Gli affondi con manubri sono un’eccellente aggiunta al tuo programma quotidiano, non importa in che forma tu sia.

In sostanza, gli affondi con manubri sono quasi gli stessi dell’affondo standard. Ma la differenza è che i manubri aggiungono un peso extra, che spinge il tuo corpo più duramente, il che si traduce in crescita muscolare, dimensione e forza.

Affondi con manubri: Le basi

Se sei nuovo agli affondi con manubri, allora devi essere consapevole che il giorno dopo proverai indolenzimento muscolare. Questo è un segno che gli affondi con manubri stanno funzionando. Ma non dovresti ripeterli ogni giorno. Lascia almeno 48 ore tra le sessioni.

Il numero esatto di calorie che brucerai dipenderà dal tuo peso attuale e dalla tua massa corporea, ma l’uomo medio dovrebbe bruciare circa 40 calorie facendo 3 serie di affondi con manubri.

Questo potrebbe non sembrare molto, ma sarà parte di un programma di esercizi più grande. Puoi provare questo allenamento gratuito di 24 minuti per bruciare più calorie. Ancora più importante, aumenterai i muscoli. Questo significa che brucerai più calorie al giorno. Maggiori sono le calorie bruciate, più peso puoi potenzialmente perdere.

Ovviamente, questo dovrà essere parte di un regime alimentare sano, come il metodo del piatto perfetto.

Fare gli affondi con manubri

Come detto, questo è fondamentalmente l’affondo, ma con manubri:

• Inizia scegliendo 2 manubri dello stesso peso. Potrebbe essere necessario sperimentare quale peso si adatta meglio a te. Dovresti lottare per completare l’ultima ripetizione. In caso di dubbio, inizia in modo leggero e poi aumenta.
• Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta ma rilassata e le braccia dritte ai lati. Avrai bisogno di un manubrio in ogni mano e dovresti afferrarlo con il palmo rivolto verso la tua gamba.
• Inizia con la gamba destra e fai un grande passo in avanti. Piega il ginocchio mentre fai il passo in modo che la tua coscia sia parallela al terreno.
• Anche la tua gamba posteriore dovrebbe essere piegata con il polpaccio parallelo al terreno. Il tuo ginocchio non deve toccare il suolo o scendere fino alle dita dei piedi; questo porrà un eccesso di stress sull’articolazione del ginocchio.
• Mantieni questa posizione per un conteggio di 3 prima di tornare alla posizione di partenza.
• Ora sposta la gamba sinistra in avanti e ripeti la manovra.

Si dovrebbe mirare a fare 8 – 10 ripetizioni con ogni gamba prima di fare una pausa per 30 – 60 secondi. Si può poi ripetere il set altre due volte. Se hai scelto il peso giusto, sarà una lotta per finire l’ultimo set.
Se è troppo, fermati e usa un peso più leggero la prossima volta.

Muscoli bersaglio dei Dumbbell Lunges

I Dumbbell Lunges sono generalmente un esercizio per la parte inferiore del corpo. Sentirete il bruciore nei vostri glutei, fianchi, tendini e quadricipiti.

Gli affondi con manubri rafforzeranno anche i muscoli dei polpacci e gli addominali. Anche la parte bassa della schiena si rafforzerà, in quanto aiuta a mantenere l’equilibrio durante il movimento.

I manubri sono utilizzati principalmente per aumentare lo sforzo sui muscoli di cui sopra, anche se aiuteranno a tonificare le braccia e le spalle durante l’esercizio.

Benefici degli affondi con manubri

Il beneficio più ovvio di qualsiasi tipo di esercizio è che si bruciano calorie extra. Abbina gli affondi con manubri all’allenamento gratuito di 24 minuti, e puoi bruciare diverse centinaia di calorie ogni volta.

Se hai regolato la tua dieta per ridurre l’apporto calorico, questo significa che il tuo corpo sta bruciando grassi per darti l’energia di cui hai bisogno.

Gli affondi con manubri sono uno dei pochi esercizi che isolano e lavorano i tuoi glutei in modo indipendente invece di fare affidamento sui tuoi flessori dell’anca ed erettori spinali.

Questo è fantastico se stai cercando di perdere peso!

Ma ci sono altri benefici negli affondi con manubri:

Equilibrio

Perché stai tenendo i manubri, il tuo corpo è costretto a mantenere l’equilibrio durante l’intero esercizio. Questo migliora l’equilibrio.

Ma gli affondi con manubri vanno oltre l’equilibrio. In realtà vi fanno allenare un lato del vostro corpo alla volta, il lato con la gamba in avanti. Questo aumenta lo sforzo necessario per mantenere l’equilibrio e migliorerà drasticamente il vostro equilibrio e anche la vostra coordinazione.

Flessibilità

Fare un grande passo in avanti attiva i vostri flessori dell’anca aiutandovi ad aumentare la loro gamma di movimento e vi rende più flessibili.

Aumentare la flessibilità può migliorare drasticamente la vostra vita, specialmente se il vostro lavoro è in gran parte sedentario. Naturalmente, è necessario fare più di semplici affondi con manubri, ma è un ottimo punto di partenza.

Gli affondi imitano anche le normali attività quotidiane come camminare e arrampicarsi. Per questo motivo, gli affondi con manubri sono conosciuti come un esercizio funzionale.

Stabilità

Perché stai lavorando sulla parte inferiore del corpo, scoprirai che hai un migliore equilibrio e una migliore stabilità. C’è una differenza. L’equilibrio vi aiuterà a non cadere. La stabilità viene dalla forza nella parte inferiore del tuo corpo e dal tuo core. Vi permetterà di completare una varietà di compiti, soprattutto tutto ciò che coinvolge la colonna vertebrale o il bacino.

In breve, la vostra postura migliorerà così come la vostra capacità di completare una serie di compiti fisici.

Ottieni l’aiuto di cui hai bisogno oggi

Imparare a fare gli affondi con manubri è un ottimo modo per iniziare a fare esercizio, perdere peso e costruire muscoli. Ma deve essere parte di un piano di esercizio e di dieta più grande. Dai un’occhiata a questo allenamento gratuito di 24 minuti e prova il piano alimentare gratuito di 1 giorno.
Questo ti aiuterà a ridurre il tuo apporto calorico e ad avere la varietà di cui hai bisogno per perdere peso e sentirti bene. Non dimenticare che puoi anche controllare il programma FF30X per avere più consigli e il supporto di uomini che stanno già lavorando per i tuoi stessi obiettivi.

Gli affondi con manubri ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi, ma anche il supporto è una parte essenziale del viaggio. Inizia la tua nuova routine oggi e diventa l’uomo che vuoi essere!

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