Got Fiber?

Ryan Bradley, ND, MPH April, 2007

Molti di noi hanno sentito che la fibra è benefica per la nostra salute, ma pochi sanno esattamente come e perché la fibra è utile. Sfortunatamente per tutti noi, un concetto relativamente semplice viene mistificato dalle pubblicità che annunciano i benefici miracolosi di una fibra rispetto ad un’altra. Ancora più sfortunatamente, la fibra molto economica viene confezionata, incapsulata e imbottigliata per la vendita – rendendola molto costosa per voi. Trovo che questa commercializzazione di fibre costose sia spiacevole perché vi distrae dal concentrarvi sulle fonti di fibre più importanti e meno costose: le verdure! Spero che questo articolo ti tolga un po’ di mistero sulla fibra e ti insegni l’importanza di una dieta ad alto contenuto di fibre nel regolare lo zucchero nel sangue, il colesterolo nel sangue e l’infiammazione nel corpo.

Tipi di fibra alimentare

La fibra alimentare è generalmente considerata indigesta per gli esseri umani, ed è ampiamente classificata come fibre solubili in acqua e insolubili in acqua.

Le fibre insolubili in acqua si legano o attirano l’acqua, diventando molto viscose e aggiungendo massa alle feci. Questo ingombro aiuta a mantenere la normale funzione intestinale agendo come un agente pulente nell’intestino.

Le fibre idrosolubili si dissolvono effettivamente in acqua e vengono ulteriormente alterate dai batteri nel nostro intestino.

Come funziona la fibra

Tutte le fibre possono rallentare l’assorbimento di zucchero e grasso dal cibo, e quindi aiutano a prevenire picchi di zucchero e grasso nel sangue dopo aver mangiato, possibilmente riducendo la risposta infiammatoria al cibo. La fibra può anche impedire l’assorbimento di alcuni grassi e del colesterolo tutti insieme, abbassando i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue.

Chiamare la fibra alimentare indigesta non è del tutto esatto. Anche se non produciamo gli enzimi necessari per digerire molte delle fibre che mangiamo nella nostra dieta, molti dei batteri che vivono nel nostro intestino (appartengono lì!), sono in grado di abbattere, o fermentare, le fibre a beneficio dei batteri e per noi!

I batteri che vivono nel nostro intestino hanno importanti funzioni di salute, tra cui aiutare a mantenere il normale assorbimento dei nutrienti, la funzione immunitaria e la funzione intestinale – quindi è importante vivere con loro e aiutarli a vivere per aiutarci!

La fibra fornisce un nutrimento importante per i batteri per vivere e prosperare, e quindi sono chiamati pre-biotici. Un esempio di fibra pre-biotica è il fructo-oligosaccaride (FOS) (dillo velocemente dieci volte!), noto anche come inulina. Alcuni esempi di alimenti contenenti inulina sono: legumi, jicama, cipolle e topinambur.

La fibra è inoltre importante nelle normali funzioni di disintossicazione del corpo. I nostri corpi stanno costantemente scomponendo (metabolizzando) gli ormoni in eccesso, i farmaci, gli ingredienti alimentari sintetici e le tossine ambientali. Gran parte di questa disintossicazione avviene nel fegato (un grande organo sotto la parte destra della gabbia toracica). Quando il fegato disintossica queste sostanze, i prodotti finali vengono spesso eliminati nella bile, una sostanza liquida prodotta nel nostro fegato e secreta attraverso la cistifellea nel tratto intestinale. Quando mangiamo una dieta ricca di fibre, la fibra dei nostri pasti lega queste tossine e ci permette di eliminare questi prodotti di scarto. Senza molte fibre nella dieta, queste tossine possono essere riassorbite, tornare al nostro fegato e devono essere elaborate di nuovo. Richiedere al fegato di rielaborare queste tossine richiede più energia e può portare a livelli più alti di queste tossine nel flusso sanguigno (il fegato può fare solo così tanto in una volta!).

Quanta fibra dovrei mangiare?

Il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) raccomanda agli adulti di mangiare 14 grammi di fibra alimentare per 1000 calorie assunte nella dieta. Per la maggior parte di noi, questo si traduce in 21-28 grammi di fibra al giorno.

Tuttavia, le diete a fibre più alte possono avere ulteriori benefici per le persone con diabete, tra cui la riduzione della glicemia, l’abbassamento dell’insulina e l’abbassamento del colesterolo. Chandalia et al. hanno studiato 50 grammi al giorno di fibra alimentare in 13 persone con diabete di tipo 2 e hanno registrato una riduzione del colesterolo totale, dei trigliceridi, dei livelli di glucosio pre e post pasto e delle misure di sensibilità all’insulina rispetto a una dieta da 24 grammi di fibra al giorno.

Alcune fonti avvertono di effetti collaterali gastrointestinali (gas, gonfiore, crampi) con assunzioni di fibre così elevate, tuttavia questa non è stata la mia esperienza, tranne in persone con sensibilità a specifici tipi di fibre, ad esempio psillio o fonti contenenti glutine.

La mia raccomandazione tipica per i pazienti è di 35-40 grammi di fibre al giorno, idealmente raggiunti attraverso la sola dieta, con l’assunzione di fibre aggiuntive (di solito come integratori di fibre) per la perdita di peso o per ridurre selettivamente gli zuccheri nel sangue dopo i pasti.

Molte persone devono aumentare l’assunzione di acqua quando aumentano l’assunzione di fibre per evitare la stitichezza a causa degli effetti di legame/blocco delle fibre insolubili in acqua. La fibra, in combinazione con l’olio di pesce, ha ulteriori benefici sui trigliceridi e sul colesterolo totale.

Fonti alimentari di fibra

Verdura, cereali integrali, noci e legumi (fagioli e piselli) rimangono le singole migliori fonti di fibra nella dieta – e non a caso – questi stessi alimenti sono raccomandati come base per una dieta sana per le persone con diabete.

Le verdure ad alto contenuto di fibre includono molte delle verdure a foglia verde come il cavolo, i cavoli, le bietole, la rucola e anche le lattughe.

Le fonti di fibre integrali includono quinoa, orzo, avena e segale.

I legumi includono fagioli come piselli, soia, neri, pinto e lenticchie.

Fonti rapide di fibre supplementari che raccomando sono: semi di lino macinati (appena macinati per preservare gli oli presenti nei semi), integratori di psyllium acquistati in negozio (senza i colori aggiunti o gli aromi artificiali che sono spesso aggiunti), noci tritate e/o crusca d’avena. Tutte queste fibre possono essere spruzzate sulle insalate, mescolate nei frullati proteici o nell’acqua, o aggiunte a yogurt, insalate e medley di verdure.

Consiglio il sito World’s Healthiest Foods http://www.whfoods.com/ per informazioni più dettagliate sul contenuto di fibre.

C’è una fonte migliore di fibre integrative?

È davvero difficile per me fare una raccomandazione su una fonte “migliore” di fibre per il diabete. Troppi pochi studi sono stati fatti e gli studi hanno avuto diverse dosi, tipi di fibre, durata del trattamento e diversi risultati da misurare. Psillio, crusca d’avena, glucomannano (Konjac), crusca di mais, piselli e agar sono stati tutti studiati in persone con diabete di tipo 2 e tutti questi studi hanno dimostrato riduzioni sostanziali della glicemia, dell’emoglobina A1c, dei trigliceridi, del colesterolo LDL e/o del peso nei partecipanti allo studio. Anche la fibra di grano è stata studiata, ma non ha portato a miglioramenti nella glicemia o nel colesterolo nelle persone con diabete, anche se questo era uno studio molto piccolo e breve.

La mia raccomandazione rimane quella di concentrarsi sulle fonti alimentari di fibra, aggiungere fibra supplementare quando è impossibile da ottenere con la sola dieta, e non comprare mai fibra venduta in capsule. La mia esperienza suggerisce anche che alcune persone non possono tollerare gli integratori di fibre a base di psyllium; gas, gonfiore, crampi e costipazione sono i segni dell’intolleranza. Inoltre, è importante determinare la sensibilità al grano/glutine prima di scegliere di integrare la crusca di avena, grano, segale o orzo come fonte di fibre.

Sommario

La fibra alimentare è importante per la salute umana e la nutrizione a causa del suo ruolo nella regolazione dell’assorbimento di glucosio e colesterolo, nella disintossicazione/eliminazione e nella promozione di una sana funzione intestinale servendo come pre-biotico. Verdure, noci, cereali integrali e legumi sono le migliori fonti dietetiche di fibre – e sono cibi densi di nutrienti, ricchi di micronutrienti, proteine e antiossidanti. Anche se alcune aziende sostengono di avere la fibra “migliore” (spesso venduta in bottiglie), pochi studi hanno fatto confronti approfonditi tra una fibra e un’altra, e la maggior parte degli studi sui diversi tipi di fibra mostrano risultati positivi nel miglioramento dei fattori di rischio cardiovascolare nel diabete.

La linea di fondo è: La fibra fa davvero bene. Mangiatene molta e spesso.

Ryan Bradley, ND, MPH

1. Raccomandazioni e interventi nutrizionali per il diabete: Una dichiarazione di posizione dell’American Diabetes Association. Cura del diabete, 2007. 30 Suppl 1: p. S48-65.

2. Chandalia, M., et al., effetti benefici dell’assunzione di fibre alimentari in pazienti con diabete mellito tipo 2. N Engl J Med, 2000. 342(19): p. 1392-8.

3. Sheehan, J.P., et al., Effetto di alta assunzione di fibre in pazienti trattati con olio di pesce con diabete mellito non insulino-dipendente. Am J Clin Nutr, 1997. 66(5): p. 1183-7.

4. Anderson, J.W., et al., Effetti di psyllium sul glucosio e risposte lipidiche del siero in uomini con tipo 2 diabete e ipercolesterolemia. Am J Clin Nutr, 1999. 70(4): p. 466-73.

5. Hanai, H., et al., Effetti a lungo termine dell’emicellulosa solubile in acqua della crusca di mais sulla tolleranza al glucosio in pazienti obesi e non obesi: migliore sensibilità insulinica e metabolismo del glucosio in soggetti obesi. Biosci Biotechnol Biochem, 1997. 61(8): p. 1358-61.

6. Maeda, H., et al., Effetti della dieta agar (kanten) su pazienti obesi con alterata tolleranza al glucosio e diabete tipo 2. Diabetes Obes Metab, 2005. 7(1): p. 40-6.

7. Rodriguez-Moran, M., F. Guerrero-Romero, e G. Lazcano-Burciaga, Lipid- e glucosio-abbassamento efficacia di Plantago Psyllium in tipo II diabete. J Diabetes Complications, 1998. 12(5): p. 273-8.

8. Schafer, G., et al., Confronto degli effetti dei piselli secchi con quelli delle patate nei pasti misti sulle concentrazioni postprandiali di glucosio e insulina in pazienti con diabete di tipo 2. Am J Clin Nutr, 2003. 78(1): p. 99-103.

9. Tapola, N., et al., Risposte glicemiche di prodotti di crusca d’avena in pazienti diabetici di tipo 2. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2005. 15(4): p. 255-61.

10. Vuksan, V., et al., Konjac-mannano (glucomannano) migliora la glicemia e altri fattori di rischio associati per la malattia coronarica nel diabete di tipo 2. Uno studio metabolico controllato randomizzato. Diabetes Care, 1999. 22(6): p. 913-9.

11. Ziai, S.A., et al., Psyllium diminuito il glucosio nel siero e emoglobina glicosilata significativamente in pazienti diabetici ambulatoriali. J Ethnopharmacol, 2005. 102(2): p. 202-7.

12. Jenkins, D.J., et al., Effetto della crusca di grano sul controllo glicemico e sui fattori di rischio per le malattie cardiovascolari nel diabete di tipo 2. Diabetes Care, 2002. 25(9): p. 1522-8.

13. King, D.E., et al., Effetto di una dieta ad alto contenuto di fibre vs una dieta integrata con fibre sul livello di proteina C-reattiva. Arch Intern Med, 2007. 167(5): p. 502-6.