Il gracile è un muscolo lungo e sottile che si estende dalla sinfisi pubica all’inguine e si inserisce nel tendine mediale che si attacca alla tibia. Lavora con altri muscoli della gamba per flettere le articolazioni dell’anca e del ginocchio e per muovere la gamba verso e lontano dalla linea mediana del corpo. Poiché il gracile non può funzionare o muoversi da solo, dovreste incorporare altri gruppi muscolari per allungarlo per migliorare la mobilità articolare e muscolare, suggerisce la National Academy of Sports Medicine.

Seated Split Stretch

Questo esercizio allunga il gracile e i muscoli adduttori dell’interno coscia mantenendo il busto eretto. Sedetevi a terra con le gambe distese ai lati il più possibile. Fletti i piedi verso il tuo corpo e metti le mani a terra vicino ai tuoi glutei. Spingete le braccia verso il basso contro il terreno, ma non scrollate le spalle per mantenere il busto eretto. Mantenete il tratto per tre respiri profondi. Con ogni espirazione, fai scivolare i fianchi in avanti per aumentare l’allungamento.

Affondo e allungamento laterale

Questo esercizio allunga l’interno delle cosce mentre stabilizza le articolazioni di caviglia, ginocchio e anca mentre affondi. Stai in piedi con le gambe più larghe delle spalle e i piedi rivolti in avanti. Stringete i vostri glutei per stabilizzare il vostro corpo. Poi affondate lentamente a sinistra, piegando le articolazioni della gamba e dell’anca insieme mentre tenete la gamba destra dritta. Affondi più in basso possibile senza arrotondare la colonna vertebrale e senza spingere il ginocchio sinistro oltre le dita dei piedi. Mettete le braccia davanti a voi per l’equilibrio. Dovreste sentire uno stiramento nell’interno della coscia destra. Mantieni questo stiramento per due respiri profondi, raddrizzati e poi affonda verso destra.

Supina Singola Abduzione Stretch

Questo esercizio allunga il tuo interno coscia uno alla volta mantenendo il busto stabile mentre muovi la gamba. Sdraiati a terra sulla schiena con le braccia distese ai lati. Sollevare la gamba destra fino a che sia perpendicolare al suolo, mantenendo la gamba sinistra a terra. Fletti il piede destro verso il tuo viso, e abbassa la gamba destra verso il tuo lato destro fino a sentire un leggero stiramento; potresti aver bisogno di sostenere la gamba con la mano destra per rimanere stabile e non esagerare. Non muovere la gamba sinistra durante l’esercizio. Mantieni l’allungamento per due o tre respiri profondi, e solleva di nuovo la gamba. Abbassala alla posizione di partenza, e ripeti sul lato opposto.

Self-Myofascial Release

Questa tecnica di automassaggio rilascia le aderenze dei tessuti che causano tenerezza e rigidità nei muscoli e nelle articolazioni. Per fare rotolare il gracile e l’interno delle cosce, usa un rullo di gommapiuma per esercizi. Metti il rotolo a terra, metti il tuo interno coscia vicino all’inguine in cima al rotolo. Sdraiati sugli addominali e sui fianchi e sostieni il tuo corpo con gli avambracci. Rotolare delicatamente dall’inguine al ginocchio interno. Quando trovate un punto tenero, applicate più pressione e massaggiate la zona avanti e indietro finché il dolore non va via. Il fisioterapista Chris Frederick, raccomanda di eseguire un esercizio di stretching immediatamente dopo il rilascio auto-miofasciale per promuovere un ulteriore rilassamento dei muscoli.