La proteina del siero di latte è un integratore proteico usato frequentemente per costruire i muscoli e prevenire lo spreco muscolare mentre brucia il grasso ostinato della pancia. Se combinata con l’esercizio fisico, la proteina del siero di latte è uno strumento eccellente per stimolare sia l’aumento dei muscoli che la perdita di peso. Continua a leggere per scoprire i benefici per la salute e gli effetti collaterali del siero di latte.

Che cos’è la proteina del siero di latte?

La proteina del siero di latte è una miscela di proteine che si trova nella parte liquida comunemente scartata prodotta durante il processo di produzione del formaggio. Si trova nel latte di quasi tutti gli animali, compreso l’uomo.

La proteina whey è ricca di vitamine, minerali e aminoacidi essenziali necessari alla crescita muscolare. Insieme a molte altre proteine minori, la ⍺-lattalbumina e la β-lattalbumina sono le due proteine principali che si trovano nel siero di latte.

La caseina è la proteina più abbondante nel latte, mentre la proteina del siero di latte rappresenta circa il 20%.

Meccanismo di effetto

La proteina del siero di latte è un integratore proteico di alta qualità che fornisce grandi quantità di aminoacidi rapidamente e facilmente digeribili. La proteina del siero di latte promuove una maggiore crescita muscolare a causa della disponibilità di questi aminoacidi, che sono i mattoni del muscolo.

La crescita muscolare può essere raggiunta solo se il tasso di costruzione del muscolo è maggiore della ripartizione delle proteine muscolari.

Precursore antiossidante

La proteina del siero di latte contiene un grande apporto di aminoacido cisteina, che è un precursore del glutatione, un potente antiossidante prodotto dal corpo.

Il glutatione è responsabile, tra le altre cose, della prevenzione del tipo di danno cellulare che potrebbe altrimenti progredire verso il cancro.

Tipi di proteine del siero di latte

Isolate (WPI)

Questa forma isolata di proteine del siero di latte è la forma più concentrata di proteine del siero di latte (90 – 95%) e contiene poco lattosio e grassi. WPI è ottimo per quelli con intolleranza al lattosio, ma di solito ha un prezzo più alto.

Concentrato (WPC)

Il concentrato di proteine del siero di latte è popolare tra gli atleti grazie alla sua vasta gamma di contenuto proteico (25 – 89%), molti grassi e componenti biologicamente attivi.

Idrolizzato

La proteina del siero di latte idrolizzata è prodotta quando l’acido caldo e/o gli enzimi scompongono le proteine del siero di latte in proteine più piccole e facilmente digeribili. Questa proteina “predigerita” può migliorare la sintesi proteica muscolare.

Benefici per la salute delle proteine del siero di latte

Dato che la proteina del siero di latte è un componente del latte, è considerata sicura da consumare per la maggior parte delle persone (con eccezioni per le persone con allergie o certe sensibilità). Tuttavia, la FDA non ha approvato la proteina del siero di latte per qualsiasi scopo medico o indicazione sulla salute, e non dovrebbe mai essere usata al posto di qualcosa che il medico raccomanda o prescrive.

Possibilmente efficace per

1) Prestazioni atletiche

In combinazione con l’allenamento della forza, le proteine del siero di latte hanno aumentato la forza e la massa muscolare magra in diversi studi clinici. In uno studio clinico, le proteine del siero di latte hanno persino aumentato la velocità di corsa.

2) Composizione corporea

La forza e la massa muscolare diminuiscono con l’età.

Durante una dieta di restrizione calorica, il corpo utilizza le proteine esistenti come carburante. Gli integratori di proteine del siero di latte danno al corpo gli aminoacidi necessari per mantenere la massa muscolare durante questo tipo di dieta.

Uno studio di 12 settimane ha dimostrato che 158 persone con una dieta ridotta a 500 calorie hanno perso più grasso corporeo e conservato più muscoli magri quando hanno preso una frazione di proteine del siero di latte ad alto contenuto di leucina. I soggetti hanno perso il 6,1% di grasso corporeo, il che riduce il rischio di malattie legate al grasso corporeo.

In uno studio su 19 uomini e 21 donne assegnati a un integratore di proteine del siero di latte, un integratore a base di soia o un integratore di carboidrati durante un regime di perdita di peso. Quelli che usavano l’integrazione di proteine del siero di latte hanno conservato più massa muscolare magra mentre perdevano peso.

L’aminoacido leucina è il fattore trainante della crescita muscolare nelle proteine del siero di latte. I ratti che assumono integratori di leucina sperimentano lo stesso effetto sulla sintesi proteica muscolare delle proteine del siero di latte.

La leucina costituisce il 12% degli aminoacidi nelle proteine del siero di latte e funziona stimolando la crescita muscolare nel corpo.

Gli esercizi come il cardio, l’allenamento della forza e gli esercizi rapidi ad alta intensità diminuiscono significativamente i livelli di leucina nel corpo (fino al 30%). Il consumo di leucina sotto forma di proteine del siero di latte prima o durante l’esercizio intenso ha impedito la degradazione delle proteine muscolari.

Gli aminoacidi nelle proteine del siero di latte aumentano anche la crescita muscolare magra dopo l’esercizio.

3) Salute della pelle

Dermatite atopica

Una meta-analisi ha scoperto che i bambini nutriti con latte artificiale parzialmente idrolizzato avevano circa la metà delle probabilità di sviluppare una dermatite atopica rispetto ai bambini nutriti con latte di mucca. Tuttavia, erano entrambi svantaggiati rispetto all’allattamento al seno .

Psoriasi

In 84 pazienti con psoriasi da lieve a moderata, 5-10 g di un prodotto specifico di proteine del siero di latte al giorno hanno migliorato i punteggi del Physician’s Global Assessment (PGA) per 56 giorni .

Acne

Il fattore di crescita insulino-simile-1 (IGF-1) contenuto nelle proteine del siero di latte aumenta la produzione di sebo, che è collegato ai focolai di acne .

Le proteine del siero di latte aumentano l’insulina causando un aumento delle cellule della pelle, l’infiammazione della pelle e la produzione di olio con conseguente aumento della formazione di acne.

Prove insufficienti per

I seguenti presunti benefici sono supportati solo da studi clinici limitati e di bassa qualità. Non ci sono prove sufficienti per supportare l’uso delle proteine del siero di latte per uno qualsiasi degli usi elencati di seguito. La proteina del siero di latte è considerata sicura da consumare per la maggior parte delle persone, ma non dovrebbe mai essere usata al posto di qualcosa che il medico raccomanda o prescrive.

4) Fame

Le diete ad alto contenuto proteico migliorano la sazietà dopo un pasto aumentando le concentrazioni di aminoacidi nel sangue.

La proteina del siero di latte mostra la più forte riduzione della fame rispetto ad altri integratori proteici come la caseina e le proteine della soia, il che è probabilmente causato dai maggiori livelli di leucina nella proteina del siero di latte.

L’assunzione di proteine del siero di latte 90 minuti prima di un pasto aumenta gli ormoni responsabili della sazietà (CCK e GLP-1), anche durante uno stato di ridotto apporto calorico. Il corpo raggiungerà uno stato di soddisfazione prima e con meno cibo.

Inoltre, i pazienti obesi hanno sperimentato una significativa diminuzione del grasso del fegato 4 settimane dopo l’aggiunta di proteine del siero di latte alla loro dieta.

5) Diabete di tipo 2

Nei soggetti diabetici di tipo 2, le proteine del siero di latte prese durante un pasto hanno aumentato la risposta insulinica e diminuito significativamente i livelli di glucosio nel sangue.

Quelli che lottano con il mantenimento di un basso livello di zucchero nel sangue possono consumare proteine del siero di latte prima di un pasto ad alto contenuto di carboidrati per ridurre i livelli di glucosio dopo il pasto.

6) Pressione sanguigna

Il latte fermentato integrato con concentrato di proteine del siero di latte ha abbassato la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo sia nei topi che negli uomini sani.

Le proteine del siero di latte contengono un peptide bioattivo naturale chiamato lattochina, che aiuta nel trattamento della pressione alta e migliora la salute cardiovascolare. I comuni farmaci per l’ipertensione contengono un sostituto sintetico, ma più potente, della lattochina.

Sei settimane di integrazione di proteine del siero di latte possono diminuire la pressione sanguigna in individui in sovrappeso.

7) Infiammazione

L’infiammazione è la risposta naturale del corpo ai danni ai tessuti e agli agenti patogeni. Il sistema immunitario elimina le cellule ferite, innescando la riparazione dei tessuti. Il fegato produce la proteina C-reattiva (CRP) in risposta all’infiammazione.

Una meta-analisi ha rivelato che alte dosi di proteine del siero di latte (circa 45 g) possono ridurre i livelli di CRP, ma che dosi inferiori non sembrano avere un effetto.

In uno studio su 31 pazienti anziani (65-90 anni) che avevano recentemente subito un ictus, la proteina del siero di latte ha anche ridotto i marcatori di infiammazione

IBD, come la malattia di Crohn o la colite ulcerosa, comporta un’infiammazione cronica nel tratto digestivo. La proteina del siero di latte ha ridotto l’infiammazione intestinale e i danni al rivestimento intestinale aumentando sia le difese antiossidanti che i batteri buoni in 30 pazienti con malattia di Crohn.

8) Colesterolo

Il colesterolo lipoproteico a bassa densità (colesterolo LDL) o colesterolo “cattivo” è uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache, gli attacchi di cuore e gli ictus.

70 pazienti in sovrappeso che assumevano alte dosi di integratori di proteine del siero di latte hanno visto una significativa diminuzione del colesterolo cattivo.

Tuttavia, una meta-analisi ha mostrato solo una riduzione complessiva del triacilglicerolo nel sangue senza alcun effetto sul colesterolo LDL.

Ricerca sugli animali (mancanza di prove)

Nessuna prova clinica supporta l’uso delle proteine del siero di latte per nessuna delle condizioni elencate in questa sezione. Di seguito è riportato un riassunto della ricerca esistente su animali e cellule, che dovrebbe guidare ulteriori sforzi investigativi. Tuttavia, gli studi elencati di seguito non devono essere interpretati come supporto di qualsiasi beneficio per la salute.

9) Salute digestiva

La proteina del siero di latte è considerata un prebiotico che aiuta i batteri buoni nell’intestino e, secondo gli studi sui batteri intestinali umani, può sopprimere la crescita dei batteri associati all’obesità.

La lattoferrina, una proteina presente nel siero di latte, gioca un ruolo importante nell’assorbimento del ferro attraverso il sistema digestivo. Il ferro è importante per trasportare l’ossigeno nei globuli rossi e prevenire l’anemia.

Mentre la lattoferrina può avere altri benefici per la salute, come le sue proprietà anticancro, può essere in quantità troppo basse nel siero di latte per esercitare questi effetti.

Ricerca sul cancro

Nei modelli di ratto, la carenza di glutatione è strettamente legata a molti tipi di cancro. Le cellule tumorali con livelli aumentati di glutatione resistono alla terapia del cancro, che cerca di indurre la morte delle cellule tumorali.

La proteina del siero di latte aumenta la sintesi di glutatione nelle cellule normali mentre diminuisce i livelli di glutatione nelle cellule tumorali. L’uso del concentrato di proteine del siero di latte potrebbe diventare una strategia promettente nell’affrontare la resistenza alle terapie del cancro; tuttavia, questo deve ancora essere studiato negli esseri umani.

Per il momento, non ci sono prove sufficienti per sostenere l’uso delle proteine del siero di latte insieme alle terapie convenzionali del cancro. Se sei attualmente sotto trattamento, parla con il tuo medico prima di usare le proteine del siero di latte.

Effetti collaterali

1) Calcoli renali

Tante proteine nella dieta mettono un grande carico di aminoacidi ai reni, aumentando il rischio di formazione di calcoli renali.

L’allenamento della resistenza può contrastare i danni ai reni causati da una dieta ad alto contenuto proteico.

2) Danni ai reni

L’equilibrio acido-base nel corpo è disturbato a causa dell’aumento dell’acidità di una dieta ad alto contenuto proteico. Il sangue acido danneggia i reni. Frutta e verdura possono prevenire questo effetto collaterale e dovrebbero essere incorporati in una dieta ad alto contenuto proteico.

3) Disagio digestivo

La proteina whey contiene lattosio (uno zucchero presente nel latte) e quelli con intolleranza al lattosio possono avere crampi e diarrea.

Le proteine del siero di latte concentrate e isolate contengono piccole quantità di lattosio.

4) Gotta

La gotta è una forma di artrite dove un difetto metabolico dell’acido urico causa episodi di dolore acuto, tenerezza e rossore. Non ci sono prove che il consumo di proteine del siero di latte possa causare la gotta, ma può peggiorare questa condizione.

Le proteine del siero di latte contengono piccole quantità di purina, una proteina responsabile della produzione di acido urico. Gli alimenti che contengono purina aumentano il rischio di attacchi ricorrenti di gotta.

Le prove suggeriscono che le proprietà antinfiammatorie e i bassi livelli di purina nelle proteine del siero di latte impediscono la formazione della gotta.

Integrazione

Dosaggio e tempi

Il dosaggio delle proteine del siero di latte dipende dall’obiettivo dell’individuo, dal suo stile di vita e dalla quantità di proteine già presenti nella sua dieta.

Una persona molto attiva o atletica che vuole perdere grasso sulla pancia e preservare i muscoli magri può includere una grande quantità di proteine nella sua dieta (0,68 – 1 g/lb di peso corporeo). Gli stili di vita meno attivi richiederanno molte meno proteine (0,36 g/lb di peso corporeo).

Gli esperti raccomandano assunzioni di proteine di 56 – 91 grammi al giorno per gli uomini e 46 – 75 grammi al giorno per le donne.

L’assunzione di integratori di proteine del siero di latte in modo coerente prima di un allenamento e/o dopo un allenamento ha:

• Aumento delle prestazioni fisiche
• Riduzione del tempo di recupero dell’allenamento
• Aumento delle dimensioni dei muscoli
• Aumento della forza

Recensioni degli utenti

Gli utenti di integratori di proteine del siero di latte riportano i seguenti miglioramenti nella salute:

• Sentirsi più forte
• Maggiore motivazione per l’esercizio
• Aumento dei guadagni muscolari
• Miglioramento dei tempi di recupero
• Riduzione dell’indolenzimento muscolare post-allenamento

Gli utenti non hanno riportato effetti collaterali dopo l’uso delle proteine del siero di latte in polvere se mescolate con acqua o latte.