Potresti concentrare la maggior parte del “giorno del braccio” sui tuoi tricipiti, bicipiti e spalle, ma questo comprende davvero solo circa la metà del tuo braccio effettivo. Che dire dei tuoi avambracci, mani e polsi – non vuoi che anche questi si increspino di tessuto muscolare magro? Lavorare sulla tua forza di presa ti aiuterà in modo sostanziale, soprattutto se vuoi essere sicuro che non ti manchi nessun gruppo muscolare.

Se finora hai trascurato la forza della mano, del polso e dell’avambraccio, è facile lavorare su alcuni semplici sollevamenti ed esercizi nella tua routine. Molti dei seguenti esercizi sono un po’ poco ortodossi, ma se riesci a fare qualche ripetizione, sentirai sicuramente i tuoi muscoli al lavoro. Può essere difficile misurare la tua forza muscolare nelle mani e negli avambracci, ma se vuoi avere una stretta di mano schiacciante alla Superman, questo è il punto di partenza.

Qui ci sono sei esercizi e sollevamenti che ti aiuteranno a migliorare la forza della presa e dell’avambraccio.

Pinch plate holds/dumbbell holds

Questo è l’esercizio più semplice che puoi trovare, e mentre lo fai, vedrai facilmente come sta costruendo la tua forza di presa. Come vedrai nel breve video tutorial qui sopra, prenderai due piastre e le stringerai insieme. Lasciate che la gravità faccia il lavoro e fate del vostro meglio per tenere il pizzico insieme. Puoi anche farlo con un manubrio esagonale usando le dita e il pollice per tenere il manubrio davanti a te. L’obiettivo è lo stesso: non farlo cadere.

Curl delle dita

Una delle alzate più popolari e più facili – che dovrebbe essere un punto fermo del tuo allenamento per l’avambraccio – è il curl delle dita. Di nuovo, vedrai come farlo nel video tutorial di Buff Dudes qui sopra. Fai l’esercizio in posizione seduta, con un bilanciere o due manubri. È simile a un curl in un certo senso, tranne per il fatto che stai lasciando che le tue dita facciano il lavoro. Lo sentirai dopo solo un paio di ripetizioni.

Rice bucket squeeze

Il riso può essere usato per una vasta gamma di cose. | Bay Ismoyo/AFP/Getty Images

Stranamente, un secchio di riso è un modo fantastico per migliorare la forza della presa e allenare gli avambracci. Tutto ciò di cui hai bisogno è un secchio di riso. Infila la mano nel riso e stringi. Immagina di schiacciare i chicchi di riso nel tuo pugno. Ci sono alcuni altri modi in cui puoi allenare la tua mano nel riso, quindi provalo e vedi cosa fa per i tuoi avambracci e la tua presa.

Curl/reverse del polso con manubri seduti

Se hai provato il curl delle dita, questo è un passo avanti. Di nuovo, guardate il video tutorial di Livestrong per avere il succo del discorso. Inizierai tenendo dei manubri in ogni mano, con il braccio appoggiato sulla gamba. Da lì, basta sollevare il peso usando il polso, utilizzando i muscoli dell’avambraccio. Poi, puoi invertire la presa e farli al contrario per ottenere un allenamento completo delle braccia.

Tiri in asciugamano

Vuoi davvero mettere alla prova la tua forza di presa? Prova a fare delle trazioni con l’asciugamano. È come un normale pull-up, solo che si aggiungono alcuni asciugamani nel mix. Getta un paio di asciugamani (non gli asciugamani belli di tua moglie, cro-mag) sopra una barra, e tieniti a loro per sollevarti. Vedi quanti riesci a farne prima di perdere la presa.

Salendo

Scalare una montagna metterà sicuramente alla prova la tua forza di presa. | iStock.com

Il test definitivo della forza dell’avambraccio e della presa è l’arrampicata. Se non l’hai mai provato, aspettati che le tue braccia siano assolutamente distrutte quando avrai finito. L’arrampicata mette alla prova tutto il tuo corpo, ma in particolare ti costringe a usare la presa e le braccia per trovare gli appigli e sollevarti. Controlla una palestra di arrampicata locale, o prova qualche facile escursione nella zona per iniziare.

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