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Con così tanti consigli nutrizionali che ti vengono dati, può essere difficile sapere cosa mettere nel tuo piatto. Dovresti concentrarti sui grassi sani? Eliminare i carboidrati? Mangiare crudo? Carne o non carne? Mentre alcune esigenze di salute e preferenze significa che ogni piatto è un po’ diverso, c’è ancora un modo per costruire un piatto equilibrato – indipendentemente dal fatto che tu sia vegano o un amante della carne.

Un buon punto di partenza quando si cerca di mangiare un pasto equilibrato è MyPlate dell’USDA. Si tratta di una raccomandazione del governo su come dovremmo mangiare.

Interessante, le guide alimentari dell’USDA si sono evolute nel tempo man mano che siamo diventati più consapevoli dei vari nutrienti alimentari e di come hanno un impatto sulla nostra salute. L’inizio del 20° secolo si è concentrato sull’istituzione di una guida basata su gruppi di alimenti e misure domestiche, e ha incluso cose come gli alimenti di cui avevano bisogno i bambini piccoli. Quando siamo entrati negli anni ’40 e ’50 sono state stabilite più regole per includere suggerimenti per l’adeguatezza dei nutrienti, ma queste mancavano di dimensioni delle porzioni e non includevano indicazioni su grassi, zuccheri e calorie raccomandate.

Passiamo al 1992, quando l’USDA ha introdotto la Food Guide Pyramid, la precedente guida alimentare con cui molte persone sono familiari oggi. Questa è rimasta in circolazione fino al 2011, fino a quando Michelle Obama e il segretario all’agricoltura hanno creato quello che usiamo ora: MyPlate.

Come funziona MyPlate

Oggi, gli Stati Uniti riconoscono cinque gruppi di alimenti che la gente dovrebbe consumare: frutta, verdura, cereali, proteine e latticini. Tuttavia, non è così semplice, poiché ogni gruppo alimentare ha anche dei sottogruppi. Per esempio, la categoria degli ortaggi include i seguenti sottogruppi: verdure verde scuro, come i broccoli e il cavolo, verdure rosse e arancioni, come la zucca e i peperoni rossi, verdure amidacee, compresi i piselli verdi e le patate, e altre verdure, come l’avocado, i funghi e le melanzane.

Le linee guida generali sulle porzioni per MyPlate includono:

• riempire 1/2 del tuo piatto con frutta o verdura
• riempire da 1/4 a 1/3 del tuo piatto con una proteina
• riempire da 1/4 a 1/3 del tuo piatto con fibre, come i cereali integrali
• Consumare una piccola porzione di latticini ad ogni pasto

9 modi per fare un piatto equilibrato

Con queste linee guida in atto, ecco nove modi per fare un piatto sano pieno zeppo di tutti i nutrienti di cui hai bisogno.

Controlla le proteine, le fibre e i grassi.

Mentre frutta e verdura dovrebbero occupare metà del tuo piatto, proteine, fibre e/o grassi sono ciò che ti terrà pieno. Tutti questi ingredienti impiegano più tempo per essere digeriti dal corpo, assicurandoti che non stai frugando nel frigorifero un’ora dopo aver mangiato. Considera l’aggiunta di cereali integrali al tuo piatto per le fibre – quinoa e riso integrale sono ottimi in questo caso! – e consumare carne magra, fagioli o lenticchie per le proteine. Non aver paura di mangiare anche dei grassi sani, come l’avocado, lo yogurt intero o le noci e i semi.

Considera come viene cucinato.

Anche se mezzo piatto di verdure è ottimo, se sono fritte perdono parte del valore nutrizionale. Non pensare solo a cosa c’è nel piatto, ma anche a come viene preparato. L’uso di olio sano per cucinare, come l’olio d’oliva o di avocado, è un ottimo modo per dare un sapore delizioso alle cose e aggiungere grassi sani al pasto. Saltare e cuocere al forno è meglio che friggere. Oppure, considerando di mangiare le verdure crude e di bollire i cereali in acqua o brodo vegetale.

Utilizzare le mani.

Pulisciti le mani, poi usale per capire le giuste dimensioni delle porzioni. In generale, il tuo palmo equivale a una porzione di proteine (quindi se hai bisogno di entrambe le mani per tenere la tua bistecca, è sicuramente troppo!) Il pugno equivale a una porzione di fibre, come il riso o un altro cereale intero, mentre una porzione di grassi (olio, burro) dovrebbe essere circa la metà di un pollice.

Il verde è ottimo.

Mentre le verdure sono importanti, quelle a foglia scura (come il cavolo e gli spinaci) hanno un valore nutritivo maggiore rispetto a quelle di colore più chiaro. Quindi scegliete cavoli e spinaci rispetto alla lattuga iceberg – saranno pieni di vitamine A, C, K, magnesio, potassio, folato e antiossidanti. Tutte cose di cui il tuo corpo ha voglia!

Prendi cereali integrali e fibre non trasformate.

Mentre i cereali e le fibre si possono trovare facilmente in alcune corsie della drogheria, molte fonti di fibre si trovano in confezioni lavorate, come il riso con confezioni aromatizzate, barrette ad alto contenuto di fibre e popcorn al cheddar. Concentrarsi sull’ottenere fibre da fonti non trasformate come popcorn soffiati all’aria, quinoa, riso integrale e patate dolci.

Bere più acqua.

Mangiare in modo equilibrato dovrebbe significare anche bere in modo equilibrato. Evitare le bibite zuccherate e i succhi di frutta, e bere fino a otto bicchieri d’acqua da 8 once al giorno. Questo aiuterà l’idratazione, la digestione e il mantenimento di un metabolismo sano.

Prendete colore.

Facendo il tuo piatto colorato, stai di default ottenendo un sacco di vari nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Scegliete l’arcobaleno e prendete frutta e verdura scura a foglia, rossa, arancione, gialla, blu e viola, e tenete il bianco per patate e cavolfiori, e altri cereali integrali.

Pensate al calcio, non ai latticini.

Mentre MyPlate raccomanda i latticini ad ogni pasto, c’è un dibattito sul fatto che ne abbiate veramente bisogno o meno. Molti esperti suggeriscono di concentrarsi sull’assunzione di calcio rispetto ai latticini – il calcio può essere trovato in alimenti interi come mandorle, cavoli e sardine. Se volete i latticini, non abbiate paura delle versioni piene di grassi. Fate solo attenzione alle porzioni. Anche lo yogurt intero, il latte di mandorla o il formaggio a scaglie sono ottime fonti di calcio e latticini per dare al tuo corpo ciò di cui ha bisogno.

Ancora, ricordati di trattare te stesso.

Parte di ogni dieta sana include il risparmio di spazio per indulgenze senza sensi di colpa. Solo perché stai mangiando sano non significa che puoi privarti delle cose buone, come il gelato, le patatine fritte o i prodotti da forno. Concediti alcuni dolci e cibi salati, basta che tu sia consapevole del controllo delle porzioni. Godetevi un quadrato o due di cioccolato fondente la sera, un bicchiere di vino rosso, o una piccola ciotola di tortilla chips con salsa fatta in casa.