Se fosse facile, tutti lo farebbero, ma la verità è che… ci vuole coraggio e determinazione.

Un piano di dieta di taglio dovrebbe essere adattato a ogni individuo secondo il suo TDEE (dispendio energetico giornaliero totale) ed è più facile che mai ottenere queste informazioni. I calcolatori possono letteralmente fornirti ciò di cui hai bisogno per iniziare e, fortunatamente, ne abbiamo alcuni per questo scopo…

Ora, quanto tagliato vuoi essere, dipende dal tuo ideale di come dovresti essere. Ma per la maggior parte delle persone, qualsiasi cosa sotto il 10% di grasso corporeo potrebbe essere considerato strappato!

Tuttavia, la tua dieta dovrà essere a punto e ne vale la pena… quindi, sei pronto a schiacciare i tuoi limiti e rompere le barriere per apparire come un semidio?…

Qui ti forniremo alcune informazioni incredibili sulla dieta (calorie, macro e scelte alimentari)….

Qual è lo scopo di una dieta di taglio?

Una dieta di taglio eliminerà il grasso corporeo in un modo che permetterà davvero alla tua massa muscolare sottostante di mostrarsi. E sembriamo più grandi quando siamo più magri.

A volte guadagniamo grasso corporeo in eccesso da una dieta di massa o semplicemente lasciamo che le nostre abitudini alimentari ci sfuggano di mano.

Ma se sei sotto il 18-20% di grasso corporeo, allora attenersi a una dieta di routine per perdere grasso è la scelta migliore. Semplicemente perché questo regime di taglio di 6 settimane dovrebbe portarti ad un livello di grasso corporeo a cubetti ed è intenso!

Fondamenti della dieta di taglio

Ci sono solo alcune cose su cui devi concentrarti quando tagli…

• Calorie
• Macros
• Tipi di cibo

Calorie

Ora, l’intera cosa “If it Fits Your Macros” (IIFYM) è controversa e c’è della verità. Ma la termodinamica e la ricerca hanno concluso che una “caloria è una caloria” indipendentemente dalla sua composizione in macronutrienti. (1)

Perdere peso è una questione di bruciare più calorie di quelle che si consumano o di bruciare più calorie attraverso l’attività fisica per creare un deficit calorico.

Ora, poiché una libbra di peso corporeo equivale a circa 3500 calorie. Avresti bisogno di bruciare 500 calorie al giorno per perdere un chilo ogni settimana, che è un numero sicuro. Ma, se l’obiettivo è quello di mantenere i muscoli, questo è circa il limite. (2)

Non puoi perdere grasso corporeo ad un ritmo rapido e mantenere i muscoli duramente guadagnati. E perderai comunque una piccola quantità di muscoli indipendentemente da quanto lentamente taglierai!

Ma è per questo che è importante seguire la regola delle 500 calorie al giorno. Questo ti assicurerà di perdere la minor quantità di tessuto muscolare possibile durante il tuo taglio.

Ma sarai contento di sapere che mangiare molte proteine e prendere certi integratori può aiutarti a preservare il tuo muscolo durante il taglio (ne parleremo tra poco).

E dovrai conoscere le tue calorie di mantenimento che ti daranno un punto di partenza da cui lavorare. Ora, le tue calorie di mantenimento sono quanto hai bisogno di rimanere al tuo peso attuale.

Quindi, taglierai 500 calorie al giorno da questo numero e arriverai a un deficit per un taglio efficace.

Ecco il nostro calcolatore di calorie dove puoi determinare quante calorie devi consumare giornalmente in base alle tue esigenze.

Per perdere peso e mantenere i muscoli:

1. Determina il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) e il numero di mantenimento calorico giornaliero.
2. Mangia 500 calorie in meno rispetto al numero di mantenimento o fai esercizio per bruciare le 500 calorie.

Macro

I macro sono importanti? Certo che sì! Ma il rapporto dipende dai tuoi obiettivi. Se stai solo cercando di perdere peso, allora le calorie complessive sono più importanti. Tuttavia, se vuoi preservare e persino costruire un po’ di tessuto muscolare, allora sono molto importanti.

Proteine, carboidrati e grassi sono i tre macro nutrienti che sono i più essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare a livelli ottimali. (3)

La proteina è la macro più importante per la crescita muscolare e deve essere alta durante un taglio per preservare il muscolo. I carboidrati sono la tua principale fonte di energia (a meno che tu non faccia keto) in quanto possono scomporsi abbastanza velocemente da essere utilizzati per l’energia durante le attività ad alta intensità. (4, 5)

E i grassi sono essenziali per il mantenimento degli ormoni, i livelli di colesterolo e forniscono anche energia.

Guarda il nostro calcolatore macro per determinare di quante proteine, carboidrati e grassi hai bisogno ogni giorno per mantenere la tua massa muscolare e perdere peso efficacemente. (6)

Ma in generale, le proteine dovrebbero essere circa 1-1,2 grammi per ogni chilo di peso corporeo, i grassi dovrebbero essere circa 0,2-0,25 grammi, e i carboidrati possono costituire il resto della macro assunzione.

Tipi di cibo

I cibi puliti sono sempre la strada migliore quando si è a dieta per mantenere basse le calorie e mantenere una buona salute. Questo perché i cibi interi e naturali sono spesso meno calorici, e ti permetteranno di allenarti senza sentirti un rifiuto totale.

I cibi trasformati e spazzatura faranno saltare i tuoi livelli di energia e questo interferirà con i tuoi progressi.

Ora, l’IIFYM si basa sul mangiare essenzialmente qualsiasi cosa, purché si adatti ai tuoi macro, ma devi considerare la tua salute e i tuoi livelli di energia quando consumi questi cibi. Tuttavia, non si può discutere il punto degli alimenti trasformati in relazione alla salute, perché è chiaro che non fa bene se consumato frequentemente.

Migliori Cibi da Taglio

Ecco alcune fantastiche scelte nutrizionali da aggiungere alla tua lista della spesa…

• Manzo nutrito con erba
• Petto di pollo/tacchino
• Pesce (Salmone, Halibut, Sardina, ecc.)
• Verdura a foglia scura (Cavolo, spinaci, cavolo cappuccio)
• Frutta a basso IG (Ciliegie, pompelmi, mele, Fragole)
• Avocado (Grassi salutari)
• Ova (Grassi buoni e proteine)
• Tofu
• Tempeh
• Grani (Quinoa, avena, riso integrale, ecc.)
• Legumi (Soia, ceci, lenticchie, ecc.))
• Latte magro (Formaggio fresco, latte scremato)
• Noci/semi (Mandorle, noci, semi di chia, semi di zucca)
• Proteine in polvere di qualità

La qualità dei macronutrienti e le calorie sono il motivo per cui questi alimenti dovrebbero essere un punto fermo in ogni dieta di taglio. Queste opzioni ti forniranno energia pulita e avrai nutrienti di alta qualità per aiutare i tuoi sforzi di taglio.

Ma, questi alimenti forniscono anche micronutrienti essenziali sotto forma di vitamine e minerali; che sono essenziali per una buona salute. (3)

I migliori integratori per il taglio

Essere in uno stato catabolico è sicuro di rompere il tuo tessuto muscolare. Questo fa schifo e non vuoi perdere i guadagni per cui ti sei rotto il culo in palestra.

Questi integratori ti aiuteranno nel tuo viaggio…

• Proteine del formaggio in polvere
• Glutammina
• Arginina
• BCAA
• Creatina
• ZMA

Le proteine del formaggio aumentano la massa muscolare, la forza e riducono il tempo di recupero dell’allenamento secondo la scienza. E secondo gli studi, la glutammina è un aiuto promettente per la forza muscolare, la potenza e i cambiamenti positivi nella composizione corporea. (7, 8, 9)

Ora, l’arginina aumenta l’ossido nitrico nel tuo corpo che apre le cellule del sangue per permettere a più nutrienti di entrare. E questo può aiutare a preservare la massa muscolare. (10)

Mentre i BCAA sono i mattoni delle proteine e la leucina è l’aminoacido a catena ramificata più importante per la sintesi delle proteine muscolari. (11, 12)

La creatina è una delle sostanze più studiate e ha dimostrato di essere efficace. Aumenta l’ATP (energia) nelle cellule muscolari e ti permette di spingere di più e di allenarti più pesantemente. (13)

Ora, lo ZMA è composto da zinco, magnesio e B6, ed è usato da molte persone per migliorare la qualità del sonno. (14)

Il sonno non è negoziabile quando si tratta di guadagni, perché è un processo importante per il recupero.

Piano dietetico di taglio

Allora, abbiamo creato una fantastica dieta di taglio con giorni di carboidrati alti e bassi. E abbiamo costruito un piano di pasto per 3 giorni a basso contenuto di carboidrati e 1 giorno di alimentazione ad alto contenuto di carboidrati. Questo si chiama carb cycling.

Che cos’è il Carb Cycling?

I carboidrati sono un macronutriente che viene molto odiato. Ma non sono loro il cattivo qui. La qualità dei carboidrati è importante e dato che ne abbiamo bisogno per l’attività fisica, possiamo fare marcia indietro quando non ne abbiamo bisogno.

Quando ci alleniamo, il nostro corpo utilizza i carboidrati sotto forma di glicogeno nei nostri muscoli. Ebbene, se non li utilizziamo, vengono immagazzinati come grasso nel fegato.

Quindi, il carb cycling ti permetterà di massimizzarli quando necessario. Ma i giorni ad alto contenuto di carboidrati servono a ricostituire le riserve di glicogeno nei muscoli. (15)

Il carb cycling migliora la sensibilità all’insulina, ti permette di mantenere più massa muscolare e riduce le voglie di cibo cattivo.

Giorni 1-3

Utilizza il calcolatore di calorie e macro per determinare le tue porzioni di ogni cibo, dato che ognuno è diverso e non potremmo costruire un piano dietetico di taglio a taglia unica.

Segui questo piano per 6 settimane e vedi come funziona per te…

Primo pasto:

• Uova intere
• Torta di riso
• Bacche
• Una porzione di superfoods verdi

Pasto pre-allenamento:

• Petto di pollo
• Mezzo avocado
• Verdura mista

Post-workout:

• Shake di proteine Whey
• 10g di olio di cocco

Pasto post-allenamento:

• Petto di pollo
• Metà patata dolce
• Ortaggi

Snack:

• Barretta di proteine

Cena:

• Carne macinata a scelta
• Verdura mista
• ZMA (Aiuto naturale al sonno)

Giorno 4

Primo pasto:

• Uova intere
• Farina d’avena
• Berries
• Una porzione di superfoods verdi

Pasto pre-allenamento:

• Petto di pollo
• Riso bianco (Jasmine)
• Verdura mista
• 10g di olio di cocco

Post-workout:

• Shake di proteine Whey
• Banana
• 10g Olio di cocco

Post-workout:

• Petto di pollo
• Patata dolce integrale
• Greens

Snack:

• Barretta proteica e yogurt semplice

Cena:

• Carne macinata di tua scelta
• Insalata con olio d’oliva e condimento senza grassi/zuccheri
• ZMA

Pensieri finali

Queste informazioni dovrebbero essere tutto ciò che ti serve per attaccare la tua dieta di taglio. Inizierai a vedere il muscolo che non sapevi esistesse e/o scoprirai semplicemente quello che avevi prima.

Tagliare il grasso richiede una strategia, ma non deve essere scienza missilistica e puoi raggiungere i tuoi obiettivi seguendo un buon piano.

Le calorie e l’attività fisica sono i componenti fondamentali di qualsiasi dieta di taglio, ma un buon rapporto macro ti assicurerà di mantenere il tessuto muscolare mentre perdi grasso corporeo.

Assicurati di fare il pieno di carburante e di seguire il piano di dieta secondo i tuoi numeri di calorie e macronutrienti usando i calcolatori forniti che sono uno strumento molto comodo per aiutarti con i tuoi obiettivi.

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