Michael Boyle

Se vuoi sollevare 225 sulla panca molte volte, c’è solo un modo per farlo. Michael Boyle delinea la sua strategia collaudata e rivela anche un programma di allenamento campione che ti farà fare 225 su panca per il massimo delle ripetizioni!

Posso dire una cosa con sicurezza sull’allenamento di un atleta per fare 225 su panca per le ripetizioni.

Getta le tue tecniche di allenamento fuori dalla finestra.

Cosa significa questo? Diamo un’occhiata.

1- Allenarsi per la resistenza
Per la maggior parte degli atleti che si allenano per un test di tipo combinato, il test dei 225 su panca è un test di resistenza, non di forza. È risaputo che il rapporto tra forza e resistenza cambia all’aumentare del numero di ripetizioni. Ho visto atleti che possono sollevare 400 libbre su panca fare 225 per 20 ripetizioni e ho visto atleti che possono sollevare 350 libbre fare lo stesso numero di ripetizioni. Il punto chiave, se vuoi migliorare nelle ripetizioni, fai le ripetizioni.

2- Allenarsi per la forza
Al punto due, posso subito contraddirmi. L’altra realtà è che fino ad un certo punto è necessario sviluppare la forza massima. Nel breve periodo più forza in realtà può portare a più resistenza. Suona confuso, non proprio. La realtà è che se la vostra panca massima è di 245 sarete fortunati a fare 225 di panca per 2. Un sollevatore di 400 libbre ha molte più possibilità di fare 30 ripetizioni a 225 che un sollevatore di 300. Quello che sto dicendo è che avete bisogno di lavorare su entrambe le estremità dello spettro. Per migliorare nel test delle 225 ripetizioni devi allenarti sia per la resistenza che per la forza. Il tuo numero massimo di panca determina ciò di cui dovresti essere capace. L’allenamento ad alte ripetizioni converte la forza in resistenza utilizzabile. Di solito nel nostro primo giorno di pressioni lavoreremo sulla forza massima e finiremo con una serie di resistenza, nel secondo giorno di pressioni lavoreremo esclusivamente sulla resistenza.

3-Pratica.
Questo si riferisce ad entrambi i punti uno e due. Gli europei dell’est hanno un detto. “Se vuoi essere un grande violinista, pratica il violino”. Non migliorerai al test 225 semplicemente sollevando pesi. Per le sei-otto settimane prima della combine avremmo eseguito una serie di 225 per le massime ripetizioni alla fine del nostro primo giorno di pressioni. L’obiettivo sarebbe quello di cercare di ottenere 1 ripetizione in più ogni settimana.

4- Lavorare sulla tecnica
La tecnica conta, ma non la tecnica a cui si è abituati. Questo è ciò che intendevo quando parlavo di buttare fuori tutto ciò che si fa normalmente.

– Dico sempre ai miei atleti di controllare il peso in ogni momento, tranne quando si fa la panca a 225. Quando faccio i 225, dico ai miei atleti di andare il più veloce possibile. – Dico sempre ai miei atleti di bloccare ogni ripetizione, tranne quando si sollevano 225. Quando si eseguono 225 di panca a ripetizione si vuole dare l’impressione di bloccare i gomiti dopo ogni ripetizione senza farlo realmente. Io lo chiamo un “soft lockout”. Istruisco l’atleta a passare dalla concentrica all’eccentrica il più velocemente possibile. Nel processo di commutazione li istruisco a salire il più velocemente possibile, permettere ai gomiti di estendersi quasi completamente e immediatamente invertire l’azione e riportare la barra al petto. Riportare la barra al petto è meno un’eccentrica controllata e più una discesa controllata. La barra dovrebbe scendere rapidamente, usando meno energia eccentrica possibile ma senza rimbalzare sul petto. Un sacco di contraddizioni. So che, come ho detto, insegno questo come un evento specifico che non ha nulla in comune con qualsiasi altra cosa che insegno ad un atleta sull’allenamento della forza.

In altre parole, voglio che l’atleta faccia più ripetizioni possibili, il più velocemente possibile, con una tecnica che è al massimo borderline. In nessun altro momento dell’anno questo sarebbe accettabile, ma la realtà è che le migliori prestazioni di questo test sono fatte in questo stile.

Gli scout professionisti non conteranno le ripetizioni che sono fatte con un grande rimbalzo, un arco, o un’azione del braccio ovviamente corta che arriva ben lontano dal lockout. Tuttavia, il “giudizio” di questo test è del tutto soggettivo e le migliori prestazioni che ho visto erano sempre al limite dell’inaccettabile. La chiave è imparare a camminare sulla linea. Questo significa ripetizioni veloci con solo un accenno di rimbalzo, estendendo le braccia quasi fino a una posizione completamente bloccata, ma non bloccando fino a quando non hai bisogno di riposo.

Strategie di riscaldamento

Carichi più pesanti – alcuni allenatori raccomandano un set di riscaldamento con un peso maggiore di 225 per 1 ripetizione per ottenere una maggiore eccitazione neurale. Credo che questo possa funzionare per gli atleti che prevedono più di 20 ripetizioni, ma può essere troppo impegnativo per quelli che prevedono meno di 20.

Carichi più leggeri – ho sempre sostenuto una semplice strategia basata sulla mia esperienza nel powerlifting. Due serie di riscaldamento. 135 per 5 e 185 per 2 e poi andare per esso.

La linea di fondo- Fino a un certo punto la resistenza è proporzionale alla forza. Hai bisogno di diventare il più forte possibile. Allo stesso tempo la resistenza è un’abilità. Bisogna lavorare sulla resistenza. La linea di fondo è lavorare sulla forza, la resistenza e l’abilità specifica della prova.

Suggerimenti per l’allenamento

La tolleranza alla fatica è un grande fattore. Gli allenatori hanno avuto successo con varie forme di allenamento di resistenza. Alcuni allenatori fanno allenare gli atleti con carichi più leggeri come 185 e 205 libbre. Alcuni allenatori faranno allenare gli atleti con massime ripetizioni a 235 in modo che 225 si sentano più leggeri il giorno del test. Personalmente mi piacciono i drop set il secondo giorno.

Esempio di allenamento

400 lb panca max- corrente max a 225 – 20

Settimana 1

Giorno 1
Panca
135×5
225×3
275×1
315×1
340×5
300×10
225x max

Giorno 2
Incline
135×5
185×3
225×5

Bench Drop set
225x max 185 x max 135 x max

La chiave è capire che il tuo atleta si sta allenando per impressionare uno scout, non per te. È necessario consentire difetti tecnici che non sono accettabili in qualsiasi altro periodo dell’anno o con qualsiasi altro gruppo. Il nostro compito è quello di aiutare i nostri atleti a fare la migliore impressione possibile. Ricordate, pratica, pratica, pratica.