. Per una settimana, scrivi tutto quello che fai e il tempo speso per farlo. Poi cerca i buchi di tempo sprecato.

La settimana successiva, usa quelle ore in più per i tuoi obiettivi di fitness. Non ti mancherà il tempo sprecato dopo aver raggiunto un nuovo record personale in palestra.

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Diventa Bulletproof

L’uomo
Doug Kechijian, un dottore in terapia fisica al Peak Performance di New York City. Prima della sua formazione dottorale, Kechijian ha completato sei anni come paracadutista dell’Air Force in servizio attivo, un lavoro che continua a fare part-time nella Guardia Nazionale.

Perché è follemente in forma
Ha fatto un iron cross, nuotato per 100 metri con un solo respiro d’aria e sollevato 500 libbre con un peso corporeo di 180.

I suoi segreti
“Non c’è niente di sexy in questo”, dice Kechijian. “Ma faccio una sorta di mobilità o lavoro PRI ogni giorno”

(Nota: PRI sta per Posturual Restoration Institute, dove si insegna un metodo che sfrutta la respirazione per creare modelli di movimento più efficienti)

La ragione: Le esercitazioni permettono a Kechijian di mettere il suo corpo in forma corretta per rendere gli esercizi e i movimenti più puliti ed efficienti.

Fare un lavoro di mobilità e PRI non solo riduce il suo rischio di lesioni sul campo, ma gli permette anche di sfruttare il suo pieno potenziale di prestazioni.

E dato l’ex lavoro a tempo pieno di Kechijian, ora part-time, rimanere senza lesioni, veloce e forte lo tiene letteralmente fuori da una situazione potenzialmente di vita o di morte.

Kechijian riconosce che è possibile ottenere in forma senza ottimizzare il movimento e la mobilità. “Ma non a lungo termine”, dice. “Una cattiva meccanica di movimento alla fine causa la rottura del tuo corpo.”

Rendi il tuo corpo più resistente con 3 esercizi che dovresti fare ogni giorno.

Divertiti

L’uomo
Mat Fraser, un concorrente di CrossFit.

Perché è follemente in forma
Ha conquistato il secondo posto ai CrossFit Games nel 2014, da esordiente.

I suoi segreti
Fraser, 25 anni, ha iniziato la sua carriera di fitness in età molto giovane, vincendo vari eventi nazionali di sollevamento olimpico giovanile. Dopo il diploma di scuola superiore, ha vissuto al centro di allenamento olimpico in Colorado, ed era pronto a competere per il Team USA alle Olimpiadi del 2016.

Ma poi si è fatto male alla schiena. “Dopo che ho riabilitato il mio infortunio e sono tornato allo sport, penso che stavo allenando per le ragioni sbagliate, e semplicemente non mi stavo divertendo più,” dice Fraser.

Il suo allenamento ha sofferto, e ha deciso di lasciare lo sport.

Per tenersi in forma, ha iniziato a frequentare un box CrossFit locale solo per fare un po’ di sollevamento olimpico. Ma presto si è unito agli allenamenti di gruppo e si è appassionato, e il fitness è tornato ad essere divertente.

Ora, si rende conto che il successo del suo allenamento quotidiano dipende dal suo stato mentale.

“Non importa cosa, mi assicuro di andare in palestra con un sorriso sul mio volto”, dice l’atleta sponsorizzato da Nike.

“Gli allenamenti sono intensi”, dice Fraser. “Ma se sono felice e mi diverto sono disposto a soffrire un po’ di più, sono più disposto a scavare più a fondo e ad andare più forte”. Questo, a sua volta, lo aiuta a raggiungere altezze maggiori nella sua forma fisica.

(Scopri quanto sono intensi gli allenamenti di Fraser in questa storia: Quante calorie brucia davvero il CrossFit?)

Fraser dice che la maggior parte dei giorni si sveglia felice. Ma se è di cattivo umore, fa qualcosa per tirarsi su, come un giro in moto o un buon pranzo, prima di affrontare la sessione di allenamento al suo box CrossFit.

Conosci i tuoi numeri

L’uomo
Chris Feather, ex giocatore professionista di rugby e istruttore certificato Gym Jones.

Perché è follemente in forma
Solleva 575 libbre, può remare per 2.000 metri in 6:09 e detiene il record mondiale di SkiErg di 1.000 metri nella sua categoria di peso.

I suoi segreti
Per molte persone, andare in palestra è solo un mezzo per spuntare una casella sulla lista delle cose da fare. Non per Feather

“La mentalità è la chiave”, dice Feather. “Che si tratti di una remata di recupero o della mia sessione più dura della settimana, mi assicuro di fare l’allenamento con un obiettivo chiaro e con tutto il mio impegno e la mia attenzione.”

Il modo in cui Feather si mantiene onesto: misura i suoi progressi ogni singolo giorno. “Misurare il mio rendimento e i miei progressi ogni allenamento mi permette di segnare i miei risultati e mi motiva verso il mio prossimo obiettivo.”

Feather dice che se i numeri sono importanti, dovresti ricordarli. Ma se hai una memoria corta, tieni un diario di allenamento.

Che si tratti di un allenamento duro o di una sessione di mobilità, scrivi ogni ripetizione e set, e tieni traccia del tuo stato mentale durante l’allenamento. Poi analizza questi dati quotidiani per assicurarti che stai dando il massimo.

Vedi se c’è qualcosa che cambieresti durante la tua prossima sessione, in modo da migliorare costantemente.

(E per altri consigli che possono aiutarti a trasformare il tuo corpo, controlla The Better Man Project. Si tratta di una guida per l’utente piena zeppa di ogni aspetto della vita di un uomo, con più di 2.000 hack per il corpo e segreti di fitness, nutrizione, salute e sesso. Tutto per renderti un uomo migliore in ogni modo che conta.

Baby Your Digits

L’uomo
Alex Viada, un atleta ibrido di forza e resistenza che possiede Complete Human Performance.

Perché è follemente in forma
Ha sollevato 700 libbre la stessa settimana in cui ha corso una maratona di 50 miglia.

I suoi segreti

“Mi prendo dai 10 ai 15 minuti e mi prendo cura delle mie mani e dei miei piedi ogni giorno”, dice Viada.

Ecco perché: Tutto ciò che fanno gli atleti di fitness – che siano drogati di forza o di resistenza – inizia e finisce con le loro mani e i loro piedi.

Se le tue mani vanno a causa di un callo strappato o una vescica, non puoi afferrare una barra, un manubrio, un kettlebell o un anello, dice Viada. E se ti spacchi un’unghia del piede o ti viene una vescica, le tue corse ne risentiranno sicuramente.

Ogni notte Viada lima i calli, taglia le unghie e idrata i punti caldi. Raccomanda anche agli ultramaratoneti che allena di farsi la pedicure, anche se è solo per riparare le unghie dei piedi malconce e prendersi cura delle vecchie vesciche.

“Non allenarsi a causa di un problema prevenibile alle mani o ai piedi è il modo più stupido per rovinare i tuoi progressi”, dice Viada. “Le tue mani e i tuoi piedi sono letteralmente dove la gomma incontra la strada – prenditi cura di loro.”

(Per altri consigli di salute e fitness che cambiano la vita dai migliori innovatori del mondo, controlla The Rodale 100.)

Just Do Something

L’uomo
Luke Nelson è assistente medico e trail runner.

Perché è follemente in forma
È il sette volte vincitore di El Vacquero Loco, una 50K nel Wyoming. È anche il campione nazionale della U.S. Ski Mountaineering Association del 2012 e detiene il tempo più veloce conosciuto per la salita e la discesa di tutte le cime di 12.000 piedi dell’Idaho.

I suoi segreti
Non devi correre quasi ogni giorno come Nelson. E non è nemmeno necessario fare squat, trazioni e flessioni tra una visita e l’altra ai pazienti come fa Nelson.

Ma c’è un enorme valore nel fare qualcosa, qualsiasi cosa che aiuti la tua forma fisica, ogni singolo giorno. “Io corro sei giorni a settimana – alcuni giorni solo per 40 minuti, e il mio giorno di corsa lunga può essere di quattro, cinque, sei o anche otto ore”, dice Nelson.

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Il settimo giorno, Nelson non si riposa. Fa un allenamento di forza di 40 minuti che rafforza la sua corsa.

“La coerenza è ciò che costruisce e mantiene un alto livello di fitness”, dice Nelson.

Se il tuo obiettivo è quello di apparire e performare meglio, spara per tre giorni intensi di allenamento di forza a settimana. Questo è il minimo che vuoi fare per raggiungere i tuoi obiettivi di forza e composizione corporea. Ma non passare i tuoi “giorni di riposo” senza fare assolutamente nulla.

Fai una lunga e lenta corsa. Portate il cane a fare una lunga passeggiata. Fai delle serie di esercizi di peso corporeo tra un incontro e l’altro. Unisciti alla tua ragazza nella sua classe di yoga. Fai esercizi di mobilità durante la pubblicità. Basta fare qualcosa.

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