C’è un mondo di ragioni per andare senza carne, dalla salute del cuore al benessere degli animali. Ma dal punto di vista nutrizionale, c’è un difficile compromesso. Si riduce drasticamente la fornitura del tuo corpo di sei nutrienti vitali: proteine e ferro – che possono essere i più difficili da ottenere in quantità adeguate – più calcio, zinco, vitamina B12 e vitamina D.

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Per aiutarti a colmare queste lacune, abbiamo sfruttato l’esperienza della nutrizionista Cynthia Sass, RD, portavoce dell’American Dietetic Association – e vegana, quindi ha capito perfettamente. Tutti sono carichi di uno o più di questi nutrienti difficili da ottenere.

Tofu

Perché è ottimo: Il semplice tofu ha un sacco di vantaggi. È una fantastica fonte di proteine, zinco, ferro e contiene anche alcuni acidi grassi omega 3 che abbassano il colesterolo. Ti dà anche più di 100 milligrammi (mg) di calcio in una mezza tazza. Ma la stessa quantità di tofu arricchito di calcio ti dà fino a 350 mg (circa un terzo del tuo fabbisogno giornaliero) più circa il 30 per cento della tua vitamina D giornaliera, che aiuta il tuo corpo ad assorbire il calcio – un pugno extra per la costruzione delle ossa che molte persone hanno bisogno. Cercate anche il latte di soia arricchito, che è anche fortificato con calcio e vitamina D.

Suggerimento: “Il tofu può essere sostituito dalla stessa quantità di carne, pollame o pesce in quasi tutte le ricette”, dice Sass. Il tofu sodo funziona meglio perché mantiene la sua forma quando lo si salta o lo si griglia.

Lenticchie

Perché sono ottime: Le lenticchie, come i fagioli, fanno parte della famiglia dei legumi e, come i fagioli, sono un’eccellente fonte di proteine e di fibre solubili. Ma le lenticchie hanno un vantaggio sulla maggior parte dei fagioli: Contengono circa il doppio del ferro. Sono anche più ricche di vitamine del gruppo B e di folato, che è particolarmente importante per le donne in età fertile perché il folato riduce il rischio di alcuni difetti di nascita. Per i nuovi vegetariani, le lenticchie sono anche il modo perfetto per iniziare a mangiare più legumi perché tendono ad essere meno gassose.

Tip: La zuppa di lenticchie è solo l’inizio. Aggiungete le lenticchie a stufati di verdure, chili o sformati. Tossirle con cipolle rosse e vinaigrette. Mescolale al curry; cucinale con le carote. Sperimentate diverse varietà: le lenticchie rosse (a destra) si cuociono molto velocemente e possono essere trasformate in puree brillanti.

Fagioli

Perché sono ottimi: Una tazza di fagioli al giorno fornisce circa un terzo del ferro e delle proteine e circa la metà delle fibre. Ancora meglio, la maggior parte è fibra solubile, che aiuta ad abbassare il colesterolo. Una tazza fornisce anche una buona quantità di potassio, zinco e molte vitamine del gruppo B, e anche un po’ di calcio. Solo un avvertimento: sciacquare bene i fagioli in scatola – possono essere impregnati di sale.

Suggerimento: una volta si pensava che per ottenere una proteina completa, fosse necessario combinare i fagioli con i cereali (riso, pasta, pane) nello stesso pasto. “Ora sappiamo che basta mangiarli durante lo stesso giorno”, dice Sass. Mettete i fagioli e le verdure con la pasta integrale; fate zuppe e chili con diverse varietà; aggiungete una spolverata alle insalate di cereali. E per un gusto diverso, cercate le varietà heirloom in scatola.

Noci

Perché sono ottime: Sono un’ottima fonte di proteine veloci e totalmente appetibili. Inoltre, noci, arachidi, mandorle, anacardi, noci pecan, macadamie e noci del Brasile sono ricche di zinco, vitamina E e acidi grassi omega 3. Alcune, come le mandorle, forniscono anche una discreta quantità di calcio (circa 175 mg in mezza tazza). C’è anche una grande notizia sulle noci: “Recenti studi dimostrano che anche se le noci sono ricche di calorie, mangiarle non porta all’aumento di peso”, dice Sass. Infatti, le persone che mangiano diete ricche di noci tendono a pesare meno di quelle che non lo fanno, dicono i ricercatori della Loma Linda University e della Purdue University. Le arachidi possono persino aiutare la perdita di peso. Il motivo per cui le noci non fanno ingrassare – e possono anche aiutare a perdere peso – non è chiaro. “È possibile che le noci ti facciano sentire così pieno che sei meno propenso a mangiare troppo altri cibi”, dice Sass. Altri esperti sospettano che l’intenso lavoro di digestione delle noci bruci le calorie. Ci sono anche indizi che le noci aumentano la quantità di grasso che passa attraverso il tratto digestivo, il che potrebbe spiegare la perdita di peso legata alle noci. Ovviamente sono necessarie altre ricerche!

Suggerimento: Diverse noci danno nutrienti diversi. Per esempio, una mezza tazza di mandorle fornisce circa quattro volte più fibre della stessa quantità di anacardi. Gli anacardi, tuttavia, contengono circa il doppio di ferro e zinco rispetto a quasi tutte le altre noci. Pecan e noci tendono a collocarsi proprio nel mezzo per la maggior parte delle sostanze nutritive delle noci: potassio, magnesio, zinco e calcio. Cospargile nelle insalate o tieni un sacchetto di noci miste sulla scrivania o nello zaino. Guarnite le zuppe lisce con noci intere croccanti, mescolate le noci tritate nei muffin e aggiungete le noci tritate alla crosta della torta.

I cereali

Perché sono ottimi: Alcuni cereali integrali arricchiti sono fortificati con la difficile vitamina B12 – alcuni offrono anche il 100% del fabbisogno giornaliero in una porzione – così come ferro, calcio e molti altri nutrienti. Tieni presente che se non mangi uova o latticini, dovrai prendere un integratore di B12 per assicurarti di averne abbastanza. Come gruppo, i cereali e altri alimenti integrali (pane e pasta integrali, riso integrale, ecc.) sono anche ricchi di altre vitamine del gruppo B, zinco e, naturalmente, fibre insolubili, che non solo aiutano a eliminare il colesterolo dal sistema, ma possono ridurre il rischio di cancro al colon e altri disturbi digestivi.

Suggerimento: poiché diversi cereali forniscono diversi nutrienti, varia i tipi che mangi. “È facile cadere nella routine, ad esempio, di fare sempre e solo riso integrale. È meglio mescolare i cereali che si mangiano, tra cui farina d’avena, bulgur, riso selvatico, pane integrale di segale e pumpernickel”, dice Sass. Provate anche alcuni dei grani antichi – farro, farro, kamut – che ora sono venduti nella maggior parte dei mercati di alimenti integrali.

Verdi a foglia larga

Perché sono ottimi: A differenza della maggior parte delle verdure, i verdi a foglia scura come gli spinaci, i broccoli, i cavoli, le bietole e i collard contengono quantità salutari di ferro, specialmente gli spinaci, che ne hanno circa 6 grammi o circa un terzo della scorta giornaliera. Sono anche una grande fonte di antiossidanti che combattono il cancro; sono ricchi di acido folico e vitamina A; e contengono anche calcio, ma in una forma che non è facilmente assorbita. Cucinare le verdure e/o cospargerle con un po’ di succo di limone o aceto rende il calcio più disponibile per il tuo corpo, dice Sass.

Tip: Cercate sempre di mangiare cibi ricchi di ferro con cibi ad alto contenuto di vitamina C, perché la C aiuta il vostro corpo ad assorbire il ferro. Con i verdi a foglia scura, questo viene naturale, basta buttarli nelle insalate con peperoni gialli e rossi, pomodori, carote, mandarini o altri agrumi. Oppure, se preferite le verdure cotte, saltate un paio di tazze di verdura in olio d’oliva condito con peperoni dolci, aglio e cipolla.

Alghe marine

Perché sono ottime: oltre ad essere una fantastica fonte di ferro e sostanze fitochimiche, molte alghe – come alaria, dulse, kelp, nori, spirulina e agar – sono buone fonti di minerali, tra cui magnesio, calcio, iodio, ferro e cromo, oltre alle vitamine A, C, E e molte delle B. A proposito di supercibi!

Suggerimento: Aggiungete il dulse tritato alle insalate o ai panini, saltatelo con altre verdure o usatelo nelle zuppe. Usate i fogli di nori come involucro per il sushi vegetariano. Tostate il kelp e sbriciolatelo sulla pasta o sul riso, o aggiungetelo alle zuppe di noodle. Curiosate nei mercati giapponesi o coreani per trovare alghe da assaggiare.

Frutta secca

Perché sono ottime: Sono buone, superconvenienti fonti di ferro e se li combini con qualche noce mista, hai un pacchetto di ferro e proteine che puoi portare ovunque facilmente. Inoltre, la frutta secca (albicocche, uva passa, prugne, mango, ananas, fichi, datteri, ciliegie e mirtilli rossi) fornisce un’ampia gamma di minerali e vitamine, oltre ad alcune fibre. E anche i bambini amano farne uno spuntino.

Suggerimento: cospargeteli sulle insalate, usateli nei chutney, mescolateli in purè di zucca e patate dolci, o mescolateli con noci e semi per creare il vostro snack preferito. Tritata, la frutta secca è un’aggiunta salutare a budini, ripieni di torte a base di frutta, barrette d’avena, biscotti, cereali caldi e freddi, e così via.