Sei una mamma che ha sperimentato il terribile incidente della pipì durante un allenamento? Quando semplicemente si tossisce o si starnutisce? O hai mai avuto un’improvvisa perdita di urina quando cercavi di raggiungere il bagno in tempo?

Ricordo la prima volta che mi è successo, poco dopo aver dato alla luce la mia prima figlia più di 13 anni fa. Mi vergognavo di non essere riuscita a fermare il flusso di urina e di essermi fatta la pipì addosso, proprio dentro casa mia. Mio marito era comprensivo, ma io mi vergognavo così tanto, e ancora peggio, ero preoccupata che potesse accadere di nuovo. E se fosse successo mentre ero fuori a fare la spesa o a casa di amici? Ho iniziato a mettere in valigia un cambio di vestiti per il bambino E PER ME nella borsa dei pannolini.

Le cose sono migliorate con la guarigione del mio corpo dopo il parto, ma l’incontinenza è rimasta per molto tempo dopo che ho sentito che avrebbe dovuto. Anche anni dopo, ho dovuto indossare un assorbente mentre correvo solo per evitare incidenti. Correvo la mattina prima di colazione, perché la mia vescica non poteva gestire alcun liquido prima di correre. Ho anche preso l’abitudine di andare in bagno prima di uscire di casa. Poi mi fermavo di nuovo da qualche parte nelle prime 2 miglia di corsa “per sicurezza”. Sono inorridito nell’ammettere che intenzionalmente NON avrei bevuto acqua durante le corse a lunga distanza, anche fino a 15+ miglia, perché non volevo farmi la pipì addosso e non volevo rinunciare a correre. Sono contento di essermi finalmente svegliato e di aver deciso che era abbastanza. Avevo bisogno di smettere di correre e prendermi cura di me stesso invece di spingere il mio corpo ai limiti.

Dovevo smettere di ignorare ogni indizio che quello che stavo facendo era sbagliato.

Anche se ero una fisioterapista, non sapevo davvero come trattarlo perché è un’area così speciale della terapia fisica in cui non avevo una formazione ufficiale. Ho chiesto alla mia ostetrica un riferimento ad un fisioterapista pelvico e ho ottenuto l’aiuto di cui avevo bisogno. Nella mia ricerca di miglioramento, ho scoperto il mondo del biofeedback, del training di rilassamento, dell’esercizio, dei consigli quotidiani e della terapia manuale per trattare il pavimento pelvico. Sono stata piacevolmente sorpresa di notare anche un po’ di sollievo dai miei mal di testa quando ho ricevuto il trattamento di cui avevo bisogno nel mio pavimento pelvico. Nella ricerca di aiutare me stessa, mi sono appassionata ad aiutare altre mamme e ho imparato che il pavimento pelvico è una parte fondamentale del dolore alla schiena, al bacino e all’anca.

Vorrei condividere le mie conoscenze su ciò che ho imparato come fisioterapista pelvico, da un punto di vista personale e professionale. Sono stato nei vostri panni, signore. Non è divertente, ma sono qui per assicurarvi che è curabile e c’è speranza; e non deve essere sotto forma di farmaci, iniezioni o chirurgia. Mentre questi interventi hanno il loro giusto tempo e posto, raccomando sempre di dare un trattamento conservativo prima di ricorrere a opzioni più invasive.

Qui ci sono alcuni dei miei migliori consigli per trattare l’incontinenza.

Bilanciare le ossa pelviche.

Quando il bacino non è bilanciato, i muscoli del pavimento pelvico non sono in grado di funzionare in modo ottimale. A seconda della posizione della struttura ossea del vostro bacino, i vostri muscoli del pavimento pelvico possono essere sovraccaricati, tormentati, o sviluppare dei trigger point. Un bacino sbilanciato può far apparire il pavimento pelvico debole. In realtà, i muscoli non sono semplicemente allineati correttamente. È come mettersi una camicia di forza e poi aspettarsi di poter muovere completamente le braccia e il tronco. Come fisioterapista pelvico osservo come sono allineate le ossa, poi ristabilisco delicatamente la posizione corretta usando la terapia manuale (le mie mani) e prescrivo esercizi di stretching e di rafforzamento che sono specifici per le esigenze della persona che sto aiutando.

Valutare la forza dei muscoli del pavimento pelvico (PFM).

Se sei una donna, e specialmente se sei una mamma, hai probabilmente sentito parlare di Kegels. È un esercizio che ci viene spesso dato per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Sono i muscoli che contrarresti se stessi urinando e volessi fermare il flusso di urina. Una corretta valutazione dei muscoli del pavimento pelvico comporta il controllo di quanto bene si contraggono e di quanto bene si rilassano. Spesso le donne hanno problemi a rilassare il PFM più che a generare una forte contrazione. Ho incontrato molte donne che sembrano mantenere i loro PFM in un costante stato di contrazione. Questo può accadere se una donna sta disegnando nello stomaco, se ha avuto un trauma nella sua vita, se è guardinga, o se semplicemente non sa che il pavimento pelvico dovrebbe essere rilassato.

Molte donne non sanno nemmeno di trattenere la tensione in questa zona. Se avete una contrazione costante e di basso grado in questi muscoli, allora i muscoli cominceranno ad accorciarsi nel tempo. Quindi perderanno la loro capacità di generare forza e resistenza quando vengono chiamati per attività più faticose come saltare, correre o starnutire. La valutazione della forza può comportare l’uso del bio-feedback, ma io preferisco la valutazione manuale. La valutazione manuale mi permette di sentire quanto bene le pareti vaginali possono chiudersi e costringersi. Posso dire se un’area ha bisogno di più allenamento locale di un’altra. Con un allenamento adeguato, questo può essere controllato con un’autovalutazione o da un professionista addestrato che può darvi un feedback sulla forza, la resistenza e la qualità della contrazione e del rilassamento.

Guarda le tue abitudini posturali.

Quando sei in piedi, il tuo bacino è inclinato in modo tale che le tue ossa pubiche creano un ripiano per la vescica. Se c’è tensione nei fianchi e nei glutei, cambia il modo in cui il bacino si appoggia quando si sta in piedi e seduti. Stare in piedi con la “coda infilata sotto” o “sporgersi in avanti” cambia il modo in cui il bacino si siede; quindi cambia il supporto della vescica. Un altro esempio è incrociare sempre le gambe dallo stesso lato, il che sposta il peso sulle ossa del sedere. Questo crea squilibri nei tessuti molli del bacino, dei fianchi e dei glutei e può mettere più pressione nell’addome inferiore e nel bacino, proprio dove si trova la vescica. Fate l’intenzione di essere più consapevoli di come vi tenete, quali sono le vostre abitudini in piedi e seduti, e vedete se potete fare qualche cambiamento salutare, se necessario.

Trattate le vostre cicatrici addominali.

Il tessuto cicatriziale è semplicemente fascia, o tessuto connettivo morbido, che è normale nel corpo. La fascia può essere legata, iniziare a torcersi e a tirare, e creare una rete sopra le strutture. Se avete un qualsiasi tipo di cicatrice nell’addome inferiore (pensate al cesareo, alla chirurgia laparoscopica, alla riparazione dell’ernia, alla cistifellea, all’appendicectomia, all’anello dell’ombelico, alla cicatrice traumatica) allora quelle fibre della fascia interna possono protendersi in qualsiasi direzione. Questo crea tensione e aumenta la pressione nell’addome e nella pelvi. La vescica riposa proprio dietro l’osso pubico. Poiché la vescica è un sacco, se la fascia che la circonda o vicino ad essa inizia a stringersi, può influenzare la capacità della vescica di riempirsi e svuotarsi. Ancora una volta, pensate a una camicia di forza intorno alla vescica che può limitare la sua capacità di riempirsi. Urgenza, svuotamento incompleto, perdita improvvisa di urina con stress….any e tutto questo può verificarsi quando il tessuto cicatriziale è presente.

Le cicatrici possono essere trattate con una leggera pressione su qualsiasi area che sia calda, dura o tenera.

• Posiziona semplicemente la punta delle dita o la mano sull’area che vuoi trattare
• Premi delicatamente sotto la resistenza che incontri (mai forzare)
• Aspetta che i tessuti si ammorbidiscano e si sciolgano sotto il tuo tocco
• Tieni lì per 5 minuti o più e rivaluta

Trovo che questo tipo di rilascio sia più efficace a lungo termine del semplice massaggio sulla cicatrice.

Vai (solo) quando hai lo stimolo di urinare.

Quando senti il bisogno di andare in bagno, vai. Evita di urinare “per caso”, come quando esci di casa. Questo confonde il riflesso che ti avverte quando hai bisogno di andare in bagno. Invece, ascolta i tuoi segnali interni e usa il bagno solo quando è necessario. D’altra parte, non ignorare i segnali del tuo corpo che ti dicono che hai bisogno di urinare; questo è altrettanto confuso per il corpo e può disturbare i segnali inviati dalla vescica al cervello.

Se sei una donna, non fare pipì in piedi.

Questo consiglio potrebbe farti ridacchiare, perché pensi tra te e te: “Duh, sono una donna, faccio sempre pipì da seduta”. Ma è così? Ti capita mai di avere la sensazione di fare pipì quando sei sotto la doccia? Se è così, resisti all’impulso perché questo può cambiare il riflesso della minzione e confondere il tuo corpo. Il risultato può essere un segnale al vostro cervello in momenti inopportuni che va bene fare pipì in piedi.

Valutate la posizione della vescica.

Se sei stata incinta allora sai che le cose possono essere riorganizzate nel tuo addome per adattarsi alla dimensione crescente del bambino. Lo stomaco e il fegato vengono spinti verso l’alto nella parte inferiore della gabbia toracica, l’utero si espande quando il bambino cresce, le tue costole possono allargarsi verso l’esterno e verso l’alto, e puoi sentire una maggiore pressione nella parte inferiore della schiena e nei fianchi. Anche la vescica può essere spostata da un lato o dall’altro. Gli spostamenti sono particolarmente comuni nel terzo trimestre, quando il bambino si prepara alla nascita e si sistema sul lato sinistro del corpo. Spesso l’addome inferiore sinistro della mamma si stringe e comincia a tirare la vescica verso il lato sinistro. La buona notizia è che questo può essere controllato e facilmente risolto dopo il parto.

Tutto ciò che serve è una valutazione da parte di un fornitore addestrato che può controllare per vedere dove la vescica è in relazione alla linea mediana. Poi la vescica può essere delicatamente rilasciata e riportata alla linea mediana. C’è una correlazione tra una vescica infelice e una tensione PFM. Quando la vescica è stressata e tirata, anche i PFM non sono felici. Date alla vescica un po’ d’amore e riportatela al suo posto felice all’interno del bacino, allora i PFM possono rilassarsi di nuovo.

Questa non è una lista onnicomprensiva di opzioni di trattamento quando si tratta di incontinenza. Piuttosto questi sono alcuni dei punti più importanti che guardo come fisioterapista pelvico. Le perdite sono comuni, ma non sono normali, quindi non sopportatele! Se avete bisogno di aiuto in quest’area, cercate un fisioterapista pelvico specializzato nell’aiutare le donne a ripristinare il loro nucleo. Abbandona la vergogna, abbandona la paura di avere delle perdite e abbandona l’idea di non poter essere attiva come vorresti.