Della dottoressa Mary Jane Brown

Le bacche di Goji hanno guadagnato popolarità negli ultimi anni, spesso promosse come “superalimento”

Si pensa che aiutino a prevenire l’invecchiamento precoce, rafforzino il sistema immunitario, abbiano benefici per il diabete e proteggano dalle malattie cardiache e dal cancro (1).

Ma sono davvero all’altezza della pubblicità? Questo articolo esplora nove benefici delle bacche di goji che sono effettivamente supportati dalla scienza.

Che cosa sono le bacche di Goji?

Le bacche di Goji, scientificamente note come Lycium barbarum, sono anche conosciute come wolfberry, fructus lycii e gougizi. Queste bacche rosse essiccate sono state utilizzate nella medicina tradizionale cinese per più di 2.000 anni (2).

Hanno un sapore dolce e possono essere mangiate crude o consumate come succo o tisana. Possono anche essere prese come estratti, polveri e compresse.

Tutte le bacche blu scuro o rosse, comprese le bacche di goji, contengono alti livelli di antiossidanti, che possono aiutare a proteggere il corpo dai danni dei radicali liberi.

La particolarità delle bacche di goji è che contengono antiossidanti specifici chiamati polisaccaridi di Lycium barbarum, che si pensa forniscano una varietà di benefici impressionanti per la salute.

Inoltre, le bacche di goji forniscono 11 aminoacidi essenziali, più di altre bacche comuni (3).

Leggi i 9 benefici per la salute delle bacche di goji.

Molto nutrienti

Il contenuto nutrizionale delle bacche di goji è pensato per variare ampiamente a seconda del tipo, della freschezza e di come vengono lavorate.

A titolo indicativo, ¼ di tazza (85 grammi) di bacche di goji essiccate ha circa (4):

• Calorie: 70
• Zucchero: 12 grammi
• Proteina: 9 grammi
• Fibra: 6 grammi
• Grasso: 0 grammi
• Vitamina A: 150 per cento della RDI
• Rame: 84 per cento della RDI
• Selenio: 75 per cento della RDI
• Vitamina B2 (riboflavina): 63 per cento della RDI
• Ferro: 42 per cento della RDI
• Vitamina C: 27 per cento della RDI
• Potassio: 21 per cento della RDI
• Zinco: 15 per cento della RDI
• Tiamina: 9 per cento della RDI

Inoltre, sono pieni di potenti antiossidanti, inclusi carotenoidi, licopene, luteina e polisaccaridi. Infatti, i polisaccaridi costituiscono il 5-8 per cento delle bacche di goji essiccate (5).

In base al peso, queste bacche contengono tanta vitamina C quanto i limoni e le arance fresche (5).

Per un frutto, le bacche di goji sono relativamente ricche di proteine e fibre, due nutrienti che possono aiutare a mantenere la sazietà più a lungo.

Una porzione da 100 grammi di bacche di goji fornisce circa 11 grammi di proteine, rispetto a solo 1 grammo di proteine in ogni 100 grammi di mirtilli o lamponi (4, 6, 7).

Le bacche di goji sono anche ricche di rame, ferro, selenio e zinco.

Questi minerali sono essenziali per il funzionamento di tutti gli organi, proteggono le cellule e aiutano a ottimizzare il metabolismo (8).

Sommario: Le bacche di Goji sono molto nutrienti. Sono ricche di fibre, proteine e una serie di vitamine e minerali tra cui ferro, rame, selenio e vitamine A e C.

Eccellente fonte di antiossidanti

Gli antiossidanti proteggono dai radicali liberi, che sono molecole dannose che possono danneggiare le cellule.

Le bacche di Goji hanno un alto punteggio ORAC (oxygen radical absorbance capacity) di 3.290. Questo punteggio indica la quantità di antiossidanti in certi alimenti.

Il punteggio ORAC delle bacche di goji è molto più alto di quello delle banane (795) e delle mele (2.828), ma leggermente inferiore a quello delle more (4.669) e dei lamponi (5.065) (9).

Tenete presente che i valori ORAC sono determinati in studi in provetta, quindi questi frutti potrebbero non avere necessariamente gli stessi effetti nel corpo umano. Tuttavia, ci sono altre prove che le bacche di goji possono aumentare i livelli di antiossidanti negli esseri umani.

I marcatori antiossidanti sono aumentati di oltre l’8% tra 50 adulti sani che hanno bevuto 4 once (120 ml) di succo concentrato di bacche di goji al giorno, rispetto a quelli che non hanno bevuto il succo (10).

Uno studio su uomini e donne anziani e sani ha scoperto che l’assunzione quotidiana di una bevanda a base di bacche di goji per 90 giorni ha aumentato i livelli dell’antiossidante zeaxantina del 26% e ha aumentato la capacità antiossidante complessiva del 57% (11).

Questa è una buona notizia, poiché gli antiossidanti consumati attraverso la dieta sono considerati importanti per la salute e la protezione contro le malattie croniche (12).

Sommario: Il consumo regolare di succo concentrato di bacche di goji può aumentare i livelli di antiossidanti nel corpo.

Può avere benefici anti-invecchiamento

Gli antiossidanti come quelli nelle bacche di goji possono aiutare a combattere l’invecchiamento impedendo ai radicali liberi di danneggiare il collagene nella pelle (13).

Alcuni piccoli studi hanno anche dimostrato che l’estratto di bacche di goji può aiutare a ritardare il processo di invecchiamento delle cellule.

Uno studio sui topi ha mostrato che l’estratto di bacche di goji inibisce la glicazione, un processo che invecchia la pelle (14).

Un altro studio in provetta ha scoperto che l’estratto di bacche di goji ha potenziato la sintesi del DNA in alcune cellule, proteggendole dall’invecchiamento causato dai danni al DNA (15).

Si pensa che consumare una vasta gamma di alimenti ricchi di antiossidanti aiuti a proteggere dall’invecchiamento precoce.

Questi risultati preliminari sono promettenti, ma sono necessari studi sull’uomo.

Sommario: L’estratto di bacche di Goji ha dimostrato di proteggere dai danni cellulari in studi in provetta e su animali. Questo potrebbe proteggere contro l’invecchiamento precoce, ma sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani.

Può aiutare a prevenire la crescita del cancro

L’estratto di bacche di Goji è stato collegato all’attività anticancro in studi sia animali che umani (16).

Studi in provetta hanno dimostrato che l’estratto di bacche di goji ostacola la crescita delle cellule cancerose, impedendo loro di diffondersi e persino distruggendole (17, 18).

Uno studio sui ratti ha scoperto che una dieta regolare di bacche di goji ha inibito la progressione dei tumori cancerosi. Lamponi, fragole, mirtilli, frutti di noni e bacche di açaí erano ugualmente efficaci (19).

I potenziali effetti inibitori del tumore delle bacche di goji sono probabilmente dovuti alla loro capacità di aumentare i livelli di antiossidanti e ridurre i livelli di citochine infiammatorie IL-5 e IL-8 nel sangue (19).

Uno studio su 79 persone con cancro avanzato ha scoperto che coloro che hanno ricevuto l’immunoterapia più l’estratto concentrato di goji hanno sperimentato un tasso di regressione del cancro del 25 per cento più alto rispetto a coloro che hanno ricevuto la sola immunoterapia (20).

Questi effetti anticancro sono probabilmente dovuti agli antiossidanti presenti nelle bacche di goji.

Tenete comunque presente che la maggior parte di questi studi ha utilizzato solo parti estratte e concentrate delle bacche, non solo bacche di goji da sole.

Sommario: L’estratto di bacche di Goji può inibire o rallentare la crescita delle cellule tumorali e può anche distruggerle attivamente.

Può migliorare il controllo dello zucchero nel sangue

Studi sugli animali e in provetta hanno dimostrato che l’estratto di bacche di Goji può avere effetti positivi sul controllo dello zucchero nel sangue (21, 22, 23, 24, 25).

Uno studio ha dato l’estratto di polisaccaridi delle bacche di Goji a ratti con diabete di tipo 2 per quattro settimane. I ricercatori hanno scoperto che i livelli di glucosio nel sangue sono diminuiti in quasi il 35% dei ratti (23).

Un altro studio ha trovato la stessa cosa. I ratti con diabete di tipo 2 che hanno consumato estratto di bacche di goji ogni giorno per tre settimane hanno avuto livelli di zucchero nel sangue più bassi dopo aver mangiato, così come una maggiore sensibilità all’insulina (25).

Questi effetti positivi sulla glicemia sono fortemente legati all’attività antiossidante dell’estratto di bacche di goji.

Studi in questo settore hanno dimostrato che l’estratto di bacche di goji promuove la sensibilità all’insulina aumentando l’assorbimento del glucosio nelle cellule attraverso la molecola trasportatrice GLUT4 e aumentando la secrezione di insulina da parte del pancreas (26).

Tuttavia, questi studi sono limitati agli animali, quindi non è chiaro se l’uomo potrebbe sperimentare gli stessi effetti positivi. Sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani.

Sommario: Studi in provetta e su animali mostrano che l’estratto di bacche di goji migliora il controllo dello zucchero nel sangue aumentando la sensibilità all’insulina e la secrezione di insulina da parte del pancreas.

Può aumentare i livelli di energia

Il consumo di estratto o succo concentrato di bacche di goji è stato collegato ad un miglioramento dell’energia e delle sensazioni di benessere generale.

Quando ai topi è stato dato l’estratto di bacche di goji, si sono adattati più rapidamente a particolari esercizi. Hanno anche mostrato prestazioni migliori e un migliore recupero dopo un test di esercizio (27).

Si pensa che l’estratto di bacche di goji possa migliorare la creazione di glicogeno muscolare ed epatico, una forma di stoccaggio del glucosio che aiuta a mantenere l’attività fisica.

Può anche accelerare l’eliminazione dell’azoto ureico nel sangue, un prodotto di scarto che il corpo produce dopo un esercizio faticoso (27).

Risultati simili sono stati trovati negli uomini. In uno studio controllato, 34 uomini e donne sani hanno consumato 4 once (120 ml) di succo concentrato di bacche di goji per 14 giorni.

Come risultato, hanno riportato un aumento di energia, migliori prestazioni di esercizio, una migliore qualità del sonno e una riduzione dello stress e della fatica rispetto a prima di iniziare a consumare il succo. Hanno anche riferito di sentirsi più felici e soddisfatti (28).

Sommario: Il consumo regolare di estratto di bacche di goji può migliorare i livelli di energia, le prestazioni di esercizio e le sensazioni generali di benessere.

Può aiutare a perdere peso

Le bacche di goji hanno alcune proprietà che possono renderle amiche della perdita di peso.

Per esempio, sono ricche di fibre, che possono aiutare a controllare lo zucchero nel sangue e l’appetito, facendoti sentire pieno più a lungo (29).

Le bacche di goji hanno anche un basso indice glicemico (IG).

Il valore IG di un particolare alimento o bevanda indica l’effetto che avrà sui livelli di zucchero nel sangue una volta che lo si mangia.

Perché gli alimenti a basso IG rilasciano lo zucchero più lentamente nel flusso sanguigno, si pensa che aiutino a migliorare la sensazione di pienezza e a ridurre le voglie (30).

C’è qualche prova che il succo di bacche di goji può aiutare a perdere peso aumentando il tasso metabolico.

Uno studio ha scoperto che quando uomini e donne sani in sovrappeso hanno consumato una singola dose da 4 once (120 ml) di succo concentrato di bacche di goji, la loro capacità di bruciare calorie dopo un’ora era superiore del 10 per cento rispetto a coloro che non avevano consumato il succo (31).

Quando i partecipanti hanno consumato succo di bacche di goji per 14 giorni, la loro circonferenza della vita è diminuita in media di 1,9 pollici (4,7 cm) rispetto al gruppo di controllo (31).

Tuttavia, questi studi sono piccoli e devono essere fatte più ricerche per determinare se il consumo di succo di bacche di goji porta definitivamente alla perdita di peso.

Sommario: Le bacche di goji sono a basso IG e ricche di fibre, che possono aiutare nella perdita di peso. Il succo concentrato di bacche di goji può promuovere la perdita di peso attraverso un aumento delle calorie bruciate.

Può migliorare i livelli di colesterolo

Studi sugli animali hanno dimostrato che l’assunzione di estratto di bacche di goji può avere effetti positivi sui livelli di colesterolo.

Quando conigli con colesterolo alto sono stati trattati con estratto di bacche di goji per 10 giorni, i loro livelli di colesterolo totale e trigliceridi sono diminuiti e il loro colesterolo “buono” HDL è aumentato (23).

Gli autori dello studio hanno suggerito che il miglioramento dei livelli di colesterolo era probabilmente causato dai polisaccaridi antiossidanti e dalle vitamine dell’estratto di bacche di goji.

In un altro studio, quando i ratti diabetici hanno consumato 10 mg di estratto di bacche di goji al giorno per tre settimane, hanno mostrato una diminuzione dei livelli di trigliceridi e del colesterolo (25).

Sommario: Gli studi sugli animali hanno dimostrato che l’estratto di bacche di goji può aiutare ad abbassare il colesterolo totale e i livelli di trigliceridi e aumentare il colesterolo “buono” HDL.

Può aiutare a stimolare il sistema immunitario

L’estratto di bacche di Goji può aiutare a stimolare la funzione immunitaria (32).

Uno studio su 60 adulti anziani in buona salute ha scoperto che l’assunzione di 3. 4 once (100 ml) di bacche di Goji può aiutare a stimolare il sistema immunitario.4 once (100 ml) di succo concentrato di bacche di goji al giorno per 30 giorni ha portato a un miglioramento della funzione immunitaria (33).

Più specificamente, ha aumentato i linfociti, globuli bianchi responsabili della protezione del corpo da batteri e virus nocivi (33).

Alcuni studi sugli animali supportano questi risultati, mostrando che l’estratto di bacche di goji ha aumentato la produzione di linfociti T (34).

Sommario: l’estratto di bacche di goji può aiutare a rafforzare il sistema immunitario aumentando i globuli bianchi responsabili della protezione del corpo contro i batteri e i virus dannosi.

Sono davvero così salutari come dice la gente?

Le bacche di Goji sono ricche di molte vitamine, minerali e antiossidanti.

Sono associate a molti benefici per la salute, tra cui il miglioramento del controllo degli zuccheri nel sangue, l’aiuto nella perdita di peso, la lotta contro l’invecchiamento e la protezione contro il cancro.

Tuttavia, sono necessari più studi sull’uomo. La maggior parte dei benefici sembrano anche associati al succo concentrato o agli estratti purificati, entrambi i quali hanno livelli più alti di composti attivi rispetto a quelli che si otterrebbero dalle bacche di goji fresche o secche.

Inoltre, le bacche di goji e i loro prodotti possono essere costosi.

In generale, ha senso includerli come parte di una dieta sana che comprende una serie di altri frutti e verdure.

Reposted con il permesso della nostra media associata Authority Nutrition.

Bacche di Goji organiche non OGM certificate USDA